Овес (Avena sativa) популярні у всьому світі та пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Крім того, вони універсальні, і їх можна смакувати у вареному або сирому вигляді за різними рецептами.
Ця стаття пояснює, чи здорово вживати сирий овес.
Що таке сирий овес?
Овес - це широко вживане цільне зерно.
Оскільки ваш організм не може перетравити ядра, вони повинні бути перероблені, що включає:
- Відокремлення корпусу від вівсяної крупи
- Теплова і вологообробка
- Розміри та категоризація
- Лущення або подрібнення
Кінцевими продуктами є вівсяні висівки, вівсяне борошно або вівсяні пластівці (також відомі як вівсяний овес).
Популярним улюбленим сніданком - вівсяні пластівці - можна приготувати у вареному або сирому вигляді.
Це означає, що ви можете або відварити їх, як при приготуванні вівсяних пластівців або каші, або насолодитися ними холодними, наприклад, додаючи ситий овес до шейків.
Тим не менш, завдяки нагріванню, яке всі зерна вівса проходять, щоб зробити їх засвоюваними, сирий овес технічно готують.
РезюмеСирий овес - це рулонні вівсяні пластівці, які нагрівали під час обробки, але не відварювали для використання у таких рецептах, як вівсяна каша або каша.
Дуже поживний
Хоча овес найбільш відомий своїм вмістом клітковини та рослинних білків, він також упаковує різні інші поживні речовини.
Порція сирого вівса в 1 чашці (81 грам) містить:
- Калорії: 307
- Вуглеводи: 55 грам
- Клітковина: 8 грам
- Білок: 11 грам
- Жир: 5 грам
- Магній: 27% від денної норми (DV)
- Селен: 43% від DV
- Фосфор: 27% від DV
- Калій: 6% від DV
- Цинк: 27% від DV
Крім того, що овес багатий на такі поживні речовини, як магній, селен та фосфор, овес упакований розчинною клітковиною - різновидом корисних харчових волокон, що утворює гелеподібну речовину при перетравленні.
Основним різновидом розчинної клітковини вівса є бета-глюкан, який відповідає за більшість корисних властивостей зерна.
Овес також багатий рослинним білком, що добре засвоюється, і забезпечує більше цієї поживної речовини, ніж багато інших зерен.
Насправді білкові структури вівса подібні до структур бобових культур, які, як вважають, мають високу харчову цінність.
РезюмеОвес пропонує більше розчинної клітковини та високоякісного білка, ніж інші зерна, а також багато вітамінів та мінералів.
Користь вівса для здоров’я
Оскільки овес упакований багатьма зміцнюючими здоров’я сполуками, він забезпечує різні переваги для здоров’я.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Овес багатий розчинною клітковиною бета-глюканом, який, як було показано в багатьох дослідженнях, знижує рівень холестерину.
Бета-глюкан діє, утворюючи гель у тонкому кишечнику. Цей гель обмежує всмоктування харчового холестерину та перешкоджає реабсорбції жовчних солей, які відіграють важливу роль у метаболізмі жирів.
Дослідження встановили, що добові дози не менше 3 грамів вівсяного бета-глюкану можуть знизити рівень холестерину в крові на 5–10%.
Більше того, дослідження пробірки виявило, що сирий овес виділяє близько 26% вмісту бета-глюкану під час травлення, порівняно з лише 9% для вареного вівса. Таким чином, вони можуть більшою мірою впливати на метаболізм жиру та рівень холестерину.
Може сприяти контролю рівня цукру в крові
Контроль рівня цукру в крові є життєво важливим для здоров'я і особливо важливим для людей з діабетом 2 типу або тих, хто відчуває труднощі з виробленням або реагуванням на інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Показано, що бета-глюкан допомагає контролювати рівень цукру в крові завдяки своїй здатності утворювати гелеподібну речовину в травній системі.
В'язкість уповільнює швидкість, з якою ваш шлунок спорожнює вміст і перетравлює вуглеводи, що пов'язано з зниженням рівня цукру в крові після їжі та стабілізацією вироблення інсуліну.
Огляд 10 досліджень у людей з діабетом 2 типу показав, що щоденне споживання їжі, що містить щонайменше 4 грами бета-глюкану на 30 грамів вуглеводів протягом 12 тижнів, знижує рівень цукру в крові на 46% порівняно з контрольною групою.
Може принести користь здоров’ю серця
Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань, яке є одним із найпоширеніших захворювань та провідною причиною смерті у всьому світі.
Розчинні волокна, такі як бета-глюкани у вівсі, були пов'язані з ефектами зниження артеріального тиску.
Одне 12-тижневе дослідження, проведене у 110 людей з невилікованим високим кров'яним тиском, показало, що споживання 8 грамів розчинної клітковини з вівса на день знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (верхній і нижній показники), порівняно з контрольною групою.
Подібним чином, у 6-тижневому дослідженні у 18 людей з підвищеним рівнем артеріального тиску, у тих, хто споживав 5,5 грама бета-глюкану на день, спостерігалося зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,5 та 5,5 мм рт. Ст. Відповідно, порівняно з контрольною групою.
Більше того, під час 4-тижневого дослідження у 88 людей, які приймали ліки від високого кров’яного тиску, 73% тих, хто споживає 3,25 г розчинної клітковини вівса щодня, могли або припинити, або зменшити ліки, порівняно з 42% учасників контрольної групи .
Здоровий для вашого кишечника
Ще одним ефектом здоров’я, який приписують вівсу, є його здатність підтримувати здоровий кишечник за рахунок збільшення маси калових мас.
Цей ефект обумовлений нерозчинною клітковиною вівса, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді і, отже, не утворює гелеподібної речовини.
Бактерії в кишечнику не ферментують нерозчинну клітковину в такій мірі, як вони ферментують розчинні клітковини, що збільшує розмір стільця.
За оцінками, овес збільшує масу стільця на 3,4 грама на грам споживаних харчових волокон.
Дослідження також виявили, що щоденне споживання вівсяної клітковини може бути корисним та недорогим підходом для лікування запорів, який зачіпає близько 20% загальної популяції.
Одне дослідження, проведене серед людей із запорами, показало, що 59% учасників, які споживали вівсяну клітковину з вівсяних висівок, можуть припинити прийом проносних препаратів.
Сирий овес, природно, містить вівсяні висівки, хоча ви також можете придбати його самостійно.
Може сприяти зниженню ваги
Більше споживання цільнозернових круп, таких як овес, пов’язано з меншим ризиком збільшення ваги та ожиріння.
Частково це може бути тому, що розчинні волокна можуть допомогти довше почуватись ситішими.
Посилення почуття ситості пов’язане зі зменшенням споживання їжі, оскільки воно допомагає придушити апетит.
Двома дослідженнями було встановлено, що вживання вівса посилює почуття ситості та пригнічує бажання їсти протягом чотирьох годин, порівняно із готовими до вживання злаковими злаками. Ці ефекти пояснювали вмістом бета-глюкану в вівсі.
Таким чином, сирий овес може допомогти вам зберегти або схуднути.
РезюмеСирий овес багатий бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка може знизити рівень цукру, артеріального тиску та холестерину. Вживання сирого вівса може також полегшити запор і сприяти зниженню ваги.
Можливі мінуси вживання сирого вівса
Хоча сирий овес безпечно вживати в їжу, рекомендується замочувати його у воді, соку, молоці або немолочному альтернативному молоці, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.
Вживання сухого сирого вівса може призвести до накопичення їх у вашому шлунку або кишечнику, що призведе до порушення травлення або запору.
Більше того, сирий овес містить антинутрієнт фітинову кислоту, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо та цинк, ускладнюючи засвоєння їх організмом. Це може призвести до дефіциту мінеральних речовин з часом, але зазвичай це не проблема, якщо ви харчуєтесь добре збалансованою дієтою в цілому.
Крім того, замочування сирого вівса у воді зменшує вплив фітинової кислоти на поглинання мінеральних речовин. Щоб отримати максимальну користь, замочіть овес принаймні на 12 годин.
РезюмеФітинова кислота в сирому вівсі пригнічує поглинання мінеральних речовин. Замочування сирого вівса зменшує вміст фітинової кислоти. Це також полегшує організму перетравлення їх та допомагає запобігти запорам.
Як додати сирий овес у свій раціон
Сирий овес - неймовірно універсальний інгредієнт.
Ви можете додати їх як доливку до улюбленого йогурту або змішати в смузі.
Один простий і поживний спосіб насолодитися сирим вівсом - це приготувати овес на ніч, давши йому замочитись у холодильнику у воді або молоці.
Це дозволяє їм вбирати рідину, роблячи їх легко засвоюваними вранці.
Щоб приготувати овес на ніч, вам знадобиться:
- 1 склянка (83 грами) сирого вівса
- 1 склянка (240 мл) води, йогурту або молочного або немолочного молока на ваш вибір
- 1 чайна ложка насіння чіа
- 1 чайна ложка улюбленого підсолоджувача, такого як мед, кленовий сироп, цукор або замінник цукру
- 1/2 склянки свіжих фруктів, таких як скибочки банана або яблука
Змішайте всі інгредієнти в ємності з кришкою, щоб овес не пересихав, і залиште його в холодильнику на ніч.
Якщо хочете, можете додати більше свіжих фруктів разом з горіхами або насінням вранці.
РезюмеСирим вівсом можна насолоджуватися різними способами. Все-таки пам’ятайте, щоб перед тим, як їх з’їсти, дайте їм трохи замочитися, щоб поліпшити засвоюваність.
Суть
Сирий овес поживний і безпечний для вживання.
Оскільки вони містять багато розчинних клітковин бета-глюкану, вони можуть сприяти зниженню ваги та покращувати рівень цукру в крові, рівень холестерину, здоров’я серця та кишечника.
Їх також легко додати у свій раціон. Тільки не забудьте замочити їх спочатку для посилення засвоюваності та засвоєння поживних речовин.
.jpg)
.jpg)
