Як заснути після пробудження вночі

Більшість з нас були там: прокинувшись о 3 ранку, і жодного уявлення про те, що заснуння знову не видно, на горизонті.

Для тих з нас, хто регулярно переживає це, це ще більше засмучує та виснажує.

Постійні напади безсонних ночей можуть суттєво вплинути на наші:

• енергія
• настрій
• здоров'я

Незважаючи на те, що пробудження серед ночі є досить поширеним явищем, існують прості прийоми, які можуть допомогти вам повернути такий вкрай необхідний відпочинок.

Я поговорив з кількома експертами про наслідки для неспання вночі для здоров’я. Вони розповіли, як заснути, використовуючи кілька різних методів.

Спробуйте ці трюки, і ваші безсонні ночі можуть стати справою минулого.

Чому відбувається нічне неспання

Більшість людей прокидаються один-два рази протягом ночі. Причин, чому нескінченно.

Для більшості це, ймовірно, поведінкові або екологічні причини, такі як вживання кофеїну або алкоголю пізно вдень. Це також може бути пов’язано з поганим середовищем сну.

Також можуть бути глибші причини, такі як розлад сну або інший медичний стан. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути розлад сну, важливо звернутися до лікаря та звернутися за лікуванням.

Взагалі кажучи, дорослим потрібно приблизно 7-9 годин сну на ніч. Ви можете розраховувати на циклічний перебіг легкого, глибокого та швидкого сну (швидкого руху очей) кілька разів протягом повної ночі сну.

Більшість глибоких снів відбувається рано в ніч. Вранці ви переважно в швидкій швидкості та легкому сні. Ось що полегшує пробудження.

Вплив на здоров'я неспання вночі

Прокидання серед ночі надзвичайно поширене. Однак хронічне неспання та безсоння можуть мати шкідливий вплив на організм.

Тара Янгблуд - фізик, головний науковий співробітник та генеральний директор ChiliSleep.

"Якщо ви прокидаєтесь серед ночі, це означає, що ви не досягли глибокого сну", - говорить Янгблад.

«Внутрішній годинник вашого тіла синхронізується з різними годинами дня, і інший орган працює найсильніше під час різних змін. Найкраще, якщо ви працюєте зі своїми органами, щоб вони могли виконувати роботу, коли їм це призначено ".

У метааналізі 74 досліджень дослідники виявили, що порушені режими сну корелюють з вищим ризиком смертності від серцево-судинних захворювань.

За даними CDC, дорослі, які сплять менше 7 годин на ніч, частіше повідомляють про проблеми зі здоров'ям, такі як інфаркт, астма та депресія.

Як заснути з медитацією

Медитація, щоб заснути знову, є чудовим варіантом, щоб заспокоїти свій неспокійний розум. Використання медитації:

• активізує парасимпатичну нервову систему
• знижує частоту серцевих скорочень
• заохочує повільне дихання

Одне дослідження показало, що учасники, які займались уважною практикою обізнаності, продемонстрували значне покращення порівняно з тими, хто пройшов освіту з гігієни сну.

Витрата часу на просту дихальну вправу перед сном може не тільки допомогти вам швидше заснути, але і допомогти вам заснути після пробудження.

Як застосувати це до дії

Існує безліч дихальних вправ, які можуть допомогти вам заспокоїтись і забезпечити спокійний стан. Нижче наведено кілька простих варіантів.

Просте розслаблююче дихання

Щоб скористатися простою дихальною медитацією, спробуйте лежати рівно на спині, опустивши голову на подушку. Потім зробіть кілька тривалих, повільних вдихів і вдихів. Розслабте тіло і закрийте очі.

Зосередившись на своєму диханні, можливо, що ваш розум і тіло розслабиться настільки, щоб дозволити вам заснути.

Прогресивне розслаблення м’язів

Інший варіант - прогресивне розслаблення м’язів. Починаючи з пальців ніг і просуваючись до чола, щільно напружте кожну м’яз протягом 5 секунд, а потім дайте їм повністю розслабитися.

Робіть це, поки не напружитеся і не розслабите все тіло, від обличчя до пальців ніг.

4-7-8 метод

Дихальна вправа 4-7-8 спрямована на уповільнення дихання та ритму серця. Особливо корисно, якщо у вас активна уява, адже підрахунок дає вашому розуму щось робити.

Для практики виконайте такі дії:

1. Покладіть кінчик свого язика до хребта тканини за верхніми передніми зубами
2. Повністю видихніть ротом, видаючи гучний звук
3. Вдихніть носом протягом 4 рахунків
4. Затримайте дихання на 7 рахунків
5. Повноцінно видихніть ротом протягом 8 рахунків
6. Повторіть цей процес ще три рази

Як знову заснути після кошмару

Кошмари лякають, і заснути після цього може бути особливо важко.

Кошмар, швидше за все, збільшить пульс і призведе до невлаштованого стану. Зображення кошмару також можуть затримуватися у вашій голові, ускладнюючи сон.

На щастя, є кілька хитрощів, якими можна спробувати заснути після кошмару.

Фізичні прийоми

Часто буває жарко або спітніло, оскільки температура вашого тіла, ймовірно, підвищилася. Ви можете спробувати спати в ідеальному діапазоні температур, щоб обмежити ці незручні ефекти.

Охолодження тіла після пробудження від кошмару може допомогти вам заснути. Спробуйте випити трохи прохолодної води або увімкніть вентилятор, щоб почати процес.

Зважені ковдри також можуть допомогти влаштувати тіло після кошмару.

Хоча немає жодних доказів того, що обтяжені ковдри безпосередньо допомагають від кошмарів, проте було показано, що тиск активує парасимпатичну нервову систему.

Також було показано, що зважені ковдри допомагають вирішити проблеми зі сном у дітей із синдромом гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ).

Якщо нічого іншого, обтяжуючі ковдри можуть забезпечити комфорт та відчуття безпеки.

Когнітивні прийоми

Окрім фізичних прийомів, існують способи роботи з розумом, щоб запобігти кошмарам у майбутньому.

Психотерапевт та терапевт поведінкової медицини сну Енні Міллер пропонує тренувати свій мозок вдень, щоб запобігти кошмарам.

"Це допомагає переписати закінчення, коли ви не спите, протягом дня", - каже вона. "Ідея цих методів лікування полягає в тому, що кошмари - це навчена поведінка або звичка, і ми можемо навчити наш мозок новій історії".

Завдяки цьому процесу ваш кошмар може відчувати себе менш загрозливим. Це може призвести до зменшення і менш важких кошмарів. Хоча цей підхід вимагає прихильності, виграш, швидше за все, буде більшим.

Як заснути назад вранці

Прокидання всього за годину-дві до того, як вам потрібно буде встати, може бути надзвичайно неприємним. Залишившись ледь-ледь часу для необхідного відпочинку, тиск може перешкодити вам розслабитися і знову заснути.

Уникайте електроніки

Як би спокусливо це не було, не піднімайте телефон, коли прокидаєтесь рано вранці.

Є кілька причин, чому це впливає на ваш сон. По-перше, ви можете всмоктатися у все, що з’являється у вашій поштовій скриньці або в тренді в соціальних мережах, і стати занадто стимульованим спати.

Крім того, синє світло може впливати на ваше тіло і змусити вас відчути, що пора прокидатися.

В іншому дослідженні зазначено, що нічний вплив світла впливав на поведінкові ритми та ефективність метаболізму.

Дослідники також виявили взаємозв'язок між тими, хто звично користується комп'ютерами протягом дня протягом дня, і порушеннями сну.

Налаштуйте своє середовище на успіх

Виберіть середовище, яке є темним і схожим на печери, але безпечним і втішним.

Якщо ви хочете зробити кілька налаштувань, щоб створити заспокійливий простір, вам можуть допомогти наступні поради:

• Встановіть затемнені штори, щоб у вашій кімнаті не було світла.
• Використовуйте маску для очей і беруші.
• Інвестуйте в машину з білим шумом.
• Послухайте заспокійливий список відтворення.
• Замініть нічні ліхтарі на червоні.

Одне дослідження показало, що червоне світло має менш руйнівний вплив на фази сну, ніж синє світло.

Знайте, коли кинути

Міллер каже, що в деяких випадках засинання вранці може бути не ідеальним.

«Спати пізно не корисно, якщо у вас проблеми зі сном. Найкраще прокидатися щодня в один і той же час, навіть якщо це означає, що короткостроково ви будете менше спати », - каже вона.

Якщо ви прокинетесь за 45 хвилин до будильника, ви можете назвати це пранням на день.

Фізичні причини

Також можуть бути основні проблеми зі здоров’ям, які спричиняють порушення сну. До них належать:

• хронічний біль
• проблеми з травленням (особливо кислотний рефлюкс)
• менопауза
• необхідність часто мочитися
• побічні ефекти деяких ліків
• апное сну
• синдром неспокійних ніг

Психологічні причини

Кілька психологічних причин, які можуть спричинити проблеми зі сном, включають:

• стрес
• тривожні розлади
• депресія
• нічні жахи

Звичні або поведінкові причини

Ваша гігієна сну або звички навколо сну та пробудження можуть мати великий вплив на якість вашого сну. Це включає:

• непослідовний графік сну
• використовуючи електроніку занадто близько до сну
• вживання занадто великої кількості алкоголю або кофеїну, або його вживання занадто пізно вдень
• реактивне відставання
• обертові робочі зміни

Екологічні причини

Окрім звичок, ваше оточення відіграє важливу роль у тому, чи ви отримуєте якісний сон.

Ось кілька речей, на які слід поглянути:

• Освітлення. Якщо у вашій кімнаті не темно, спробуйте затемнені штори або маску для очей.
• Шум. Беруші або шумовий апарат можуть допомогти утримати шуми, що руйнують.
• Температура. Найкращий сон ви отримаєте, якщо у вашій кімнаті буде прохолодніша температура.
• Партнери або домашні тварини. Якщо вони діляться вашим ліжком, вони можуть порушити ваш сон.

Чи можуть допомогти засоби для сну?

Деякі природні засоби для сну можна придбати без рецепта. Багато з них - це трави або добавки, які зазвичай вважаються безпечними.

Однак ви завжди повинні повідомити свого лікаря перед тим, як приймати будь-які рослинні добавки або безрецептурний засіб для сну.

До них належать:

• валеріана
• лаванда
• магнію
• квітка пристрасті
• ромашка
• женьшень
• мелатонін

Існують також рецептурні засоби для сну, доступні для короткочасного лікування безсоння.

Засоби для сну, такі як Амбієн та Лунеста, працюють, зменшуючи мозкову активність і створюючи відчуття спокою. Вони часто дають такі побічні ефекти, як запаморочення, запаморочення та денна сонливість.

До менш поширених, але більш серйозних побічних ефектів належать:

• втрата пам’яті
• зміни поведінки, такі як стають більш агресивними, менш загальмованими або більш відокремленими, ніж зазвичай
• депресія або погіршення депресії та суїцидальні думки
• спантеличеність
• галюцинації (бачити або чути речі, які не є справжніми)
• лунатизм

Вони також можуть впливати на інші ліки, включаючи препарати, що застосовуються від алергії, тривоги та міорелаксантів.

Крім того, толерантність до цих седативних ефектів може швидко розвинутися і зменшити ймовірність того, що вони з часом заснують.

Поведінкова терапія

За словами Міллера, "Дослідження показують, що КПТ (когнітивно-поведінкова терапія) при безсонні настільки ж ефективна, як ліки в короткостроковій перспективі і ефективніша, ніж ліки в довгостроковій перспективі".

Поведінкова терапія за допомогою ліків також природним чином зменшує негативні побічні ефекти та навчає навичкам, корисним в інших умовах.

Коли це безсоння?

Безсоння визначається як:

• труднощі із засинанням
• труднощі зі сном
• раннє ранкове пробудження принаймні 3 ночі на тиждень

Гостра безсоння виникає до 3 місяців, а хронічна - від 3 місяців і більше.

Деяку безсоння можна впоратись, і вона не вимагає значних змін, ніж кілька поведінкових змін. Стрес - це звичайний досвід людини, і буває, що тут і там буває кілька безсонних ночей.

Коли пора звертатися до лікаря?

Якщо ви відчуваєте стрес до такої міри, що це постійно впливає на ваш сон, можливо, пора звернутися до лікаря.

Якщо у вас є такі основні стани, як депресія або тривога, важливо повідомити про проблеми зі сном з фахівцем у галузі психічного здоров’я.

Винос

Прокидатися серед ночі і не мати можливості заснути знову є загальною проблемою. Коли це трапляється частіше, важливо внести зміни.

Гарний сон має важливе значення для нашого фізичного та психічного самопочуття. Для міцного сну може знадобитися кілька простих налаштувань.

Якщо ви не можете знайти рішення, змінивши деякі звички чи обставини навколишнього середовища, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем або звернутися до терапевта з поведінкового сну.

Вони можуть допомогти вивчити причини та найкращі способи вирішення проблем зі сном.

Ешлі Хаббард - письменниця-фрілансер із штату Нешвіл, штат Теннессі, яка займається питаннями сталого розвитку, подорожей, веганства, психічного здоров’я, соціальної справедливості тощо. Захоплюючись правами тварин, стійкими подорожами та соціальним впливом, вона шукає етичний досвід удома чи в дорозі. Відвідайте її веб-сайт wild-hearted.com.