З горіхів готують смачну, багату білками закуску або доповнення до їжі.
Вони універсальні, їх легко їсти в дорозі та хороше джерело білка на рослинній основі, особливо для тих, хто вживає мало або взагалі не містить продуктів тваринного походження.
Вживання горіхів може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках, необхідних для побудови кісток, м’язів та шкіри. Білок також посилює відчуття ситості, допомагаючи залишатися задоволеним та під напругою.
Хоча всі горіхи містять білок, деякі містять більше, ніж інші. У цій статті розглядається 8 горіхів з високим вмістом білка.
1. Мигдаль
Білок: 7 грам на 1/4 склянки (35 грамів) порції мигдалю
Мигдаль насправді насіння. Однак люди часто групують їх з горіхами і вважають, що це варіант з високим вмістом білка.
Окрім того, що у мигдалі багато білка, в ньому міститься антиоксиданти. Ці рослинні сполуки захищають організм від індукованого вільними радикалами окисного стресу, який може призвести до старіння, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Коричневий шар шкіри, що оточує мигдаль, містить найвищу концентрацію антиоксидантів, тому найкраще їсти мигдаль разом зі шкірою, щоб отримати найбільшу користь.
Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалем, з’єднайте їх із шматочком фрукта.
РезюмеМигдаль забезпечує 7 грам білка на 1/4 склянки (35 грамів) порції. Вони також містять антиоксидантні сполуки, які можуть захистити ваші клітини від пошкодження.
2. Волоські горіхи
Білок: 4,5 грама на 1/4 склянки (29 грамів) порції подрібнених волоських горіхів
Вживання волоських горіхів - це смачний спосіб збільшити споживання білка.
Волоські горіхи також є джерелом жирів, корисних для серця. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA), ніж будь-який інший горіх.
Деякі спостережні дослідження пов’язують прийом ALA з меншим ризиком серцевих захворювань.
Завдяки своїй жирній структурі та відчуттю у роті волоські горіхи є гарним доповненням до м’ясного м’яса і можуть ще більше збільшити вміст білка в стравах на м’ясній основі.
РезюмеВолоські горіхи містять 4,5 г білка на 1/4 склянки (29 г). Додавання волоських горіхів у свій раціон - це хороший спосіб збільшити споживання білка та здорових для серця омега-3 жирних кислот.
3. Фісташки
Білок: 6 грамів на 1/4 склянки (30 грамів) порції фісташок
Порція фісташок забезпечує стільки ж білка, скільки одне яйце.
Ці горіхи мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот щодо вмісту білка в порівнянні з більшістю інших горіхів.
Незамінні амінокислоти - це ті, які потрібно отримувати за допомогою дієти, щоб організм міг використовувати їх для побудови білків, необхідних для важливих функцій.
Для цікавого способу з’їсти фісташки спробуйте змішати їх у горіхове масло для вживання на тостах, яблуках або сухарях.
РезюмеЗ 6 грамами білка на 1/4 склянки (30 грамів), фісташки містять стільки ж білка, скільки яйце на порцію, плюс велика кількість незамінних амінокислот.
4. Кешью
Білок: 5 грам на 1/4 склянки (32 грами) кеш'ю
Кеш'ю технічно є насінням. Вони містять не тільки білок, але також містять кілька важливих вітамінів та мінералів.
32-грамова порція, що припадає на 1/4 склянки, забезпечує близько 80% добової норми міді. Мідь - це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє створенню еритроцитів і сполучної тканини.
Дослідження також виявили зв'язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу - стану, що характеризується слабкістю та ламкістю кісток.
Таким чином, вживання в їжу більше міді, вживаючи кеш'ю, може бути одним із способів захистити від цього стану.
Щоб насолодитися більшою кількістю кеш’ю у своєму раціоні, їжте їх як частину збалансованої закуски поверх простого йогурту з фруктами.
РезюмеКешью містить 5 грамів білка на 1/4 склянки (32 грами) порції. Поряд з білком кеш'ю містить такі важливі мікроелементи, як мідь.
5. Кедрові горіхи
Білок: 4,5 грами на 1/4 склянки (34 грами) кедрових горіхів
Кедрові горіхи - це насіння певних сортів соснових шишок. Вони цінуються за м’який, солодкий смак і здобну текстуру, що обумовлена їх високим вмістом жиру.
На додаток до 4 г білка, 1/4-чашка (34-грамова) порція кедрових горіхів містить 23 г жиру.
Жир у кедрових горіхах здебільшого походить з ненасичених жирів, що може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Одна з жирних кислот у кедрових горіхах може також виявляти протизапальну дію та допомагати запобігти поширенню раку.
Підсмажені кедрові горіхи - це смачний спосіб додати трохи додаткового білка в салати, миски для зерна або овочі. Щоб підсмажити кедрові горіхи в домашніх умовах, готуйте їх на сковороді на середньому вогні протягом декількох хвилин до запаху.
РезюмеСолодкі, здобні кедрові горіхи мають не тільки вишуканий смак. Вони також забезпечують 4,5 грама білка на 1/4 склянки (34 грами) порції, а також здорові жири.
6. Бразильський горіх
Білок: 4,75 грама на 1/4 склянки (33 грами) порції
Бразильські горіхи походять від насіння дерева тропічних лісів, і їх легко помітити в мішку із змішаними горіхами, оскільки вони, як правило, найбільші.
Поряд з білком, вони забезпечують здорові жири, клітковину та асортимент мікроелементів. Більше того, бразильські горіхи - одне з найкращих харчових джерел селену, необхідного мінералу, який підтримує здоров’я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій.
Лише один бразильський горіх (5 грамів) містить майже 175% DV для селену.
Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками темного шоколаду для збагаченого білками сліду.
РезюмеБразильські горіхи містять 4,75 грама білка на 1/4 склянки (33 грами) порції. Вживання в їжу бразильських горіхів - чудовий спосіб додати більше білка у свій раціон та задовольнити щоденні потреби в селені.
7. Арахіс
Білок: 9,5 грамів на 1/4 склянки (37 грамів) порції
Арахіс - бобова рослина, але з поживної та кулінарної точки зору вважається горіхом.
Як і більшість бобових культур, вони забезпечують багато рослинного білка. Насправді арахіс має найвищий вміст білка серед усіх горіхів, які зазвичай вживають.
Арахіс також є одним з найкращих джерел їжі біотину, вітаміну, який допомагає перетворити їжу в корисну енергію в організмі.
Для збалансованої закуски, що забезпечує білки, жири та вуглеводи, поєднуйте арахісове масло та банани самостійно або збирайте їх зверху тостів.
РезюмеПоміщаючи 9,5 грама білка на 1/4 склянки (37 грамів), арахіс вибиває всі інші горіхи у списку за вмістом білка. Вони також забезпечують здорову дозу біотину та інших поживних речовин.
8. Фундук
Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (34 грами) порції
Фундук має трохи солодкуватий, здобний і підсмажений смак, що робить їх особливо смачним джерелом білка.
Дослідження також виявили, що додавання фундука у ваш раціон може допомогти зменшити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин, знижуючи тим самим ризик серцевих захворювань.
Для перекусу з високим вмістом білка приготуйте домашній спред “Нутелла”. Змішайте 1 склянку (135 грам) фундука з 2 совками (60 грамів) шоколадного білкового порошку, 1 столовою ложкою (6 грамів) какао-порошку та двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.
РезюмеФундук містить 5 грамів білка на 1/4 склянки (34 грами) порції. На додаток до збільшення споживання білка, споживання більше фундука може допомогти поліпшити здоров’я серця та знизити ризик серцевих захворювань.
Суть
Горіхи - це здорове джерело рослинного білка. Вони роблять зручну закуску, і ви можете додавати їх до багатьох страв, щоб підвищити вміст білка.
Горіхи в цьому списку - це хороші джерела білка, а арахіс забезпечує найбільше білка на порцію.
Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете спробувати різні багаті білками горіхи, кешью, фундук і бразильський горіх - це кілька цікавих варіантів.
.jpg)
.jpg)
