Їсти занадто багато за один прийом або вживати занадто багато калорій протягом дня - це звичні звички, які важко порушити.
І хоча деякі люди розглядають цю поведінку як звички, які можна порушити, в інших вони можуть свідчити про розлад харчової поведінки.
З часом вживання занадто багато їжі може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику розвитку хронічного захворювання, такого як діабет або серцеві захворювання.
Незалежно від того, чи є у вас розлад харчової поведінки, порушення циклу переїдання може бути складним завданням. Однак деякі методи можуть допомогти.
23 поради, подані нижче, є відправною точкою для зменшення переїдання.
1. Позбудьтеся відволікаючих факторів
Незалежно від того, працюєте ви за обідом перед комп’ютером чи кидаєте чіпси під час наздоганянь улюбленого телешоу, їжа в розсеяному вигляді є звичним явищем для більшості людей.
Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може сприяти переїданню.
Огляд 24 досліджень показав, що відволікання під час їжі змушує людей споживати більше калорій під час цього прийому їжі. Це також змусило їх їсти більше їжі пізніше того дня, порівняно з людьми, які звертали увагу на свою їжу під час їжі.
Короткий зміст Зробіть спроби вимкнути
або прибрати потенційні відволікаючі фактори, такі як телефони, комп’ютери та журнали. Концентруючий
під час їжі може допомогти запобігти переїданню.
2. Знайте, які продукти викликають
Визначення, які продукти можуть спричинити переїдання, та уникання їх може допомогти зменшити шанси переїдання.
Наприклад, якщо морозиво може спричинити запої чи епізод переїдання, гарно припинити зберігати його в морозильній камері. Чим важче отримати доступ до чогось, тим менше шансів переїсти цю їжу.
Приготування здорових варіантів, таких як нарізане яблуко з арахісовим маслом, хумус та овочі, або домашня суміш для слідів може сприяти кращому вибору закусок.
Ще одна корисна порада - тримати нездорові закусочні продукти, такі як чіпси, цукерки та печиво, поза увагою, щоб не було спокуси схопити жменю, проходячи повз них.
Короткий зміст Визначте нездорову їжу
що викликають переїдання. Тримайте їх подалі від дому або подалі від очей, і
зробити натомість здорові варіанти легкодоступними.
3. Не забороняйте всі улюблені страви
Обмежувальні режими харчування, які виключають багато улюблених страв, можуть спричинити почуття нестачі, що потенційно може призвести до запою на заборонених ласощах.
Дієти, що зосереджуються на цільних, необроблених продуктах харчування, завжди найкращі, але звільнення місця для випадкових частувань цілком здорове.
Присягати, що ніколи більше не будемо мати морозива, шматочка піци або шматочка шоколаду, нереально для більшості людей.
Тим не менш, у разі харчової залежності, людині, можливо, доведеться назавжди утриматися від продуктів, що викликають їжу. У цьому випадку непогано знайти здорові замінники, які приносять задоволення.
Зосередьтеся на тому, щоб забезпечити своє тіло переважно здоровою, поживною їжею, даючи собі свободу по-справжньому насолодитися ласощами тут і там.
Короткий зміст Схеми харчування, які теж є
обмежувальний може викликати запої. Ключем до стійкого, здорового харчування є
зосереджуйтесь на вживанні цільної, необробленої їжі більшу частину часу, дозволяючи
частування тут і там.
4. Спробуйте об'ємні виміри
Волюметрика - це спосіб харчування, який зосереджений на наповненні низькокалорійною їжею з високим вмістом клітковини, такою як некрохмалисті овочі.
Вживання їжі з низьким вмістом калорій та великою кількістю клітковини та води перед їжею може допомогти вам почуватися ситим, що може зменшити переїдання.
Приклади їжі, зручної для об’ємних даних, включають грейпфрут, зелень салату, брокколі, квасоля, помідори та бульйон з низьким вмістом натрію.
Вживання великого салату або миски супу на основі бульйону з низьким вмістом натрію перед обідом та вечерею може бути ефективним способом запобігти переїданню.
Короткий зміст Використовуйте метод об’ємності
їжі - заповніть здорову, низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини, щоб допомогти покращити почуття
повний.
5. Уникайте вживання їжі з контейнерів
Вживання чіпсів з мішка, морозива з коробки або винос прямо з коробки може призвести до споживання більше їжі, ніж рекомендується як порція.
Натомість розподіліть одну порцію на тарілці або в мисці, щоб допомогти контролювати кількість калорій, які ви споживаєте за один прийом.
Використовуйте вимірювальні інструменти, щоб навчити око тому, як повинна виглядати нормальна порція для різних видів їжі.
Резюме Замість того, щоб їсти їжу
прямо з упаковки, порціонуйте його в посуд. Спробуйте виміряти
відповідні розміри порції, щоб допомогти тренувати око, щоб визначити, скільки їжі рекомендується
як середня порція.
6. Зменшити стрес
Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити стрес у своєму повсякденному житті.
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит. Дослідження показали, що стрес може призвести до переїдання, посилення голоду, запою та збільшення ваги.
Є багато простих способів зменшити свій повсякденний рівень стресу. Подумайте про прослуховування музики, садівництво, фізичні вправи або заняття йогою, медитацією або технікою дихання.
Резюме Стрес може призвести до
переїдання, тому зменшення стресу у вашому повсякденному житті є одним з важливих кроків
для зменшення переїдання.
7. Їжте багату клітковиною їжу
Вибір продуктів, багатих клітковиною, таких як квасоля, овочі, овес та фрукти, може допомогти довше почувати себе задоволеним і зменшить бажання переїдати.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли на сніданок вівсяну кашу, багату клітковиною, почувались ситішими та їли менше за обідом, ніж ті, хто споживав на сніданок кукурудзяні пластівці.
Перекуси горіхами, додавання квасолі до салату та вживання овочів під час кожного прийому їжі може допомогти зменшити кількість споживаної їжі.
Короткий зміст Додайте до свого харчування продукти, багаті клітковиною
дієта, щоб ваше тіло довше відчувало задоволення. Дослідження показують, що це може допомогти
зменшити бажання переїдати.
8. Їжте регулярно
При спробі схуднути багато людей відмовляються від їжі в надії, що це зменшить кількість калорій, які вони вживають.
Хоча це може спрацьовувати в деяких випадках, таких як періодичне голодування, обмеження прийому їжі може призвести до того, що ви будете їсти більше пізніше дня.
Дослідження показали, що частіше вживання їжі протягом дня може зменшити голод і загальне споживання їжі.
Наприклад, деякі люди можуть пропустити обід, щоб обмежити калорії, лише виявивши, що переїдають за вечерею. Однак збалансований обід може допомогти зменшити шанс з’їсти занадто багато пізніше дня.
Резюме Пропуск їжі може спричинити вас
щоб їсти більше пізніше дня. Натомість зосередьтеся на підтримці почуття тіла
задовольняється харчуванням збалансованою їжею, виготовленою з цільних продуктів.
9. Ведіть журнал харчування
Відстеження того, що ви їсте, у щоденнику їжі чи мобільному додатку може допомогти зменшити переїдання.
Багато досліджень показали, що використання методів самоконтролю, таких як ведення харчового щоденника, може сприяти зниженню ваги.
Крім того, використання журналу про їжу може допомогти виявити ситуації та емоційні причини, що сприяють переїданню, а також продукти, які можуть спровокувати переїдання.
Резюме Дослідження показали, що
відстеження споживання їжі може допомогти вам схуднути. Це також допоможе вам стати
більше усвідомлювати свої звички.
10. Пообідайте з друзями-однодумцями
Вибір їжі ваших супутників може мати більший вплив на споживання їжі, ніж ви уявляєте.
Численні дослідження виявили, що вибір їжі людей сильно залежить від людей, з якими вони харчуються.
Люди можуть їсти порції, схожі на страви їхніх супутників, тому вечеряючи з друзями, які переїдають, це може призвести до того, що вони також переїдають.
Крім того, дослідження показали, що людина більше схильна замовляти нездорові варіанти, якщо це робить її партнер по обіді.
Вибір їжі з родиною та друзями, які мають подібні цілі щодо здоров’я, може допомогти вам не відставати від шляху і зменшити шанси переїдати.
Резюме, з ким ви вирішили їсти
може суттєво вплинути на ваш вибір їжі. Спробуйте повечеряти з людьми, які теж хочуть
їжте здорову їжу помірними порціями.
11. Поповнення білка
Білок допомагає підтримувати ваше тіло ситим протягом дня і може зменшити бажання переїдати.
Наприклад, було показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує почуття голоду та перекуси пізніше дня.
Вибір багатого білками сніданку, як яйця, як правило, знижує рівень греліну, гормону, який стимулює голод.
Додавання до свого розпорядку закусок із більшим вмістом білка, таких як грецький йогурт, також може допомогти вам менше їсти протягом дня і тримати голод під контролем.
Резюме Вживання їжі, багатої білками
може допомогти уникнути голоду та тяги. Починаючи день з високим вмістом білка
сніданок також може допомогти боротися з голодом пізніше дня.
12. Стабілізуйте рівень цукру в крові
Вживання білого хліба, печива, цукерок та інших вуглеводів з високим глікемічним індексом, швидше за все, призведе до стрибків рівня цукру в крові, а потім швидко впаде.
Показано, що це швидке коливання цукру в крові сприяє голоду і може призвести до переїдання.
Вибір продуктів із нижчим глікемічним індексом допоможе запобігти стрибкам цукру в крові і може зменшити переїдання. Квасоля, овес і коричневий рис - це чудові варіанти.
Резюме Їжте продукти, які допомагають утримувати кров
рівень цукру постійний. Їжа з високим вмістом глікемії, така як цукерки та білий хліб
Тоді стрибок рівня цукру в крові падає, що може призвести до переїдання. Натомість вибирайте
такі продукти, як квасоля, овес та коричневий рис.
13. Уповільнюйте
Надто швидке вживання їжі може призвести до переїдання та призвести до збільшення ваги з часом.
Повільніше прийом їжі пов’язаний із збільшенням повноти та зменшенням голоду і може слугувати корисним інструментом для контролю над переїданням.
Також було доведено, що витрата часу на ретельне пережовування їжі зменшує загальне споживання їжі та посилює відчуття ситості.
Резюме Зосередження уваги на тому, щоб їсти більше
повільно і ретельно пережовуючи їжу, це може допомогти вам розпізнати ознаки ситості та
зменшити переїдання.
14. Слідкуйте за спожитим алкоголем
Вживання алкоголю може спричинити переїдання, знижуючи загальмованість та стимулюючи апетит.
Хоча випити-два під час їжі, як правило, не матиме величезного ефекту, вживання декількох напоїв за один прийом може призвести до підвищення рівня голоду.
Одне дослідження показало, що студенти коледжів, які випивали чотири-п’ять напоїв одночасно більше одного разу на тиждень, частіше переїдали після вживання алкоголю, порівняно зі студентами, які випивали один-два напої одночасно.
Скорочення вживання алкоголю може бути хорошим способом мінімізувати переїдання.
Резюме Дослідження показують, що пияцтво
кілька напоїв за один прийом можуть призвести до переїдання. Натомість дотримуйтесь просто
один-два напої або повністю відмовтеся від вживання алкоголю.
15. Плануйте заздалегідь
Непідготовленість до голодування може підвищити ймовірність неправильного вибору їжі, що може призвести до переїдання.
Купівля їжі та закусок в останню хвилину в ресторанах чи делікатесах збільшує ймовірність нездорового вибору та більше їжі.
Натомість тримайте під рукою корисні закуски, пакуйте домашні обіди та запасіть холодильник корисними стравами, щоб приготувати вечерю вдома.
Ці стратегії можуть допомогти зменшити переїдання. Крім того, приготування більше їжі вдома може заощадити гроші та час.
Короткий зміст Тим більше підготовлені
харчуйтеся здорово, тим менше шансів переїсти. Зберігайте холодильник і комору
забезпечені здоровими ситними продуктами.
16. Замініть солодкі напої водою
Вживання солодких напоїв, таких як сода та сік, може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик деяких захворювань, таких як діабет.
Дослідження показали, що споживання підсолоджених напоїв під час їжі також може бути пов’язане з переїданням.
Огляд 17 досліджень показав, що дорослі, які пили підсолоджені цукром напої під час їжі, споживали на 7,8% більше їжі, ніж дорослі, які вживали воду під час їжі.
Вибір води або несолодкого сільтеру серед підсолоджених напоїв може допомогти зменшити переїдання.
Короткий зміст: Уникайте солодких напоїв.
Вони пов’язані з підвищеним ризиком діабету та інших захворювань і можуть
бути пов’язаними з переїданням. Натомість пийте воду.
17. Перевіртесь із собою
Переїдання за відсутності голоду може бути ознакою того, що відбувається щось глибше.
Депресія і нудьга - це дві загальні проблеми, пов’язані з бажанням переїдати.
На щастя, вжиття певних дій може допомогти. Наприклад, спробуйте зайнятися новою захоплюючою діяльністю. Це може допомогти запобігти нудьзі та відволіктися від бажання погризти.
Крім того, витрата часу на роздуми про те, що викликає переїдання, може допомогти визначити тип допомоги. Якщо депресія та тривожність сприяють депресії, отримання належного лікування у спеціаліста з психічного здоров’я може допомогти зменшити переїдання.
Кожна людина різна, тому важливо підібрати правильний план лікування відповідно до ваших потреб.
Короткий зміст Подумайте про почуття
під час епізодів переїдання та шукати допомоги для вирішення проблем, що стоять за
поведінки. Депресія і нудьга - дві поширені причини. Психічне здоров'я
професіонал може надати керівництво.
18. Відкиньте дієтологічний менталітет
Модні дієти, мабуть, не допоможуть вам перестати переїдати в довгостроковій перспективі. Короткотривалі, обмежувальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але вони часто нестійкі і можуть налаштувати вас на невдачу.
Натомість внесіть довгострокові зміни у спосіб життя, які сприяють здоров’ю та здоров’ю. Це найкращий спосіб створити збалансовані стосунки з їжею та запобігти таким звичкам, як переїдання.
Короткий зміст Замість того, щоб продовжувати примху
дієти, щоб стримати переїдання, знайдіть стійкий спосіб харчування, який живить ваш
організму та допомагає йому досягти оптимального стану здоров’я.
19. Порушити старі звички
Порушити звички важко, особливо коли вони стосуються їжі.
Багато людей впадають у зручні звички, такі як вечеря перед телевізором або щовечора чаша морозива.
Можливо, знадобиться час, щоб виявити нездорову поведінку, яка призводить до переїдання, і замінити їх новими, здоровими звичками, але це цілком заслуговує зусиль.
Наприклад, доцільно їсти за обіднім столом, а не перед телевізором, або замінити нічну миску морозива гарячою чашкою чаю. Ці заміни з часом стануть здоровими звичками.
Короткий зміст Визначте нездорові звички
і поступово замінювати їх новими, більш позитивними способами поведінки.
20. Їжте здорові жири
Хоча їжа з високим вмістом жиру часто пов’язана із збільшенням ваги та переїданням, вибір продуктів, багатих корисними жирами, може допомогти вам менше їсти.
Декілька досліджень показали, що дорослі, які споживають дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом вуглеводів, менш голодні через 3-4 години після їжі і з часом втрачають більше ваги, порівняно з людьми, які вживають дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Додавання до раціону здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло та оливкова олія, може допомогти вам почуватись більш задоволеним після їжі та зменшити переїдання.
Резюме Спробуйте додати більше корисних жирів
до вашого раціону. Дослідження показали, що це може допомогти вам почувати себе ситішими після їжі
і худнути з часом.
21. Майте на увазі свої цілі
Постановка коротко- та довгострокових цілей та часто посилання на них може допомогти вам не відставати і зменшити бажання переїдати.
Знання причини подолання переїдання та того, як переїдання перешкоджає досягненню цілей щодо здоров’я та здоров’я, може спонукати вас працювати над створенням нових режимів харчування.
Занотування мотиваційних цитат та розвішування їх на видатних місцях навколо вашого житлового простору може допомогти надихнути вас дотримуватися плану протягом дня.
Короткий зміст Визначте конкретні короткі та
довгострокові цілі в їжі і часто на них посилаються. Це може бути навіть корисно розмістити
мотиваційні цитати навколо вашого будинку.
22. За необхідністю отримати допомогу
Важливо відрізнити переїдання від розладу в запої (BED).
Розлад харчової поведінки (BED) визнаний Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів(DSM-5) як психічний розлад. Це означає, що людині, яка отримала BED, швидше за все, знадобиться лікування від групи медичних працівників для її подолання.
BED характеризується постійними епізодами вживання великої кількості їжі дуже швидко до дискомфорту, незважаючи на те, що він не голодний. Після запою людина може відчувати сором або провину, пов’язану з поведінкою.
Це вражає мільйони людей у всьому світі і є найпоширенішим розладом харчової поведінки в США.
Якщо ви відчуваєте, що могли мати BED, важливо отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем про варіанти лікування.
Короткий зміст Якщо ви регулярно пиячете
велика кількість їжі, відсутність контролю та відчуття почуття провини
може мати розлад переїдання і йому слід звернутися за допомогою до фахівця.
23. Практикуйте уважне харчування
Прийняття уважних прийомів їжі - один із найкращих способів запобігти переїданню.
Практика уважного харчування підкреслює важливість зосередження уваги на моменті та усвідомлення думок, емоцій та почуттів під час споживання їжі.
Багато досліджень показали, що свідоме харчування - це ефективний спосіб зменшити поведінку внаслідок переїдання, переїдання та емоційного харчування.
Їсти повільніше, дрібно кусати, ретельно пережовувати, усвідомлювати свої почуття та цінувати їжу - це всі прості практики уважності, які можна включити в повсякденний режим.
Короткий зміст Практика уважності
Доведено, що вживання їжі допомагає зменшити поведінку у запою. Уважне харчування
зосереджується на усвідомленні своїх думок і почуттів під час їжі.
Суть
Багато людей борються з переїданням.
На щастя, є способи поліпшити харчові звички та подолати харчові розлади.
Такі медичні працівники, як психологи, лікарі чи дієтологи, також можуть надати консультації та вказівки, щоб допомогти вам повернутися в потрібне русло.
Переїдання може бути важкою звичкою, але ви можете це зробити. Скористайтеся цими порадами як відправною точкою, щоб допомогти встановити нову, здорову рутину та обов’язково зверніться за допомогою до фахівця, якщо вона вам потрібна.
Примітка редактора: Ця публікація спочатку була опублікована 16 квітня 2018 р. Поточна дата її публікації відображає оновлення, яке включає медичний огляд доктора філософії, доктора філософії Тімоті Дж. Легга.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
.jpg)
.jpg)
