Безперечно, соя є однією з найбільш суперечливих тем харчування.
З одного боку, він багатий поживними речовинами, і дієта, що його містить, здається, пов’язана з користю для здоров’я, наприклад, зниженням рівня цукру в крові, поліпшенням здоров’я серця, меншою кількістю симптомів менопаузи і, можливо, навіть меншим ризиком деяких видів раку.
Однак, з іншого боку, деяких людей турбує здоровий спосіб харчування, багатий соєю. Наприклад, деякі побоюються, що вживання занадто великої кількості сої може збільшити ризик раку молочної залози, перешкоджати роботі щитовидної залози або мати фемінізуючий ефект у чоловіків, щоб назвати декілька.
У цій статті розглядаються останні наукові дані, які визначають, чи є вживання сої з більшою ймовірністю позитивного чи негативного впливу на ваше здоров’я.
Містить різні поживні речовини
Соєві боби від природи багаті білком і містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Вони також багаті рослинними жирами, клітковиною та кількома важливими вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
Існують різні продукти, отримані з сої. Ось порівняння вмісту поживних речовин у декількох популярних варіантах на порцію 100 грамів:
Примітка: Дефіс у таблиці вказує на те, що дані про цю поживну речовину недоступні в базі даних FoodData Central. Їжа, про яку йде мова, все ще може містити цю поживну речовину.
Окрім вмісту вітамінів та мінералів, соя є природним джерелом поліфенолів, антиоксидантів, які можуть захистити ваше тіло від пошкодження клітин та таких захворювань, як хвороби серця.
Соя особливо багата ізофлавонами, підкласом поліфенолів, які називають фітоестрогенами, завдяки їх здатності приєднуватися до і активувати рецептори естрогену у вашому тілі.
Вважається, що ізофлавони сої є однією з основних причин багатьох передбачуваних переваг для здоров'я продуктів харчування на основі сої. Варена соя містить 90–134 мг ізофлавонів на 3,5 грами (100 грам), залежно від сорту.
Через схожість за структурою, часто вважають, що ізофлавони сої імітують гормон естроген. Однак дослідження показують, що ізофлавони сої багато в чому відрізняються від естрогену, кожен із яких має унікальний вплив на організм людини.
РЕЗЮМЕСоя та продукти, отримані з неї, зазвичай багаті білком, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони також містять ізофлавони сої, які, як вважають, пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Може запропонувати кілька переваг для здоров’я
Багаті на сою дієти пов’язані з кількома потенційними перевагами для здоров’я.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Кілька досліджень показують, що дієти, багаті соєвою їжею, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПНЩ (хорошого) холестерину.
Наприклад, один недавній огляд припускає, що середнє споживання 25 г соєвого білка на день може допомогти знизити рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину приблизно на 3%.
Однак автори вважають, що на практиці зниження може бути більшим, коли люди їдять соєвий білок замість тваринного. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Інший огляд вказує на те, що дієти, багаті соєю, можуть допомогти знизити рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину на 2–3%. Вони також можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ на 3% та знизити рівень тригліцеридів приблизно на 4%.
В даний час люди з існуючими факторами ризику серцево-судинних захворювань, такими як високий рівень холестерину, ожиріння або діабет 2 типу, здається, серед тих, хто найбільше виграє від дієти, багатої на сою.
Крім того, соєві продукти, що переробляються мінімально, такі як соєві боби, тофу, темпе і едамаме, як видається, покращують рівень холестерину більше, ніж перероблені соєві продукти та добавки.
Може допомогти захистити здоров’я серця
Дієта, багата бобовими, включаючи сою, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
Здається, ізофлавони сої можуть допомогти зменшити запалення в судинах і поліпшити їх еластичність - два фактори, які, як вважають, захищають здоров’я вашого серця.
Недавній огляд також посилає на дієти, багаті соєю, на 20% та 16% нижчий ризик інсульту та серцевих захворювань відповідно.
Додаткові дослідження показують, що дієти, багаті соєвою їжею, можуть зменшити ризик смерті від серцевих захворювань до 15%.
Може знизити артеріальний тиск
Соя та продукти, виготовлені з них, зазвичай багаті аргініном - амінокислотою, яка, як вважають, допомагає регулювати рівень артеріального тиску.
Соя також багата ізофлавонами, іншою сполукою, яка, як вважають, пропонує зниження артеріального тиску.
В одному дослідженні було встановлено, що вживання 1/2 склянки (43 грами) соєвих горіхів щодня знижує діастолічний артеріальний тиск (найнижчий показник артеріального тиску) приблизно на 8% у деяких, але не у всіх жінок.
Інші дослідження пов'язують щоденний прийом 65–153 мг ізофлавонів сої із зниженням артеріального тиску на 3–6 мм рт. Ст. У людей з високим кров’яним тиском.
Однак незрозуміло, чи застосовуються ці незначні переваги зниження артеріального тиску до людей з нормальним та підвищеним рівнем артеріального тиску.
Деякі дослідження припускають, що і ті, і інші можуть отримати користь, тоді як інші припускають, що лише люди з високим кров'яним тиском відчують цей ефект.
Очевидно, що щодо цієї теми потрібні додаткові дослідження, але на даний момент ефекти сої на зниження артеріального тиску, якщо такі є, виявляються дуже незначними.
Може знизити рівень цукру в крові
Один огляд, що включає 17 рандомізованих контрольних досліджень - золотий стандарт у дослідженнях - припускає, що ізофлавони сої можуть допомогти дещо знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну у жінок у менопаузі.
Соєві ізофлавони також можуть сприяти зниженню резистентності до інсуліну - стану, при якому клітини перестають нормально реагувати на інсулін. З часом резистентність до інсуліну може призвести до високого рівня цукру в крові та призвести до діабету 2 типу.
Крім того, є деякі докази того, що соєві білкові добавки можуть допомогти дещо знизити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Метаболічний синдром відноситься до групи захворювань, включаючи високий рівень цукру в крові, рівень холестерину, кров'яний тиск та жир у животі, які разом збільшують ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту.
Однак ці результати не є одностайними, і кілька досліджень не змогли знайти сильний зв’язок між соєвою їжею та контролем рівня цукру в крові у здорових людей та хворих на цукровий діабет 2 типу.
Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.
Може покращити родючість
Деякі дослідження показують, що жінки, які харчуються соєю, можуть поліпшити фертильність.
В одному дослідженні жінки з високим споживанням соєвих ізофлавонів в 1,3–1,8 рази частіше народжували після лікування фертильності, ніж у жінок із меншим споживанням ізофлавону сої. Однак чоловіки можуть не відчувати однакових переваг для підвищення родючості.
В іншому дослідженні було встановлено, що соєві продукти забезпечують певний захист від впливу бісфенолу А (BPA) - сполуки, що міститься в деяких пластмасах, як вважають, що знижує родючість.
Однак ці висновки на користь переваг для народжуваності не є універсальними.
Наприклад, один огляд припускає, що прийом 100 мг соєвих ізофлавонів на день може зменшити функцію яєчників та рівень репродуктивних гормонів - два важливих фактори родючості.
Більше того, інший огляд вказує на те, що жінки, які споживають більше 40 мг сої ізофлавону на день, можуть на 13% частіше відчувати проблеми з фертильністю, ніж жінки, які приймають менше 10 мг на день.
Однак більшість досліджень на сьогоднішній день повідомляють, що дієти, що містять 10–25 мг - і, можливо, навіть до 50 мг соєвих ізофлавонів на день, - як частина різноманітного раціону, як видається, не мають шкідливого впливу на овуляцію чи фертильність.
Ці кількості ізофлавонів сої еквівалентні приблизно 1–4 порціям соєвих продуктів на день.
Може зменшити симптоми менопаузи
Соя багата ізофлавонами, класом сполук, які також називають фітоестрогенами, або рослинними естрогенами, завдяки їх здатності зв'язуватися з рецепторами естрогену в організмі.
Під час менопаузи рівень естрогену у жінки, природно, знижується, що призводить до неприємних симптомів, таких як втома, сухість піхви та припливи.
Вважаючи, що зв’язуючись з рецепторами естрогену в організмі, ізофлавони сої допомагають дещо зменшити вираженість цих симптомів.
Наприклад, дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти зменшити частоту і тяжкість припливів.
Соєві ізофлавони також допомагають зняти втому, біль у суглобах, депресію, дратівливість, занепокоєння та сухість піхви під час менопаузи та / або років, що передували цьому.
Однак не всі дослідження свідчать про однакові переваги. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж робити тверді висновки.
Може покращити здоров’я кісток
Низький рівень естрогену під час менопаузи може спричинити вимивання кальцію з кісток.
Внаслідок цього втрата кісткової маси може призвести до того, що у жінок в постменопаузі з’являться слабкі та ламкі кістки, стан, відомий як остеопороз.
Деякі дані свідчать про те, що прийом 40–110 мг соєвих ізофлавонів на день може зменшити втрату кісткової маси та покращити показники здоров’я кісток у жінок у менопаузі. Однак для підтвердження цих висновків потрібні додаткові дослідження.
Якщо поставити це на перспективу, це було б еквівалентом з’їдання приблизно 140–440 грамів тофу або 1/3 склянки (35–100 грамів) вареної сої щодня.
Може зменшити ризик раку молочної залози
Дієти, багаті соєю, також пов'язані з меншим ризиком деяких видів раку.
Наприклад, один недавній огляд 12 досліджень показує, що жінки з високим вмістом сої до отримання діагнозу раку можуть мати 16% менший ризик померти від цього стану, порівняно з тими, хто споживає найнижчий рівень.
Високе споживання сої до і після діагностики може також знизити ризик рецидиву раку молочної залози у жінок в постменопаузі до 28%. Однак це дослідження вказує на те, що жінки в менопаузі можуть не відчувати однакових переваг.
З іншого боку, інше дослідження припускає, що жінки до менопаузи та до менопаузи, які харчуються соєвою дієтою, можуть отримати вигоду від зниження ризику раку на 27%.
Однак захисні переваги сої спостерігались лише у азіатських жінок, тоді як західні жінки, мабуть, мало користі.
На підставі цих досліджень, частина жінок, які харчуються соєю, може знизити ризик раку молочної залози. І все ж потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, які жінки можуть отримати найбільшу користь.
Може зменшити ризик розвитку інших видів раку
Багаті соєю дієти можуть також допомогти знизити ризик розвитку інших видів раку.
Наприклад, дослідження показують, що велике споживання ізофлавонів сої може зменшити ризик раку ендометрія приблизно на 19%.
Крім того, деякі дослідження пов’язують дієти, багаті соєю, на 7% нижчий ризик раку травного тракту та на 8–12% менший ризик раку товстої кишки та прямої кишки, особливо у жінок.
З іншого боку, чоловіки, які харчуються соєю, можуть знизити ризик раку передміхурової залози.
Нарешті, один нещодавній огляд 23 досліджень пов’язував дієти, багаті соєвою їжею, на 12% нижчий ризик смерті від раку, особливо раку шлунка, товстого кишечника та легенів.
РЕЗЮМЕБагаті соєю дієти можуть поліпшити здоров’я серця та знизити кров’яний тиск, рівень цукру в крові та рівень холестерину. Вони також можуть покращити фертильність, зменшити симптоми менопаузи та захистити від деяких видів раку. Однак необхідні додаткові дослідження.
Чому деяких людей турбує соя?
Соя та продукти, отримані з них, протягом століть були частиною раціону людини. Тим не менше, деякі люди турбуються про те, щоб включити сою в свій раціон через такі проблеми:
- Еміюючі естроген ефекти. Часто вважається, що ізофлавони сої імітують жіночий репродуктивний гормон естроген. Хоча вони за структурою подібні до цього гормону, ізофлавони сої мають слабший та дещо інший ефект, ніж естроген.
- Ризик раку. Деякі люди вважають, що ізофлавони сої можуть підвищити ризик раку молочної залози або ендометрія. Проте більшість досліджень не виявляють негативного ефекту. У деяких випадках вони можуть навіть запропонувати певний захист від певних видів раку.
- Функція щитовидної залози. Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що деякі сполуки, що містяться в сої, можуть зменшити функцію щитовидної залози. Проте дослідження на людях майже не виявляють негативних наслідків, особливо у людей зі здоровою функцією щитовидної залози.
- Фемінізуючі ефекти у чоловіків. Деякі переживають, що ізофлавони сої можуть зменшити вироблення чоловічого гормону тестостерону. Однак дослідження на людях виявляють слабкий зв'язок між ними.
- Небезпека для немовлят. Деякі побоюються, що соєві суміші можуть негативно вплинути на розвиток мозку, статевої сфери, щитовидної залози або імунітету. Тим не менше, дослідження, як правило, не спостерігають будь-яких довгострокових негативних ефектів соєвої суміші у здорових, доношених дітей.
- ГМО. Соя часто генетично модифікована (ГМО). ГМО соя може містити менше поживних речовин і більше залишків гербіцидів, ніж звичайна або органічна соя. Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокового впливу ГМО сої на здоров’я.
- Антинутрієнти. Соєві боби містять сполуки, які можуть знизити здатність організму засвоювати містяться в них вітаміни та мінерали. Замочування, проростання, бродіння та варіння - це способи зменшити ці рівні антинутрієнтів у сої.
- Проблеми з травленням. Дослідження на тваринах показують, що антиелементи в сої можуть зменшити бар’єрну функцію кишечника, що може призвести до запалення та проблем з травленням. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження на людях.
Майте на увазі, що хоча ці занепокоєння є загальними, мало хто з них підтримується здоровою наукою. Більше того, коли спостерігаються негативні наслідки, вони часто слідкують за споживанням дуже великої кількості сої.
Наприклад, чоловіки, які повідомляли про фемінізуючий ефект від споживання сої, в 9 разів перевищують середнє споживання чоловіків із дієтами, багатою на сою. Хоча це можливо, більшості людей буде складно їсти стільки сої щодня.
РЕЗЮМЕНаведені вище занепокоєння зазвичай цитуються, коли мова йде про сою. Як правило, мало кого підтримує сильна наука, і для підтвердження решти необхідні додаткові дослідження.
Не всі продукти на соєвій основі однакові
Варто зазначити, що не всі соєві продукти однаково поживні та корисні.
Як правило, чим менше оброблена соєва їжа, тим більше вітамінів, мінералів та корисних сполук вона може містити. З іншого боку, чим більше оброблена соєва їжа, тим більше солі, цукру, жиру та непотрібних добавок та наповнювачів вона, ймовірно, містить.
Ось чому соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соєві боби, тофу, темпе, едамаме та несолодке соєве молоко та йогурти, вважаються вищими, ніж білкові порошки на основі сої, макет м’яса, енергетичні батончики або солодке соєве молоко та йогурти.
Соєві продукти, які обробляються мінімально, також можуть запропонувати переваги, крім тих, що пов’язані з вмістом поживних речовин. Наприклад, вони виявляються більш ефективними у зниженні рівня цукру або холестерину в крові, ніж оброблені продукти на основі сої або добавки.
Крім того, ферментовані соєві продукти, такі як соєвий соус, темпе, місо та натто, часто вважаються більш корисними, ніж неферментовані соєві продукти. Це тому, що бродіння сприяє зменшенню деяких антинутрієнтів, які в природі містяться в соєвій їжі.
Це може допомогти поліпшити здатність вашого організму засвоювати поживні речовини, що містяться в сої. Приготування їжі, пророщування та замочування - додаткові прийоми підготовки, які можуть допомогти зменшити вміст антинутрієнтів у соєвих продуктах та підвищити їх засвоюваність.
РЕЗЮМЕСоєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соя, тофу, темпе, едамаме та несолодке соєве молоко та йогурти, вважаються вищими за високоопрацьовані. Ферментовані соєві продукти можуть запропонувати додаткові переваги.
Суть
Соя багата на поживні речовини та корисні рослинні сполуки. Дієта, багата соєвою їжею, яка обробляється мінімально, може запропонувати різні переваги для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я серця, менше симптомів менопаузи та менший ризик деяких видів раку.
Однак деякі стурбовані потенційними мінусами сої, включаючи вміст ГМО, можливі естроген-подібні ефекти та довгостроковий вплив на ріст, травлення, статеве дозрівання, здоров’я щитовидної залози та ризик раку молочної залози.
В даний час мало хто з цих проблем підтримується потужною наукою. Однак необхідні додаткові дослідження. Тим, хто бажає включити сою в свій раціон, було б вигідніше, якщо вибрати мінімально оброблену їжу порівняно з високообробленою.
.jpg)
.jpg)
