Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Магній є важливим мінералом в організмі людини.
Він впливає на регуляцію настрою, підтримує здорові кістки та рівень гормонів і бере участь у сотнях біохімічних реакцій у всьому тілі.
Більше того, коли жінки дозрівають і переживають менопаузу, магній стає особливо важливим для зміцнення здоров’я і може навіть допомогти зменшити симптоми менопаузи.
Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про магній та менопаузу, включаючи його переваги, побічні ефекти та способи введення його у свій раціон.
Менопауза та здоров’я
Менопауза - це природна фаза в житті жінки, яка в середньому настає у віці 51–52 років, хоча вона може відбуватися за багато років до або після.
Він характеризується втратою менструації разом з іншими симптомами, такими як припливи, труднощі зі сном, збільшення ваги, зменшення кісткової та м’язової маси та зміна гормонів - а саме естрогену та прогестерону.
Оскільки важливо підтримувати здорову вагу разом із міцними кістками та м’язами, важливо вирішувати ці проблеми на ранніх стадіях у менопаузі.
РезюмеМенопауза настає, коли жінка пережила останній менструальний цикл і зазвичай настає у віці 51–52 років. Поширені побічні ефекти включають припливи, проблеми зі сном, збільшення ваги та ослаблення кісток.
Здоров’я магнію та кісток
Приблизно 60% магнію зберігається у вашій кістці та відіграє вирішальну роль у запобіганні остеопорозу. Остеопороз - визначається як низька мінеральна щільність кісткової тканини - зачіпає між 10–30% жінок у постменопаузі та збільшується з віком.
Кістки проходять природний процес ремоделювання, відомий як остеогенез, щоб зміцнити себе. На цій стадії кістки розщеплюються остеокластами, а потім відновлюються остеобластами.Для молодих людей кістки відновлюються швидше та ефективніше.
Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що призводить до стрибка активності остеокластів (втрата кісткової маси). В результаті кістки руйнуються швидше, ніж їх відновлюють, що призводить до ослаблення пористих кісток.
Дефіцит магнію в значній мірі пов'язаний з остеопорозом через його важливу роль у кальцифікації хряща та кісткового матриксу або підвищену міцність кісток. Це також пов’язано з нижчою активністю паратиреоїдного гормону (ПТГ) та вітаміну D, які обоє мають вирішальне значення для розвитку кісток.
Більше того, здається, що низький вміст магнію зменшує активність остеобластів та посилює запалення, роблячи кістки з часом слабшими.
Одне короткочасне дослідження на 20 жінках з остеопорозом показало, що додавання 1830 мг цитрату магнію - еквівалента 290 мг елементарного магнію - на день протягом 30 днів призвело до зменшення кісткового обміну, що свідчить про зменшення втрати кісткової тканини.
Елементальний магній - це фактична кількість магнію в добавці. У більшості контейнерів для добавок вказана вага добавки, наприклад 1000 мг, яка включає всі інгредієнти. Шукайте “елементарний магній” на етикетці, щоб дізнатись, скільки ви отримуєте.
У 7-річному подальшому дослідженні у 73 684 жінок у постменопаузі високе споживання магнію з їжею або добавками 334–422 мг або більше було пов’язано з більшою мінеральною щільністю кісток.
Оскільки магній відіграє ключову роль у здоров’ї кісток, забезпечення належного рівня магнію може уповільнити швидкість втрати кісткової тканини.
РезюмеПриблизно у 10–30% жінок у постменопаузі спостерігається остеопороз, поступове зниження щільності кісткової тканини. Високе споживання магнію з їжею та добавками може зменшити прогресування остеопорозу та підтримати здоров’я кісток.
Інші переваги
Хоча не було показано, що магній зменшує припливи, він може допомогти зменшити інші загальні симптоми менопаузи.
Може покращити сон
До 60% жінок у менопаузі відчувають безсоння або труднощі зі сном. Порівняно з жінками в пременопаузі, ті, хто переходить менопаузу, відому як перименопауза, повідомляють про значно вищі показники поганого сну, зокрема прокидання протягом ночі.
Припливи, нічна пітливість, занепокоєння, депресія та зниження мелатоніну та прогестерону - двох гормонів, що впливають на сон, є головними причинами менопаузальної безсоння.
Недолік сну пов’язаний з низкою супутніх станів, пов’язаних з менопаузою, таких як дратівливість, депресія, стрес та збільшення ваги.
Магній може сприяти сну, регулюючи циркадні ритми вашого тіла, відомі як природні годинники тіла, та збільшуючи розслаблення м’язів. Крім того, низьке споживання магнію пов'язане з меншою кількістю годин сну і загальною зниженням якості сну.
Одне невелике дослідження, проведене на 46 дорослих людей, виявило, що вживання 500 мг магнію - еквівалента 250 мг елементарного магнію - щодня призводило до значного збільшення тривалості сну, якості сну та вироблення мелатоніну, в той час як у контрольній групі поліпшень не спостерігалося .
Тим не менш, потрібні більш ретельні дослідження.
Може знизити ризик депресії та тривоги
Депресія є загальним симптомом серед жінок у перименопаузі та постменопаузі. Хоча це пов’язано з багатьма факторами, забезпечення належного рівня магнію може полегшити симптоми депресії.
Магній відіграє ключову роль у роботі мозку, регуляції настрою та реакції на стрес, що може впливати на прогресування та початок депресії та тривоги.
Різні дослідження пов’язували низький рівень магнію з вищими показниками депресії. В одному дослідженні на 8 984 учасниках у тих із низьким рівнем магнію менше 183 мг на день спостерігався вищий рівень депресії.
У дослідженні 171 жінки в постменопаузі 81,9% учасників мали низький рівень магнію в крові. Більше того, люди з низьким вмістом магнію також частіше повідомляли про низький та помірний рівень депресії.
Крім того, деякі дослідження виявили зв'язок між дефіцитом магнію та підвищеною тривожністю.
Нарешті, у дорослих людей підвищений ризик дефіциту магнію. Тому в міру старіння жінки особливо важливо отримувати достатню кількість магнію за допомогою дієти або добавки.
Більшість дослідників, хоча і багатообіцяючі, погоджуються, що необхідні додаткові дослідження.
Підтримує здоров’я серця
Хвороби серця є основною причиною смерті жінок у постменопаузі.
Хоча менопауза не спричиняє серцевих захворювань, жінки в постменопаузі мають підвищений ризик високого кров’яного тиску, тригліцеридів та рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину через такі фактори, як зниження рівня естрогену, стрес, вік та погані звички в житті.
Більше того, нижчий рівень магнію пов’язаний із поганим здоров’ям серця. В одному дослідженні на 3713 жінках у постменопаузі високий рівень магнію був пов’язаний із зниженням маркерів запалення, пов’язаних із захворюваннями серця, що свідчить про покращення здоров’я серця.
Магній допомагає контролювати скорочення серцевого м’яза та нервові імпульси, забезпечуючи здорове серцебиття. Більше того, продукти, багаті магнієм, є важливим джерелом антиоксидантів, корисних жирів, білків і клітковини, і всі вони приносять користь здоров’ю серця.
Враховуючи, що жінки в постменопаузі мають більший ризик низького рівня магнію, жінкам важливо звертати увагу на цей мінерал для підтримки здоров’я серця. Обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати добавку з магнієм.
РезюмеМагній з їжі та добавок може допомогти зменшити загальні симптоми менопаузи, такі як труднощі зі сном, депресія, тривога та ризик серцевих захворювань.
Ризики та побічні ефекти
Магній необхідний для міцного здоров'я і безпечний для споживання як з їжею, так і з добавками. Дорослим жінкам рекомендується отримувати 320 мг магнію на день з їжею або добавкою.
Для більшості людей надмірне споживання магнію з їжею не представляє серйозної загрози для здоров’я, оскільки ваше тіло може виділити будь-яке надлишок через сечу. Це пов’язано з жорсткою регуляцією магнію у вашому організмі, коли рівень стає занадто високим або занадто низьким.
Діарея та розлад шлунку є загальними побічними ефектами, коли добавки магнію споживаються в надлишку.
Хоча рідкість для здорових людей, токсичність магнію може спостерігатися у осіб із зниженою функцією нирок і спричиняти серцеві порушення, м’язову слабкість, утруднене дихання та ниркову недостатність.
Тим, хто хоче спробувати добавку магнію, спочатку слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником.
РезюмеМагній з їжі та добавок вважається безпечним для більшості людей, і токсичність є рідкістю. Однак, якщо у вас знижена функція нирок або є інші проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що він підходить саме вам.
Джерела магнію
Магній міститься в багатьох продуктах харчування та добавках.
Джерела їжі
Магній міститься в багатьох продуктах харчування, завдяки чому його легко включити у свій раціон. Продукти з високим вмістом магнію включають:
- мигдаль
- авокадо
- банани
- квасоля (чорна, червона, біла)
- брокколі
- кешью
- темний шоколад
- риба, така як палтус, скумбрія та лосось
- листова зелень, наприклад, шпинат та мангольд
- горіхи, такі як мигдаль або кеш'ю
- вівсянка
- насіння, такі як гарбуз, кунжут або соняшник
- соєві боби
- тофу
- цільні зерна, включаючи хліб, макарони або коричневий рис
Незважаючи на велику кількість продуктів, багатих магнієм, більшість людей не отримують достатньо магнію за допомогою дієти. Це пов’язано здебільшого з надмірною обробкою їжі та меншим споживанням квасолі, сочевиці, овочів та цільного зерна.
Щоб підтримати своє здоров’я з віком, обов’язково вживайте у раціоні достатньо продуктів, багатих магнієм.
Добавки
Добавки магнію можна придбати у вільному продажу або в Інтернеті.
Існує багато форм магнію, таких як аспартат магнію, карбонат, цитрат, гліцинат, лактат, малат та оротат. Також часто можна зустріти магній у парі з кальцієм, ще одним важливим мінералом для здоров’я кісток.
Аспартат магнію, цитрат, хлорид та малат відомі як найбільш біодоступні - або найкраще засвоювані - в організмі для заповнення рівня магнію. Тим не менше, ваш лікар може запропонувати інші типи залежно від ваших конкретних потреб.
Більше того, більшість полівітамінів, які зазвичай рекомендуються жінкам у віці старше 50 років, містять магній, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в магнії.
Хоча загалом безпечно, якщо ви не впевнені, чи підходить вам добавка магнію, поговоріть зі своїм медичним працівником.
РезюмеМагній міститься в багатьох продуктах харчування, таких як темний шоколад, листова зелень, горіхи, насіння та цільні зерна. Він також доступний як індивідуальна добавка в парі з кальцієм або в полівітамінах.
Суть
Магній відіграє життєво важливу роль у здоров’ї на всіх етапах життя.
Під час менопаузи це важливо для підтримки міцності кісток та запобігання остеопорозу або ослабленню кісток. Магній може також зменшити небажані побічні ефекти менопаузи, такі як труднощі зі сном та депресія при підтримці здоров'я серця.
Більшість жінок у менопаузі мають неадекватний рівень магнію, що робить їх більшим ризиком погіршення самопочуття. Однак магній можна вживати через багато продуктів, таких як темний шоколад, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, листова зелень та цільні зерна.
Ви також можете легко знайти добавки магнію за рецептом або в Інтернеті. Для більшості людей вони вважаються безпечними для використання, але спочатку проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.
Отримання достатньої кількості магнію щодня важливо для загального стану здоров’я та може зменшити небажані симптоми менопаузи.
Купуйте добавку магнію в Інтернеті.
.jpg)
.jpg)
