Огляд волюметричної дієти: чи працює це для схуднення?

Дієта Healthline: 3,0 із 5

Волюметрична дієта - це дієта, розроблена для сприяння зниженню ваги шляхом наповнення низькокалорійною, щільною їжею їжею.

Він призначений для зменшення почуття голоду, надаючи перевагу продуктам із високим вмістом води та низькою щільністю калорій. Це також заохочує інші здорові звички, такі як регулярні фізичні вправи та ведення журналу харчування.

Тим не менше, ви можете задатися питанням, чи підходить він вам.

У цій статті наводиться вичерпний огляд волюметричної дієти, включаючи її ефективність для схуднення.

дієта огляд показників

• Загальний бал: 3,0
• Втрата ваги: ​​2,5
• Здорове харчування: 3.5
• Стійкість: 3.5
• Здоров’я всього тіла: 3.5
• Якість харчування: 2,0
• На основі доказів: 3.0

ПІДПИС: Волюметрична дієта наголошує на продуктах з низькою щільністю калорій, що може збільшити втрату ваги та покращити загальну якість дієти. Однак це обмежує деякі групи здорової їжі і вимагає багато часу.

Що таке об'ємна дієта?

Волюметрична дієта стверджує, що допоможе вам почуватися ситими, вживаючи менше калорій.

Вона заснована на книзі вченого з питань харчування, доктору Барбарі Роллс, яка містить поглиблені вказівки, рецепти та інформацію про те, як розрахувати щільність калорій улюблених страв.

Дієта заохочує вживати їжу з високим вмістом поживних речовин, яка має низьку калорійність і багато води, наприклад, фрукти, овочі та супи. Тим часом він обмежує калорійну їжу, таку як печиво, цукерки, горіхи, насіння та олії.

Доктор Роллс запевняє, що ці обмеження допомагають довше відчувати себе ситішими, зменшують споживання калорій та сприяють зниженню ваги.

На відміну від інших дієт, Волюметрична дієта призначена для виховання здорових харчових звичок і повинна розглядатися як довготривала зміна способу життя, а не як короткострокове рішення.

резюме

Волюметрична дієта надає перевагу низькокалорійній їжі з високим вмістом води, яка, як вважають, допомагає підтримувати почуття ситості, щоб стимулювати втрату ваги.

Як це працює

Волюметрична дієта групує продукти на чотири категорії залежно від їх щільності калорій:

• Категорія 1 (дуже низька щільність калорій): щільність калорій менше 0,6
• Категорія 2 (низька щільність калорій): щільність калорій 0,6–1,5
• Категорія 3 (середня щільність калорій): щільність калорій 1,6–3,9
• Категорія 4 (висока калорійність): щільність калорій 4,0–9,0

Книга доктора Роллса містить детальну інформацію про те, як розрахувати щільність калорій. Загалом, слід розділити кількість калорій у певному обсязі порції на його вагу в грамах. Ви отримаєте цифру від 0 до 9.

Продукти з високим вмістом води, такі як брокколі, зазвичай мають дуже низьку калорійність, тоді як десерти та оброблені продукти, такі як темний шоколад, зазвичай мають високі показники.

Типовий прийом їжі на волюметричній дієті в основному повинен містити продукти з категорії 1, а також продукти з категорії 2, щоб допомогти округлити тарілку. Ви можете їсти невелику кількість продуктів з категорії 3 і дуже обмежені порції з категорії 4.

Стандартний план харчування передбачає близько 1400 калорій на день, але його можна скоригувати відповідно до ваших калорійних цілей, додавши додаткові закуски або збільшивши розмір порцій.

Жодна їжа не є абсолютно забороненою для волюметричної дієти. Насправді ви можете включати продукти з високою щільністю калорій, змінюючи розмір порцій та коригуючи інші страви.

Крім того, дієта заохочує щонайменше 30–60 хвилин фізичних вправ.

Вам слід відстежувати свої фізичні навантаження та споживання їжі в журналі, щоб відстежувати ваш прогрес і визначати сфери, які можуть потребувати вдосконалення.

резюме

Волюметрична дієта класифікує продукти на основі їх щільності калорій, надаючи перевагу тим, які мають дуже низький бал. Це також заохочує регулярно займатися фізичними вправами, а також реєструвати споживання їжі та фізичні навантаження.

Це працює для схуднення?

Незважаючи на те, що лише деякі дослідження спеціально досліджували Волюметричну дієту, дослідження показують, що її центральні положення сприяють зниженню ваги.

Сприяє низькому споживанню калорій

Підбір продуктів з низькою щільністю калорій є особливо ефективним. Оскільки ці продукти мають значний обсяг, але мають низьку калорійність, ви можете їсти великі порції, не збільшуючи значно споживання калорій.

Примітно, що огляд 13 досліджень у 3628 людей пов’язав продукти з нижчою щільністю калорій до збільшення втрати ваги. Подібним чином, 8-річне дослідження, проведене у понад 50 000 жінок, пов’язувало продукти з високою калорійністю та підвищеним збільшенням ваги.

Вибір продуктів з низькою щільністю калорій може також допомогти стримати тягу та зменшити апетит, що може посилити втрату ваги.

12-тижневе дослідження у 96 жінок із зайвою вагою та ожирінням показало, що прийоми їжі з нижчою щільністю калорій призводять до зменшення тяги, посилення почуття ситості та зменшення голоду.

У попередньому дослідженні, проведеному на 39 жінках, учасники з’їли на 56% більше калорій, коли їм подавали велику порцію їжі з високою калорійністю, порівняно з їжею з меншою калорією.

Заохочує регулярні фізичні вправи

Вправи - це ще одна важлива складова волюметричної дієти.

Дієта рекомендує отримувати щонайменше 30–60 хвилин фізичної активності на день, що може збільшити втрату ваги та втрату жиру за рахунок збільшення витрат енергії або кількості спалених калорій протягом дня.

резюме

Волюметрична дієта заохочує регулярні фізичні вправи та наголошує на продуктах з низькою щільністю калорій, які є ефективною стратегією для збільшення втрати ваги та зменшення голоду та тяги.

Інші переваги для здоров’я

Волюметрична дієта може запропонувати кілька інших переваг для здоров'я.

Може покращити якість дієти

Заохочуючи здорову їжу з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, Волюметрична дієта може допомогти збільшити споживання ключових поживних речовин та захистити від харчових дефіцитів.

Більше того, деякі дослідження пов’язують дієти з низькою щільністю калорій та покращену якість дієти.

Обмежує оброблені харчові продукти

Хоча Волюметрична дієта повністю не забороняє будь-які продукти, більшість оброблених продуктів мають високу щільність калорій, і їх слід обмежити як частину плану.

В оброблених продуктах їжі, як правило, не вистачає необхідних поживних речовин, таких як клітковина, білки, вітаміни та мінерали, але також, як правило, мають більше калорій, жиру, цукру та натрію.

Крім того, дослідження пов'язують регулярне вживання оброблених продуктів з вищим ризиком раку, серцевих захворювань та передчасної смерті.

Гнучкий та стійкий

На відміну від більшості модних дієт, Волюметричну дієту слід розглядати як довгострокову зміну способу життя.

Це штовхає вас усвідомити свої харчові звички та вибір їжі, що може допомогти вам приймати здоровіші дієтичні рішення, надаючи перевагу продуктам з нижчою щільністю калорій, таким як фрукти та овочі.

Крім того, оскільки жодна їжа не заборонена на дієті, ви можете насолоджуватися улюбленими стравами, вносячи зміни та корективи у свій раціон.

Це може зробити Волюметричну дієту підходящою для людей, які прагнуть певної гнучкості та стабільного харчового плану, якого слід дотримуватися на довгий термін.

резюме

Волюметрична дієта обмежує оброблені харчові продукти та може покращити якість дієти. Він також гнучкий і розроблений для довгострокового обслуговування.

Потенційні мінуси

Дієта волюметрики має кілька недоліків, про які слід пам’ятати.

Тривалий час із невеликою кількістю Інтернет-ресурсів

Дієта вимагає значних витрат часу та енергії, що може зробити її нежиттєздатною для деяких людей.

Окрім пошуку рецептів, планування їжі та підрахунку щільності калорій, ви повинні готувати більшу частину своїх страв та закусок вдома. Це може зробити дієту занадто обмеженою для тих, хто має зайнятий спосіб життя, тісну кухню або обмежений доступ до свіжих продуктів.

Хоча доступні деякі групи підтримки та рецепти, програми та ресурси для дієти в Інтернеті дещо обмежені.

Насправді, можливо, вам доведеться придбати книгу доктора Роллса, щоб розрахувати щільність калорій своєї їжі та ефективно відстежувати споживання їжі.

Обмежує корисні жири

Дієта також обмежує деякі продукти, багаті корисними жирами, включаючи горіхи, насіння та олії.

Ці продукти забезпечують мононенасичені та поліненасичені жири, які можуть зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Більше того, багато таких поживних режимів харчування, як середземноморська дієта, спонукають вас їсти ці продукти.

Надто акцентує увагу на калоріях

Враховуючи, що об'ємна дієта базується на щільності калорій, висококалорійна їжа обмежена.

Це означає, що поживних, висококалорійних продуктів, таких як авокадо, горіхове масло і цілі яйця, обмежено, тоді як перероблені, низькокалорійні продукти, такі як нежирна заправка для салатів та дієтичне морозиво, дозволяються через низьку калорійність.

Низькокалорійна їжа часто упаковується з додаванням цукру та інших нездорових інгредієнтів для покращення їх смаку. Те, що щось низькокалорійне, ще не означає, що воно здорове.

резюме

Волюметрична дієта вимагає багато часу, а Інтернет-ресурси дещо обмежені. Він також обмежує продукти з високим вмістом корисних жирів, включаючи горіхи, насіння та олії.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Замість того, щоб повністю забороняти будь-які продукти, Волюметрична дієта ділить їх на чотири категорії залежно від їх щільності калорій.

Категорія 1

Їжа категорії 1 має дуже низьку щільність калорій і повинна складати більшу частину вашого раціону. Вони включають:

• Фрукти: яблука, апельсини, груші, персики, банани, ягоди та грейпфрут
• Некрохмалисті овочі: брокколі, цвітна капуста, морква, помідори, кабачки та капуста
• Супи: супи на основі бульйону, такі як овочевий суп, курячий суп, мінестроне та суп із сочевиці
• Нежирні молочні продукти: знежирене молоко та нежирний йогурт
• Напої: вода, чорна кава та несолодкий чай

Категорія 2

Їжа другої категорії має низьку щільність енергії, і її можна споживати в помірних кількостях. Вони включають:

• Цілісні зерна: лобода, кус-кус, фарро, гречка, ячмінь і коричневий рис
• Бобові: нут, сочевиця, чорна квасоля та квасоля
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох, патисони та пастернак
• Пісні білки: птиця без шкіри, біла риба та нежирні шматочки яловичини або свинини

Категорія 3

Їжа третьої категорії вважається середньою щільністю калорій. Хоча вони дозволені, важливо стежити за розмірами порцій. Ці продукти включають:

• М’ясо: жирна риба, птиця з шкіркою та шматки свинини та яловичини з високим вмістом жиру
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, сухарі та біла паста
• Повножирні молочні продукти: незбиране молоко, повножирний йогурт, морозиво та сир

Категорія 4

Продукти харчування в кінцевій категорії класифікуються як високоенергетичні. Ці продукти містять багато калорій на порцію, і їх слід їсти економно. Вони включають:

• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан та фісташки
• Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння конопель та насіння льону
• Масла: вершкове масло, рослинна олія, оливкова олія, маргарин та сало
• Оброблена їжа: печиво, цукерки, чіпси, кренделі та фаст-фуд

резюме

Продукти з дуже низькою щільністю калорій включають овочі без крохмалю, супи на основі бульйону та фрукти. Вони повинні складати основну частину вашого раціону. Тим часом слід обмежити споживання оброблених продуктів, горіхів, насіння та олії.

Зразок 3-денного плану харчування

На волюметричній дієті ви повинні їсти 3 рази на день плюс 2-3 закуски. Ось 3-денне зразкове меню:

День 1

• Сніданок: вівсянка з фруктами та склянка знежиреного молока
• Перекус: морква з хумусом
• Обід: курка на грилі з кіноа та спаржею
• Перекус: нарізані яблука та легкий струнний сир
• Вечеря: запечена тріска з пряним овочевим кус-кусом

2 день

• Сніданок: нежирний йогурт з полуницею та чорницею
• Перекус: зварене круто яйце з скибочками помідорів
• Обід: чилі з індички з квасолею та овочами
• Перекус: фруктовий салат з динею, ківі та полуницею
• Вечеря: кабачкові човники, фаршировані яловичим фаршем, помідорами, болгарським перцем та соусом маринара

День 3

• Сніданок: яєчня з грибами, помідорами та цибулею, плюс шматочок цільнозернового тосту
• Перекус: смузі з знежиреним молоком, бананом та ягодами
• Обід: суп з курячої локшини з гарніром з салату
• Перекус: попкорн з повітрям
• Вечеря: цільнозернові макарони з котлетами з індички та обсмаженими овочами

резюме

У наведеному вище плані їжі подано декілька простих ідей щодо закусок та закусок для волюметричної дієти.

Суть

Волюметрична дієта надає перевагу продуктам з низькою щільністю калорій та великим обсягом. Це сприяє зниженню ваги, посилюючи почуття ситості, одночасно зменшуючи почуття голоду та тягу.

Це також може покращити якість дієти, збільшивши споживання таких поживних продуктів, як фрукти та овочі.

Однак Волюметрична дієта також вимагає значного часу та енергії, обмежує кількість здорової їжі та пропонує обмежені ресурси в Інтернеті, що може зробити її непридатною для деяких людей.