Багато людей сподіваються на дієти з низьким вмістом жиру, щоб допомогти їм схуднути та посилити спалювання жиру.
Тим не менше, нові дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути такими ж ефективними. Більше того, доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують втрату жиру, зменшують почуття голоду та врівноважують рівень цукру в крові.
Тому ви можете задатися питанням, що краще для схуднення.
У цій статті порівнюються дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, щоб оцінити їх вплив на вагу.
Основи кожної дієти
Хоча вони обоє призначені допомогти вам схуднути, дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру побудовані по-різному.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів різним чином обмежують споживання вуглеводів. Вони включають:
- Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів: менше 10% від загальної добової калорійності або 20–50 грамів на день на 2000-калорійній дієті
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів: менше 26% від загальної добової калорійності або менше 130 грамів на день на 2000-калорійній дієті
- Помірні вуглеводні дієти: 26–44% від загальної добової калорійності
Зверніть увагу, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів часто є кетогенними, тобто вони значно обмежують споживання вуглеводів, щоб викликати кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир для енергії замість вуглеводів.
Як правило, дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують такі продукти, як підсолоджені цукром напої, хлібобулочні вироби, цукерки та солодощі. Деякі версії можуть також обмежувати корисні джерела вуглеводів, такі як зернові, крохмалисті овочі, фрукти з високим вмістом вуглеводів, макарони та бобові.
Одночасно ви повинні збільшити споживання білка та жиру з корисних джерел, таких як риба, м’ясо, яйця, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру, необроблені олії та некрохмалисті овочі.
Дієта з низьким вмістом жиру
Дієти з низьким вмістом жиру передбачають обмеження споживання жиру менш ніж на 30% від загальної добової калорійності.
Продукти з високим вмістом жиру, такі як кулінарні олії, масло, авокадо, горіхи, насіння та повножирні молочні продукти, як правило, обмежені або заборонені.
Натомість ви маєте їсти їжу з низьким вмістом жиру, таку як фрукти, овочі, цільні зерна, яєчні білки, бобові та м’ясо птиці без шкіри. Також іноді дозволяються жири з низьким вмістом жиру, такі як йогурт з низьким вмістом жиру, знежирене молоко та нежирне м’ясо яловичини та свинини.
Важливо зазначити, що деякі продукти із зниженим вмістом жиру, такі як йогурт, можуть містити доданий цукор або штучні підсолоджувачі.
резюмеДієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують такі продукти, як зернові, макарони та бобові, тоді як дієти з низьким вмістом жиру обмежують такі продукти, як олія, вершкове масло, горіхи, насіння та повножирні молочні продукти.
Що краще для вашого здоров’я?
У кількох дослідженнях порівнювали вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру на втрату ваги, а також кілька інших аспектів здоров’я.
Втрата ваги
Більшість досліджень припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективнішими для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Згідно з давнішим 6-місячним дослідженням на 132 людях із ожирінням, ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з обмеженим вмістом калорій.
У невеликому 12-тижневому дослідженні підлітки з надмірною вагою, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, схудли в середньому 21,9 фунтів (9,9 кг), у порівнянні з лише 9 фунтів (4,1 кг) для тих, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів.
Подібним чином, дворічне дослідження дало 322 людям із ожирінням або дієту з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів, або середземноморську дієту. Група з низьким вмістом вуглеводів втратила 10,4 фунта (4,7 кг), група з низьким вмістом жиру - 6,4 фунта (2,9 кг), а середземноморська - 9,7 фунтів (4,4 кг).
Однак інші дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру можуть бути настільки ж ефективними в довгостроковій перспективі.
Згідно з оглядом 17 досліджень, учасники знизили значно більше ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жирів. Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів була ще ефективнішою через 12 місяців, різниця між ними повільно зменшувалась з часом.
Крім того, дворічне дослідження у 61 людині з діабетом показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру призвели до подібних змін ваги.
Великий метааналіз 48 досліджень також виявив, що як дієти з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів призвели до подібної втрати ваги, і зазначив, що пошук дієти, якої можна дотримуватися, може бути найважливішим фактором успішного управління вагою.
Втрата жиру
Більшість досліджень вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш корисними для втрати жиру.
Невелике, 16-тижневе дослідження показало, що ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, зазнали більшого зниження загальної маси жиру та жиру в животі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
Щорічне дослідження у 148 людей спостерігало подібні результати.
Більше того, кілька інших досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують жир на животі більшою мірою, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Крім того, один аналіз 14 досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів - і особливо дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів - зменшують жирову масу у осіб із ожирінням.
Голод і апетит
Як правило, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка зменшують почуття голоду та покращують настрій порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, що потенційно полегшує їх тривале підтримання.
Наприклад, одне дослідження серед 148 людей пов'язувало дієту з низьким вмістом жиру та більшим зниженням рівня пептиду YY - гормону, який знижує апетит та сприяє повноті, - ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Це може бути пов’язано з ефектом наповнення білка та жиру. Обидва ці макроелементи сповільнюють спорожнення шлунка, щоб довше почувати себе ситим.
Також було показано, що білок і жир впливають на кілька гормонів, які контролюють голод та апетит.
У невеликому дослідженні страви з високим вмістом білка та високим вмістом жиру підвищували рівень гормону повноти глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) та знижували рівень греліну, гормону голоду, більшою мірою, ніж прийом вуглеводів.
Рівень цукру в крові
Низький рівень цукру в крові може посилити почуття голоду та спричинити такі серйозні побічні ефекти, як тремтіння, втома та ненавмисні зміни у вазі.
Обмеження споживання вуглеводів - одна із стратегій, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Одне дослідження, проведене серед 56 людей із діабетом 2 типу, визначило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною для контролю рівня цукру в крові, збільшення втрати ваги та зменшення потреби в інсуліні порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів.
Ще одне невелике дослідження, проведене серед 31 людини, в якому порівнювали ефекти обох дієт, показало, що лише дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень циркулюючого інсуліну, що призводить до підвищення чутливості до інсуліну.
Підвищена чутливість до інсуліну може покращити здатність вашого організму транспортувати цукор з крові в клітини, що призводить до посиленого контролю рівня цукру в крові.
І все ж, хоча 3-місячне дослідження серед 102 хворих на цукровий діабет показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, суттєвої різниці в рівні цукру в крові не було.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження щодо впливу на рівень цукру в крові дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів.
резюмеДослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру, а також що вони можуть призвести до більшого зменшення жиру та голоду.
Інші наслідки для здоров’я
Дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів можуть по-різному впливати на інші аспекти здоров’я. До них належать:
- Холестерин. Огляд восьми досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше покращують рівень холестерину ЛПВЩ і знижують рівень тригліцеридів, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Жодна з дієт суттєво не впливала на (поганий) холестерин ЛПНЩ.
- Кров'яний тиск. Хоча дослідження показують, що обидві дієти можуть знизити короткочасний рівень артеріального тиску, дослідження щодо їх довгострокового впливу на артеріальний тиск неоднозначні.
- Тригліцериди. Кілька досліджень зазначають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до більшого зниження рівня тригліцеридів, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
- Інсулін. Дослідження впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів на рівень інсуліну виявили суперечливі результати. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є одне з них вигідніше іншого.
резюмеДієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру можуть впливати на рівень холестерину, кров’яний тиск, тригліцериди та рівень інсуліну.
Суть
Дієти з низьким вмістом жиру вважаються популярним методом схуднення.
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з більшою короткочасною втратою ваги, поряд із збільшенням втрати жиру, зниженням голоду та кращим контролем рівня цукру в крові.
Хоча потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових наслідків кожної дієти, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути настільки ж ефективними для схуднення, як дієти з низьким вмістом жиру - і можуть запропонувати кілька додаткових переваг для здоров’я.
Незалежно від того, чи ви обираєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, майте на увазі, що дотримання режиму харчування в довгостроковій перспективі є одним з найважливіших факторів для досягнення успіху як при зниженні ваги, так і в цілому про стан здоров’я.
.jpg)
.jpg)
