Якщо ви хочете схуднути, ви можете задатися питанням, який вид тренування найкраще допоможе вам скинути ці кілограми, і, можливо, ви розглядали важку атлетику для жінок.
У цій статті пояснюється, чи допомагає важка атлетика жінкам худнути, а також інші корисні поради.
Підняття тягарів робить вас громіздким?
Важка атлетика - також відома як тренування на опір - колись була зарезервована для культуристів завдяки міфу про те, що підняття тягарів змушує вас виглядати громіздко.
Однак, хоча ви можете наростити м’язи за допомогою важкої атлетики, стати громіздким складно. Для того, щоб наростити значну м’язову масу, вам потрібно підняти велику вагу і з’їсти більше калорій, ніж ви спалите - і навіть тоді це може зайняти місяці чи роки.
Крім того, жінки, як правило, мають нижчий рівень анаболічних - для нарощування м’язів - гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, а це означає, що їм важче набирати м’язову масу.
Такі фактори, як генетика, дієта та тип статури, а також фізичне навантаження, обсяг та інтенсивність, також впливають на швидкість та ступінь нарощування м’язів.
Якщо ви стурбовані тим, що раптом ви навалитеся від підняття тягарів, будьте впевнені, що цього не зробите.
РезюмеБільшості жінок важко наростити значну м’язову масу через низький рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, необхідних для синтезу м’язів. Таким чином, вам не потрібно турбуватися про те, щоб виглядати громіздко від підняття тягарів.
Це допомагає вам схуднути?
Для того, щоб схуднути і спалити жир, вам потрібно мати дефіцит калорій, чого можна досягти трьома основними способами:
- їжте менше калорій на день, ніж вам потрібно
- спалюючи більше калорій за допомогою вправ, ніж ви споживаєте
- поєднання вживання менше калорій і збільшення фізичної активності
Хоча підняття тягарів може спалити калорії, це не найефективніший спосіб це зробити. Кардіореспіраторне тренування, також відоме як кардіотренування, яке включає біг, їзду на велосипеді та плавання, спалює більше калорій за тренування, ніж тренування з обтяженнями.
Однак важка атлетика може підтримати схуднення шляхом нарощування м’язової маси. Простіше кажучи, м’язи є метаболічно ефективними і підтримують схуднення, спалюючи більше калорій у спокої. Таким чином, зазвичай найкраще додавати до свого режиму тренування як силові тренування, так і кардіотренування.
Дослідження також припускають, що ваш рівень метаболізму підвищується після тренувань з обтяженнями, тобто ви все ще спалюєте додаткові калорії через кілька годин після закінчення тренування. Насправді, дослідження показали, що ваш рівень метаболізму може залишатися підвищеним протягом 72 годин після тренування.
Коли ви худнете, ви не втрачаєте чистий жир - швидше, ви втрачаєте жирову масу, запаси глікогену та м’язи. Тренування з обтяженнями допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення, тим самим збільшуючи втрату жиру та утримуючи ваш метаболізм від надмірних змін.
Хоча тренування з обтяженнями сприятимуть втраті жиру, ви не можете помітити великих змін у кількості на шкалі, залежно від вашої початкової ваги та цілей. Це тому, що м’язи щільніші за жир, тобто вони займають менше місця на вашому тілі.
Тому, втрачаючи жир і набираючи м’язи, ви можете втратити сантиметри від лінії талії, але не помічаєте змін на шкалі.
Загалом, додавання тренувань з обтяженням до ваших тренувань поряд із кардіо-вправами та здоровим харчуванням є чудовим способом підтримати схуднення.
РезюмеТренування з обтяженнями можуть підтримувати схуднення, спалюючи калорії під час і після тренувань, а також зберігаючи м’язову масу, щоб запобігти уповільненню метаболізму.
Інші переваги
Тренування з обтяженням на додаток до втрати ваги надає безліч інших переваг.
Ви будете здаватися стрункішими
М'язи щільніше жиру, тобто вони займають менше місця на вашому тілі. Тому, коли ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, ви, природно, будете виглядати стрункішими та меншими.
Більше того, наявність сильніших і більших м’язів надасть вашому тілу більшої чіткості. Всупереч поширеній думці, ви не можете привести м’язи в тонус, але нарощування м’язів і втрата жиру демонструє визначення м’язів, створюючи сильніший, стрункіший вигляд.
Ви станете сильнішими
Головною перевагою силових тренувань є те, що ви станете сильнішими.
Набір сил полегшує повсякденні справи, такі як перенесення продуктів та гра з дітьми. Крім того, це знижує ризик падінь та травм, оскільки ви краще підтримуєте своє тіло.
Тренування з обтяженням також мають вирішальне значення для розвитку кісток, оскільки вони тимчасово напружують ваші кістки, що сигналізує вашому тілу про їх відновлення. Це може зменшити ризик розвитку остеопорозу та переломів, особливо з віком.
Менший ризик хронічного захворювання
Тренування з обтяженнями можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцеві захворювання та вікові захворювання, такі як саркопенія, що полягає в поступовій втраті м’язової маси та сили, пов’язаній зі старінням.
Додавання як тренувань на опір, так і кардіотренування до вашого режиму тренувань може ще більше зміцнити ваше здоров'я. Обидві форми фізичних вправ дають багато переваг, включаючи поліпшення здоров’я серця та збільшення ємності легенів, обміну речовин, кровотоку та м’язової маси.
РезюмеПереваги силових тренувань включають міцніші м’язи та кістки, зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві хвороби, а також більш струнку зовнішність.
Як розпочати
Перш ніж розпочинати новий режим тренувань, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що план безпечний та правильний для вас. Як тільки ви отримаєте дозвіл для здійснення, є багато простих способів додати це у своє життя.
Більшість експертів рекомендують 3–5 силових тренувань на тиждень разом із днями, призначеними для кардіо та відпочинку. Кількість сеансів залежить від таких факторів, як обсяг тренувань, інтенсивність, необхідні дні відновлення та ваш графік.
Теоретично ви можете щодня тренувати вагу, але це має передбачати 48 годин відновлення для кожної групи м’язів. Наприклад, якщо ви тренуєте спину і плечі в понеділок, найкраще почекати до середи або четвер, перш ніж тренувати їх знову.
Більше фізичних вправ не завжди краще. Якість тренувань важливіша за кількість. Якщо ви можете вмістити лише 2–3 тренувальні заняття на тиждень, ви все одно можете досягти результатів - просто зосередьтесь на хорошій формі і переконайтеся, що ваші тренування кидають вам виклик.
Ось приклад 1-тижневої програми вправ:
- Понеділок: тренування верхньої частини тіла (руки, плечі, спина)
- Вівторок: день активного відновлення, включаючи кардіотренування (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання)
- Середа: тренування нижньої частини тіла (сідниці, квадратики, підколінні сухожилля)
- Четвер: активне відновлення, включаючи кардіотренування (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання) та основне тренування
- П’ятниця: факультативний тренувальний день (тренування нижньої частини тіла або верхньої частини тіла)
- Субота: інтервальне тренування високої інтенсивності для всього тіла (HIIT)
- Неділя: день відпочинку з легким розтягуванням або легким тренуванням (як йога або пілатес)
Ви також можете поєднувати тренування, якщо не можете часто робити такі вправи. Наприклад, поєднуйте тренування верхньої частини тіла з HIIT, а тренування нижньої частини тіла - основне тренування.
Залежно від інтенсивності тренувань, вам може знадобитися більше днів відпочинку. Якщо вас дуже болить у дні, що слідують за ваговими тренуваннями, подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку легку розтяжку або йогу.
Хоча вам може бути приємно лежати на дивані, коли вам боляче, спробуйте встати і трохи рухатися. Це дозволить м’язам відпочити, заохочуючи приплив крові та активне відновлення.
Зрештою, найкращий спосіб захистити себе та уникнути травм - це слухати і поважати своє тіло та знати свої межі.
Пам'ятайте, що найкраща вправа - це той тип, який ви можете тривати довго. Якщо ви знайдете режим тренувань, який відповідає вашому способу життя та розкладу, ви, швидше за все, дотримуватиметеся цього, насолоджуватиметесь та отримуватимете результати, які шукаєте.
Якщо вам потрібні додаткові вказівки, подумайте про роботу з фізичним тренером, який може надати персоналізовані рекомендації, які допоможуть вам досягти ваших унікальних цілей.
РезюмеСпробуйте включити 3–5 занять з обтяженнями на тиждень у свій режим тренувань, а також дні кардіо та відпочинку.
Харчування
Хоча важка атлетика може підтримати втрату ваги, звернення уваги на своє харчування є ще одним важливим фактором. Підняття важкої атлетики спалює калорії, але вам доведеться поєднати їх із відповідною дієтою, щоб досягти помітної втрати ваги.
Ви можете досягти дефіциту калорій, регулярно тренуючись і вживаючи трохи менше калорій. Дослідження послідовно виявляють, що це ефективна, стійка стратегія схуднення.
Більше того, якщо ви хочете наростити м’язи та силу, важливо заправити своє тіло достатньою кількістю білків, вуглеводів та здорових жирів.
Хоча це залежить від ваших цілей, розміру тіла та інших факторів, більшість людей повинні прагнути отримувати 20–40 г білка за один прийом їжі або приблизно 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) ваги тіла на день. для підтримки м’язів під час схуднення.
Крім того, обов’язково включайте в свій раціон продукти, що містять корисні жири та складні вуглеводи, щоб правильно підсилювати тренування та відновлення. Ці продукти, ймовірно, містять багато корисних поживних речовин, і вони можуть допомогти довше почувати себе ситими.
РезюмеПоєднання важкої атлетики з поживною дієтою підтримає цілі зниження ваги.Прагніть на 20–40 грамів білка за один прийом їжі або 0,6–0,9 грамів на фунт (1,4–2,0 грами на кілограм) ваги тіла на день, разом із дієтою, багатою на складні вуглеводи та корисні жири.
Суть
Підняття важкої атлетики корисно для жінок у будь-якому віці і не зробить вас громіздким. Швидше, це може допомогти створити стрункіший, сильніший вигляд.
Це допомагає вам нарощувати силу та м’язи та зменшує ризик хронічних захворювань, а також може сприяти втраті ваги.
Режим тренувань, що включає дні силових тренувань, орієнтованих на різні групи м’язів, а також кардіо та поживну дієту з достатньою кількістю білка, підтримає ваші зусилля щодо схуднення.
Хоча більшість експертів рекомендують націлюватися на 3-5 занять з обтяженнями на тиждень, включення будь-яких тренувань з обтяженням у ваш режим вправ буде корисним.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
