Полуниця 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Полуниця (Fragaria ananassa) виникла в Європі в 18 столітті.

Це гібрид двох видів дикої полуниці з Північної Америки та Чилі.

Полуниця яскраво-червона, соковита і солодка.

Вони є чудовим джерелом вітаміну С та марганцю, а також містять пристойну кількість фолієвої кислоти (вітаміну В9) та калію.

Полуниця дуже багата антиоксидантами та рослинними сполуками, що може мати користь для здоров'я серця та контролю рівня цукру в крові.

Зазвичай споживані в сирому та свіжому вигляді, ці ягоди також можна використовувати в різних варення, желе та десертах.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про полуницю.

Факти харчування

Полуниця в основному складається з води (91%) та вуглеводів (7,7%). Вони містять лише незначну кількість жиру (0,3%) і білка (0,7%).

Поживні речовини, що містяться в 100 грамах сирої полуниці:

• Калорії: 32
• Вода: 91%
• Білок: 0,7 грама
• Вуглеводи: 7,7 грам
• Цукор: 4,9 грама
• Клітковина: 2 грами
• Жир: 0,3 грама

Вуглеводи

Свіжа полуниця дуже висока у воді, тому загальний вміст вуглеводів у них дуже низький - менше 8 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Чистий вміст вуглеводів, що засвоюється, становить менше 6 грамів при однаковому розмірі порції.

Більшість вуглеводів цих ягід походять з простих цукрів - таких, як глюкоза, фруктоза та сахароза - але вони також містять пристойну кількість клітковини.

Полуниця має показник глікемічного індексу (ГІ) 40, що є відносно низьким.

Це означає, що полуниця не повинна призводити до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Клітковина

Клітковина становить близько 26% вмісту вуглеводів полуниці.

Одна порція полуниці (3,5 грами) забезпечує 2 грами клітковини - як розчинної, так і нерозчинної.

Харчові волокна важливі для харчування дружних бактерій у кишечнику та поліпшення стану травлення. Вони також корисні для схуднення і можуть допомогти запобігти багатьом захворюванням.

РЕЗЮМЕ

Вуглеводи полуниці складаються в основному з клітковини та простих цукрів. Вони мають відносно низький ГІ і не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Найбільш багатими в полуниці вітамінами та мінералами є:

• Вітамін С. Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, антиоксиданту, необхідного для імунітету та здоров’я шкіри.
• Марганець. Цей мікроелемент, який часто міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах, важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
• Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин - і є основним для вагітних жінок та літніх людей.
• Калій. Цей мінерал бере участь у багатьох важливих функціях організму, таких як регулювання артеріального тиску.

У меншій мірі полуниця також забезпечує залізо, мідь, магній, фосфор та вітаміни В6, К та Е.

РЕЗЮМЕ

Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, фолатів (вітамін В9) і калію. Вони містять невелику кількість кількох інших вітамінів і мінералів.

Інші рослинні сполуки

Полуниця завантажена антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, включаючи:

• Пеларгонідин. Основний антоціанін в полуниці, ця сполука відповідає за яскраво-червоний колір.
• Елагова кислота. Елагагінова кислота, що міститься у великій кількості в полуниці, є поліфенольним антиоксидантом, який може мати багато користі для здоров’я.
• Елаготаніни. Пов’язані з елаговою кислотою, елаготаніни перетворюються на елагову кислоту в кишечнику.
• Проціанідини. Це антиоксиданти, які зазвичай містяться в м’якоті полуниці та насінні, які можуть мати корисний вплив на здоров’я.

Антоціани

У полуниці виявлено понад 25 різних антоціанів. Пеларгонідин є найбільш поширеним.

Антоціани відповідають за яскраві кольори фруктів і квітів.

Зазвичай вони концентруються в шкірці фруктів, але ягоди - наприклад, полуниця - також мають тенденцію мати в своїй м’якоті антоціани.

Вміст антоціаніну, як правило, пропорційний інтенсивності забарвлення, значно збільшуючись у міру дозрівання плодів.

Продукти, багаті антоціаном, пов’язані з численними перевагами для здоров’я, особливо щодо здоров’я серця.

Елаготаніни та елагова кислота

Полуниця стабільно входить до числа найкращих джерел фенольних антиоксидантів - рівень її в 2–11 разів перевищує показники інших фруктів.

Елагагінаніни та елагова кислота складають значну частину цих антиоксидантів у полуниці.

Їм приділяли значну увагу та пов’язували з численними перевагами для здоров’я. Це включає боротьбу з бактеріями та зниження ризику раку.

Основним елаготаніном у полуниці є сангвіїн Н-6.

РЕЗЮМЕ

Полуниця містить велику кількість корисних рослинних сполук та антиоксидантів, таких як пеларгонідин, елагова кислота, еллаготаніни та проціанідини.

Користь полуниці для здоров’я

Вживання полуниці пов’язано зі зниженим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань.

Полуниця може покращити здоров’я серця, знизити рівень цукру в крові та допомогти запобігти раку.

Здоров’я серця

Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у всьому світі.

Дослідження виявили взаємозв'язок між ягодами - або ягідними антоціанами - та покращенням здоров’я серця.

Великі обсерваційні дослідження на тисячах людей пов'язують споживання ягід з меншим ризиком смерті від серця.

Згідно з дослідженням серед людей середнього віку з добре встановленими факторами ризику серцево-судинних захворювань, ягоди можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ, кров'яний тиск і тромбоцити.

Полуниця також може:

• покращують антиоксидантний статус крові
• зменшення окисного стресу
• зменшити запалення
• поліпшити роботу судин
• покращити ліпідний профіль крові
• зменшити шкідливе окислення холестерину ЛПНЩ (поганого)

Вплив сублімовано-сушених добавок полуниці на діабет 2 типу або метаболічний синдром вивчався інтенсивно - переважно у осіб із надмірною вагою або ожирінням.

Після 4–12 тижнів прийому добавок учасники відчули значне зниження кількох основних факторів ризику, включаючи холестерин ЛПНЩ (поганий), маркери запалення та окислені частинки ЛПНЩ.

Регулювання рівня цукру в крові

Коли вуглеводи перетравлюються, ваше тіло розщеплює їх до простих цукрів і виділяє у кров.

Потім ваше тіло починає виділяти інсулін, який повідомляє вашим клітинам збирати цукор з крові та використовувати його для палива або зберігання.

Дисбаланс у регулюванні рівня цукру в крові та дієтах з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Полуниця, здається, уповільнює перетравлення глюкози та зменшує стрибки як глюкози, так і інсуліну після їжі, багатої вуглеводами, порівняно з їжею, багатою вуглеводами без полуниці.

Таким чином, полуниця може бути особливо корисною для профілактики метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Профілактика раку

Рак - це захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом аномальних клітин.

Формування та прогресування раку часто пов’язане з окислювальним стресом та хронічним запаленням.

Ряд досліджень свідчить про те, що ягоди можуть допомогти запобігти кільком типам раку завдяки своїй здатності боротися з окислювальним стресом та запаленнями.

Показано, що полуниця пригнічує утворення пухлин у тварин, хворих на рак рота, та в клітинах раку печінки людини.

Захисний ефект полуниці може бути обумовлений елаговою кислотою та еллаготанінами, які, як було показано, зупиняють ріст ракових клітин.

Потрібно більше людських досліджень, щоб покращити розуміння впливу полуниці на рак, перш ніж можна дійти до явних висновків.

РЕЗЮМЕ

Полуниця може зменшити ризик серцевих захворювань та раку, а також допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Побічні ефекти

Полуниця зазвичай добре переноситься, але алергія досить поширена - особливо у маленьких дітей.

Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблук - це стан, відомий як алергія на пилок та їжу.

Загальні симптоми включають свербіж або поколювання в роті, кропив'янку, головний біль та набряк губ, обличчя, язика або горла, а також проблеми з диханням у важких випадках.

Вважається, що алергічний білок пов’язаний з антоціанами полуниці. Безбарвна біла полуниця зазвичай добре переноситься людьми, які в іншому випадку мали б алергію.

Крім того, полуниця містить гойтрогени, які можуть перешкоджати функції щитовидної залози у людей з проблемами щитовидної залози.

РЕЗЮМЕ

Полунична алергія досить поширена, особливо серед дітей. Особи, чутливі до пилку берези або яблук, можуть відчувати симптоми після споживання полуниці.

Суть

Полуниця низькокалорійна, смачна і корисна.

Вони є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук - деякі з них мають потужну користь для здоров’я.

Користь для здоров’я включає зниження рівня холестерину, кров’яний тиск, запалення та окислювальний стрес.

Крім того, ці ягоди можуть допомогти запобігти великим стрибкам як рівня цукру в крові, так і рівня інсуліну.

Полуниця є прекрасним доповненням до здорового харчування.