Креатин - це натуральна добавка, яка використовується для підвищення спортивних результатів.
Це не тільки безпечно, але і одна з найпопулярніших та найефективніших добавок у світі для нарощування м’язів та сили.
Ось 10 науково обґрунтованих переваг креатину.
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
1. Допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії
Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину в м’язах.
Фосфокреатин сприяє утворенню аденозинтрифосфату (АТФ), ключової молекули, яку ваші клітини використовують для отримання енергії та всіх основних життєвих функцій.
Під час фізичних вправ АТФ розщеплюється, виробляючи енергію.
Швидкість ресинтезу АТФ обмежує вашу здатність постійно виконувати з максимальною інтенсивністю, оскільки ви використовуєте АТФ швидше, ніж відтворюєте його.
Добавки креатину збільшують ваші запаси фосфокреатину, дозволяючи виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час високоінтенсивних вправ.
Це основний механізм, що впливає на ефективність креатину.
Резюме Доповнення креатином забезпечує додаткову енергію АТФ, що покращує продуктивність вправ високої інтенсивності.
2. Підтримує багато інших функцій у м’язах
Креатин - це популярна та ефективна добавка для збільшення м’язової маси.
Це може змінити численні клітинні шляхи, що призводять до зростання нових м’язів. Наприклад, це сприяє утворенню білків, які створюють нові м’язові волокна.
Він також може підвищити рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), гормону, який сприяє збільшенню м’язової маси.
Більше того, креатинові добавки можуть збільшити вміст води у ваших м’язах. Це відоме як об’єм клітин і може швидко збільшити розмір м’язів.
Крім того, деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатину, молекули, відповідальної за затримку росту м'язів. Зниження міостатину може допомогти швидше наростити м’язи.
Резюме Креатин може стимулювати кілька ключових біологічних процесів, що призводять до збільшення росту та розміру м’язів.
3. Покращує продуктивність вправ високої інтенсивності
Пряма роль креатину у виробництві АТФ означає, що він може суттєво покращити ефективність вправ високої інтенсивності.
Креатин покращує численні фактори, зокрема:
- міцність
- балістична сила
- спринтерська здатність
- витривалість м’язів
- стійкість до втоми
- м’язова маса
- одужання
- продуктивність мозку
На відміну від добавок, які впливають лише на досвідчених спортсменів, креатин приносить вам користь незалежно від рівня фізичної підготовки.
Один огляд показав, що це покращує продуктивність вправ високої інтенсивності до 15%.
Резюме Креатин - найефективніша добавка у світі для інтенсивних видів спорту. Він пропонує переваги незалежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки.
4. Прискорює ріст м’язів
Креатин - найефективніша добавка у світі для збільшення м’язової маси.
Доведено, що прийом препарату протягом 5–7 днів значно збільшує м’язову масу тіла та розмір м’язів.
Цей початковий підйом викликаний збільшенням вмісту води у ваших м’язах.
У довгостроковій перспективі він також сприяє зростанню м’язових волокон, сигналізуючи про ключові біологічні шляхи та підвищуючи результативність в тренажерному залі.
В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які вживали креатин, додавали в середньому на 2 кг більше м’язової маси, ніж контрольна група.
Подібним чином, всебічний огляд продемонстрував чітке збільшення м’язової маси серед тих, хто приймав креатин, порівняно з тими, хто виконував той самий режим тренування без креатину.
Цей огляд також порівняв найпопулярніші у світі спортивні добавки та дійшов висновку, що креатин є найкращим із наявних. До його переваг можна віднести дешевше та набагато безпечніше, ніж більшість інших спортивних добавок.
Резюме Креатин може збільшити як короткочасний, так і довгостроковий ріст м’язової маси. Це найефективніша добавка для нарощування м’язів.
5. Може допомогти при хворобі Паркінсона
Хвороба Паркінсона характеризується зниженням рівня дофаміну, ключового нейромедіатора у вашому мозку.
Значне зниження рівня дофаміну спричиняє загибель клітин мозку та кілька серйозних симптомів, включаючи тремор, втрату функції м’язів та порушення мови.
Креатин пов’язаний із благотворним впливом на мишей із паркінсоном, запобігаючи 90% типового зниження рівня дофаміну. Однак немає жодних доказів того, що це справляє такий самий ефект у людей.
Намагаючись лікувати втрату м’язової функції та сили, ті, хто часто хворіє Паркінсоном, тренуються.
В одному дослідженні серед осіб з цим захворюванням поєднання креатину з тренуванням з обтяженням покращило силу та щоденні функції більшою мірою, ніж тренування лише.
Однак нещодавній аналіз п’яти контрольованих досліджень на хворих на Паркінсона зазначав, що прийом 4–10 грамів креатину на день не суттєво покращив їх здатність виконувати щоденні дії.
Резюме Креатин може зменшити деякі симптоми хвороби Паркінсона, покращуючи м’язову силу та функції. Однак деякі дослідження не спостерігають ефектів.
6. Може боротися з іншими неврологічними захворюваннями
Ключовим фактором декількох неврологічних захворювань є зниження рівня фосфокреатину у мозку.
Оскільки креатин може підвищити ці рівні, це може допомогти зменшити або уповільнити прогресування захворювання.
У мишей із хворобою Хантінгтона креатин відновлював запаси фосфокреатину мозку до 72% від рівня до захворювання, порівняно з лише 26% для контрольних мишей.
Це відновлення фосфокреатину допомогло підтримати щоденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25%.
Дослідження на тваринах показують, що прийом креатинових добавок може також лікувати інші захворювання, зокрема:
- Хвороба Альцгеймера
- ішемічний інсульт
- епілепсія
- травми головного або спинного мозку
Креатин також показав переваги проти бічного аміотрофічного склерозу (ALS), захворювання, що вражає рухові нейрони, необхідні для руху. Це покращило рухову функцію, зменшило втрату м’язів та збільшило рівень виживання на 17%.
Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідники вважають, що добавки креатину можуть служити захистом від неврологічних захворювань, якщо їх використовувати поряд із звичайними ліками.
Резюме Дослідження на тваринах показують, що креатин може зменшити симптоми та прогресування неврологічних захворювань, а також покращити тривалість життя тих, хто живе з ними.
7. Може знизити рівень цукру в крові та боротися з діабетом
Дослідження показують, що добавки креатину можуть знижувати рівень цукру в крові, збільшуючи функцію транспортера глюкози типу 4 (GLUT-4), молекули, яка вводить цукор крові у ваші м’язи.
12-тижневе дослідження вивчало, як креатин впливає на рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів. Люди, які поєднували креатин і фізичні вправи, демонстрували кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, хто лише займався спортом.
Короткочасна реакція цукру в крові на їжу є важливим маркером ризику діабету. Чим швидше ваш організм очищає цукор від крові, тим краще.
Незважаючи на те, що ці переваги є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження людей щодо довгострокового впливу креатину на контроль рівня цукру в крові та діабет.
Резюме Деякі дані свідчать про те, що креатин може допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі, але даних про його довгостроковий вплив мало.
8. Може покращити роботу мозку
Креатин відіграє важливу роль у здоров’ї та роботі мозку.
Дослідження показують, що ваш мозок потребує значної кількості АТФ під час виконання складних завдань.
Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину у вашому мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ. Креатин також може сприяти роботі мозку, підвищуючи рівень дофаміну та функції мітохондрій.
Оскільки м’ясо є найкращим дієтичним джерелом креатину, у вегетаріанців часто низький вміст. Одне дослідження, присвячене добавкам креатину у вегетаріанців, виявило покращення на 20–50% деяких результатів тестів пам’яті та інтелекту.
Для людей похилого віку прийом креатину протягом 2 тижнів значно покращував пам’ять та здатність до запам’ятовування.
У літніх людей креатин може посилити роботу мозку, захистити від неврологічних захворювань та зменшити вікову втрату м’язів та сили.
Незважаючи на такі позитивні висновки, необхідні додаткові дослідження у молодих здорових людей, які регулярно їдять м'ясо або рибу.
Резюме Доповнення креатином може забезпечити ваш мозок додатковою енергією, тим самим покращуючи пам’ять та інтелект у людей з низьким рівнем креатину.
9. Може зменшити втому та втому
Добавки креатину також можуть зменшити втому та втому.
У 6-місячному дослідженні у людей з черепно-мозковою травмою у тих, хто приймав креатин, спостерігалося зниження запаморочення на 50% порівняно з тими, хто не доповнював.
Крім того, лише 10% пацієнтів у групі, що приймала добавки, відчували втому порівняно з 80% у контрольній групі.
В іншому дослідженні було встановлено, що креатин призводить до зниження втоми та підвищення рівня енергії під час недосипу.
Креатин також зменшує втому у спортсменів, які проходять велоспорт, і використовується для зменшення втоми під час тренувань у сильну спеку.
Резюме Креатин може зменшити симптоми втоми, надаючи мозку додаткову енергію та підвищуючи рівень дофаміну.
10. Безпечний та простий у використанні
Поряд з різноманітними перевагами креатину, це одна з найдешевших та найбезпечніших добавок. Ви можете знайти широкий вибір в Інтернеті.
Він досліджувався більше 200 років, і численні дослідження підтверджують його безпеку для тривалого використання. Клінічні випробування, що тривають до 5 років, не повідомляють про негативні наслідки для здорових людей.
Більше того, доповнювати дуже просто - просто приймайте 3-5 грамів порошку креатину моногідрату на день.
Резюме Креатин є однією з найбезпечніших добавок, яка досліджується науково вже більше двох століть.
Суть
Зрештою, креатин є ефективною добавкою з потужними перевагами як для спортивних результатів, так і для здоров'я.
Це може активізувати роботу мозку, боротися з певними неврологічними захворюваннями, покращувати показники фізичних вправ і прискорювати ріст м’язів.
Спробуйте додати цю природну речовину до свого режиму прийому добавок, щоб побачити, чи вона працює для вас.
.jpg)
.jpg)
