Незалежно від того, чи прагнете ви максимізувати приріст м’язів або покращити склад свого тіла та здоров’я, вправи на опір є важливими для досягнення ваших цілей.
Поки складені вправи працюють одночасно з кількома групами м’язів, ізолюючі вправи прагнуть стимулювати лише одну групу м’язів, намагаючись забезпечити ріст м’язів.
Хоча найкраще включати комбіновані вправи та ізоляційні вправи у свій тренажерний зал, цей вичерпний список охоплює 103 ізолюючі вправи для всього вашого тіла, включаючи те, як їх виконувати.
Якщо ви не впевнені, чи відповідає вправа вашому рівню досвіду, чи вас турбує основна травма чи стан здоров’я, найкраще обговорити свій план тренувань із кваліфікованим тренером.
Фелікс Хаг / Стоксі Юнайтед
Ноги: квадроцикли
Квадрицепси, які часто називають чотирикутниками, - це група м’язів, яка складається з передньої частини стегна.
Ці м’язи в основному служать для розширення (випрямлення) колінного суглоба.
Ця група складається з чотирьох м’язів - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis і rectus femoris.
Ці м’язи найкраще стимулюються рухами відштовхування ніг.
1. Високі планки присідань
Хоча технічно присідання - це складний рух, розміщення планки трохи вище на спині і дещо звуження позиції можуть слугувати для ефективної ізоляції чотирикутників.
Як виконувати
2. Жим для ніг
Жим для ніг служить чудовою альтернативою присіданням - не тільки для тих, хто тільки починає свою тренувальну подорож, але і для просунутих тренерів.
Так само, як і при присіданнях, збереження дещо вужчої позиції допоможе активізувати ваші квадроцикли.
Як виконувати
3. Передній присідання
При передньому присіданні планка розміщується трохи вище ключиці, яка переміщує центр ваги вперед і робить квадроцикли головним рушієм для цієї вправи.
Як виконувати (альтернативний хват)
4. Болгарський роздвоєний присідання
Хоча роздвоєний присідання націлений на кілька груп м’язів, він чудово справляється з ударами по квадратиках.
Рух виконується шляхом покладання однієї ноги на рівну лаву позаду вас і присідання передньою ногою. Ви можете тримати гантелі в кожній руці для додаткової складності.
Це також можна виконувати за допомогою навантаженої штанги або верстата Сміта, коли ви стаєте більш досконалим.
Як виконувати
5. Рубати присідання
Хак присідання по суті протилежний натисканню на ноги.
Замість того, щоб натискати на обважнювану платформу, ви натискаєте на обтяжені подушечки, які лежать на ваших плечах.
Так само, як при натисканні на ноги та присіданні, стримання вашої позиції допоможе краще ізолювати квадроцикли.
Як виконувати
6. Розгинання ноги
Розгинання ноги є золотим стандартом для вправ на ізоляцію чотирьох, оскільки мінімальна участь інших груп м’язів мінімальна.
У більшості машин використовується зважена подушка, яка прикладається до нижньої частини гомілки та притискається до неї, щоб активувати чотирикутники.
Як виконувати
7. Келиховий присідання
Келіховий присідання - це ще одна варіація присідання, при якій гиря або гантель тримаються перед тілом, коли ви присідаєте.
Для кращого стимулювання квадроциклів ви можете підкласти під п’яту тарілку вагою 2,5 кг (5 кг) або 5 кг (2,5 кг) і тримати свою позицію трохи вужчою.
Як виконувати
Ноги: підколінні сухожилля
Підколінні суглоби - це ще одна основна група м’язів, розташована на задній частині ніг.
Ці м’язи служать для згинання ноги в колінному суглобі, а також сприяють розгинанню стегон.
Вони складаються з трьох основних м’язів - напівсухожилля, напівмембранозуса та біцепса стегна.
Ці м’язи найкраще стимулюються тягнучими та шарнірними рухами стегна.
8. Завивання ніг
Скручування ніг, як правило, є золотим стандартом, коли йдеться про вправи на ізоляцію підколінного сухожилля.
Хоча існує кілька варіацій, цей рух використовує зважену подушечку, яка розміщується трохи нижче литкових м’язів і згортається до ваших ніг.
Як виконувати (сидячи або лежачи)
9. Румунська тяга
Хоча румунська тяга стимулює деякі інші групи м’язів, основними рушіями є підколінні сухожилля.
Для цього руху в руках тримають зважену штангу або гантелі, коли ви нахиляєтеся в стегнах з легким згинанням в колінах, забезпечуючи відмінне розтягнення для підколінних сухожиль.
Як виконувати (версія з гантелями)
10. Глюте шинка підняти
Підйом глютезової шинки - це унікальне обладнання, яке стає все більш популярним у навчальних закладах у всьому світі.
При правильному виконанні він може ефективно ізолювати підколінні м’язи та сідничні м’язи, щоб забезпечити максимальну активацію та ріст м’язів.
Як виконувати
11. Одиночна тяга
У тязі з однією ногою найчастіше використовується гиря або гантель, утримувані в протилежній руці підколінного сухожилля, на яку ви націлені.
Потім вага опускається до підлоги, згинаючись у стегнах, дозволяючи вашій неробочій нозі простежувати пряму спину і слугуючи великим розтягуванням для робочого підколінного сухожилля.
Вправа виконується на кожному боці до досягнення бажаної кількості повторень і сетів.
Як виконувати
12. Стрічка опору скручування ніг
Гумка для завивки ніг - відмінна альтернатива, коли у вас немає доступу до машини для завивки ніг.
Для цього руху смуга кріпиться до опорної точки.
Далі ляжте на живіт, намотуючи стрічку трохи нижче литкового м’яза. Згорніть його до підколінного сухожилля і повільно поверніться у вихідне положення.
Як виконувати
Ноги: сідниці
Сідничні м’язи, які в науковому відношенні називаються сідничною м’язом сідниць та сідничною сідницею, складають значну частину задньої мускулатури ніг.
Ці великі та потужні м’язи відповідають за розгинання та бічне обертання кульшового суглоба.
Їх найкраще ізолювати шарнірними рухами та рухами стегна.
13. Тяга стегна штангою
Тяга стегна штангою - одна з найкращих вправ для стимуляції сідничних м’язів.
Навантажена штанга, як правило, з прокладкою, розташована над стегнами, притиснувшись спиною до низької плоскої лавки.
Потім виконується ударний рух стегнами для бажаної кількості повторень і підходів.
Як виконувати
14. Випад з гантелями або штангою
Хоча випадковий випадок стимулює кілька груп м’язів, це може бути чудовою вправою для роботи на сідницях.
Покладіть або навантажену штангу на спину, або гантелі в руках і виконуйте повторювані рухи, поки ви пильно стежите за скороченням м’язів сідниць.
Як виконати версію гантелей (версія штанги)
15. Провідний кабель
Протягування кабелю - це унікальна альтернатива тязі стегна, коли обладнання недоступне або вам хочеться змінити ситуацію.
На мотузковому кріпленні кріпиться низький кабель. Спиною, спрямованою до вагової стопки, візьміть мотузку в руки між ногами.
Упершись руками в стегна, натягніть вагу, приділяючи пильну увагу скороченню сідниць.
Як виконувати
16. Відкат машинного сідня
Відкат сідниць є легко доступним обладнанням у більшості тренажерних залів і може бути фантастичним вибором для роботи сідниць.
Як виконувати
17. Глютовий міст
Хоча сідничний міст вимагає певної гнучкості, обладнання не потрібно, тому його можна виконувати вдома.
Рух розпочинається з положення лежачи з плоскими ногами і перпендикулярно підлозі.
Потім виконується підштовхувальний рух, щоб скоротити сідниці на бажану кількість повторень.
Як виконувати
Ноги: литки
Литки - важлива група м’язів, розташована на задній частині гомілки.
Вони складаються з двох основних м’язів, що називаються шлунково-кишковий та підошвовий.
Вони головним чином відповідають за підошовне згинання, яке стосується розгинання стопи вниз від тіла, наприклад, під час стрибків або бігу.
18. Підняте теля, що сидить
Підняття литок на сидячому сидінні є одним з найпоширеніших рухів, що використовуються для роботи на литках.
Завдяки куту, під яким здійснюється рух, він переважно націлений на підошву м’яза.
Як виконувати (без машини)
19. Підняття теляти, що стоїть
Підняття литок на телятах служить хорошим доповненням до підняття литок, що сидить.
Враховуючи, що цей рух вражає литок під іншим кутом, головним чином він націлений на м’яз шлунково-кишкового тракту.
Як виконувати (без машини)
20. Сходи теля підняти
Підйом теля на сходи - це унікальний рух, який можна виконувати скрізь, де у вас є доступ до сходів.
Рух виконується так само, як підняття ікри стоячи, розгинаючи ноги в гомілковостопному суглобі і дозволяючи голеностопу опускатися нижче поверхні сходинки, щоб отримати хороше скорочення.
Як виконувати (одна нога)
21. Сміт машина підняття литок
Машинне підняття литок Сміта схоже на підняття литок стоячого, хоча опір надає навантажена штанга Сміта на спині.
Корисно виконувати рух пальцями ніг на східчастій платформі, що дозволяє п’ятам відстежувати, щоб отримати повне скорочення при кожному повторенні.
Як виконувати
Назад
Спина містить численні м’язи, як великі, так і малі, хоча основні м’язи включають лати (latissimus dorsi), пастки (trapezius) та еректорні хребти (нижня частина спини).
Ці м’язи відповідають за рух вашого хребта, стабілізацію тулуба та координацію руху ваших кінцівок.
Унікальність спини полягає в тому, що її найкраще тренувати з різних сторін, щоб максимізувати збільшення м’язів.
Спина: вертикальні рухи
22. Витягування або допоміжне витягування
Підтягування - це класична вправа для спини. При правильному виконанні він може ізолювати більшість м’язів спини.
Хоча існують різні варіації, стандартне підтягування починається з звисання з бруса середньою шириною рукоятки і підтягування тіла вгору м’язами спини, поки підборіддя не перебуває трохи вище планки.
Як виконувати (допомога)
23. Зниження лат
Розтягування лат - ще один хлібний і зворотний рух.
Цей рух імітує рух пульпа і є чудовою альтернативою, оскільки вагу можна регулювати відповідно до рівня сили та досвіду.
Як виконувати
24. Опускання прямої руки
Опускання прямої руки - це фантастичний рух задньої ізоляції, який забезпечує приємну розтяжку у верхній частині.
Цей рух виконується подібно до відштовхування трицепса, але руки тримаються прямо, зосереджуючись на скороченні латів.
Як виконувати
25. Міцність молотка високий ряд
Це унікальна вправа на машинах, яка широко доступна у спортзалах.
Рух схожий на рух рухом лат, але окремі ручки дозволяють збільшити гнучкість і навіть дають можливість виконувати рух однією рукою за раз.
Як виконувати
Спина: горизонтальні рухи
26. Нахилений над рядком
Перегинання ряду - ще одна класична вправа на спину, яка чудово підходить для додавання товщини спини.
Вправа виконується, починаючи з навантаженої штанги або гантелей в руках, злегка нахиляючись у стегнах і колінах, і підводячи вагу до пупка.
Як виступати зі штангою (гантель)
27. Перевернутий ряд
Перевернутий ряд - відмінна вправа для горизонтального підтягування для удару в середину спини.
Найкраще це виконувати на верстаті Сміта, встановленому в нижньому положенні, хоча, якщо рух занадто складний, ви можете трохи підняти планку, щоб полегшити її.
Як виконувати
28. Сидячий кабельний ряд
Сидячий ряд кабелів - це класичний горизонтальний рух назад для товщини та розміру будівлі.
Переконайтесь, що ви тримаєте вертикальну позу і в кінці кожного повторення виконуєте повну розтяжку для максимальної стимуляції м’язів.
Як виконувати
29. Нахиліть ряд гантелей
Нахилений ряд гантелей є ще однією альтернативою машині, що підтримує груди.
Нахилена лава встановлена під кутом 30–45 градусів. Потім ви сідаєте на лаву назад, грудьми дивлячись на подушечку. Нарешті, ви захоплюєте пару гантелей і гребите ними вгору, поки ваша надпліччя не буде перпендикулярна до подушечки.
Як виконувати
Нижній частині спини
30. Доброго ранку
Добрий ранок - це класична вправа на тренування сили та кондиціонування для нарощування сили попереку, хоча воно також в значній мірі вражає підколінні м’язи та сідниці.
Важливо виконувати цей рух у хорошій формі, щоб зменшити ризик отримання травм.
Як виконувати
31. Розширення спинки
Подовження спини - це широко доступне обладнання, яке чудово підходить для націлювання на поперек.
По мірі того, як ви стаєте більш просунутими, ви можете тримати в руці вантажну табличку або гантель, щоб зробити вправу трохи складнішою.
Як виконувати
32. Супермен
Супермен не вимагає обладнання, і його можна виконати в комфорті власного будинку.
Це відмінна вправа для націлювання на задні м’язи, включаючи поперек.
Якщо вам занадто важко підняти одночасно руки і ноги, спробуйте чергувати, піднявши спочатку ліву руку і праву ногу, а потім праву руку і ліву ногу.
Як виступати (чергуючи Супермена)
33. Пташині собаки
Пташині собаки - ще одна перевірена вправа для зміцнення ядра.
Крім того, що вони не потребують обладнання, вони є чудовим доповненням до домашньої програми тренувань.
Як виконувати
Спина: пастки
34. Гантель знизує плечима
Згинання гантелей схоже на потягнення штангою, але дозволяє збільшити гнучкість під час руху, використовуючи по гантелі в кожній руці.
Як виконувати
35. Машина знизує плечима
Машинне зниження плечей - це варіант із завантаженою пластиною, що дозволяє ефективно ізолювати пастки.
Як виконувати
36. Сидить Гантель знизує плечима
Знизані плечима з гантелями - чудовий спосіб усунути інші м’язи тулуба і повністю ізолювати пастки.
Вони також зменшують напругу хребта, а отже, можуть бути кращим варіантом для тих, хто відновлюється після травми.
Як виконувати
Грудна клітка
Грудна клітка складається з двох основних м'язів, що називаються великою грудною і малою грудними.
Велика грудна клітка розділена на дві частини, які називаються головкою ключиці, яка є верхньою частиною грудної клітки, і груднинно-реберною головкою, яка є нижньою частиною грудної клітки.
Основна функція м’язів грудної клітки - зводити руки до центру тіла, також відомого як аддукція.
Грудна клітка: нахилені рухи
37. Нахил жиму штанги
Нахилений жим штанги є золотим стандартом для нарощування маси верхньої частини грудей.
Штангу завантажують на нахилену лавку, повільно розпаковують і натискають контрольованим рухом, отримуючи повне розтягування внизу і пікове скорочення вгорі.
Як виконувати
38. Нахиляйте жим гантелей
Нахилений жим для гантелей передбачає рух, подібний до попереднього вправи, але замість штанги використовуються гантелі.
Це забезпечує більшу гнучкість плечей і може призвести до кращого скорочення м’язів у деяких слухачів.
Як виконувати
39. Верстат для машинного жиму Сміта
У машинному жимі Сміта для опору використовується навантажений верстат Сміта, який можна виконувати як рівно, так і під нахилом.
Цей метод дозволяє ізолювати м’язи грудної клітки за рахунок зменшення обсягу стабілізації, необхідного допоміжним м’язам.
Як виконувати
40. Нахиліть муху з гантелями
Нахилена гантельна муха - відмінна вправа на аксесуар для верхньої частини грудної клітки, оскільки дозволяє повністю розтягнутися внизу руху.
Виконуйте цей рух на регульованій лавці, встановленій під невеликим нахилом.
Візьміть пару гантелей у руки, а лежачи на спині, витягніть руки вниз, злегка зігнувшись у ліктях, дозволяючи повністю розтягнутися перед тим, як повернутися у вихідне положення.
Як виконувати
41. Муха нахилу кабелю
Муха нахилу кабелю схожа на нахил гантелі, але для опору використовується машина для кросовера.
Нахилена лава встановлена всередині тросового кросовера, а навантажені ручки з’єднуються повільно і контрольовано, що дозволяє повністю стиснути верхню частину грудної клітки.
Як виконувати
Грудна клітка: плоскі рухи
42. Жим штанги жиму
Плоский жим штанги - це хліб-масло для будівництва грудей, який використовує навантажену штангу, встановлену на плоскій лаві, для опору.
Це виконується шляхом захоплення штанги рукояткою середньої ширини, розпакування штанги, контрольованим рухом опускаючи її до середини грудей і натискаючи вгору, щоб повернути у вихідне положення.
Як виконувати
43. Жим гантелей
Жим гантелей передбачає рух, подібний до руху жиму штанги, але він використовує гантелі для опору.
Це дозволяє збільшити обсяг рухів, що призводить до поліпшеної ізоляції м’язів грудної клітки.
Як виконувати
44. Верстат машинний жим
Машинна жим лежачи намагається імітувати схему руху традиційного жиму лежачи, але зменшує рівень стабілізації, необхідний для інших груп м’язів, що дозволяє краще ізолювати грудну клітку.
Як виконувати
45. Гантель-муха
Муха з гантелями дуже схожа на нахильну гантель, але використовує плоску лаву замість нахиленої.
Це краще орієнтується на нижню частину грудного м’яза.
Як виконувати
46. Машина грудної мухи
Машинна грудна муха використовує той самий шаблон руху, що і гантельна грудна муха, але забезпечує більш рівномірну криву сили, тобто опір є більш послідовним протягом вправи.
Як виконувати
47. Кабельна муха
Кабельна муха унікальна тим, що забезпечує більшу гнучкість кута, під яким виконується вправа.
Якщо троси встановити трохи нижче, то ви будете націлені на верхню частину грудей, тоді як троси, розташовані трохи вище, потраплять у нижню частину м’язів грудей.
Як виконувати
48. Віджимання
Віджимання - це класична вправа на грудях з вагою в тілі, яка може стати чудовим доповненням до домашньої програми тренувань.
Руки можна розташувати трохи ширше для націлювання на грудну клітку або трохи ближче, щоб вдарити трицепс.
Як виконувати
Плечі
М'язи плечей, також відомі як дельтоподібні, складаються з трьох окремих голів - передньої голови або передніх дельт, бічних головних або бічних дельт і задньої голови або задніх дельт.
Основна функція дельтоподібних залоз полягає у забезпеченні викрадення в плечовому суглобі, тобто переміщення плеча в сторону та в сторону тіла.
Вправи розбиті на три категорії залежно від конкретної голови дельт, на яку вони націлені.
Плечі: передні дельти
49. Стоячий плечовий прес
Стоячий плечовий прес - це класичний рух для нарощування плечової маси, особливо для передніх дельт.
Цей рух виконується шляхом розпакування навантаженої штанги та контрольованим натисканням на неї над головою.
Як виконувати
50. Стоячий гантель плечовий жим
Прес плече гантелей імітує рух преса штанги, але використовує гантелі для опору.
Це забезпечує більшу гнучкість і може допомогти усунути дискомфорт в зап’ясті, який деякі люди відчувають під час штанги.
Як виконувати
51. Прес плече зі штангою, що сидить
Прес плечовий штанги, що сидить, цілком схожий на версію, що стоїть, хоча він позбавляє частину м’яза тулуба від стабілізації тіла, що дозволяє більше ізолювати дельти.
Як виконувати
52. Сидіння гантелей плечовим пресом
Жим плечей з гантелями - відомий рух бодібілдингу для нарощування плечової маси.
Цей рух здійснюється на нахиленій лаві, поставленій у майже вертикальне положення.
Потім гантелі регульованим рухом натискають над головою для бажаної кількості повторень.
Як виконувати
53. Машинна плечова преса
Машинний плечовий прес дотримується схеми руху, подібної до інших рухів, що натискають на плечі, але використовує регульований стек ваги для опору.
Потрібна менша стабілізація, ніж при вправах на вільному вазі для плечового преса, що робить це чудовим варіантом для початківців.
Як виконувати
54. Сміт, сидячий плечовий прес
Сидіння плечового преса Smith Machine подібне до плечового преса сидячого штанги, але штанга закріплена на машині Smith.
Подібно до машинного плечового преса, це зменшує необхідну стабілізацію, полегшуючи рух.
Як виконувати
55. Підйом штанги спереду
Переднє підняття штанги ефективно спрямоване на передні або передні дельти.
Для цього руху навантажену штангу хапають нависочним хватом і піднімають на рівень очей, перш ніж стабільно повертати у вихідне положення.
Як виконувати
56. Підйом гантелі спереду
Підйом гантелей спереду дуже схожий на підйом штанги спереду, але використовує гантелі для опору, дозволяючи трохи більше гнучкості.
Як виконувати
Плечі: бокові дельти
57. Гантель бічний підйом
Бічне підняття гантелі є одним з найпопулярніших варіантів вправ при попаданні в бічні дельти.
Для виконання цього руху в кожній руці тримають по гантелі і піднімають убік тіла з легким згинанням ліктів. Потім гантелі контрольованим рухом повертаються у вихідне положення.
Як виконувати
58. Бічний підйом кабелю
Бічне підняття троса - як і інші рухи троса - забезпечує стійку криву опору протягом усього руху.
У цій вправі використовується низький шків, встановлений з однією ручкою D та відповідною вагою.
Як виконувати
59. Штанга вертикальний ряд
Вертикальний ряд зі штангою є відмінним нарощувачем маси для дельт при правильному виконанні.
Завантажену штангу хапають середнім хватом і тягнуть прямо вгору, поки руки не досягнуть плечей або трохи вище. Потім вага контрольовано повертається у вихідне положення.
Як виконувати
60. Кабель вертикальний ряд
Вертикальний ряд кабелю виконується аналогічно попередній вправі, але використовує пряме кріплення на штанзі кабелю для стабільного опору протягом усього руху.
Як виконувати
61. Гантель вертикальний ряд
Вертикальний ряд з гантелями забезпечує трохи більшу гнучкість, ніж вертикальний ряд зі штангою.
Це чудовий варіант для тих, хто відчуває біль у зап’ясті, виконуючи традиційний вертикальний ряд зі штангою.
Як виконувати
Плечі: задні дельти
62. Лицьова тяга кабелю
При правильному виконанні потяг торця троса потрапляє безпосередньо в задні дельти.
Для здійснення цього руху встановіть тросовий шків із мотузковим кріпленням на рівні очей.
Потягніть мотузку до свого обличчя, одночасно розводячи лікті набік, забезпечуючи повне скорочення та повне розтягнення під час кожного повторення.
Як виконувати
63. Потяг торцевої сторони кабелю
Витягування обличчя в сидячому положенні - це те саме, що традиційне витягування обличчя, але сидяче.
Це усуває частину необхідної стабілізації тулуба, полегшуючи рух і дозволяючи повністю зосередитися на скороченні м’язів.
Як виконувати
64. Потягнуті обличчя в смужку
Потягнуті за межі обличчя смуги відповідають тій же схемі руху, що й інші тяжіння обличчя, але використовуйте стрічку для опору.
Це чудовий варіант для тренувань, які проводяться вдома або в спортзалах з обмеженим обладнанням.
Як виконувати
65. Гантель заднього дельту бічне підняття
Бічне підняття гантелі заднього дельта - це улюблена вправа серед культуристів, які прагнуть орієнтуватися на свої задні дельти.
Цей рух виконується подібно до бокового підняття гантелі, але замість того, щоб стояти прямо вгору, ви нахиляєтеся в талії з легким згинанням колін, націлюючись на задні дельти.
Як виконувати
66. Машина заднього дельта
Машина для задньої дельти - часто зустрічається обладнання у більшості тренажерних залів.
Щоб виконати цей рух, сядьте обличчям до грудної клітки машини та переконайтесь, що важелі машини відрегульовані для задньої дельтової мухи.
Візьміться за ручки і, злегка зігнувшись у ліктях, витягніть руки назад за собою, лише поки вони не пройдуть ваше тулуб, а потім нарешті поверніть руки у вихідне положення.
Як виконувати
Зброя
Руки складаються з декількох основних груп м’язів, включаючи біцепс і трицепс, що складають мускулатуру плеча, а також кілька менших м’язів, що складають передпліччя.
Біцепс служить для згинання ліктя та полегшення тягнучих рухів, тоді як основна функція трицепса - розгинання ліктьового суглоба та виконання штовхаючих рухів.
Тим часом м’язи передпліччя полегшують рухи зап’ястя та рук.
Наведені нижче вправи на ізоляцію розбиті на три групи - біцепс, трицепс та передпліччя.
Руки: біцепс
67. Завиток штанги
Завивання штанги - це класичний рух, який використовують як культуристи, так і спортсмени-рекреатори.
Для виконання руху навантажену штангу хапають підхваткою і згортають до обличчя, тримаючи плечі паралельними тулубу.
Потім вагу контрольованим рухом опускають назад, щоб отримати повну розтяжку внизу.
Як виконувати
68. EZ Bar curl
Завиток EZ - це ще одна популярна вправа для нарощування маси біцепса, і вона виконується подібно до завивки штанги.
Вигнута штанга допомагає послабити частину тиску на зап'ястковий суглоб, роблячи рух трохи зручнішим у виконанні, ніж зі штангою.
Як виконувати
69. Чергування гантелей, що чергується
Чергування гантелей, що чергується, виконується за допомогою пари гантелей, по одній в кожній руці.
Потім їх згортають по черзі і повільно опускають у вихідне положення.
Однією з переваг цього руху є те, що, поки одна рука вправляється, інша знаходиться в стані спокою, дозволяючи невеликий період відновлення між повтореннями.
Як виконувати
70. Двуручний завиток гантелей
Двуручний завиток гантелей схожий на попередній рух, але замість чергування рук ви виконаєте вправу, згорнувши обидві руки одночасно.
Як виконувати
71. Молоток завит
Загін молотка - це незначна варіація згинання гантелей двома руками, але замість того, щоб використовувати підхват рукою, гантелі тримаються нейтральним хватом, тобто ваші руки стикаються один з одним.
Це в більшій мірі націлено на передпліччя, а також на біцепс.
Як виконувати
72. Завиток кабелю
Завиток кабелю - відмінна вправа для ізоляції біцепса, оскільки забезпечує постійну напругу протягом усього руху.
Вправа виконується шляхом встановлення низького шківа з прямим або EZ локоном.
Потім брусок згортається так само, як і завивка штанги, переконуючись, що пік скорочується вгорі і повний розтяг внизу.
Як виконувати
73. Нахиліть завиток гантелей
Нахилений завиток гантелей - це сидячий варіант традиційного завивання гантелей.
Цей рух використовує нахилену лавку, встановлену під кутом приблизно 45 градусів, щоб допомогти додатково ізолювати біцепс.
Сидячи, гантель тримається в кожній руці і згортається по черзі, перш ніж повільно опускатися назад у вихідне положення.
Як виконувати
74. Гантель павук завивка
Завивка павука - це унікальна вправа, яка служить для стимулювання максимального розтягування біцепса внизу руху.
Щоб виконати цю вправу, ви зіткнетеся на нахиленій лаві, опустивши руки зверху вниз, по гантелі в кожній руці.
Потім гантелі згортаються до кінця і контрольованим рухом опускаються назад, відчуваючи повне розтягування внизу.
Як виконувати
75. Завітник проповідника
Завиття проповідника - це ще один рух, пов’язаний із створенням біцепса.
Для цієї вправи використовується лава для проповідників.
Помістивши лікті на майданчику, ручку для згинання EZ або пару гантелей захоплюють підхваткою, згорнувшись, і рівним рухом опускають назад.
Як виконувати
76. Машина-проповідник завити
Машинна проповідницька завивка схожа на традиційну проповідницьку завивку, але замість локона EZ або гантелей для опору використовується вагова рука.
Як виконувати
77. Перетягуйте кучері
Перетягування локонів - це унікальна варіація традиційного завивання штанги.
Різниця полягає в тому, що замість того, щоб скрутити штангу вгору і назовні, штангу тримають близько до тулуба аж до верху руху і відпускаючи назад.
Як виконувати
78. Стрічкові локони
Стрічкові локони - чудовий варіант завивки для домашніх тренувань або навіть для того, щоб спробувати щось інше у тренажерному залі.
Стоячи на вершині середини стрічки як якір, ручки стрічки захоплюються підхопленням і згортаються, а потім повертаються вниз, чинячи опір напрузі стрічки протягом усього руху.
Як виконувати
Руки: трицепс
79. Віджим кабелю
Відштовхування троса є основним елементом багатьох програм вправ завдяки його здатності ефективно ізолювати трицепс.
Цей рух виконується на високому тросі шківа, найчастіше із прямим кріпленням.
Зіткнувшись із шківом і захопивши штангу накладним хватом, штангу штовхають вниз, доки вона не доходить до ваших стегон, і повільно повертається у вихідне положення, тримаючи руки близько до боків.
Як виконувати (мотузкове кріплення)
80. Розтягування трицепсів накладних кабелів
Натяжна верхня частина троса потрапляє на трицепс під іншим кутом, сприяючи добре округленому зростанню.
Для початку встановіть кабельний шків приблизно на висоту грудей, вибравши кріплення для мотузки або прямої штанги.
Візьміться за планку накладним хватом і спиною, спрямованою до шківа троса, витягніть руки вгору і над головою, ненадовго зробіть паузу у верхній частині і неухильно поверніться у вихідне положення, отримавши повну розтяжку внизу.
Як виконувати (мотузкове кріплення)
81. Дробарка для черепа зі штангою
Дробарка для черепа зі штангою - це класичний рух для нарощування маси трицепсів.
Щоб виконати цей рух, встановіть плоску лаву та завантажте штангу або плойку EZ своєю робочою вагою.
Ляжте на лавку, витягніть навантажену штангу над головою і повільно опустіть штангу до очей або лоба, відчуваючи глибоке розтягування внизу і контрольовано повертаючи штангу у вихідне положення.
Як виконувати
82. Дробарка для черепа з гантелями
Дробарка для черепа з гантелями виконується аналогічно дробарці для черепа зі штангою, але використовуються гантелі, що забезпечує більшу гнучкість на зап’ястях.
Як виконувати
83. Провали
Занурення - відмінна вправа на трицепс із вагою тіла, яка також обмежено спрямована на верхню частину грудної клітки.
Щоб виконати цей рух, поставте обличчям до занурювальної станції або паралельних брусів.
Візьміться за бруски руками один до одного і підніміться вгору, натискаючи трицепсом, а потім опустіться вниз контрольованим рухом, відчуваючи розтягування внизу.
Нарешті, підніміться назад, забезпечивши повне скорочення м’язів у верхній частині.
Цей рух також можна виконувати за допомогою, яка використовує противагу, щоб полегшити його.
Як виконувати
84. Машинні занурення
Машинні занурення імітують рух традиційних занурень, але для опору використовують зважену руку.
Крім того, ця вправа зазвичай виконується сидячи, що дозволяє додатково ізолювати трицепс.
Як виконувати
85. Машинне розширення трицепса
Розширення трицепса для машини є широко доступним обладнанням у більшості тренажерних залів.
Сидячи, покладіть лікті на майданчик і візьміться за ручки машини.
Витягніть руки вниз, досягнувши повного скорочення м’язів знизу, і повільно поверніть їх у вихідне положення, відчуваючи розтягнення вгорі.
Як виконувати (альтернатива)
86. Розширення трицепса сидіння EZ в сидінні
Подовжувач шини EZ, що сидить, - це вільна версія подовжувача трицепсу кабелю.
У сидячому положенні навантажений стрижень EZ розташовується за головою і висувається вгору, повністю стискаючи трицепс вгорі, і опускаючи його назад, щоб отримати повне розтягнення в кінці руху.
Як виконувати
87. Відкати гантелей
Відкат гантелями - відмінна вправа для фінішера для трицепсів.
Для виконання цієї вправи візьміться в одну руку за відповідну гантель, поклавши іншу руку і одне коліно на рівну лаву.
З плоскою спиною витягніть гантель вгору і назад, використовуючи лише м’яз трицепса, а потім повільно поверніть її у вихідне положення.
Як виконувати
88. Відкидання трицепсів в діапазоні
Віджимання стрічки - це чудовий варіант для удару в трицепс вдома.
Ця вправа схожа на віджимання трицепса троса, але для забезпечення опору використовується стрічка, прикріплена до опорної точки.
Як виконувати
89. Розтягнення смужки трицепса
Подовжувач трицепса стрічки відповідає тій самій схемі руху, що і подовжувач накладного кабелю, але використовує стрічку для опору, забезпечуючи постійну напругу протягом руху.
Як виконувати
Руки: передпліччя
90. Завитки на зап’ястя зі штангою
Завиток зап’ястя штанги ізолює задню або задню частину передпліччя.
Щоб виконати цей рух, візьміться за порожню або злегка навантажену штангу накладним хватом і скрутіть її до свого тіла, тримаючи руки прямо і рухаючи лише зап’ястями.
Як виконувати
91. Кабельні зап’ястя
Накручування кабельного зап’ястя виконується таким же чином, як і накручування гантелі, хоча опір забезпечує низький кабельний шків.
Як виконувати
92. Наручний ролик
Валик для зап’ястя - це фантастичний будівельник для передпліччя, який можна зробити вдома.
Дерев’яний дюбель або металевий брусок кріплять мотузкою, а на інший кінець додають невелику вагу.
Вхопивши накладку за планку або дюбель, руки витягнуті перед собою.
Намотуйте мотузку, обертаючи штангу, зосередившись на роботі з м’язами передпліччя, а потім поверніть рух назад, випускаючи мотузку назад, поки вона не торкнеться підлоги.
Як виконувати
93. Гантелі на зап’ястях
Щоб виконати закручування гантелі, почніть з того, що ставите на коліна вниз до плоскої лавки.
Візьміться за легку гантель і дайте руці та зап’ясті звисати над бортом лавки.
Згорніть вагу вгору, рухаючи тільки передпліччям і отримуючи повне скорочення вгорі.
Як виконувати
Абс
Абс складається з двох основних м’язових груп - прямого живота та косих м’язів.
М'язи живота грають важливу роль у стабілізації вашого ядра та забезпеченні руху тулуба.
Ці вправи націлені на абс з різних сторін, забезпечуючи повну ізоляцію.
94. Досягнення ситуації
Ситуація, що досягає, робить обертання на традиційній ситуації, коли ви витягуєте руки і просуваєтесь трохи далі у верхній частині руху, забезпечуючи максимальне скорочення м’язів.
Як виконувати
95. Хрускіт мотузки
Хрускіт мотузки - це унікальна вправа, яка використовує кабельний ваговий стек для опору.
Щоб виконати цей рух, встановіть кабельний шків із мотузковим кріпленням, встановленим на середню висоту.
Відвернувшись від вагової стопки, станьте на коліна і схопіть мотузки в кожній руці.
Хрустіть вниз, гарантуючи, що ви отримаєте повне скорочення внизу і глибоке розтягування вгорі.
Як виконувати
96. V – up
V-up приймає традиційний хруст і додає крок, щоб зробити його трохи складнішим.
Для виконання цієї вправи ляжте на спину, випрямивши ноги.
Почніть хрускіт, піднімаючи ноги вгору і одночасно рухаючись до пальців ніг, і неухильно повертайтесь у вихідне положення.
Як виконувати
97. Машинна криза
Машинна криза є альтернативою традиційній кризі. Він виконується в сидячому положенні, а не лежачи на спині.
Щоб виконати рух, виберіть бажану робочу вагу і, сидячи в машині, потягніться вгору, щоб схопити ручки.
Виконайте хрускіт, стискаючи прес, потім повільно поверніться у вихідне положення, досягнувши повного розтягування вгорі.
Як виконувати
98. Занепад ситуації
Ситуація спаду виконується на лавці зниження, приймаючи традиційну ситуацію і роблячи її набагато складнішою для максимальної ізоляції.
Як виконувати
99. Підвісне підняття ноги
Щоб виконати підвісне підняття ніг, почніть з підвішування на витягнутому брусі.
Підніміть ноги якомога вище, тримаючи їх відносно рівними, а потім повільно опустіть їх назад у висяче положення.
Цей рух також можна виконувати зігнувши коліна, щоб зробити це трохи легшим.
Як виконувати (зігнуті коліна)
100. Аб ролик
АБ ролик - це часто зустрічається обладнання для тренажерного залу, яке може бути використано для створення значної міцності.
Щоб виконати цей рух, починайте на руках і колінах, тримаючи валик ab в руках.
Повільно викочуйте ролик ab до повного витягування рук, а потім поступово повертайтеся у вихідне положення.
Як виконувати
101. Російський поворот
Російський поворот - це унікальна вправа, яка працює як на пряму м’яз живота, так і на косі.
Щоб почати рух, сядьте на підлогу з медичним м’ячем або гантелями в руках.
Підніміть ноги і крутіть вперед-назад, переміщуючи вагу з одного боку тіла на інший протягом призначеного часу або повторень.
Як виконувати
102. Планка
Планка - це статична вправа, яка зазвичай виконується протягом певного періоду часу.
Щоб виконати дошку, ляжте на килимок для йоги, ліктями підтримуючи тіло і ноги, витягнуті прямо позаду.
Затримайтеся в цьому положенні бажаний проміжок часу, як правило, 15–30 секунд - гарне місце для початку.
Як виконувати
103. Бічна дошка
Бічна дошка схожа на традиційну дошку, хоча для цього руху ви повернуті на бік, підтримуючи тіло однією рукою та ізолюючи косі м’язи.
Як виконувати
Суть
Хоча складні рухи можна розглядати як вищі, враховуючи те, що вони імітують кілька груп м’язів одночасно, вправи на ізоляцію є не менш важливою частиною будь-якої програми силових тренувань.
Щоб створити збалансовану програму тренувань, найкраще включати різноманітні вправи для кожної групи м’язів, включаючи поєднання складних та ізолюючих рухів.
Як завжди, важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання.
Якщо ви не впевнені в тому, як адаптувати свою програму тренувань до рівня вашого досвіду та потреб, подумайте про те, щоб заручитися допомогою особистого тренера.
.jpg)
.jpg)
