16 найкращих програм схуднення на 2021 рік

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Щороку мільйони дорослих в США намагаються схуднути.

Поряд з фізичними вправами дієти є одним із найпоширеніших методів, що застосовуються для сприяння схудненню.

Однак не всі дієти створені однаково, що може спричинити складність у пошуку програми схуднення, яка є безпечною, стійкою та ефективною.

Програми, представлені в цій статті, були обрані на основі таких критеріїв:

• харчова якість
• стійкість
• ефективність для схуднення
• додаткові переваги для здоров’я
• підтримка досліджень

У цій статті розглядається 16 найкращих програм схуднення на 2021 рік.

Найкраще в цілому

1. Середземноморська дієта

Середземноморська дієта натхнена особливостями харчування таких країн, як Італія, Іспанія та Греція.

Добре округлена середземноморська дієта повинна включати велику кількість фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння, білків та корисних жирів.

Тим часом обмеження додавання цукру та продуктів харчування, які були сильно оброблені або рафіновані.

Хоча дієта не призначена спеціально для схуднення, багато досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може призвести до втрати ваги.

Наприклад, один аналіз 16 досліджень показав, що ті, хто поєднував середземноморську дієту з фізичною активністю та обмеженням калорій, втрачали значно більше ваги, ніж ті, що належали до контрольної групи.

Крім того, інші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Щоб отримати простий ресурс, який допоможе розпочати дієту на Середземномор’ї, ознайомтесь із «Повною середземноморською кулінарною книгою», де представлені різноманітні смачні рецепти та детальна інформація про дієту.

Купуйте “Повну середземноморську кулінарну книгу” в Інтернеті.

2. Рослинна дієта

Дієта на рослинній основі заохочує вживати їжу з рослин, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, олію та бобові.

На відміну від веганської та вегетаріанської дієти, більшість дієт на рослинній основі не виключають повністю м’ясо чи продукти тваринного походження. Однак ці продукти споживаються лише в помірних кількостях і, як правило, не вважаються головним напрямком дієти.

Дієти на рослинній основі особливо багаті клітковиною - частинами рослинної їжі, такими як фрукти, овочі та цільні зерна, стійкі до травлення. Клітковина допомагає залишати вас ситими між прийомами їжі, щоб сприяти зниженню ваги.

Згідно з одним оглядом 12 досліджень, люди, які дотримувались рослинної вегетаріанської дієти, втратили в середньому на 4,5 кг більше, ніж ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів.

Інший огляд 32 досліджень показав, що дієти на рослинній основі були ефективнішими для схуднення порівняно зі звичайними дієтами і навіть призвели до значного покращення контролю рівня цукру в крові, рівня холестерину та запалення.

Щоб дізнатись більше про дієти на рослинній основі, перегляньте книгу Габріеля Міллера „Дієта на рослинній основі для початківців”, яка пропонує різноманітні ресурси, включаючи рецепти та списки покупок.

Купуйте в Інтернеті “Дієту на основі рослин для початківців” Габріеля Міллера.

Найкраще для діабету

3. Дієта з обмеженим вмістом вуглеводів

Дієти з обмеженим вмістом вуглеводів часто рекомендують для підтримки контролю рівня цукру в крові та збільшення втрати ваги серед хворих на цукровий діабет 2 типу.

Існує багато видів дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, але більшість з них передбачає обмеження споживання продуктів, що містять багато цукру або вуглеводів, таких як десерти, цукерки, хліб та макарони.

Хоча деякі дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса або кетогенна дієта, також вимагають значного зменшення споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день, дієти з низьким вмістом вуглеводів визначаються як будь-яка дієта, що містить менше 130 грамів вуглеводів на день.

Одне дослідження, проведене серед 49 людей із діабетом 2 типу, показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною для покращення рівня цукру в крові, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Більше того, це призвело до зниження рівня холестерину та індексу маси тіла (ІМТ) через 3 місяці.

Інше дослідження, проведене у 124 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру пов’язане з поліпшенням контролю рівня цукру в крові та збільшенням втрати ваги порівняно з контрольною групою.

Якщо ви хочете дізнатись більше про дієти з обмеженням вуглеводів, ви можете знайти цінні ресурси в Інтернеті або ознайомитися з цією статтею, щоб розпочати.

Купуйте книги про дієти з обмеженим вмістом вуглеводів в Інтернеті.

4. Дієта клініки Майо

Дієта клініки Mayo - це схема харчування, розроблена спочатку експертами клініки Mayo, неприбуткової лікарняної системи, яка вважається лідером у медичних дослідженнях.

Дієта клініки Mayo орієнтована на вироблення таких здорових звичок, як сніданок щодня, фізичні вправи та ведення журналу про їжу.

Він також сприяє поживним інгредієнтам, таким як фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири, обмежуючи додавання цукру та насичених жирів з повножирних молочних продуктів та м’яса з високим вмістом жиру.

Хоча немає жодних рецензованих досліджень, присвячених конкретно дієті клініки Мейо, дослідження показують, що дотримання дієти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів може сприяти зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові.

Інші дослідження показують, що зменшення споживання насичених жирів або додавання цукру може також підвищити здатність вашого організму використовувати інсулін, гормон, який відповідає за перенесення цукру з крові в клітини.

Ви можете дізнатись більше про дієту клініки Мейо на веб-сайті клініки Мейо або знайти цінну інформацію в книгах на цю тему.

Купуйте книги про дієту клініки Мейо в Інтернеті.

Найкраще для СПКЯ

5. Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів передбачають обмеження споживання вуглеводів, включаючи продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макарони та солодощі.

Деякі дослідження показують, що знижена чутливість до інсуліну може відігравати певну роль у розвитку синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ).

Як такі, дієти з низьким вмістом вуглеводів часто рекомендують для поліпшення чутливості до інсуліну та допомоги у лікуванні симптомів СПКЯ.

Один огляд восьми досліджень показав, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти збільшити втрату ваги та покращити рівень гормонів у жінок із СПКЯ.

Більше того, черговий огляд семи досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти збалансувати гормони та поліпшити фертильність у жінок із СПКЯ.

Купуйте книги про дієту з низьким вмістом вуглеводів в Інтернеті.

6. Протизапальна дієта

Протизапальні дієти наголошують на продуктах, багатих поживними речовинами, які, як було показано, борються із запаленнями, включаючи антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.

Ці дієти багаті такими продуктами, як фрукти, овочі, горіхи, насіння та жирна риба. Вони також зазвичай обмежують продукти переробки, смажену їжу та напої, підсолоджені цукром.

Дослідження показують, що збільшення споживання протизапальних продуктів, таких як фрукти, овочі та горіхи, може бути корисним для схуднення.

На додаток до сприяння схудненню, дотримання протизапальної дієти може допомогти полегшити симптоми СПКЯ.

Насправді вважається, що високий рівень запалення сприяє появі симптомів СПКЯ і може бути пов’язаний із підвищеним рівнем андрогенів або чоловічих статевих гормонів.

Одне дослідження на 100 жінок із СПКЯ показало, що поєднання протизапальної дієти з обмеженим вмістом калорій та регулярною фізичною активністю протягом 12 тижнів значно збільшило втрату ваги та покращило рівень гормонів, регулярність менструального циклу, контроль рівня цукру в крові та фертильність.

Книга Дороті Калімеріс та Лулу Кук «Повна протизапальна дієта для початківців» - чудовий ресурс для отримання додаткової інформації про протизапальну дієту.

Купуйте “Повну протизапальну дієту для початківців” Дороті Калімеріс та Лулу Кук в Інтернеті.

Найкраще для здоров’я серця

7. DASH дієта

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) - це режим харчування, призначений для сприяння зниженню ваги, зниження рівня артеріального тиску та захисту від серцевих захворювань.

Дієта пропагує такі поживні продукти, як фрукти, овочі, нежирні білки та цільні зерна.

Тим часом червоне м’ясо та продукти з високим вмістом цукру, солі або жиру обмежені.

Згідно з одним оглядом 13 досліджень, учасники, які дотримувались дієти DASH, втратили більше ваги та жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався інших дієт з обмеженим вмістом калорій протягом 8–24 тижнів.

Дієта DASH також показала, що знижує рівень артеріального тиску, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого) - все це є факторами ризику серцевих захворювань.

Існує безліч книг та ресурсів, присвячених дієті DASH, або ви можете переглянути цю статтю, щоб розпочати.

Купуйте книги про дієту DASH в Інтернеті.

8. Дієта TLC

Дієта «Терапевтичні зміни способу життя» (ТШХ) - це план, розроблений Національною освітньою програмою з холестерину для підтримки здорового рівня холестерину.

На дієті TLC дієта з високим вмістом жиру та холестерину в їжі обмежена, тоді як їжа з високим вмістом розчинної клітковини - типу клітковини, яка розчиняється у воді - заохочується.

Дієта також рекомендує націлюватися на щонайменше 30 хвилин вправ середньої інтенсивності.

Збільшення споживання розчинної клітковини та додавання більшої фізичної активності у свій розпорядок дня є двома загальними стратегіями сприяння схудненню.

Крім того, кілька старих досліджень навіть виявили, що дієта TLC може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого) холестерину, знизити кров'яний тиск і посилити імунну функцію.

Ознайомтеся з цим безкоштовним посібником щодо дієти TLC в Інтернеті, який надає Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США.

Найкраще підходить для менопаузи

9. Періодичне голодування

Хоча існує багато стилів та варіантів періодичного голодування, більшість передбачає обмеження споживання їжі протягом 14–24 годин за раз.

Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може бути особливо корисним для жінок під час менопаузи.

Було показано, що це збільшує втрату ваги так само, як скорочення калорій, а також може сприяти посиленню спалювання жиру.

Періодичне голодування може також зменшити резистентність до інсуліну та допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисним під час менопаузи.

Більше того, інші дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти підтримати психічне здоров’я під час менопаузи, підвищуючи самооцінку, а також знижуючи рівень стресу та симптоми тривоги та депресії.

Деякі дослідження виявили, що періодичне голодування може по-різному впливати на чоловіків і жінок, вказуючи на те, що жінки можуть бути більш чутливими до наслідків голодування.

Отже, жінки можуть скористатися більш спокійним підходом до голодування, який може включати періодичне голодування лише кілька разів на тиждень, споживання невеликої кількості калорій під час посту або обмеження періодів голодування до 14-16 годин за раз.

Також обов’язково дотримуйтесь здорової та збалансованої дієти в неголодні періоди, щоб максимізувати потенційні переваги.

Щоб дізнатись більше про періодичне голодування і про те, як включити його у свій розпорядок дня, ознайомтесь із «Швидким. Свято. Повторіть ». Джин Стівенс.

Купуйте "Швидко. Свято. Повторіть ». від Gin Stephens в Інтернеті.

Найкраще для здоров’я щитовидної залози

10. Пескатарська дієта

Пескатарська дієта - це переважно рослинна дієта, що включає рибу та морепродукти.

Існує кілька різновидів пескатарської дієти, але більшість із них виключають із раціону м’ясо та птицю, але включають інші продукти тваринного походження, такі як риба, яйця, молочні продукти та мед.

Дослідження показують, що пескатарианці, як правило, мають нижчий ІМТ та покращену якість харчування, порівняно з невегетаріанцями.

Дієта також може бути особливо корисною для тих, хто страждає на захворювання щитовидної залози, наприклад, гіпотиреоз, оскільки заохочує споживання морепродуктів, багатих селеном, мінералом, необхідним для виробництва гормонів щитовидної залози.

Крім того, така риба, як тріска і тунець, може захистити від дефіциту йоду - ще одного фактора, який може сприяти проблемам із щитовидною залозою.

Однак майте на увазі, що ця дієта не обов’язково підходить для будь-яких захворювань щитовидної залози, а ті, хто страждає захворюваннями, такими як хвороба Хашимото чи Грейвса, можуть отримати користь від індивідуального режиму харчування з урахуванням їх потреб.

Багато книг можуть надати більше інформації про пескатарську дієту, а також плани їжі та рецепти для початку.

Купуйте книги про пескатарську дієту в Інтернеті.

Найкраще для вегетаріанців

11. Орнієвська дієта

Дієта Орніша - це дієта з низьким вмістом жиру на рослинній основі, яка пропагує такі поживні інгредієнти, як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові.

Хоча контроль ваги не є головною метою дієти Орніша, багато досліджень виявили, що він може бути ефективним при тривалій втраті ваги.

Наприклад, одне дослідження на 311 жінках показало, що учасники, які дотримувались дієти Орніша протягом 12 місяців, схудли в середньому на 5 фунтів (2,2 кг).

Ще одне невелике дослідження показало, що дієта Орніша була ефективнішою для схуднення, ніж інші популярні дієтичні схеми, такі як Аткінс та дієта ZONE, що призвело до втрати ваги через 1 рік.

Майте на увазі, що дієта Орніша досить обмежує споживання жиру та обмежує споживання кількох корисних продуктів, таких як горіхи, насіння та олії. Таким чином, необхідне ретельне планування, щоб забезпечити задоволення своїх потреб у харчуванні, дотримуючись Орнішської дієти.

Щоб отримати додаткову інформацію про дієту, перегляньте “UnDo It! Як прості зміни у способі життя можуть змінити більшість хронічних захворювань »Діна та Енні Орніш.

Купуйте “UnDo It! Як прості зміни у способі життя можуть змінити більшість хронічних захворювань »Діна та Енні Орніш в Інтернеті.

Найкраще для дорослих людей

12. Дженні Крейг

Дженні Крейг - популярна програма, яка забезпечує розфасовану їжу з контрольованими порціями, щоб спростити схуднення.

Дженні Крейг може особливо підходити багатьом людям похилого віку, оскільки вона проста, легка за нею і не вимагає великого планування чи підготовки.

Плани пристосовані до ваших конкретних цілей зниження ваги, але зазвичай забезпечують 1200-2300 калорій на день.

Один масовий огляд 39 досліджень показав, що учасники Дженні Крейг відчули майже на 5% більше втрати ваги через 1 рік порівняно з тими, хто належав до контрольної групи, та людей, які проходили консультації щодо поведінки.

В іншому дослідженні, проведеному на 133 жінках із надмірною вагою, учасники, які стежили за Дженні Крейг, схудли в середньому 5,5 кг за 12 тижнів.

Ви можете знайти більше інформації про Дженні Крейг і розпочати роботу з програмою безпосередньо на їх веб-сайті.

13. МАЙД дієта

Втручання Середземномор’я-DASH для нейродегенеративної затримки, або дієта MIND, поєднує в собі певні аспекти дієт Середземномор'я та DASH, щоб допомогти боротися із занепадом психіки.

На дієті MIND заохочуються такі продукти, як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, тоді як їжа з високим вмістом насичених або трансжирів обмежена.

Хоча дослідження впливу дієти MIND на контроль ваги конкретно обмежені, як середземноморська, так і дієта DASH асоціюються із збільшенням втрати ваги.

Крім того, дослідження показують, що дієта MIND може допомогти зберегти роботу мозку зі старінням і пов’язана з меншим ризиком нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.

Для початку перегляньте “План розуму та кулінарну книгу” Джулі Ендрюс, де містяться списки покупок, плани їжі та рецепти, спрямовані на покращення здоров’я мозку.

Купуйте “Дієтний план розуму та кулінарні книги” Джулі Ендрюс в Інтернеті.

Найкраще для пар

14.WW (раніше спостерігачі за вагою)

WW, раніше відомий як спостерігачі ваги, - це дієтична програма, яка використовує бальну систему для сприяння довготривалому, стійкому зниженню ваги.

Їжі та напої присвоюється значення SmartPoints, а учасники отримують певну кількість балів, які слід використовувати щодня.

Залежно від того, який план ви вибрали, доступні також 100–300 продуктів ZeroPoints, які не враховуються у вашому щоденному бюджеті SmartPoints.

WW може бути хорошим варіантом для пар, які хочуть схуднути, оскільки програма є гнучкою і все ще дозволяє їсти разом і насолоджуватися улюбленою їжею.

WW пропонує навіть пакет для пари, який передбачає знижку на подвійне членство.

Один великий огляд з 39 досліджень показав, що учасники програми Weight Watchers втратили принаймні на 2,6% більше ваги за 1 рік, ніж контрольна група або ті, хто отримував поведінкові консультації.

Ще одне дослідження, проведене на 1267 людях, показало, що ті, хто стежив за спостерігачами ваги протягом 1 року, втратили більше ваги і все одно мали загальну втрату ваги через 2 роки, ніж ті, хто отримував матеріали для самодопомоги або короткі поради щодо харчування.

Однак це дослідження фінансувалося компанією Watchers, що, можливо, вплинуло на результати.

Додаткову інформацію про WW та про те, як розпочати, можна знайти на їх веб-сайті.

Найкраще за бюджет

15. Вегетаріанська дієта

Перехід на вегетаріанську дієту - чудовий спосіб схуднути та заощадити гроші.

Насправді рослинні джерела білка, такі як консервована квасоля, сочевиця, тофу та темпе, можуть бути економічно ефективною альтернативою м’ясу, птиці та морепродуктам.

Дотримання вегетаріанської дієти також може бути простим способом посилити втрату ваги.

Один огляд з 12 досліджень показав, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти, втрачали значно більше ваги, ніж ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти в середньому за 18 тижнів.

В іншому огляді 75% включених досліджень показали, що дотримання вегетаріанської дієти асоціюється з кращою загальною якістю дієти порівняно з невегетаріанською дієтою.

Незліченні книги можуть надати більше інформації про вегетаріанські дієти та їх потенційну користь для здоров’я.

Купуйте книги про вегетаріанські дієти в Інтернеті.

Найкраще для зручності

16. BistroMD

BistroMD - це служба доставки їжі, яка спеціально розроблена для сприяння тривалому зниженню ваги.

Програма була розроблена лікарем-баріатриком д-ром Керолайн Дж. Седерквіст. У ній представлено понад 150 страв, приготованих кухарями, які готові насолодитись лише за 5 хвилин або менше.

Ви можете вибрати один із планів, що пропонують сніданок, обід або вечерю, а також поєднати ваші улюблені рецепти та створити власний план харчування.

Також доступні страви без глютену та програми, спрямовані на здоров’я серця, діабет та менопаузу.

Хоча досліджень щодо ефективності BistroMD спеціально не проводиться, програма передбачає страви з низьким вмістом калорій та великим вмістом білка, що може допомогти зменшити апетит та сприяти зниженню ваги.

Програма також забезпечує доступ до Інтернет-спільноти та індивідуальну підтримку зареєстрованого дієтолога, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.

Ви можете дізнатись більше про BistroMD та розпочати роботу на їх веб-сайті.

Як вибрати

Існує ряд факторів, на які слід зважати при пошуку дієти або програми схуднення, яка підходить саме вам.

По-перше, шукайте дієти, яка легко відповідає вашому способу життя та харчовим уподобанням, що допоможе забезпечити довгостроковий успіх.

Крім того, виберіть програми, які підкріплені дослідженнями та показали свою ефективність для схуднення.

Дієтичні програми також повинні бути реалістичними та стійкими. Уникайте дієт, які надмірно обмежують або обіцяють швидке виправлення швидкого схуднення.

Також слід бути обережним щодо програм, які вимагають придбання дорогих продуктів або добавок для досягнення результатів.

В ідеалі програми повинні включати інші звички здорового способу життя, такі як регулярні фізичні навантаження та уважне харчування, які можуть сприяти довгостроковій втраті ваги та підтримувати загальний стан здоров'я.

Якщо у вас є інші основні стани здоров’я або ви приймаєте будь-які ліки, обов’язково поговоріть із перевіреним медичним працівником, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

Суть

Доступно багато програм для схуднення, завдяки яким можна легко знайти щось, що може підійти саме вам.

Вибираючи дієту, шукайте програму, яка є реалістичною, стійкою та підкріплена дослідженнями.

Не забудьте також включити в свій розпорядок дня інші здорові звички, такі як регулярні фізичні навантаження та уважне харчування, щоб максимізувати втрату ваги та покращити загальний стан здоров’я.