Як створити здорову тарілку для душі - Посібник та рецепти

Душевна їжа - це традиційна кухня афроамериканців.

Іноді її просто називають «південною їжею», їжа душі везлась на Північ та решту Сполучених Штатів афроамериканцями, які залишали Південь під час Великого переселення народів на початку до середини 20 століття.

Харчування варіюється від простих сімейних вечерь з рису та квасолі, смаженої курки та зеленої ковбаси з шинкою, до столів, завалених цукатами, задушеними свинячими котлетами, гумбо, чорнооким горошком, макаронами та сиром, кукурудзяним хлібом, солодким картопляним пирогом та персиком швець

Душевна їжа є невід’ємною частиною чорної культури харчування і часто викликає сильні почуття дому, сім’ї та спільності.

Ця стаття пояснює основи душевної їжі, досліджує, чи корисна вона для здоров’я, та надає прості поради щодо покращення харчування страв із душевної їжі.

Чи є душевна їжа здоровою?

Південна дієта, яка часто асоціюється з їжею для душі, містить м’ясо з органів, перероблене м’ясо, яйця, смажену їжу, додані жири та підсолоджені напої.

Цей режим харчування пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, хвороб нирок, раку, інсульту та психічного занепаду.

За даними Центрів контролю за захворюваннями (CDC), афроамериканці у віці 18–49 років удвічі частіше помирають від серцевих захворювань, ніж білі американці. Чорношкірі американці у віці 35–54 років також мають на 50% вищу ймовірність високого кров’яного тиску, ніж білі американці.

Хоча соціальні та економічні диспропорції відіграють значну роль у цих непропорційних показниках захворювань, вибір дієти може також сприяти.

Однак це не означає, що вся їжа для душі нездорова. Страви, багаті поживними речовинами, і листові зелені овочі також є основними продуктами душевної їжі.

резюме

Багато предметів, які зазвичай асоціюються з їжею для душі, пов’язані з підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи серцеві захворювання. Проте душевну їжу можна зробити набагато здоровішою, підкресливши поживні страви традиції.

Посібник із підтримки культури харчування при одночасному зміцненні здоров’я

Душевна їжа втілює численні спадщини, традиції та практики, що передаються з покоління в покоління.

Створення здорової тарілки для душі не означає відмови від цієї багатої спадщини.

Насправді, внесення невеликих змін у рецепти та способи приготування може допомогти покращити профілі поживних речовин страв, зберігаючи при цьому смак, насиченість та культурні традиції.

Вибирайте більше продуктів на рослинній основі

Традиційні африканські дієти складаються на рослинній основі і включають широкий вибір фруктів та овочів, таких як листова зелень, бамія, кавун, цільне зерно та чорноокий горох.

У традиційних суспільствах м'ясо - коли його споживали взагалі - їли в дуже невеликих кількостях і часто як приправу.

Дієти, що містять велику кількість рослинної їжі, пов’язані з більш помірною масою тіла та зниженням ризику захворювання.

Крім того, мета-аналіз у людей, які їли листяні зелені та хрестоцвіті овочі, такі як зелень грудки, капуста, зелень ріпи та капусти, показав знижений ризик серцевих захворювань на 15,8% порівняно з контрольною групою.

Поради щодо збільшення споживання рослинної їжі

• Переконайтеся, що половина вашої тарілки містить некрохмалисті овочі, такі як зелень, баклажани, бамія, морква, помідори, огірки та ріпа.
• Замініть м’ясо на бобові, горіхи або насіння як основне джерело білка. Прикладами цих рослинних продуктів є сочевиця, квасоля, арахіс та чорноокий горох.
• Урізноманітнюйте свій раціон харчуванням корінням і бульбами, такими як солодка картопля, таро, подорожник та гарбуз.
• Перекусіть сирими овочами, горіхами та насінням замість високожирних страв із високим вмістом цукру, таких як чіпси та печиво.
• На кожній тарілці прагніть щонайменше двох різнокольорових рослинних продуктів - наприклад, зелень та смажений гарбуз або яблуко з жменею горіхів.

Фаворит цільного зерна

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує людям виробляти принаймні половину зерен, які вони їдять цільними.

Цілісні зерна - це цілі зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Вони можуть зіграти певну роль у регулюванні ваги, здоров’ї кишечника та профілактиці діабету 2 типу, серцевих захворювань і навіть раку прямої кишки, підшлункової залози та шлунка.

Прикладами цільних зерен є цільна пшениця, бурий рис, овес, сорго, просо, фоніо та ячмінь.

Деякі закуски для душі, такі як макарони та сир, кукурудзяний хліб та рисові страви, виготовляються з рафінованих зерен, у яких під час обробки були вилучені щільні поживні речовини висівки та зародки, і тому вони не такі поживні, як їх цільнозернові аналоги.

Поради, щоб насолоджуватися більшою кількістю цільних зерен

• Замініть очищені зерна цільнозерновими аналогами. Наприклад, вибирайте цільнозернове борошно замість білого борошна або цільнозернове кукурудзяне борошно замість знежиреного.
• Замість білого рису використовуйте коричневий рис, сорго, пшоно або фоніо.
• Під час випікання обміняйте рафіноване борошно цільнозерновим борошном, таким як теф, цільна пшениця та борошно сорго.
• Вибирайте упаковані продукти, в яких цільні зерна є першим або другим пунктом у списку інгредієнтів.

Приправте овочами, зеленню та спеціями

На додаток до того, що містить м’ясо, оброблене з високим вмістом натрію, таке як шинка, шинка часто використовує витриману сіль, часникову сіль і приправу каджун. Ці продукти та спеції сприяють загальній кількості споживаного вами натрію.

Надмірне споживання натрію пов’язане з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, інсульту, серцевих захворювань та передчасної смерті.

Докази свідчать, що афроамериканці більш чутливі до ефектів зниження артеріального тиску від зменшення споживання солі. Зменшення дієтичного споживання натрію може призвести до зниження систолічного артеріального тиску на 4–8 мм рт. Ст. - верхнє значення за показанням.

Приправляючи продукти ароматними овочами, такими як цибуля, часник та селера, а також трави та спеції, не тільки зменшується вміст натрію, але також підвищується вміст антиоксидантів та смак.

Поради щодо заміни солі

• Експериментуйте зі сміливими прянощами із низьким вмістом натрію, такими як ефіопський бербер або туніська харіса.
• Замість солі використовуйте трави та спеції. Додайте свіжу зелень до кінця варіння, а суху зелень - на початку.
• Купуйте свіжі, заморожені або безсольові консервовані овочі, або перед використанням промивайте овочеві консерви з високим вмістом натрію.
• Уникайте солити їжу за столом, особливо перед тим, як її скуштувати.
• Зробіть власну суміш приправ, змішавши:
  • 2 столові ложки (14 грам) чорного перцю
  • 1 столова ложка (5,5 грама) кайенського перцю
  • 1 столова ложка (7 грам) паприки
  • 1 столова ложка (6 грам) порошку цибулі
  • 1 столова ложка (10 грам) часникового порошку
  • 1 мелений лавровий лист

Змініть способи приготування

Методи приготування впливають як на поживний склад страви, так і на ризик захворювання.

Спостережні дослідження у жінок в постменопаузі пов’язують смажену їжу, таку як смажена курка, смажена риба та смажена картопля, з вищим ризиком смертності від усіх причин та від серця.

Методи варіння з високою температурою, такі як смаження, випікання, смаження та смаження на грилі, можуть вводити такі хімічні речовини, як акриламідні гетероциклічні аміни (HCA) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH).

HCA та PAHs пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку. Вони також можуть збільшити ризик діабету.

Хоча кип’ятіння і тушкування є здоровою альтернативою для приготування м’яса, зерен та овочів, вони можуть призвести до втрати таких поживних речовин, як вітамін С, лютеїн та бета-каротин.

Якщо ви обираєте кип’ятіння або тушкування, ви все одно можете зібрати частину втрачених поживних речовин, додаючи багату на поживні речовини рідину - або потліккер - в інші страви.

Поради щодо здорових методів приготування їжі

• Обріжте будь-який видимий жир і видаліть обвуглені частини продуктів перед їжею.
• Готуючи крохмалисті страви, прагніть золото-коричневого кольору, а не темно-коричневого кольору або сильно хрусткої зовнішності.
• Маринуйте м’ясо в цитрусових фруктах або соках, оцті або цибулі, травах та спеціях.
• Готуйте на пару, соте, смажте або бланшуйте овочі, а не смажте їх.
• Якщо ви тушите овочі, використовуйте залишки поживних речовин, багатих на поживні речовини, як підливу або соус для занурення до кукурудзяного хліба. Ви також можете включити цю рідину в інші страви.
• Попередньо зварити м’ясо в мікрохвильовці і допрацювати на грилі.
• Покиньте фритюрницю та відтворіть улюблені рецепти смаженням у духовці або за допомогою фритюрниці.
• Якщо вам потрібно смажити продукти у фритюрі, вибирайте олію з високою температурою копчення, таку як ріпакова, арахісова або авокадова олія.

Робіть здорові обміни

Модифікація рецептів шляхом заміни здорових інгредієнтів високожирними, калорійними та з високим вмістом натрію є ефективним способом шанувати сімейні традиції, не відмовляючись від смаку.

Прості ідеї обміну

• Вибирайте здорові для серця олії, такі як оливкова, арахісове або ріпакове, замість твердих жирів, таких як свиняче сало, які містять багато насичених жирів.
• Вибирайте знежирений сир та знежирене або знежирене молоко замість повножирних сирів та молока.
• У зелені та інших стравах замінюйте м’ясо з високим вмістом натрію, що містить високу жирність, наприклад, шинку з шинкою, копченою грудкою індички без шкіри.
• Покиньте зефір або коричневий цукор на ямс, щоб отримати корицю, ваніль або бризок апельсинового соку.
• Маринуйте м’ясо та птицю в травах та спеціях, замість того, щоб душити їх у підливці.
• Освітліть майонез, змішавши половину його з простим нежирним грецьким йогуртом.
• Замініть сало або масло у запечених десертах фруктовими пюре, як яблучне пюре.

Їжа глибоко переплітається із святом, сім’єю, емоціями, спадщиною та ідентичністю.

Іноді дайте собі дозвіл насолоджуватися улюбленими стравами.

У ситуаціях із кількома улюбленими стравами стежте за розмірами порцій. Хорошим емпіричним правилом є зробити некрохмалисті овочі половиною вашої тарілки, крохмалем чверть вашої тарілки та джерелами білка останню чверть вашої тарілки.

резюме

Ви можете збільшити вміст поживних речовин в їжі для душі, віддаючи перевагу стравам, багатим на поживні речовини, замінюючи нездорові інгредієнти на здорові, вибираючи інші способи приготування, крім смаження, зменшуючи кількість солі та вживаючи більше цільного зерна та рослинної їжі.

Спробувати рецепти

Якщо ви хочете урізноманітнити свою тарілку для душі, перегляньте цей буклет рецептів від Національного інституту здоров’я (NIH). Він включає здорові для серця рецепти овочевого рагу, курячого гумбо, задушеної зелені, кукурудзяного хліба, солодкого картопляного пирога, макаронів та сиру тощо.

Інші рецепти

• веганські пиріжки з гоппіном Джон
• сом бутерброд із соломою
• смажена в духовці курка

резюме

Існують версії більшості продуктів для душі, багатих на поживні речовини. Ознайомтеся з кількома посиланнями вище, щоб розпочати пікантні, ароматні страви з низьким вмістом калорій та цукру.

Суть

Традиційна афроамериканська кухня, яку ще називають душею, втілює численні культурні спадщини і відома своєю насиченістю та ароматом.

Хоча деякі продукти харчування, що містять душу, містять багато жиру, натрію та доданого цукру, численні інші страви наповнені повноцінною їжею їжею, як листяна зелень та бобові. Таким чином, легко зробити живильну тарілку для душі, зосередившись на певних стравах, а не на інших.

Крім того, регулювання методів приготування та обмін інгредієнтами можуть зробити ваші улюблені страви з душі здоровими.