Зернові культури - це популярний сніданок, який часто збагачують.
Ви можете задатися питанням, чи здорові збагачені злаки, оскільки багато хто може похвалитися вражаючими твердженнями щодо здоров’я на своїй упаковці.
У цій статті детально розглядаються збагачені злаки та їх вплив на здоров’я.
Що таке збагачена крупа?
Укріплені продукти містять додаткові вітаміни та мінерали, які не містяться в природі.
Фортифікація призначена для поліпшення рівня певних поживних речовин у людей і є загальною для продуктів харчування, які зазвичай їдять дорослі та діти, такі як зерно, молоко та сік. Зернові культури - одна з найчастіше збагачених продуктів.
Наприклад, 1 склянка (40 грамів) збагаченої загальної крупи може похвалитися 40 мг заліза - 100% від денної норми (ДВ).
Оскільки порція неукріпленої пшеничної крупи однакового розміру відповідає лише 10% від норми ДВ, більша частина вмісту заліза в пластівцях для сніданку може бути пов’язана з фортифікацією.
Важливо стежити за споживанням поживних речовин, оскільки багато людей у Сполучених Штатах не вживають достатньо заліза, кальцію або вітамінів A, C, D та E. Дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Каші для сніданку зазвичай збагачені наступними поживними речовинами:
- вітамін А
- тіамін (вітамін В1)
- рибофлавін (вітамін В2)
- ніацин (вітамін B3)
- вітамін В6
- вітамін В12
- вітамін D
- фолієва кислота
- цинку
- залізо
- кальцію
резюмеУкріплені злаки містять додаткові вітаміни та мінерали, що допомагають покращити споживання поживних речовин.
Які види злаків укріплені?
Виробники продуктів харчування часто збагачують готові до вживання впаковані каші - а іноді і гарячі крупи, такі як вівсянка.
Однак збагачені злаки за своєю суттю не є здоровими. Хоча деякі з них виготовляються з цільних зерен і містять багато клітковини та білка, інші майже не містять поживних речовин.
Наприклад, заморожені пластівці Kellogg не містять клітковини і лише 1 грам білка на 3/4 склянки (29 грам).
Ви можете сказати, чи злак збагачений, оскільки додані поживні речовини будуть вказані на упаковці.Часто під списком інгредієнтів знаходиться список вітамінів та мінералів, що використовуються для збагачення продукту.
Майте на увазі, що укріплення залежить від регіону. У західних країнах частіше зустрічаються збагачені злаки.
Більше того, деякі країни, включаючи США, Канаду, Коста-Ріку, Чилі та Південну Африку, зобов’язують збагачувати пшеничне борошно фолієвою кислотою, тому в цих місцях частіше зустрічаються збагачені фолієвою кислотою крупи.
Примітно, що зернові культури, які піддаються меншій обробці, рідше збагачуються. Наприклад, мюслі зазвичай складається з неукріпленого цільного вівса, горіхів, насіння та сухофруктів.
резюмеБагато упакованих, готових до вживання злаків є збагаченими. Щоб визначити, чи збагачена ваша крупа, перевірте етикетку на наявність вітамінів та мінералів, перелічених нижче інгредієнтів.
Користь для здоров’я збагачених злаків
Вживання збагачених злаків може допомогти запобігти дефіциту поживних речовин.
Поліпшення споживання поживних речовин
Багато людей у США не відповідають дієтичним рекомендаціям щодо певних вітамінів та мінералів. Таким чином, їжа збагачених продуктів може допомогти.
Недавнє дослідження відзначило, що вживання збагачених продуктів сприяло збільшенню споживання фолатів та вітамінів А і С.
Деякі люди, такі як маленькі діти, вегетаріанці та вагітні або жінки, що годують груддю, можуть отримати перевагу із збагачених злаків через підвищену потребу в поживних речовинах.
Тим не менш, збагачені продукти можуть збільшити ризик перевищення певних рекомендацій щодо поживних речовин.
Менший ризик вроджених вад розвитку
Зміцнення зерен злаків фолієвою кислотою - синтетичною формою фолату - успішно зменшило частоту дефектів нервової трубки, які є одними з найпоширеніших вроджених вад у Північній Америці.
Фолат - це вітамін групи В, необхідний для правильного росту та розвитку.
Насправді всім жінкам дітородного віку рекомендується вживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня із збагачених продуктів та / або добавок, а також їсти багату фолатами їжу.
Тому збагачена крупа може принести користь жінкам, які завагітніли або можуть завагітніти.
резюмеУкріплені злаки можуть зменшити ризик нестачі поживних речовин. Зокрема, збагачення їжі фолієвою кислотою допомогло зменшити частоту вроджених вад.
Потенційні мінуси укріплених злаків
Хоча збагачення може підвищити вміст поживних речовин, злаки все ще є переробленою їжею і не обов’язково корисні для здоров’я.
Може бути завантажений цукром та рафінованими вуглеводами
У багатьох збагачених злаках багато цукру та рафінованих вуглеводів.
Крім того, більшість людей їдять більше рекомендованого розміру порції. Насправді, дослідження, проведене на 72 дорослих, показало, що люди в середньому їли 200% від розміру маркованої порції.
Наприклад, в 1 склянку (53 грами) ізюму із висівками висівки упаковується 13 грамів доданого цукру. Подвоєння цього розміру порції забезпечить колосальних 26 грам доданого цукру.
За даними Американської асоціації серця (AHA), жінки та чоловіки повинні обмежити щоденне споживання доданого цукру до 25 та 37,5 грамів відповідно.
Це означає, що миска-дві укріплених пластівців може легко поставити вас близько - або навіть вище - щоденної норми цукру.
Американці не тільки, як правило, вже перевищують рекомендації щодо споживання цукру, але дієти з високим вмістом цукру також пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет.
Оманливі заяви про здоров'я
Багато виробників позначають свої крупи оманливими твердженнями щодо здоров’я, такими як „нежирні” або „цільнозернові”.
Це оманливо, оскільки основними інгредієнтами, як правило, є рафіноване зерно та цукор.
Наприклад, Медові горішки Cheerios продаються як засоби, що сприяють зниженню рівня холестерину. Тим не менше, 1-чашка (37-грамова) порція містить 12 грамів цукру.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру підвищують ризик серцевих захворювань.
Такі оманливі твердження можуть змусити людей переїдати нездорову їжу. Більше того, багато збагачених злаків продають дітям. Дослідження показують, що реклама впливає на смакові переваги дітей та може сприяти ризику ожиріння.
Таким чином, ви повинні уважно читати ярлики, щоб уникнути оманливих тверджень.
резюмеУкріплені злакові культури, як правило, не настільки здорові, як стверджує їх упаковка, оскільки багато з них містять цукор та рафіновані вуглеводи.
Який вид вибрати?
Найкраще вибирати крупи з низьким вмістом цукру та клітковиною. Шукайте типи з вмістом цукру менше 6 грам і щонайменше 3 грамами клітковини на порцію.
Клітковина може допомогти підвищити повноту і знизити рівень холестерину, серед інших переваг.
Оскільки багатьом злакам не вистачає білка, включіть джерело білка, щоб створити більш ситну, збалансовану їжу. Подумайте про додавання грецького йогурту, горіхів або арахісового масла.
Однак найкращим варіантом сніданку, насиченого поживними речовинами, є цілі, необроблені продукти, такі як вівсяна каша, йогурт, фрукти чи яйця.
резюмеНайкраще відбирати пластівці з низьким вмістом цукру та клітковиною - або просто їсти цілу, необроблену їжу.
Суть
Укріплені пластівці зазвичай їдять на сніданок і можуть допомогти запобігти певній нестачі поживних речовин.
Однак багато хто вводить в оману твердження та завантажується цукром та рафінованими вуглеводами.
Фортифікація сама по собі не обов’язково робить злаки здоровими. Для поживного сніданку вам краще їсти цілі, необроблені продукти, такі як яйця або вівсянка.
.jpg)
.jpg)
