6 Смачних і корисних кісточкових фруктів

Окрім абсолютно смачних вишень, персиків та слив є ще одне спільне: усі вони - кісточкові фрукти.

Кісточкові плоди, або кістянки, - це плоди, у яких у центрі м’якої соковитої м’якоті є кісточка або «кісточка».

Вони надзвичайно поживні та пропонують цілий ряд корисних речовин для здоров’я.

Ось 6 смачних і корисних кісточкових фруктів.

1. Вишні

Вишні є одними з найулюбленіших сортів кісточкових плодів завдяки своєму солодкому, складному смаку та насиченому кольору.

Окрім вишуканого смаку, вишня пропонує безліч вітамінів, мінералів та потужних рослинних сполук.

Одна чашка (154 грами) свіжої вишні без кісточок забезпечує:

• Калорії: 97
• Вуглеводи: 25 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін С: 18% від еталонного щоденного споживання (RDI)
• Калій: 10% від RDI

Вишні також є хорошим джерелом міді, магнію, марганцю та вітамінів В6 та К. Плюс до всього, вони містять потужні антиоксиданти, включаючи антоціани, проціанідини, флавоноли та гідроксикинатні кислоти.

Ці антиоксиданти відіграють багато важливих ролей у вашому організмі, включаючи захист клітин від пошкоджень, спричинених молекулами, які називаються вільними радикалами, та зменшення запальних процесів, які можуть збільшити ризик деяких хронічних захворювань.

Одне 28-денне дослідження, проведене у 18 людей, показало, що ті, хто їв трохи менше 2 чашок (280 грам) вишні на день, мали значне зниження кількох маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (СРБ), інтерлейкін 18 (ІЛ-18) та ендотелін-1.

Наявність високих рівнів запальних маркерів, таких як СРБ, асоціюється з підвищеним ризиком певних станів, включаючи захворювання серця, нейродегенеративні захворювання та діабет 2 типу. Таким чином, зменшення запалення важливо для вашого здоров’я.

Інші дослідження вказують, що вживання вишні може поліпшити сон, допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити хворобливість м’язів після тренування, високий рівень холестерину, кров’яний тиск та симптоми, пов’язані з артритом.

Вишні не тільки винятково здорові, але й універсальні. Їх можна насолоджувати свіжими або готувати за різними солодкими та пікантними рецептами.

Резюме Вишні - це смачний вид кісточкових фруктів, що пропонує вражаючий профіль поживних речовин. Вони також містять потужні протизапальні антиоксиданти, включаючи антоціани та флавоноли.

2. Персики

Персики - це смачні кісточкові плоди, які культивувались у всьому світі протягом всієї історії ще за 6 тис. До н.

Їх цінують не тільки за смачний смак, а й за безліч корисних для здоров’я користей.

Ці солодкі кісточкові фрукти мають низьку калорійність, але при цьому багато поживних речовин. Один великий (175-грамовий) персик забезпечує:

• Калорії: 68
• Вуглеводи: 17 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін С: 19% від RDI
• Вітамін А: 11% від RDI
• Калій: 10% від RDI

Персики також містять багато міді, марганцю та вітамінів B3 (ніацин), E та K. Крім того, вони завантажені каротиноїдами, такими як бета-каротин, лікопін, лютеїн, криптоксантин та зеаксантин.

Каротиноїди - рослинні пігменти, які надають персикам насичений колір. Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію і можуть захищати від таких захворювань, як певні ракові захворювання та захворювання очей.

Наприклад, дослідження показують, що люди, які їдять дієти, багаті каротиноїдами, мають менший ризик розвитку вікової макулярної дегенерації (ВМД), очної хвороби, яка погіршує ваш зір.

Крім того, багаті каротиноїдами продукти, такі як персики, можуть захищати від серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку, включаючи простату.

Зверніть увагу, що персикова шкірка може містити в 27 разів більше антиоксидантів, ніж фрукти, тому доцільно з’їсти цедру, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Резюме Персики є чудовими джерелами каротиноїдів, які є рослинними пігментами, які можуть захистити від серцевих захворювань, ВМД, діабету та деяких видів раку.

3. Сливи

Сливи - це соковиті, вишукані кісточкові плоди, які хоч і мають невеликі розміри, але містять вражаючу кількість поживних речовин.

Порція двох 66-грамових слив забезпечує:

• Калорії: 60
• Вуглеводи: 16 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін С: 20% від RDI
• Вітамін А: 10% від RDI
• Вітамін К: 10% від RDI

Ці фрукти в тонах дорогоцінних каменів мають високу кількість протизапальних антиоксидантів, включаючи фенольні сполуки, такі як проантоціанідини та кемпферол.

Фенольні сполуки захищають ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, і можуть зменшити ризик захворювань, таких як нейродегенеративні захворювання та хвороби серця.

Чорнослив, який є сушеною сливою, забезпечує концентровані дози поживних речовин, що містяться у свіжих сливах, і багато хто приносить користь вашому здоров’ю різними способами.

Наприклад, дослідження показують, що вживання чорносливу може збільшити мінеральну щільність кісткової тканини, полегшити запор та знизити артеріальний тиск.

Свіжі сливи можна смакувати самостійно або додавати до таких страв, як вівсянка, салати та йогурти. Чорнослив можна поєднувати з мигдалем або іншими горіхами та насінням для перекусу, збагаченого клітковиною та білками.

Резюме Сливи дуже поживні, їх можна їсти у свіжому вигляді або в сушеному вигляді як чорнослив.

4. Абрикоси

Абрикоси - це маленькі помаранчеві фрукти, які містять корисні для здоров’я поживні речовини та рослинні сполуки.

Одна чашка (165 грам) нарізаних абрикосів забезпечує:

• Калорії: 79
• Вуглеводи: 19 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін С: 27% від RDI
• Вітамін А: 64% від RDI
• Калій: 12% від RDI

У цих солодких фруктах також багато вітамінів групи В, а також вітамінів Е і К.

Свіжі та курага особливо багаті бета-каротином, каротиноїдом, який перетворюється у вітамін А у вашому організмі. Воно має потужний вплив на здоров’я, а абрикоси - це смачний спосіб отримати переваги цього сильнодіючого пігменту.

Дослідження на тваринах показують, що висока концентрація бета-каротину та інших потужних рослинних сполук в абрикосах захищає клітини від окисного пошкодження, яке спричинене реактивними молекулами, званими вільними радикалами.

Крім того, абрикоси можуть покращити швидкість руху їжі через ваш шлунково-кишковий тракт, потенційно полегшуючи такі проблеми з травленням, як кислотний рефлюкс.

Дослідження, проведене на 1303 людях із гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), показало, що ті, хто їв абрикоси щодня, покращували травлення та значно менше симптомів ГЕРХ, порівняно з тими, хто цього не робив.

Абрикоси смачні самі по собі, або їх можна додавати до пікантних та солодких рецептів, таких як салати або випічка.

Резюме Абрикоси наповнені поживними речовинами і можуть принести користь вашому здоров’ю, забезпечуючи антиоксидантами та покращуючи травлення.

5. Лічі

Лічі, або лічі, - це вид кісточкових фруктів, який шукають за свій характерний смак і текстуру.

Солодка, біла м’якоть цього кісточкового плоду захищена рожевою неїстівною шкіркою, яка надає їй особливий вигляд.

Одна чашка (190 грам) свіжих лічі забезпечує:

• Калорії: 125
• Вуглеводи: 31 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін С: 226% від RDI
• Фолієва кислота: 7% від RDI
• Вітамін B6: 10% від RDI

Лічі також містять велику кількість рибофлавіну (В2), фосфору, калію та міді.

У цих кісточкових фруктах особливо багато вітаміну С, поживної речовини, важливої ​​для вашої імунної системи, шкіри та кісток.

Крім того, лічі забезпечують фенольні сполуки, включаючи рутин, епікатехін, хлорогенову кислоту, кавову кислоту та галлову кислоту, всі вони мають потужні антиоксидантні властивості.

Згідно з дослідженнями на тваринах, ці сполуки значно зменшують запалення та окислювальний стрес, особливо пов'язані з пошкодженням печінки.

У 21-денному дослідженні на щурах лікування 91 мг на фунт (200 мг на кг) маси тіла екстракту лічі на день значно зменшило запалення печінки, пошкодження клітин та вироблення вільних радикалів, одночасно підвищуючи рівень антиоксидантів, таких як глутатіон.

Інше дослідження показало, що щури з алкогольною хворобою печінки, які отримували екстракт лічі протягом 8 тижнів, зазнали значного зниження окисного стресу в печінці та поліпшення функції клітин печінки порівняно з контрольною групою.

Плоди лічі можна очищати від шкірки і насолоджуватися ними в сирому вигляді або додавати в салати, смузі або вівсянку.

Резюме Лічі - це поживні кісточкові фрукти з високим вмістом вітаміну С та фенольних антиоксидантів. Дослідження на тваринах показують, що вони можуть, зокрема, сприяти здоров’ю печінки.

6. Манго

Манго - яскраві кольори, тропічні кісточкові фрукти, якими користуються у всьому світі своєю соковитістю та солодким смаком. Існує багато різновидів, які є надзвичайно поживними.

Одне манго (207 грам) забезпечує:

• Калорії: 173
• Вуглеводи: 31 грам
• Білок: 1 грам
• Жир: 1 грам
• Клітковина: 4 грами
• Вітамін С: 96% від RDI
• Вітамін А: 32% від RDI
• Вітамін Е: 12% від RDI

Окрім перелічених вище поживних речовин, манго є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну К, магнію, калію та міді.

Як і інші кісточкові фрукти в цій статті, манго завантажується антиоксидантами, включаючи антоціани, каротиноїди та вітаміни С і Е.

Хоча його шкірку часто відкидають, дослідження показують, що шкіра манго дуже поживна і містить клітковину, мінерали, вітаміни та антиоксиданти, такі як елагова кислота, кемпферол та мангіферин.

Оскільки манго - фрукт з високим вмістом клітковини, було показано, що він сприяє здоровому травленню.

Дослідження, проведене серед людей із хронічним запором, показало, що вживання близько 2 склянок (300 грам) манго щодня значно покращує частоту та консистенцію стільця та зменшує маркери запалення кишечника порівняно з рівною дозою добавки з клітковиною.

Дослідження на тваринах також вказують, що вживання манго може захистити від захворювань кишечника, деяких видів раку та метаболічного синдрому. І все ж необхідні дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні переваги.

Манго можна насолоджувати свіжим, у фруктових салатах та смузі, поверх вівсяних пластівців та йогурту, або перетворюючи на смачні сальси.

Підсумок Манго містить багато клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Вони можуть покращити здоров’я травної системи та мати фантастичний смак у свіжому вигляді або в складі салатів, смузі, сальс чи інших страв.

Суть

Вишні, персики, сливи, абрикоси, лічі та манго - все це кісточкові фрукти, що пропонують велику кількість поживних речовин, які незліченними способами можуть принести користь вашому здоров’ю.

Вони не тільки смачні, але й дуже універсальні, і ними можна насолоджуватися цілими, як закуски на ходу, або як доповнення до солоних та солодких рецептів.

Спробуйте додати у свій раціон кілька кісточкових фруктів у цьому списку, щоб покращити загальний стан здоров’я, і при цьому задовольнити свої ласощі.