Завжди думаєш про їжу? Ось 9 порад щодо того, як зупинитись

Їжа необхідна для життя людини.

Це не тільки необхідне для виживання, але й часто центральна частина святкувань громади та світських зібрань серед родини та друзів. Таким чином, не дивно, що про їжу люди часто думають.

Однак занадто часті думки про їжу можуть викликати розчарування - наприклад, якщо ви поститесь, намагаєтеся схуднути або просто хочете перестати так сильно про це думати.

У цій статті пояснюється, чому ви завжди можете думати про їжу, і перелічено кілька кроків, які допоможуть собі думати про їжу рідше.

Чому ти думаєш про їжу

Є кілька причин, чому ви часто можете думати про їжу.

Ваш мозок використовує два окремі, але взаємопов’язані шляхи, щоб регулювати голод і споживання їжі. Коли один із цих шляхів спрацює, це, швидше за все, змусить вас задуматися про їжу. Далі наводиться короткий огляд кожного з них:

1. Гомеостатичний шлях. Цей шлях регулює ваш апетит і стимулюється, коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій. Це тому, що ваше тіло потребує калорій для виробництва енергії та підтримки основних метаболічних функцій.
2. Гедонічний шлях. Цей шлях може замінити гомеостатичний шлях і спричинити тягу до їжі - особливо до страв, що мають смак - навіть тоді, коли ваше тіло має достатньо енергії для підтримки своїх метаболічних функцій.

Гіперприваблива їжа включає продукти з високим вмістом жиру, солі та простих цукрів, зокрема цукерки, десерти та смажена їжа. Ці продукти, як правило, викликають сенсорні рецептори у мозку, пов’язані з почуттям задоволення та винагороди.

Що запускає гомеостатичний шлях

Гомеостатичний шлях - це один з основних механізмів вашого тіла, щоб дати мозку зрозуміти, що йому потрібна енергія з їжі.

Таким чином, головним фактором, який запускає гомеостатичний шлях у мозку, є поточний енергетичний баланс вашого тіла.

Коли ваше тіло потребує енергії, воно виділяє певні гормони, даючи мозку зрозуміти, що ви голодні. Результат цих сигналів від організму може проявлятися як думки про їжу.

Два гормони, які ваше тіло виділяє в мозок у відповідь на поточний рівень енергії, це лептин і грелін. Можливо, ви чули про них, які називають «гормонами голоду».

Лептин пригнічує голод і думки про їжу, оскільки він виділяється, коли в організмі вже вистачає енергії. Навпаки, грелін виділяється, коли організм втрачає енергію, і це може викликати ознаки голоду, включаючи думки про їжу.

Іноді думка про їжу може просто означати, що ти голодний, особливо якщо ти постишся або пройшов певний час з того часу, як ти їв.

Що запускає гедоністичний шлях

Хоча думки про їжу, викликані гомеостатичним шляхом, є наслідком справжнього фізичного голоду, гедонічний шлях може змусити вас думати про їжу, навіть коли ваше тіло не потребує калорій для енергії.

Гедоністичний шлях викликається багатьма речами, зокрема:

• оточення навколо вас
• доступність їжі
• твої думки
• реклама
• емоції
• стрес

Іноді екологічні підказки, такі як комерційна їжа, присутність певних продуктів або просто почуття того, як хтось інший говорить про їжу, можуть змусити вас задуматися про це.

Крім того, нещодавні дослідження показують, що страви, що сподобаються їжі, не тільки стимулюють гедонічний шлях у вашому мозку, але й можуть навіть стимулювати поведінку, подібну до залежності, наприклад, думати про їжу більше, ніж зазвичай.

Однак велика частина досліджень, проведених з пристрастю до їжі, досі була проведена на тваринах. Крім того, деякі дослідження показують, що гомеостатичний шлях може також впливати на поведінку їжі, подібну до звикання, що має сенс, враховуючи, що два шляхи взаємопов'язані.

Таким чином, для кращого розуміння цього стану необхідні додаткові дослідження на людях.

Інші тригери голоду

На додаток до гомеостатичного та гедонічного шляхів, нові дослідження показали, що шлунково-кишкові сенсори в кишечнику можуть викликати апетит до певних продуктів.

Незважаючи на те, що ви, як правило, не усвідомлюєте цих реакцій у своєму мозку та тілі, вони часто можуть проявлятися як тяга чи думка про їжу.

РЕЗЮМЕ

Мозок використовує два основних шляхи регулювання думок про їжу. Гомеостатичний шлях регулює апетит на основі запасів енергії вашого тіла, тоді як гедонічний шлях може викликати тягу навіть тоді, коли ви фізично не потребуєте калорій.

9 порад, як перестати думати про їжу

Розуміння того, як працюють харчові думки та поведінка - і що викликає їх у вашому тілі, - це один із способів краще керувати ними.

Оскільки думки про їжу спричинені багатьма факторами, різні підходи до їх зупинки можуть працювати краще чи гірше залежно від основної причини ваших власних думок про їжу.

Таким чином, гарною ідеєю є оцінити свої індивідуальні обставини та спробувати кілька рішень, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить.

Ось 9 порад, які слід врахувати, коли ви намагаєтесь перестати постійно думати про їжу.

1. Полегши себе

Кожен із нас має унікальні стосунки з їжею, яка є особистою та складною.

Можливо, знадобиться час, щоб повністю зрозуміти власні стосунки з їжею, і в процесі цього може бути легко дати почуття провини, провини чи розчарування, коли ви не можете перестати думати про їжу.

Однак постійне почуття пригніченості у відповідь на думки про їжу може не допомогти в довгостроковій перспективі.

Насправді, деякі дослідження виявили, що почуття провини чи сорому щодо вибору їжі чи ваги може призвести до переїдання та ускладнити схуднення.

Замість того, щоб звинувачувати себе в постійних думках про їжу, спробуйте навчитися орієнтуватися і зрозуміти, чому і як виникають ваші думки про їжу.

2. Запитайте себе, чи не почуваєтесь ви обділеними

Взаємозв'язок між обмеженнями їжі, мозком та тягою до їжі ускладнюється, і дослідники досі розкривають деталі.

Однак, схоже, обмеження певних продуктів може змусити деяких людей частіше думати про їжу, особливо серед тих, хто сприйнятливий до сильної харчової тяги.

Для багатьох встановлення суворих правил щодо того, що ви дозволяєте чи не дозволяєте собі їсти, не працює в довгостроковій перспективі. Натомість намагайтеся не робити будь-які продукти «забороненими» і дозвольте собі довіряти природним ознакам голоду та повноти вашого тіла.

Якщо дозволити собі насолоджуватися певними продуктами, про які ти не можеш перестати думати, це може насправді зупинити думки. Навіть менш поживні продукти все ще можуть бути частиною здорової дієти, якщо їх споживати в помірних кількостях.

Крім того, переконатися, що ваше тіло не втрачає калорій, є настільки ж важливим для контролю думок про їжу. Недоїдання та низький рівень енергії майже напевно спричинять гомеостатичний шлях у мозку та змусять задуматися про їжу.

Це може часто траплятися у людей, коли вони поститься або перервано між їжею.

Незалежно від типу плану харчування, якого ви обрали, важливо переконатися, що ви вживаєте достатньо калорій щодня для задоволення потреб свого організму. Регулярне недоїдання може призвести до більших проблем зі здоров’ям.

Багато калькуляторів калорій доступні в Інтернеті, і ви можете використовувати їх для визначення своїх потреб у енергії.Шукайте той, який використовує формули, засновані на доказах, такі як Mifflin-St. Рівняння Жор.

3. Насолоджуйтесь здоровою їжею та закусками

Деякі дослідження показують, що вживання їжі та закусок, які відповідають харчовим нормам та задовольняють ваш смак, може допомогти контролювати ваш апетит. Як результат, це може придушити надмірні думки про їжу протягом дня.

Продукти, багаті поживними речовинами, це ті, які містять значну кількість вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин, таких як фітонутрієнти. Прикладами є фрукти, овочі, горіхи, насіння, яйця та морепродукти.

Крім того, їжа з високим вмістом білка, клітковини та цільних зерен, як правило, довше тримає почуття ситості, що може утримати думки про їжу.

Ось посібник, за яким можна визначити, скільки білка, клітковини та інших поживних речовин рекомендується для щоденного споживання калорій.

Деякі корисні закуски, багаті на поживні речовини і упаковані білком або цільним зерном, включають:

• Грецький йогурт з фруктами
• яблука з горіховим маслом
• овочеві палички з хумусом
• сир з помідорами чері
• цільнозернові сухарі з нарізаним сиром

Крім того, незліченна кількість інших закусок також багата на поживні речовини і ситна. Тільки майте на увазі, що вибір закусок, які відповідають вашим особистим уподобанням, також відіграє важливу роль, коли мова йде про те, щоб залишатися задоволеними та контролювати думки про їжу протягом дня.

4. Пийте достатньо води

Тягу до води іноді можна сплутати з тягою до їжі.

Таким чином, перебування в зволоженому стані протягом дня може зменшити частоту роздумів про їжу.

Вживання достатньої кількості води також може допомогти знизити тягу до надмірно смачної їжі, особливо солоної їжі. Крім того, деякі люди можуть виявити, що вживання води протягом дня пригнічує їхній голод.

Однак дослідження на підтримку цих асоціацій наразі обмежені, і потрібні більш ретельні дослідження.

5. Визначте свої закономірності та тригери

Інший спосіб краще зрозуміти думки про їжу - спробувати визначити у своєму житті речі, які викликають гедоністичний шлях і змушують думати про їжу, коли ви не голодні.

Поширені речі, які можуть викликати думки про їжу, включають:

• стрес
• нудьга
• почуття емоційного
• бачачи, як інші люди їдять
• перебуваючи навколо страв з приємною їжею
• розмова про їжу з родиною чи друзями
• реклами та реклами продуктів харчування

Подумайте про те, щоб вести щоденник протягом декількох днів, і запишіть будь-які ініційовані їжею причини, які ви ідентифікуєте. Ви також можете робити нотатки про навколишнє оточення і про те, що ви почуваєте в той час.

Використовуючи ці спостереження, ви, ймовірно, почнете помічати деякі закономірності в тригерах та екологічні ознаки, які змушують задуматися про їжу.

Ознайомившись із цими закономірностями, ви зможете уникнути або обмежити вплив цих тригерів - або навчитесь відволікатись і орієнтуватися в них, коли вони виникають.

Наприклад, якщо ви помітили, що зберігання закусок у вільному доступі на вашому столі спонукає вас задуматися про їжу, ви можете спробувати прибрати закуски в шафу або шухляду, щоб ви не бачили їх так часто.

6. Навчіться пропускати думки

Деякі думки про їжу лише тимчасові.

Якщо ви помітите, що ці думки виникають, але знаєте, що ви насправді не голодні, можете спробувати відволікти свою думку думками про інші речі, крім їжі. Це може допомогти пройти думкам про їжу або тязі.

Кілька прикладів речей, які ви можете спробувати відволікти:

• зробіть паузу та зробіть перерву у тому, що робите
• встати і потягнутися
• прогуляйтеся
• випити склянку води
• прочитайте щось, що вас цікавить
• працюйте над улюбленим ремеслом або хобі
• медитуйте кілька хвилин, наприклад, використовуючи додаток
• що ви почуваєтесь

7. Подумайте над уважним харчуванням

Уважне харчування - це техніка, яка характеризується тим, що ви присутні і усвідомлюєте повний досвід душі та тіла, який ви отримуєте під час їжі.

Уважне вживання їжі приносить багато користі для вашого здоров’я, одна з яких - навчитися позитивно реагувати на екологічні сигнали, які викликають думки про їжу.

На практиці уважне харчування включає багато різних звичок, таких як:

• їдять повільно
• усунення всіх відволікаючих факторів, таких як телевізор або телефон
• звертаючи увагу на кольори, запахи, текстури та смаки їжі
• постійно пам’ятати про голод і ситості вашого тіла протягом їжі

8. Більше рухайтесь

Образи їжі - це одне, що може викликати гедоністичний шлях вашого мозку і змусити задуматися про їжу. Цікаво, що деякі види фізичних вправ можуть вплинути на реакцію мозку на ці зображення.

Наприклад, два невеликих дослідження показали, що центри винагороди в мозку стимулюються менше, ніж зазвичай, зображеннями висококалорійної їжі після фізичних вправ.

І все ж, хоча здається, що фізична активність та апетит глибоко взаємопов’язані, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як фізична активність впливає на апетит, центр винагороди мозку та подальші думки про їжу.

Тим не менш, враховуючи те, що загальновідомо, що фізична активність приносить багато користі для здоров’я, посилення фізичних вправ протягом дня, щоб мінімізувати думки про їжу, може бути варто спробувати.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS) в даний час рекомендує здоровим дорослим отримувати щонайменше 2,5–5 годин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 1,25–2,5 години енергійної фізичної активності на тиждень.

Фізична активність середньої інтенсивності включає:

• танці
• садівництво
• водні вправи
• ходьба в швидкому темпі
• їзда на велосипеді повільно

Інтенсивна фізична активність включає:

• піші прогулянки
• важкі подвір’я роботи
• дистанційне плавання або плавання на колінах
• біг
• швидко їздити на велосипеді

Якщо ви хочете розпочати щоденні або щотижневі вправи, як спосіб перестати думати про їжу, можливо, краще починати з занять з помірною інтенсивністю і повільно переходити до включення більш енергійних занять.

9. Знати, коли звертатись за допомогою

Важливо знати, що іноді вам може знадобитися додаткова допомога в навчанні контролювати свої харчові думки.

Якщо ваші думки про їжу, образ тіла чи харчові звички стали настільки напруженими, що перешкоджають вашій звичайній повсякденній діяльності, можливо, пора звернутися до кваліфікованого фахівця.

Звернення до лікаря, дієтолога чи психолога, якому ви довіряєте, щоб допомогти вам зорієнтуватися в цих питаннях, може бути одним з найважливіших кроків, які ви робите, щоб перестати думати про їжу так часто.

РЕЗЮМЕ

Є багато порад та прийомів, за допомогою яких можна перестати думати про їжу, але не кожна техніка підійде кожному. Таким чином, може знадобитися певний експеримент, щоб з’ясувати, як найкраще придушити власні думки про їжу.

Суть

Пам'ятайте, думати про їжу часто є нормальним явищем і є частиною людської думки.

Якщо вам здається, що ви думаєте про їжу і не можете зупинитися, це може бути просто гомеостатичний шлях у вашому мозку, який дасть вам зрозуміти, що ваше тіло потребує енергії.

В іншому випадку це може означати, що інший фактор, такий як стрес або реклама їжі, змусив вас задуматися про їжу, викликавши гедонічний шлях вашого мозку.

Якщо вас турбує те, що ви завжди думаєте про їжу, оцініть свою особисту ситуацію та спробуйте такі методи, як уважне харчування, підвищення рівня фізичних вправ та підтримка зволоженості, щоб зменшити думки.

Нарешті, якщо ваші думки про їжу стали нав'язливими або пригнічуючими, не соромтеся звертатися за додатковою допомогою до кваліфікованого фахівця.

Заручена їжа