20 стійких способів схуднення за 30 років

Ваше здоров’я повинно бути головним пріоритетом у вашому житті, у тому числі у 30-х.

Для деяких людей втрата зайвої ваги тіла може покращити кілька аспектів їхнього фізичного здоров’я, включаючи рівень цукру в крові та кров’яний тиск, запальні маркери та рухливість.

Крім того, досягнення здорової та стійкої ваги тіла може покращити вашу впевненість у собі, імідж тіла, якість життя, пов’язану зі здоров’ям, та симптоми депресії.

На жаль, більшість методів схуднення є недоречними та нежиттєздатними. Крім того, дієта та культура дієти можуть бути неймовірно шкідливими для вашого фізичного та психічного здоров’я.

Однак можна безпечно досягти здорової маси тіла, яка сприяє загальному здоров’ю.

Ця стаття висвітлює 20 стійких способів схуднення за 30 років.

1. Перенаправіть фокус

Зосередження уваги на поліпшенні інших аспектів вашого здоров'я, а не ваги тіла або зовнішнього вигляду може допомогти вам досягти ваших цілей.

Одне дослідження, що включало 301 жінку, показало, що ті, кого спонукало схуднути або зменшити ризик захворювання, або покращити загальний стан здоров’я - і найменш вмотивовані причинами власної появи - досягли значної втрати ваги через 30 місяців.

Як варіант, жінки, яких найбільше спонукало схуднути для покращення зовнішнього вигляду, набрали вагу на 30-місячній позначці.

Це не означає, що вас не може спонукати покращення зовнішності. Швидше, це передбачає, що ваша зовнішність та бажання бути прийнятими іншими не повинні бути єдиними - або навіть головними - мотиваторами для досягнення здорової ваги тіла.

Якщо вас спонукають такі фактори, як покращення якості дієти, витривалості та рівня енергії, а також зменшення ризику захворювання, це може допомогти покращити довгостроковий успіх у вашому шляху до схуднення.

2. Завантажте продукцію

Десятиліття наукових досліджень показують, що збільшення споживання фруктів та овочів сприяє зниженню ваги і може допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла.

Якщо додати до свого раціону більше овочів і фруктів, це прекрасний спосіб поліпшити якість дієти, зменшити ризик захворювання та сприяти здоровій втраті ваги.

Спробуйте додати шпинат, помідори та цибулю до своїх яєць вранці, і насолоджуйтесь ними з гарніром ягід. Ви також можете перекусити овочами, змоченими в хумусі, або додати до обіду сторону смажених змішаних овочів.

3. Вибирайте стійкість, а не швидкість

Незліченні дієти та детоксикації сприяють швидкій, екстремальній втраті ваги завдяки використанню дуже низькокалорійних планів їжі.

Правда в тому, що ці дієти, швидше за все, сприятимуть швидкій втраті ваги, як це різко зменшить споживання калорій.

Однак ці дієти не є хорошим вибором для стійкого схуднення, оскільки вони можуть суттєво вплинути на рівень енергії, здоров’я та загальну ефективність.

Дослідження неодноразово показували, що дієти, що не відповідають вимогам, призводять до відновлення ваги та компенсаторних змін, що може ускладнити подальшу втрату ваги та підтримку ваги.

Створення задовільного режиму харчування, який підживлює ваше тіло, створюючи при цьому невеликий дефіцит калорій, призведе до уповільнення втрати ваги, але це зменшить шанси на відновлення ваги з часом і забезпечить отримання поживних речовин, необхідних організму.

4. Не недооцінюйте щоденну активність

Намагаючись схуднути, більшість людей думає, що їм доводиться брати участь у частих заходах високої інтенсивності. Незважаючи на те, що включення цього виду діяльності у свій розпорядок дня може сприяти зниженню ваги та набору м’язів, робити це не потрібно, щоб досягти здорової ваги тіла.

Бути активним щодня, збільшуючи кількість кроків і менше сидіти, так само важливо, як і проводити кілька годин у тренажерному залі на тиждень.

Якщо ви зараз сидите в русі, важливо повільно збільшувати активність. Якщо ви в середньому робите приблизно 1000 кроків на день, спробуйте збільшити свою кількість до 2500 кроків більшість днів тижня, що дорівнює приблизно одній милі (1,6 км).

Як тільки ви постійно досягаєте цієї мети, збільшуйте її приблизно на 1000 кроків на тиждень, доки ви не пройдете комфортно кілька миль на день.

5. Приоріте своє здоров’я та щастя

Ніколи не компрометуйте своє здоров’я чи щастя, дотримуючись дієти або програми фізичних вправ, які змусять вас почувати себе погано.

Якщо дієта вкрай обмежує або змушує вас надмірно займатися їжею, це ознака того, що план, який ви складаєте, нездоровий і не відповідає вашим потребам.

Те саме стосується діяльності. Якщо ваш новий тренер або тренувальний клас змушують вас почувати себе некомфортно чи погано, знайдіть іншу діяльність, яка вам подобається і весело проводить.

Стійкий режим харчування та план діяльності повинні змусити вас почувати себе здоровими, харчуватися та бадьорими.

6. Зрозумійте, що втрата ваги не є запорукою загального поліпшення здоров’я

Втрата зайвого жиру в організмі може справді покращити ваше здоров’я та зменшити ризик захворювання.

Але схуднення - це лише одна частина великої головоломки.

Стрес, розлади психічного здоров’я, відсутність активності, хвороби та хвороби, неправильне харчування, генетика та недосипання - це лише деякі інші фактори, які потрібно враховувати.

Ось чому ваша мета - покращення загального стану здоров’я, а не просто схуднення.

7.Пріоритети сну

Багато людей у ​​віці 30 років намагаються жонглювати робочими обов'язками поряд із сімейним та соціальним життям, що може зменшити час сну та негативно вплинути на якість сну.

Хронічне недосипання може призвести до збільшення ваги за рахунок збільшення гормонів голоду та споживання калорій, а також зниження рівня гормонів ситості та енергії, що робить втрату ваги ще більш складною.

Постійно висипатися щонайменше 7 годин важливо для управління вагою та загального стану здоров’я.

8. Скажіть «ні» більшості дієт

Щоб розробити стійкий план схуднення, який відповідає вашим потребам, важливо уникати обмежувальних, непотрібних дієт.

Дослідження показують, що дієти та стримане харчування не допомагають тривалий час підтримувати вагу. Крім того, обмежена харчова поведінка може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я.

Здорового режиму харчування можна дотримуватися все життя, незалежно від того, перебуваєте ви у відпустці, насолоджуєтесь святковою трапезою чи на вечері з друзями.

Якщо вам часто доводиться «обдурювати» або «відмовлятися» від свого плану вживання їжі, яка вам подобається, це ознака того, що ваш раціон є надто обмежувальним і нежиттєздатним. Усі продукти харчування можуть і повинні відповідати здоровому, стійкому режиму харчування, якого можна дотримуватися довгостроково як частину здорового та приємного способу життя.

9. Вибирайте вулицю

Проводити час на природі неймовірно корисно для загального здоров’я.

Деякі дослідження показують, що проводити більше часу на вулиці пов’язано з більш високим рівнем активності та меншим часом сидіння, що може допомогти вам схуднути природним шляхом. Крім того, проведення часу на вулиці може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.

Зробіть бажання виходити на вулицю щодня, гуляти або просто насолоджуватися свіжим повітрям.

10. Залишайтеся зволоженим

Залишатися в зволоженому стані важливо, коли мова йде про підтримку ваги.

Одне недавнє дослідження, що включало 358 людей у ​​віці від 18 до 39 років, показало, що більш високе споживання рідини пов'язане зі здоровим складом тіла, включаючи менший відсоток жиру в тілі і меншу окружність талії.

Потреба в рідині залежить від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності та розмір тіла. Найпростіший спосіб визначити, чи ви гідратовані, - це перевірити колір сечі. Прагніть до світло-солом’яного кольору.

11. Подумайте про майбутнє

Хоча короткострокові цілі є нормальним явищем при спробі схуднути, важливо враховувати своє майбутнє.

Як покращення харчування, збільшення активності та регулювання ваги тіла протягом 30-х років можуть принести користь вашому майбутньому здоров’ю?

Замість того, щоб вносити зміни в дієту та спосіб життя, виходячи з того, наскільки швидко вони заохочують втрату ваги, приймайте рішення, виходячи з того, як вони впливають на ваше загальне здоров’я та майбутнє самопочуття.

12. Скоротіть доданий цукор

Зменшення споживання цукру - це одна позитивна зміна, яку ви можете зробити, щоб сприяти втраті ваги та зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та метаболічний синдром.

Продукти харчування та напої, такі як солодкі крупи, підсолоджені кавові напої, газована вода, цукерки та хлібобулочні вироби містять шокуючу кількість доданого цукру, не пропонуючи майже ніяких інших харчових переваг.

Спробуйте зменшити споживання цих продуктів з часом, і використовуйте всі форми підсолоджувачів рідше або в менших кількостях, включаючи столовий цукор, цукор-сирець, мед та агаву.

13. Беріть участь у радісному русі

Пошук занять, які вам подобаються, має вирішальне значення для підвищення рівня активності.

М’язова маса природним чином зменшується з віком, починаючи з 30-х років. Одним із способів нарощувати та підтримувати м’язову масу та метаболізм є регулярні фізичні вправи.

Замість того, щоб переходити до режиму вправ, заснованого на кількості спалених калорій, знайдіть час, щоб звузити одне або кілька видів діяльності, які вам справді будуть приємні і які ви можете собі уявити робити все життя.

Зумба, піші прогулянки, їзда на велосипеді, піші прогулянки, пілатес, плавання та танці - це лише деякі приклади занять, які багато людей різного віку вважають приємними.

14. Скоротіть споживання їжі з високим ступенем обробки

Якщо є одна порада, з якою погоджуються майже всі медичні працівники, коли йдеться про сприяння здоровій втраті ваги, це скорочення продуктів харчування, які не переробляються з високим вмістом поживних речовин.

Ці продукти не лише пов’язані із збільшенням ваги, але також можуть збільшити ризик розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та деякі види раку, якщо ви їх їсте занадто часто.

Визначте, як скоротити споживання ультрапереробленої їжі, включаючи фаст-фуд, упаковані снекові продукти та газовану воду. Натомість намагайтеся їсти більше продуктів, щільних поживними речовинами, таких як свіжі або заморожені овочі та фрукти, квасоля та горіхи.

15. Навчіться любити кулінарію

Численні дослідження пов’язують приготування більшої кількості їжі вдома зі здоровою масою тіла та покращенням якості харчування.

Наприклад, дослідження, яке проаналізувало дані про 11 396 осіб у віці 29–64 років, показало, що ті, хто вживав домашні страви більше 5 разів на тиждень, мали на 24% менше шансів мати надлишок жиру в організмі, ніж ті, хто їв менше 3 домашніх страв харчування на тиждень.

Однак це не означає, що ви повинні готувати кожну їжу вдома або що їжа повинна бути складною або вишуканою. Ви можете покластися на програми для планування їжі, які допоможуть вам підготуватися і мати все необхідне.

Якщо ви зараз готуєте лише один або два прийоми їжі на тиждень, спробуйте збільшити кількість страв, які ви готуєте щотижня. Це може допомогти вам схуднути, поліпшити якість дієти і навіть заощадити гроші.

16. Співпраця зі знаючими медичними працівниками

Зареєстровані дієтологи та терапевти можуть бути неймовірно корисними при спробі схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

Ці медичні працівники можуть допомогти вам зрозуміти ваші стосунки з їжею та внести здорові зміни, корисні для вашого фізичного та психічного самопочуття.

Шукаючи дієтолога чи терапевта, переконайтесь, що вони мають належні повноваження та що їхня філософська філософія відповідає вашим конкретним потребам.

17. Вибирайте ситні продукти, щільні поживними речовинами

Різна їжа по-різному впливає на рівень вашої ситості та голоду.

Наприклад, білок є найбільш ситним макроелементом, і додавання багатих білком інгредієнтів до страв та закусок може допомогти підвищити почуття задоволення та допоможе вам керувати вагою.

Вживання великої кількості клітковини, таких як овочі, фрукти, квасоля, горіхи та насіння, також корисно для управління вагою.

Складаючи страви та закуски, прагніть зробити їх максимально ситними та поживними, поєднуючи такі продукти, як овочі, квасоля та фрукти з джерелами білка та корисних жирів, таких як яйця, горіхи, риба, курка та несолодкий йогурт.

18. Поважайте своє тіло таким, яке воно є

Любити своє тіло або відчувати впевненість у своїй шкірі може бути важко, і це нормально. Однак навчитися поважати своє тіло за будь-якої ваги сприяє самоприйняттю та успішному управлінню вагою.

Будучи жорстким до себе, ви не досягнете успіху в схудненні або зміні розміру тіла. Насправді дослідження показують, що самокритичність може підірвати спроби управління вагою.

Якщо ви боретеся з самоприйняттям і виявляєте доброту свого тіла, незалежно від ваги тіла, вам може допомогти робота з досвідченим терапевтом.

19. Зрозумійте, що втрата ваги - це не лінійний процес

Плато і коливання - нормальна частина схуднення. Втрата ваги - це складний процес, який передбачає компенсаторні зміни в організмі, які сповільнюють втрату ваги з часом і стимулюють відновлення ваги.

Майте на увазі, що вам, можливо, доведеться збільшити споживання калорій, потрапивши на плато, особливо якщо ви дотримувались дієти, яка не забезпечує ваше тіло достатньою кількістю енергії.

Незважаючи на те, що це звучить неінтуїтивно, повільне збільшення споживання калорій може допомогти протидіяти деяким компенсаторним метаболічним змінам, що відбуваються під час схуднення, і ускладнити довготривале утримання ваги.

20. Просуньте ментальність «все або нічого»

Бути реалістичними та вибирати цілі, яких ви можете досягти, не беручи участь у нестійких, обмежувальних дієтах та екстремальних режимах тренувань, дуже важливо при спробі схуднути.

Вашою загальною метою має бути покращення здоров’я в цілому. Це може включати, але не обмежуючись цим, втрату зайвого жиру в організмі.

Зрозумійте, що досягнення вашої «цільової ваги» може бути недоступним, якщо ви не вживете екстремальних заходів, що шкодять вашому здоров’ю.

Співпрацюйте з кваліфікованим медичним працівником, як зареєстрований дієтолог, щоб розробити реалістичні цілі щодо схуднення та харчування, специфічні для вашого тіла та потреб здоров’я.

Суть

Якщо вам за 30 років і ви вирішили схуднути, важливо використовувати безпечні, стійкі методи для поліпшення загального стану здоров’я.

Використання перелічених вище порад може допомогти вам керувати вагою, пріоритетно ставлячись до свого фізичного та психічного здоров’я.