10 ПРОДУКТІВ З ОМЕГА-6, ЯКІ ПОТРІБНО ДОДАТИ ДО СВОГО РАЦІОНУ - ХАРЧУВАННЯ

Головна / Харчування / 2021

10 продуктів з високим вмістом омега-6 і те, що ви повинні знати

Омега-6 жирні кислоти є ключовим компонентом здорового харчування.

Вони містяться в багатьох поживних продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії.

Отримання різноманітних цих жирів у правильному балансі підтримує загальний стан здоров’я, і ця стаття пояснює, як цього досягти.

Скільки потрібно омега-6?

Омега-6 жирні кислоти - це поліненасичені жири, що містяться в різноманітних продуктах харчування.

Лінолева кислота ⁠ - часто позначена як 18: 2 (n-6) is - є однією з найпоширеніших форм. Інші типи включають арахідонову кислоту ⁠— 20: 4 (n-6) and— та гамма-ліноленову кислоту ⁠— 18: 3 (n-6).

Вони вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки ваше тіло потребує їх для нормальної роботи, але не в змозі виробляти їх самостійно. Це означає, що ви повинні отримувати їх з їжі.

З іншого боку, вважається, що споживання високого співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот сприяє запаленню та хронічним захворюванням.

Деякі дослідження показують, що дієти предків людини містили однакові кількості омега-6 та омега-3 жирних кислот. Але сьогодні західні дієти значно перевищують вміст жирних кислот омега-6 із співвідношенням близько 17: 1.

За даними Академії харчування та дієтології, жінкам та чоловікам у віці 19–50 років потрібно приблизно 12 грамів та 17 грамів омега-6 жирних кислот на день відповідно.

Щоб забезпечити належне співвідношення, їжте продукти, багаті омега-6, в помірних кількостях і поєднуйте їх з великою кількістю жирних кислот омега-3 з таких продуктів, як жирна риба, горіхи та насіння.

Ось 10 поживних продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот, включаючи вміст лінолевої кислоти на порцію.

1. Волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид деревних горіхів, наповнених варенням важливими поживними речовинами, такими як клітковина та мінерали, включаючи марганець, мідь, фосфор та магній.

Волоські горіхи можна смакувати самостійно для поживної закуски, або посипати салати, йогурти або вівсяні пластівці, щоб підвищити поживність цих страв.

Вміст лінолевої кислоти: 10800 мг на унцію (28 грам) або 38100 мг на 3,5 унції (100 грам)

2. Сафлорова олія

Сафлорова олія - це звичайна кулінарна олія, що видобувається з насіння рослини сафлору.

Як і інші рослинні олії, в сафлоровій олії багато мононенасичених жирів, що є різновидом жирних кислот, які можуть сприяти поліпшенню здоров’я серця.

Сафлорова олія має нейтральний смак, що робить його чудовим для використання у запіканках, хлібобулочних виробах, заправках для салатів та соусах.

Вміст лінолевої кислоти: 1730 мг на столову ложку (14 грам) або 12700 мг на 3,5 унції (100 грам)

3. Тофу

Тофу виготовляється шляхом коагуляції соєвого молока та пресування соєвої сирної маси до утворення м’яких блоків.

Кожна порція забезпечує ситну дозу кількох основних поживних речовин, включаючи білок, залізо, кальцій та марганець.

Спробуйте додати тофу до щотижневої ротації їжі, збиваючи тофу, посипаючи його салатами або міняючи його м’ясом на своїх основних стравах.

Вміст лінолевої кислоти: 6060 мг на 1/4 блоку (122 грами) або 4970 мг на 3,5 грами (100 грам)

4. Насіння конопель

Насіння конопель - це насіння рослини конопель, також відоме як Cannabis sativa.

Окрім того, що насіння конопель навантажене здоровими для серця жирами, це чудове джерело білка, вітаміну Е, фосфору та калію.

Насіння конопель можна посипати смузі, крупами, салатами та йогуртом для отримання додаткової дози поживних речовин.

Вміст лінолевої кислоти: 8 240 мг на 3 столові ложки (30 грам) або 27 500 мг на 3,5 унції (100 грам)

5. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - це поживні насіння, зібрані з головки рослини соняшнику.

Вони особливо багаті на важливі вітаміни та мінерали, включаючи вітамін Е та селен, які діють як антиоксиданти, що захищають від пошкодження клітин, запалення та хронічних захворювань.

Завдяки горіховому смаку та ніжній, але при цьому хрусткій текстурі, насіння соняшнику чудово доповнюють суміш слідів, батончики граноли, випічку та запіканки.

Вміст лінолевої кислоти: 10600 мг на унцію (28 грам) або 37400 мг на 3,5 унції (100 грам)

6. Арахісове масло

Арахісове масло - це вершковий спред, приготований із смаженого арахісу.

Він не тільки багатий корисними жирами та білками, але також містить ключові поживні речовини, такі як ніацин, марганець, вітамін Е та магній.

Крім того, він універсальний і простий у користуванні. Спробуйте використовувати його як занурення для фруктів та овочів, змішуючи його в смузі або додаючи совок до своїх улюблених десертів.

Вміст лінолевої кислоти: 1960 мг на столову ложку (16 грам) або 12 300 мг на 3,5 грами (100 грам)

7. Олія авокадо

Олія авокадо - це рослинна олія, що виробляється з м’якоті авокадо.

Окрім високого вмісту антиоксидантів, дослідження на тваринах показали, що олія авокадо може покращити здоров’я серця за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів.

Олія авокадо також має високу температуру диму, а це означає, що вона витримує високі температури, не руйнуючись та не окислюючись. Це робить його ідеальним для високотемпературних методів приготування їжі, таких як випікання, запікання, тушкування та смаження.

Вміст лінолевої кислоти: 1750 мг на столову ложку (14 г) або 12530 мг на 3,5 унції (100 г)

8. Яйця

Яйця можуть бути смачним, поживним та універсальним доповненням до вашого раціону, оскільки вони містять безліч важливих поживних речовин, таких як білок, селен та рибофлавін.

Незважаючи на те, що їх часто смакують в сковороді, смажать або варять, їх також можна додавати в буріто, сніданки, запіканки та салати для сніданку.

Вміст лінолевої кислоти: 594 мг на велике яйце (50 грам) або 1188 мг на 3,5 унції (100 грам)

9. Мигдаль

Мигдаль - це поширений тип деревних горіхів, корінний на Близькому Сході, але зараз культивується по всій земній кулі.

Вони є чудовим джерелом білка та клітковини, поряд з вітаміном Е, марганцем та магнієм.

Хоча мигдаль робить ситну закуску самостійно, ви можете спробувати його засмажити і додати в кухонний комбайн, щоб вийшло гладке і вершкове мигдальне масло.

Вміст лінолевої кислоти: 3490 мг на унцію (28 грам) або 12 320 мг на 3,5 унції (100 грам)

10. Кешью

Кеш'ю - це тип горіхів, який відрізняється своїм здобним смаком та унікальною формою.

Кожна порція багата мікроелементами, включаючи мідь, магній та фосфор.

Одним з популярних способів використання кеш'ю є перетворення їх на крем з кеш’ю, замочуючи їх на ніч і пюреруючи в кухонному комбайні. Крем з кеш'ю ідеально підходить для підвищення смаку, текстури та поживного профілю салатних заправок, соусів та супів.