9 найздоровіших видів соків

Незважаючи на те, що соком користуються по всьому світу, це спірний напій.

Що стосується його здоров’я, багато людей розділені. Деякі стверджують, що в ній занадто багато цукру, тоді як інші відстоюють його високий вміст поживних речовин.

У цій статті розглядаються 9 найздоровіших соків та обговорюється, чи є сік загалом здоровим вибором.

1. Журавлина

Терпкий і яскраво-червоний журавлинний сік пропонує безліч переваг.

Одна чашка (240 мл) журавлинного соку забезпечує:

• Калорії: 116
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 31 грам
• Клітковина: 0,25 грама
• Цукор: 31 грам
• Калій: 4% від денної норми (DV)
• Вітамін С: 26% від DV
• Вітамін Е: 20% від DV
• Вітамін К: 11% від DV

Журавлинний сік відомий своєю здатністю захищати від інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП). Хоча дослідження цього ефекту були неоднозначними, нещодавній огляд показав, що вживання журавлинного соку знижує ризик зараження ІМП на 32,5%.

Цей сік також містить багато антиоксидантів, включаючи антоціани, флавоноли, проціанідини, а також вітаміни С і Е, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.

Резюме

Журавлинний сік містить багато калію, антиоксидантів, вітамінів С і Е. Це також може допомогти запобігти ІМП, хоча дослідження цього ефекту неоднозначні.

2. Помідор

Томатний сік є не тільки ключовим інгредієнтом Bloody Marys, але й користується самостійно як смачний і корисний напій.

Хоча багато людей вважають помідор овочем через його кулінарне використання, це біологічно фрукт. І все-таки багато компаній класифікують томатний сік як овочевий сік через його смакові якості та низький вміст цукру.

Одна чашка (240 мл) томатного соку забезпечує:

• Калорії: 41
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 9 грам
• Клітковина: 1 грам
• Цукор: 6 грам
• Фолієва кислота: 12% DV
• Калій: 11% від DV
• Вітамін А: 6% від DV
• Вітамін С: 189% від DV
• Вітамін Е: 5% від DV
• Вітамін К: 5% від DV

У томатному соку особливо багато вітаміну С, потужного антиоксиданту, який підтримує засвоєння заліза та зміцнює здоров’я шкіри та імунітету.

Це також хороше джерело лікопіну, каротиноїду та антиоксиданту, який надає помідорам червоний колір. Насправді, 80% дієтичного лікопіну надходить із томатного соку, соусу із спагетті або соусу для піци.

Лікопен може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Наприклад, один огляд пов’язував збільшення споживання лікопіну з 13% меншим ризиком серцевих захворювань.

Однак у томатному соку може бути дуже багато солі, мінералу, який може підвищити кров’яний тиск при надмірному споживанні. Враховуючи, що більшість людей споживає занадто багато солі, намагайтеся, коли це можливо, вибрати варіанти з низьким вмістом натрію.

Резюме

У томатному соку дуже багато лікопіну, який діє як антиоксидант і може знизити ризик серцевих захворювань. Крім того, 1 склянка (250 мл) забезпечує майже вдвічі більше, ніж щодня потребує вітаміну С. Вибирайте томатний сік з низьким вмістом натрію, коли це можливо.

3. Буряк

Буряковий сік набув популярності в останні роки завдяки пов’язаній з ним користі для здоров’я.

Цей барвистий сік виготовляється шляхом змішування буряка та води.

Одна чашка (240 мл) бурякового соку забезпечує:

• Калорії: 70
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 18 грам
• Клітковина: 1 грам
• Цукор: 13 грам

Цукор у ньому відносно низький, оскільки більшість овочів, природно, мають менше цукру, ніж фрукти.

Більше того, буряк є чудовим джерелом беталаїнів - пігментів, які надають овочу насичено-червоний колір. Вони діють як потужні антиоксиданти, потенційно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, запалення та деяких видів раку.

У буряковому соку також багато неорганічних нітратів, які, як було показано, підвищують спортивні показники та знижують артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Проте майте на увазі, що вміст неорганічних нітратів у соку буряка залежить від сорту та умов вирощування овоча, а також від способу обробки.

Оскільки вміст нітратів не вказано на більшості етикеток, важко знати, наскільки питний буряковий сік забезпечить корисні для нітратів переваги.

резюме

Сік буряка багатий дієтичними нітратами та беталаїнами, які пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Крім того, він набагато нижче цукру, ніж інші соки.

4. Яблуко

Яблучний сік - один з найпопулярніших видів соків.

Є два основних типи - хмарно і ясно. Хмарний яблучний сік містить м’якоть, тоді як прозорий яблучний сік видалив м’якоть.

Порція яблучного соку в 1 чашці (240 мл) забезпечує:

• Калорії: 114
• Білок: менше 1 грама
• Вуглеводи: 28 грам
• Клітковина: 0,5 грама
• Цукор: 24 грами
• Калій: 5% від DV
• Вітамін С: 3% від DV

Яблучний сік є помірним джерелом калію, мінералу, який діє як електроліт і важливий для нервової сигналізації та здоров'я серця.

Хоча в природі мало вітаміну С, багато комерційних сортів збагачені вітаміном С, забезпечуючи до 106% DV на чашку (240 мл).

Крім того, він містить багато антиоксидантних сполук, таких як флавоноїди та хлорогенова кислота, які допомагають нейтралізувати пошкоджуючі клітини вільні радикали.

Серед різних типів каламутний яблучний сік має найбільший вміст антиоксидантів. В одному дослідженні було встановлено, що вміст антиоксидантів у прозорому яблучному соку в 2–5 разів перевищує.

резюме

Яблучний сік буває як прозорих, так і каламутних сортів. Хоча обидва вони містять антиоксиданти, каламутний сік забезпечує у 2–5 разів більше. Більшість яблучних соків збагачені вітаміном С, збільшуючи його вміст антиоксидантів.

5. Чорнослив

Чорнослив - це сушені сливи. Їх часто смакують як закуску, але сік із чорносливу - ще один популярний варіант.

Одна чашка (240 мл) соку чорносливу забезпечує:

• Калорії: 182
• Білок: 1,5 грама
• Вуглеводи: 45 грам
• Клітковина: 2,5 грама
• Цукор: 42 грами
• Залізо: 17% від DV
• Магній: 9% від DV
• Марганець: 17% від DV
• Калій: 15% від DV
• Вітамін В2: 14% від DV
• Вітамін B3: 13% від DV
• Вітамін B6: 33% від DV
• Вітамін С: 12% від DV
• Вітамін К: 8% від DV

Сік чорносливу містить багато вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у метаболізмі, виробництві ДНК та еритроцитів, здоров’ї шкіри та очей.

Крім того, він широко використовується як засіб від запору, особливо у людей старшого віку. Вміст клітковини допомагає пом’якшити стілець і діє як м’яке проносне.

Це також хороше джерело антиоксидантів, таких як вітамін С та фенольні сполуки.

Хоча сік із чорносливу є природним джерелом цукру, найкраще обмежити споживання невеликою склянкою на день або розбавляти водою.

резюме

Сік чорносливу забезпечує багате джерело заліза, магнію, калію, вітаміну С та вітамінів групи В. Зазвичай його використовують як засіб від запору завдяки ефекту пом’якшення стільця.

6. Гранат

Гранатовий сік за останні роки набув популярності завдяки своїм харчовим властивостям. Крім того, це додає яскравого кольорового вбрання у ваш день.

Порція гранатового соку в 1 чашці (240 мл) забезпечує:

• Калорії: 134
• Білок: менше 1 грама
• Вуглеводи: 33 грами
• Клітковина: 0,25 грама
• Цукор: 32 грами
• Калій: 11% від DV
• Вітамін С: менше 1% від DV
• Вітамін K: 22% від DV

Гранатовий сік багатий вітаміном К, який сприяє згортанню крові, здоров’ю серця та розвитку кісток.

Він також містить високий антиоксидант антоціанін, який надає гранатам характерний темно-червоний колір.

Нарешті, багато сортів містять доданий вітамін С, допомагаючи досягти до 27% від DV.

резюме

Гранатовий сік багатий антоціанами, які є потужними антиоксидантами, які надають гранатам насичений темно-червоний колір. У соку також багато вітаміну К, який важливий для здоров’я серця та кісток.

7. Ягода асаї

Ягоди асаї - це невеликі круглі ягоди, що походять від пальми асаї.

Їх смачний сік має привабливий, насичено-фіолетовий колір.

Одна чашка (240 мл) соку ягоди асаї забезпечує:

• Калорії: 91
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 13 грам
• Клітковина: 2 грами
• Цукор: 9 грам

Враховуючи, що популярність він придбав лише нещодавно, дані про поживність цього соку обмежені. Тим не менше, вміст антиоксидантів у фруктах широко вивчався.

Сік асаї багатий різними антиоксидантами, зокрема флавоноїдами, феруловою кислотою та хлорогеновою кислотою. Дієта, багата цими сполуками, пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань та розумового занепаду.

Насправді ягоди асаї містять значно більше антиоксидантів, ніж чорниця, яка добре відома своїми сполуками для боротьби з хворобами.

Нарешті, дослідження, проведене на 14 учасниках з остеоартритом, показало, що вживання фруктового соку на основі асаї протягом 12 тижнів значно знижувало відчутний біль. Однак необхідні більш масштабні дослідження, щоб краще зрозуміти ці стосунки.

резюме

Сік асаї багатий на потужні антиоксиданти, такі як флавоноїди, ферулова кислота та хлорогенова кислота. Дієта з високим вмістом цих сполук пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

8. Помаранчевий

Апельсиновий сік - це класичний продукт для сніданку у всьому світі, добре відомий своїми поживними властивостями.

Одна чашка (240 мл) апельсинового соку забезпечує:

• Калорії: 112
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 26 грам
• Клітковина: 0,5 грама
• Цукор: 21 грам
• Фолієва кислота: 19% від DV
• Калій: 11% від DV
• Вітамін С: 138% від DV

Апельсиновий сік є важливим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, який необхідний для здоров'я шкіри та засвоєння заліза.

Він також містить багато фенольних сполук, таких як корична, ферулова та хлорогенова кислоти. Ці антиоксидантні сполуки допомагають боротися із вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини та призвести до хвороб.

Дослідження, проведене на 30 людях, показало, що вживання апельсинового соку після їжі з високим вмістом жирів, багатої вуглеводами призвело до значно нижчого рівня запалення порівняно з питною водою або водою з глюкозою. Дослідники пояснювали це антиоксидантами апельсинового соку.

Ви можете придбати апельсиновий сік з м’якоттю або без неї. Целюлоза додає трохи клітковини, хоча і не значну кількість.

Крім того, багато сортів апельсинового соку додали кальцій для підтримки здоров'я кісток.

резюме

Апельсиновий сік від природи багатий вітаміном С та іншими антиоксидантами. В одному з досліджень вживання апельсинового соку після їжі з високим вмістом жирів, багатої вуглеводами зменшує запалення.

9. Грейпфрут

Сік грейпфрута - терпкий напій, який подобається багатьом.

Одна чашка (240 мл) грейпфрутового соку забезпечує:

• Калорії: 95
• Білок: 1,5 грама
• Вуглеводи: 19 грам
• Клітковина: 1,5 грама
• Цукор: 20 грам
• Фолієва кислота: 9% DV
• Калій: 8% від DV
• Вітамін С: 96% від DV
• Вітамін Е: 4% від DV

Грейпфрутовий сік багатий антиоксидантами, що борються із захворюваннями, такими як вітамін С та сполука, відома як нарінгін.

Однак обробка плодів зменшує вміст певних антиоксидантів. Наприклад, цілий грейпфрут багатий бета-каротином та лікопіном, але в грейпфрутовому соку цих поживних речовин не вистачає.

Важливо знати, що грейпфрут та його сік взаємодіють із понад 85 ліками, включаючи розріджувачі крові, антидепресанти та ліки від холестерину та артеріального тиску.

Це пов’язано із сполуками грейпфрута, відомими як фуранокумарини, які взаємодіють із здатністю печінки переробляти ліки. Тому надзвичайно важливо поговорити з медичним працівником перед тим, як їсти грейпфрут та його похідні.

резюме

Грейпфрутовий сік багатий антиоксидантами, такими як нарінгін та вітамін С. Однак грейпфрут та його продукти взаємодіють з численними ліками. Зверніться до медичного працівника, якщо ви приймаєте ліки, які можуть взаємодіяти з грейпфрутом.

Потенційні мінуси соку

Хоча сік містить багато важливих поживних речовин, є кілька мінусів його вживання.

З низьким вмістом клітковини

На відміну від цілих фруктів, у фруктовому соку мало клітковини. Під час обробки з фруктів витягують соки, а решту м’якоті та клітковини викидають.

Клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кров. Без клітковини цукор може легко потрапити у вашу кров і призвести до швидкого стрибка рівня цукру в крові та інсуліну.

З високим вмістом цукру

Як цілі фрукти, так і фруктові соки містять багато цукру, але вони відрізняються типом цукру, який вони містять.

Цукор у цілих фруктах - це власний цукор, який існує в клітинній структурі фрукта чи овоча. Ці цукри засвоюються не так швидко, як вільні.

Безкоштовний цукор - це простий цукор, який або додавали в їжу, або існує природним чином у деяких продуктах харчування та напоях, включаючи фруктові соки та мед. На відміну від власних цукрів, вони швидко засвоюються, оскільки не зв’язані всередині клітини.

Дієта з високим вмістом вільних цукрів - особливо підсолоджуваних цукром напоїв - пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Однак більшість безкоштовних цукрів у раціоні отримують із підсолоджених цукром напоїв, таких як газована вода та енергетичні напої. Насправді, дослідження 2017 року показало, що фруктовий сік становить лише в середньому 2,9% від загального споживання цукру.

На відміну від інших підсолоджуваних цукром напоїв, 100% фруктовий сік багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Тому багато експертів стверджують, що це набагато краща альтернатива.

Тим не менше, зосередьтеся на тому, щоб отримувати щоденні поживні речовини з цілих фруктів та овочів, які часто можуть похвалитися високим вмістом клітковини. Прагніть не пити більше 1–2 склянок (240–480 мл) соку на день.

Нарешті, якщо ви вирішили пити сік, спробуйте придбати 100% справжній фруктовий сік. Багато людей помилково сприймають фруктові коктейлі або фруктові напої як справжній сік. Проте ці напої зазвичай містять доданий цукор, барвники та ароматизатори.

резюме

На відміну від цілих фруктів та овочів, фруктовий сік є поганим джерелом клітковини і може підвищити рівень цукру в крові. Хоча сік може бути чудовим джерелом харчування, обмежте споживання 1-2 чашок (240–480 мл) на день і намагайтеся частіше вибирати цілі фрукти та овочі.

Суть

Сік може бути чудовим джерелом поживних речовин, особливо антиоксидантів.

Хоча існують суперечки щодо вмісту цукру в соку, це набагато корисніший варіант, ніж інші напої, підсолоджені цукром, такі як газована вода або енергетичні напої.

Спробуйте обмежити споживання 1-2 чашок (240–480 мл) на день і замість цього, коли це можливо, вибирайте цілі фрукти та овочі.

Якщо ви шукаєте швидке, зручне джерело поживних речовин, сік може бути частиною здорової дієти - до тих пір, поки ви будете користуватися ним в помірних кількостях.