Морква 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Морква (Daucus carota) - коренеплід, який часто називають ідеальною здоровою їжею.

Він хрусткий, смачний і дуже поживний. Морква є особливо хорошим джерелом бета-каротину, клітковини, вітаміну К1, калію та антиоксидантів.

Вони також мають ряд переваг для здоров’я. Вони є їжею для схуднення і пов’язані із зниженням рівня холестерину та покращенням здоров’я очей.

Більше того, антиоксиданти їх каротину пов’язані зі зниженням ризику раку.

Морква зустрічається у багатьох кольорах, включаючи жовтий, білий, оранжевий, червоний та фіолетовий.

Помаранчева морква отримує свій яскравий колір завдяки бета-каротину, антиоксиданту, який ваше тіло перетворює на вітамін А.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про моркву.

Факти харчування

Вміст води у моркві становить від 86 до 95%, а їстівна частина складається приблизно з 10% вуглеводів.

Морква містить дуже мало жиру і білка.

Факти харчування двох маленьких та середніх сирих морквин (100 грам):

• Калорії: 41
• Вода: 88%
• Білок: 0,9 грама
• Вуглеводи: 9,6 грам
• Цукор: 4,7 грама
• Клітковина: 2,8 грама
• Жир: 0,2 грама

Вуглеводи

Морква в основному складається з води та вуглеводів.

Вуглеводи складаються з крохмалю та цукрів, таких як сахароза та глюкоза.

Вони також є відносно хорошим джерелом клітковини, оскільки одна середня морквина (61 грам) забезпечує 2 грами.

Морква часто посідає низьке місце за рівнем глікемічного індексу (ГІ), що є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі.

Їх ГІ коливається в межах 16–60 - найнижчий для сирої моркви, трохи вищий для вареної та найвищий для пюре.

Вживання їжі з низьким вмістом глікемії пов’язане з численними перевагами для здоров’я та вважається особливо корисним для людей, які страждають на діабет.

Клітковина

Пектин - основна форма розчинної клітковини в моркві.

Розчинні волокна можуть знизити рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю.

Вони також можуть годувати доброзичливі бактерії в кишечнику, що може призвести до поліпшення здоров'я та зниження ризику захворювання.

Більше того, певні розчинні волокна можуть погіршити всмоктування холестерину з травного тракту, знижуючи рівень холестерину в крові.

Основними нерозчинними волокнами в моркві є целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Нерозчинні волокна можуть зменшити ризик запорів та сприяти регулярному спорожненню кишечника.

РЕЗЮМЕ

Морква - це приблизно 10% вуглеводів, що складається з крохмалю, клітковини та простих цукрів. У них надзвичайно мало жиру та білка.

Вітаміни та мінерали

Морква є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо біотину, калію та вітамінів А (з бета-каротину), К1 (філохінон) і В6.

• Вітамін А: Морква багата бета-каротином, який ваш організм перетворює на вітамін А. Ця поживна речовина сприяє хорошому зору і важлива для росту, розвитку та імунної функції.
• Біотин: вітамін групи В, раніше відомий як вітамін Н, біотин відіграє важливу роль у метаболізмі жирів та білків.
• Вітамін К1: Відомий також як філохінон, вітамін К1 важливий для згортання крові та може сприяти здоров’ю кісток.
• Калій: важливий мінерал, калій важливий для контролю артеріального тиску.
• Вітамін B6: Група споріднених вітамінів B6 бере участь у перетворенні їжі в енергію.

РЕЗЮМЕ

Морква є чудовим джерелом вітаміну А у формі бета-каротину. Вони також є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, а також вітаміну К і калію.

Інші рослинні сполуки

Морква пропонує багато рослинних сполук, включаючи каротиноїди.

Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які пов’язані з поліпшенням імунної функції та зниженням ризику багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, різні дегенеративні захворювання та деякі типи раку.

Бета-каротин, основний каротин у моркві, може перетворюватися у вітамін А у вашому організмі.

Однак цей процес перетворення може різнитися залежно від конкретної особи. Вживання жиру з морквою може допомогти вам засвоїти більше бета-каротину.

Основними рослинними сполуками в моркві є:

• Бета-каротин: у помаранчевій моркві дуже багато бета-каротину. Поглинання краще (до 6,5 разів), якщо морква вариться.
• Альфа-каротин: Антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється у вітамін А у вашому організмі.
• Лютеїн: Один з найпоширеніших антиоксидантів у моркві, лютеїн переважно міститься в жовтій та оранжевій моркві і важливий для здоров'я очей.
• Лікопін: Яскраво-червоний антиоксидант, що міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та фіолетову моркву, лікопін може зменшити ризик раку та серцевих захворювань.
• Поліацетилени: нещодавні дослідження виявили біоактивні сполуки в моркві, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.
• Антоціани: це потужні антиоксиданти, які містяться в моркві темного кольору.

РЕЗЮМЕ

Морква є чудовим джерелом багатьох рослинних сполук, особливо каротиноїдів, таких як бета-каротин та лютеїн.

Користь моркви для здоров’я

Значна частина досліджень моркви була зосереджена на каротиноїдах.

Знижений ризик раку

Дієта, багата каротиноїдами, може допомогти захистити від декількох типів раку.

Сюди входять рак простати, товстої кишки та шлунка.

Жінки з високим рівнем циркуляції каротиноїдів можуть також мати знижений ризик раку молочної залози.

Дані досліджень свідчать про те, що каротиноїди можуть захищати від раку легенів, проте нові дослідження не виявили кореляції.

Знизити рівень холестерину в крові

Високий рівень холестерину в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.

Прийом моркви пов’язаний із зниженням рівня холестерину.

Втрата ваги

Як низькокалорійна їжа, морква може збільшити повноту і зменшити споживання калорій у наступних прийомах їжі.

З цієї причини вони можуть бути корисним доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Здоров’я очей

Люди з низьким рівнем вітаміну А частіше відчувають нічну сліпоту, стан, який може зменшитися при вживанні моркви або іншої їжі, багатої вітаміном А або каротиноїдами.

Каротиноїди також можуть зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями.

РЕЗЮМЕ

Вживання моркви пов’язане зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань, а також покращенням здоров’я очей. Крім того, цей овоч може бути цінним компонентом ефективної дієти для схуднення.

Органічна та традиційно вирощена морква

У органічному землеробстві використовуються природні методи вирощування врожаю.

Дослідження порівняння органічної та традиційно вирощеної моркви не виявили жодної різниці у кількості каротиноїдів або вмісті та якості антиоксидантів.

Однак звичайно вирощена морква містить залишки пестицидів. Довгострокові наслідки споживання низькосортних пестицидів на здоров’я незрозумілі, проте деякі вчені висловили занепокоєння.

РЕЗЮМЕ

Хоча жодні дані не свідчать про те, що органічна морква є більш поживною, ніж звичайно вирощувана, в органічних сортах рідше містяться пестициди.

Дитяча морква

Дитяча морква стає все більш популярною закускою.

Два види моркви називають дитячою, що може ввести в оману.

З одного боку, є ціла морква, зібрана ще маленькою.

З іншого боку, є нарізана дитиною морква, яка являє собою шматочки з більшої моркви, які були нарізані машиною бажаного розміру, потім очищені, відполіровані та іноді промиті у невеликій кількості хлору перед упаковкою.

Між звичайною та дитячою морквою різниця в поживних речовинах дуже мала, і вони повинні мати однакові наслідки для здоров’я.

РЕЗЮМЕ

Дитяча морква - це ціла морква, яку збирають до того, як вона виросте великою, тоді як нарізана дитиною - це шматочки з більшої моркви, які перед упаковкою були нарізані машиною, очищені від шкірки, відполіровані та промиті.

Індивідуальні проблеми

Морква, як правило, вважається безпечною для вживання в їжу, але може мати негативні наслідки для деяких людей.

Крім того, вживання занадто багато каротину може призвести до того, що ваша шкіра стане трохи жовтою або помаранчевою, але це нешкідливо.

Алергія

Згідно з одним дослідженням, морква може викликати алергічні реакції, пов'язані з пилком, у приблизно 25% людей, які страждають на харчову алергію.

Морквяна алергія є прикладом перехресної реактивності, при якій білки в деяких фруктах чи овочах викликають алергічну реакцію через схожість з білками, що містяться в певних видах пилку.

Якщо ви чутливі до пилку берези або пилку крупи, ви можете реагувати на моркву.

Це може спричинити поколювання або свербіж у роті. У деяких людей це може спровокувати набряк горла або сильний алергічний шок (анафілаксія).

Забруднення

Морква, вирощена в забрудненому грунті або під забрудненою водою, може містити більшу кількість важких металів, що може вплинути на їх безпеку та якість.

РЕЗЮМЕ

Морква може викликати реакції у людей, які страждають алергією на пилок. Крім того, морква, вирощена на забруднених ґрунтах, може містити більшу кількість важких металів, що впливає на їх безпеку та якість.

Суть

Морква - ідеальна закуска - хрустка, повна поживних речовин, низькокалорійна та солодка.

Вони пов’язані зі здоров’ям серця та очей, поліпшенням травлення та навіть втратою ваги.

Цей коренеплод буває декількох кольорів, розмірів та форм, що є чудовими доповненнями до здорового харчування.