15 перевірених порад для максимального відновлення м’язів

Огляд

Незважаючи на те, що ви можете прочитати в деяких фітнес-блогах, немає кращого способу допомогти м’язам відновитись, ніж вживанням здорової їжі та повноцінним сном.

Вести здоровий спосіб життя - це найважливіший крок, який ви можете зробити для максимального відновлення м’язів. Жоден спосіб відновлення не може компенсувати неправильне харчування та відсутність відпочинку.

Багато людей вважають, що їм потрібні дорогі добавки для досягнення результатів тренувань. Хоча деякі добавки мають переваги, ви не збираєтеся максимізувати свою ефективність, якщо вже не подбаєте про основи.

У цій статті ми даємо вам 15 перевірених порад, щоб максимально відновити м’язи та допомогти вам розробити більш послідовну програму фітнесу.

Як класифікуються наші поради

Ми поділимо ці поради на п'ять категорій:

• продукти харчування
• напої
• добавки
• звички способу життя
• речей, яких слід уникати

Майте на увазі, що наведені нижче поради мають дати вам уявлення про те, як можна поліпшити відновлення м’язів, але вони не призначені як вичерпний перелік, якому потрібно дотримуватися пункт за пунктом.

Ваш тип фігури, цілі у фітнесі та поточний рівень фізичної форми відіграють важливу роль у визначенні найкращого способу відновлення.

Деякі методи, такі як контрастні ванни, можуть допомогти вам відновитись, але їх наслідки незначні і, ймовірно, стосуються вас, лише якщо ви спортсмен.

Продукти харчування

1. Білок після тренування

Коли ви тренуєтесь, білки, з яких складаються ваші м’язові волокна, пошкоджуються. Вживання білка після тренування може допомогти надати організму необхідну сировину для відновлення цього пошкодження м’язів.

Дослідження показали, що 20-40 грамів білка, або приблизно 0,4-0,5 г / кг (0,9-1,1 г / фунт) ваги, достатньо для максимального росту м'язів.

2. Білок перед тренуванням

Вживання білка перед тренуванням може допомогти збільшити синтез м’язового білка.

Як і у випадку з рекомендаціями після тренування, дослідження показали, що оптимальною кількістю є вага від 0,4 до 0,5 г / кг (від 0,9 до 1,1 г / фунт).

3. Вуглеводи після тренування

Ваші м’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену для отримання енергії. Під час короткотривалих та інтенсивних вправ ваші м’язи використовують цей глікоген як свою основну форму енергії.

Якщо вам потрібно швидко відновити рівень глікогену менш ніж за чотири години, наприклад, під час виконання тренувань "спина до спини", Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує споживати 1,2 г / кг маси тіла на годину з акцентом на вуглеводи з глікемічним індекс (ГІ) понад 70.

Білий рис, картопля та цукор - три приклади вуглеводів у цьому діапазоні ГІ.

4. Їжте загально збалансованою дієтою

Харчування загальної здорової дієти може гарантувати, що у вас не виникає дефіциту поживних речовин, який може погіршити здатність м’язів відновлюватися.

Як правило, це означає:

• зведення до мінімуму споживання ультра обробленої їжі
• вживання великої кількості фруктів та овочів
• отримання принаймні 1,4-1,8 г білка на кілограм ваги (0,6-0,8 г / фунт)

Напої

5. Залишайтеся зволоженим

Дегідратація може погіршити здатність ваших м'язів відновлюватись. Ви особливо схильні до зневоднення, якщо тренуєтеся у спекотну або вологу погоду.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити від 16 до 24 унцій рідини за кожен фунт, який ви втрачаєте під час тренувань.

6. Терпкий вишневий сік

Дослідження показали, що вживання терпкого вишневого соку після фізичних вправ може зменшити запалення, пошкодження м’язів та біль у м’язах від фізичних вправ.

Для повного розуміння його наслідків потрібні додаткові дослідження, але багато опублікованих на сьогодні досліджень виглядають багатообіцяючими. Типова доза, яка використовується в дослідженнях, становить 480 мілілітрів на день (приблизно 1,6 унції).

Добавки

7. Креатин моногідрат

Креатин - одна з найбільш вивчених добавок. Дослідження послідовно показують, що це може допомогти поліпшити м’язову силу в поєднанні з тренуванням на опір.

Дослідження також виявили, що креатин може допомогти спортсменам відновитись після інтенсивних тренувань, допомагаючи зменшити пошкодження м’язів та запалення, а також сприяючи поповненню запасів глікогену у м’язах.

8. Білковий порошок

Білковий порошок - це зручний спосіб додати більше білка у свій раціон.

Багато видів білкових порошків містять повний спектр незамінних амінокислот. Порошки сироватки та колагену - два популярні варіанти.

Спосіб життя

9. Більше спати

Сон дає м’язам час відновитися після фізичних вправ. Люди, які інтенсивно займаються фізичними вправами, потребують навіть більше відпочинку, ніж звичайна людина. Деякі професійні спортсмени нібито сплять 10 годин і більше за ніч.

Дослідження виявили, що недосипання може погіршити відновлення м’язів, погіршуючи реакцію запалення організму та вироблення гормонів, що сприяють росту м’язів.

10. Масаж

Багато спортсменів включають масаж у свої тренування, щоб зменшити хворобливість м’язів.

Огляд досліджень 2020 року показав, що масаж має невеликий, але значний вплив на поліпшення гнучкості та зменшення болю в м’язах із затримкою, що з’являється після тренування.

11. Компресійний одяг

Носіння компресійного одягу стало звичним явищем серед спортсменів за останні кілька десятиліть.

Існує обмежена кількість досліджень, які вивчають їх ефективність для прискорення відновлення після фізичних вправ. Але невелике дослідження 2019 року показало, що вони зменшили час на відновлення м’язів тіла у німецьких гандболістів.

У ході дослідження спортсмени носили одяг протягом 24 годин, а потім чергували 12-годинні перерви та 12-годинні періоди їх носіння загалом 96 годин.

12. Контрастна водна терапія

Терапія контрастною ванною передбачає чергування періодів занурення у дуже теплу та дуже холодну воду.

Ця зміна температури стимулює скорочення та розширення судин та змінює пульс.

Дослідження показали, що терапія контрастною ванною може допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування. Результати обмежені і можуть бути актуальними лише для спортсменів.

13. Кріотерапія

Кріотерапія - це техніка впливу тіла на надзвичайно холодну температуру протягом декількох хвилин.

Дослідження показали, що це може прискорити одужання за рахунок зменшення болю, запалення та м’язової втоми після напружених занять.

Речей, яких слід уникати

14. Спиртні напої

Вживання алкоголю завдає шкоди багатьом аспектам вашого здоров’я.

Дослідження показали, що вживання алкоголю після їзди на велосипеді погіршує здатність м’язів поповнювати глікоген після фізичних вправ на витривалість. Алкоголь також погіршує синтез білка в м’язах.

15. Тютюн

Куріння тютюну негативно впливає на вашу опорно-рухову систему.

Незважаючи на те, що досліджень впливу тютюну на відновлення м’язів існує обмежено, є певні докази того, що куріння пов’язане з підвищеним ризиком травми м’язів.

Куріння тютюну також пов'язане з підвищеним ризиком розвитку захворювань суглобів та підвищеним ризиком перелому кістки.

Скільки часу займає відновлення м’язів?

Кількість часу, необхідного для відновлення м’язів після вправ, залежить від рівня фізичної підготовки та складності тренування.

Обсяг, інтенсивність та тривалість тренування відіграють певну роль у визначенні того, наскільки це оподатковується для вашого тіла.

Після відносно легкого тренування ваші м’язи можуть відновитись через 24 години, тоді як більш складне тренування може зайняти два-три дні. Дуже інтенсивні тренування можуть зайняти навіть більше часу.

Інші фактори, які можуть вплинути на час відновлення, включають:

• як добре ти спиш
• скільки харчування ви отримуєте
• з якою напругою ви стикаєтесь
• виконуючи вправи, які залучають багато різних груп м’язів або майже максимальні зусилля

Важливо дати організму час після повного відновлення після тренування. Під час тренувань ви пошкоджуєте м’язи. Тільки в період відновлення ваші м’язи можуть відновити крихітні сльози, які утворюються під час тренування.

Твоєму тілу також потрібен час, щоб очистити молочну кислоту, що утворюється під час сильних фізичних вправ, через що м’язи відчувають біль і втому. Якщо ви не даєте м’язам часу на відновлення, ви ризикуєте поранитися.

Як запобігти травмуванню під час відновлення м’язів?

Основою будь-якої хорошої програми тренувань є невеликі поступові збільшення інтенсивності або обсягу з часом. Якщо ви стрибаєте вперед занадто швидко, ви ризикуєте отримати травму чи перетренованість.

Різні тренери мають різну філософію, коли справа стосується навчання. Багато людей погоджуються з тим, що вам слід залишити тренування, відчуваючи занепокоєння, але не повністю виснаженим.

Навіть спортсмени світового класу стратегічно ставляться до того, який час чи роки вони тренуються з піковою інтенсивністю.

Створення програми для роботи на різних групах м’язів під час різних тренувань - це хороший спосіб збільшити період відновлення між сесіями.

Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості три рази на тиждень, спробуйте такий графік, щоб дати кожній групі м’язів повний тиждень для відновлення:

• Понеділок: спина і біцепс
• Середа: Скриня та руки
• П’ятниця: Ноги і серцевина

Спортсмени, які тренуються для певних видів спорту, таких як спринтери або олімпійські атлети, часто тренують одні й ті ж частини тіла майже щодня. Зазвичай вони стратегічно ставляться до того, як вони налаштовують своє навчання. Вони часто чергують дні високої та низької інтенсивності, щоб дати м’язам час на відновлення.

Чи є ускладнення через недопущення часу на відновлення м’язів?

Якщо ви не даєте м’язам відновлюватися між тренуваннями, ви ризикуєте отримати травму.

Повторний стрес від фізичних вправ спричиняє невеликі сльози, які називаються мікросльозами, що призводить до того, що м’язи відчувають біль і запалення. Скупчення сліз створює ризик розвитку розірваних м’язів, які також називаються м’язовими перенапруженнями або м’язами, що тягнуть.

Напруження м’язів може варіюватися від незначно незручних до повних розривів, для відновлення яких може знадобитися хірургічне втручання. Якщо ви не оговтаєтесь повністю, ви, швидше за все, помітите, що ваші спортивні показники з часом падають.

Винос

Якщо ви не дозволяєте м’язам повністю відновлюватися після тренування, ви ризикуєте отримати травму. Травми м’язів можуть варіюватися від легких до повних сліз.

Якщо ви перестали спостерігати покращення рівня фізичної підготовки або якщо ваші м’язи постійно відчувають запалення та біль, можливо, вам доведеться витратити більше часу на відновлення після тренувань.

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви, щоб підтримувати форму, чи змагаєтесь спортсменами, найкращий спосіб максимально відновити м’язи - це здорове харчування та повноцінний сон.

Жодні інші методи відновлення не зможуть компенсувати шкідливі звички в цих двох областях.