12 здорових стародавніх зерен

Стародавні зерна - це група зерен і псевдозернових (насіння, які споживаються як зерна), які залишаються в основному незмінними протягом тисяч років.

Вони є основними дієтичними продуктами у багатьох частинах світу, таких як Китай, Індія, Африка та Близький Схід. Сьогодні стародавні зерна стають все більш популярними в західних країнах.

Це тому, що вони, як правило, менш обробляються і містять більше вітамінів, мінералів та клітковини, ніж більш поширені зерна, такі як кукурудза, рис та сучасна пшениця.

Крім того, дослідження пов’язують споживання давніх зерен із користю для здоров’я, такою як зниження ризику серцево-судинних захворювань, кращий контроль рівня цукру в крові та покращення травлення.

Ось 12 здорових стародавніх зерен.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Амарант

Амарант - поживне зерно без глютену, яке культивується більше 8000 років.

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить:

• Калорії: 251
• Вуглеводи: 46 грам
• Білок: 9 грам
• Жир: 4 грами
• Клітковина: 5 грам - 20% від денної вартості (DV)
• Марганець: 91% від DV
• Магній: 38% від DV
• Залізо: 29% від DV

Завдяки вражаючому складу поживних речовин, амарант пов’язаний з численними перевагами, включаючи зниження ризику серцевих захворювань та запалення.

Наприклад, дослідження на тваринах показало, що дієта з високим вмістом амаранту значно знижує загальний рівень холестерину, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, порівняно з дієтами з високим вмістом інших зерен.

Амарант можна легко використовувати замість рису, кус-кусу та лободи. Крім того, ви можете додавати амарант в супи або рагу, щоб додати об’ємність і густоту.

2. Пшоно

Хоча найвідоміший як інгредієнт пташиного насіння, пшоно є поживною, древньою псевдозерною, яка вважається основним продуктом у Китаї, Індії, Африці, Ефіопії та Нігерії.

Одна чашка (174 грами) вареного пшона може похвалитися:

• Калорії: 174
• Вуглеводи: 41 грам
• Білок: 6 грам
• Жир: 2 грами
• Клітковина: 2 грами - 8% від DV
• Марганець: 21% від DV
• Магній: 19% від DV
• Тіамін (вітамін B1): 15% від DV

Пшоно містить різноманітні поживні речовини, пов’язані із зниженням запалення, зниженням ризику серцевих захворювань та покращеним контролем рівня цукру в крові.

Наприклад, дослідження, проведене на 105 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що заміна рису просом під час їжі знижує рівень цукру в крові після їжі на 27%.

Пшоно є універсальним і не містить глютену. Його можна смакувати як гарячу кашу для сніданку або замість інших зерен, таких як рис, кус-кус та лобода.

Якщо ви не можете знайти пшоно у своєму місцевому продуктовому магазині, ви можете легко придбати його в Інтернеті.

3. Пшениця Хорасан (Камут)

Пшениця Хорасан, також відома як Камут, - це зерно з високим вмістом клітковини та поживних речовин, пов’язане з користю для здоров’я.

Одна чашка (172 грами) вареного камуту пропонує:

• Калорії: 227
• Вуглеводи: 48 грам
• Білок: 10 грам
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 7 грам - 30% від DV
• Селен: 100% DV
• Цинк: 29% від DV
• Ніацин (вітамін B3): 25% від DV

Камут може бути особливо корисним для зниження рівня цукру в крові та таких факторів ризику серцевих захворювань, як ЛПНЩ (поганий) холестерин.

4-тижневе дослідження, проведене серед 22 людей, показало, що дієта на основі камуту пригнічує гормони, що сприяють запаленню та знижують загальний холестерин на 4%, ЛПНЩ (поганий) холестерин на 8% та рівень цукру в крові на 4%, порівняно з напів повноцінна дієта.

Це зерно містить глютен, що робить його непридатним для людей з целіакією, чутливістю до целіакії або алергією на пшеницю.

Камут має жувальну горіхову консистенцію із зернами, які в два-три рази перевищують розмір зерна пшениці. Це відмінне доповнення до супів, рагу, запіканок та літніх салатів.

Ви можете знайти його в спеціалізованих магазинах, а також в Інтернеті.

4. Сорго

Сорго є п’ятим зерном за вживанням у світі та чудовим джерелом поживних речовин.

За 3,5 унції (100 грам) сире сорго забезпечує:

• Калорії: 329
• Вуглеводи: 72 грами
• Білок: 11 грам
• Жир: 3 грами
• Клітковина: 7 грам - 27% від DV
• Марганець: 70% від DV
• Магній: 39% від DV
• Мідь: 32% від DV
• Селен: 22% від DV

Сорго не тільки багате на поживні речовини, але також є добрим джерелом потужних рослинних сполук поліфенолу, включаючи антоціани та фенольні кислоти, які функціонують як антиоксиданти у вашому організмі.

Антиоксиданти нейтралізують потенційно шкідливі молекули, звані вільними радикалами, які можуть спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик захворювання, коли вони накопичуються у вашому тілі.

На відміну від багатьох інших зерен, сорго від природи не містить глютену, і його можна легко перемолоти в борошно для безглютенової випічки. Його м’який смак робить його дуже універсальним.

5. Тефф

Тефф - це найменше зерно у світі, розмір ядра пшениці становить приблизно 0,7–1%.

На 100 унцій (100 грам) сирий теф містить:

• Калорії: 367
• Вуглеводи: 73 грами
• Білок: 13,3 грама
• Жир: 2 грами
• Клітковина: 8 грам - 32% від DV
• Марганець: 402% від DV
• Мідь: 90% від DV
• Вітамін С: 98% від DV
• Магній: 44% від DV
• Залізо: 42% від DV
• Фосфор: 34% від DV
• Цинк: 33% від DV

Хоча зерна теффу є крихітними, вони містять важливі поживні речовини, такі як залізо та магній. Вони також є одним з небагатьох зерен, що можуть похвалитися вітаміном С, поживною речовиною, важливою для імунітету та здоров'я кісток.

В Ефіопії такі стани, як залізодефіцитна анемія, є досить рідкісними, можливо, через велике споживання цієї країни зерен теффу.

Наприклад, дослідження, проведене на 592 вагітних ефіопських жінках, показало, що вживання теффу щодня пов’язано зі значно меншим ризиком анемії, ніж рідше вживання теффу.

Тефф також не містить глютену і може використовуватися в кашах, супах, рагу та хлібобулочних виробах без глютену. Він доступний в Інтернеті та в деяких магазинах.

6. Фріке

Фріке - основний продукт середньосхідної кухні. Виготовлений із зеленої твердої пшениці, він містить різноманітні поживні речовини та потужні сполуки каротиноїдів.

За 100 унцій (100 грам), сирі фріке пропонує:

• Калорії: 325
• Вуглеводи: 65 грам
• Білок: 20 грам
• Жир: 2,5 грама
• Клітковина: 10 грам - 40% від DV
• Залізо: 20% від DV

Зокрема, фріке є хорошим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину. Більший прийом цих сполук пов'язаний з меншим ризиком дегенеративних розладів очей, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).

Оскільки фріке містить глютен, людям з целіакією та іншими захворюваннями, пов’язаними з глютеном, слід уникати цього.

Фріке має землистий, горіховий смак, з жувальною структурою, як у коричневого рису. Як універсальне зерно, воно чудово доповнює супи, рагу, запіканки та літні салати.

Якщо у вашому звичному продуктовому магазині важко знайти його, придбайте його в Інтернеті.

7. Фарро

Farro - це давнє зерно на основі пшениці, яке стає все більш популярним.

За 3,5 унції (100 грам) сирих упаковок Emmer Farro:

• Калорії: 362
• Вуглеводи: 72 грами
• Білок: 13 грам
• Жир: 2 грами
• Клітковина: 11 грам - 42% від DV
• Ніацин (вітамін B3): 53% від DV
• Цинк: 44% від DV
• Магній: 31% від DV

Окрім перелічених вище поживних речовин, фарро має високий вміст антиоксидантів, таких як поліфеноли, каротиноїди та фітостерини, що може знизити ризик розвитку декількох хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та деякі види раку.

Крім того, у фарро особливо багато білка та клітковини, що може допомогти підтримувати здорову масу тіла, стримуючи апетит та підтримуючи ситість після їжі.

Це зерно, що містить глютен, легко включити у свій раціон, і його можна їсти так само, як і інші зерна. Ви можете додавати його до таких страв, як салати та супи.

Ви можете знайти фарро в спеціалізованих продовольчих магазинах, а також в Інтернеті.

8. Ячмінь

Ячмінь є дуже поживним і є одним з найбільш споживаних стародавніх зерен в американській дієті.

Одна чашка (157 грам) вареного ячменю забезпечує:

• Калорії: 193
• Вуглеводи: 44 грами
• Білок: 4 грами
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 6 грам - 24% від DV
• Селен: 25% від DV
• Залізо: 12% від DV
• Тіамін (вітамін B1): 11% від DV

Ячмінь містить багато бета-глюканів, різновидів розчинної клітковини, яка розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину в кишечнику. Бета-глюкани також пов'язані зі здоров'ям серця.

Наприклад, огляд 14 досліджень, в тому числі 615 людей, повідомив, що дієти, що містять більше бета-глюканів з ячменю, суттєво знижували рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищували рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з контрольними дієтами.

Ячмінь є доступним, широко доступним і легким для вживання. Однак він не містить глютену.

Його можна їсти як гарнір замість інших зерен або додавати в супи, начинки та салати.

9. Кіноа

Кіноа - це популярне старовинне зерно без глютену, яке пропонує вражаючі переваги для здоров’я.

Одна чашка (185 грам) вареної лободи може похвалитися:

• Калорії: 222
• Вуглеводи: 39 грам
• Білок: 8 грам
• Жир: 4 грами
• Клітковина: 5 грам - 21% від DV
• Марганець: 51% від DV
• Магній: 28% DV
• Фосфор: 23% від DV
• Фолієва кислота: 19% від DV
• Цинк: 18% від DV

Кіноа містить потужні антиоксиданти, такі як кверцетин та кемпферол, які, як було показано в дослідженнях на тваринах, мають протизапальні та протипухлинні властивості.

Більше того, це зерно є чудовим джерелом рослинного білка, може похвалитися 8 грамами на 1 склянку (185 грамів). Білок є найбільш ситним макроелементом, і додавання до дієти більше продуктів, багатих білками, може допомогти регулювати голод та сприяти зниженню ваги.

Завдяки своїй популярності, лобода широко доступна в супермаркетах та магазинах здорового харчування. Він має м’який смак і його легко включити в чаші для сніданків, обіди та вечері.

10. Булгур (тріскана пшениця)

Булгур, який також називають трісканою пшеницею, є основною їжею в близькосхідній кухні.

Одна чашка (182 грами) вареного булгура пропонує:

• Калорії: 151
• Вуглеводи: 34 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 8 грам - 33% від DV
• Марганець: 48% від DV
• Мідь: 15% від DV
• Магній: 14% від DV

Булгур часто роблять з тріснутої твердої пшениці і часто додають у салати, такі як табуле, або використовують замість рису в таких стравах, як плов.

Високий вміст клітковини може сприяти здоров’ю серця, нормальному травленню, контролю рівня цукру в крові та зниженню ваги.

Хоча булгур корисний для більшості людей, це пшеничний продукт, тому людям, які не переносять глютен або пшеницю, слід уникати його.

Зазвичай булгур продається у відвареному вигляді (частково зварений), що означає, що його можна швидко приготувати.

11. Жито

Жито - це популярне старовинне зерно, яке входить до сімейства пшеничних. Однак у порівнянні з пшеницею жито містить менше вуглеводів і більше вітамінів та мінералів.

За 3,5 унції (100 грам) сирого зерна жита:

• Калорії: 338
• Вуглеводи: 76 грам
• Білок: 10 грам
• Жир: 2 грами
• Клітковина: 15 грам - 60% від DV
• Марганець: 112% від DV
• Мідь: 41% від DV
• Фосфор: 27% від DV
• Магній: 26% DV

Завдяки високому вмісту клітковини жито та продукти на основі жита можуть бути більш ефективними для полегшення запору, ніж продукти та проносні засоби на основі пшениці.

Крім того, більш високе споживання багатих клітковиною цільних зерен, таких як жито, пов’язано зі зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та прямої кишки.

Хоча жито дуже здорове, варто зазначити, що воно не є безглютеновим зерном.

12. Фоніо

Фоніо - це вид пшона, який широко вживають у країнах Західної Африки. Двома найпоширенішими сортами є білий фоніо (Digitaria exilis) і чорний фоніо (Digitaria iburu).

За 100 унцій (100 грам) сире фоніо забезпечує:

• Калорії: 378
• Вуглеводи: 87 грам
• Білок: 4 грами
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 2 грами - 9% від DV
• Залізо: 9% від DV

Fonio також може похвалитися великою кількістю магнію, міді та цинку.

Він може містити стійкий крохмаль, який проходить через ваш травний тракт, не руйнуючись і живить ваші здорові кишкові бактерії.

Ці бактерії розщеплюють стійкий крохмаль до коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), які, серед інших переваг, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та запалення.

Fonio не є широко доступним у США, але його можна придбати через Інтернет. З нього можна подрібнити, щоб зробити смачне борошно без глютену для випікання, або приготувати для пухкої текстури, схожої на кус-кус.

Короткий зміст Фоніо популярний у країнах Західної Африки, і, як вважають, він містить стійкий крохмаль, що пов'язано з багатьма перевагами для здоров'я.

Суть

Стародавні зерна набули популярності в останні роки, оскільки вони, як правило, менш обробляються і містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж звичайні зерна.

Дієта з високим вмістом старовинних зерен пов’язана із користю для здоров’я, такою як покращення рівня цукру в крові та зменшення запалення, а також із серцевими захворюваннями та ризиком раку.

Багато стародавніх зерен також не містять глютену, таких як лобода, пшоно, фоніо, сорго, амарант і теф. Вони підходять людям, які не переносять глютен або пшеницю.

Спробуйте включити кілька цих давніх зерен у свій раціон, щоб отримати користь для здоров’я.