Яловичина 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Яловичина - це м’ясо великої рогатої худоби (Бос Телець).

Він класифікується як червоне м’ясо - термін, що використовується для м’яса ссавців, що містить більшу кількість заліза, ніж курка або риба.

Зазвичай їжу у вигляді смаженого, ребер або стейків, яловичину також часто подрібнюють або подрібнюють. Пиріжки з яловичого фаршу часто використовують у гамбургерах.

Перероблені продукти з яловичини включають солонину, яловичину та ковбаси.

Свіжа, нежирна яловичина багата різними вітамінами та мінералами, особливо залізом та цинком. Тому помірне споживання яловичини можна рекомендувати як частину здорового харчування.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про яловичину.

Факти харчування

Яловичина складається переважно з білка та різної кількості жиру.

Ось факти поживності порції 100-грамової телячої телятини із вмістом жиру 10%:

• Калорії: 217
• Вода: 61%
• Білок: 26,1 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Цукор: 0 грам
• Клітковина: 0 грам
• Жир: 11,8 грам

Білок

М'ясо - наприклад, яловичина - в основному складається з білка.

Вміст білка в нежирній, вареній яловичині становить близько 26–27%.

Тваринний білок, як правило, має високу якість, містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для росту та підтримки вашого організму.

Як будівельний матеріал білків, амінокислоти дуже важливі з точки зору здоров’я. Їх склад у білках коливається в широких межах, залежно від джерела харчування.

М'ясо є одним з найбільш повноцінних дієтичних джерел білка, а його амінокислотний профіль майже ідентичний профілю ваших власних м'язів.

З цієї причини вживання м’яса - або інших джерел тваринного білка - може мати особливу користь після операції та для тих, хто видужує спортсменів. У поєднанні з силовими вправами це також допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу.

Жир

Яловичина містить різну кількість жиру - також її називають яловичим жиром.

Окрім додавання смаку, жир значно збільшує калорійність м’яса.

Кількість жиру в яловичині залежить від рівня обрізки та віку тварини, породи, статі та корму. Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаси та салямі, мають високий вміст жиру.

Нежирне м’ясо, як правило, становить приблизно 5–10% жиру.

Яловичина в основному складається з насичених і мононенасичених жирів, присутніх приблизно в рівних кількостях. Основними жирними кислотами є стеаринова кислота, олеїнова кислота та пальмітинова кислота.

Харчові продукти від жуйних тварин - наприклад, корів та овець - також містять трансжири, відомі як трансжири жуйних тварин.

На відміну від аналогів промислового виробництва, трансжири жуйних тварин, що зустрічаються в природі, не вважаються шкідливими для здоров’я.

Найпоширенішою є кон'югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в яловичині, баранині та молочних продуктах.

CLA пов’язують з різними перевагами для здоров’я, включаючи втрату ваги. Проте великі дози добавок можуть мати шкідливі метаболічні наслідки.

РЕЗЮМЕ

Яловичий білок є надзвичайно поживним і може сприяти підтримці та росту м’язів. Яловичина містить різну кількість жиру, включаючи CLA, що пов’язано з користю для здоров’я.

Вітаміни та мінерали

У яловичині багато таких вітамінів і мінералів:

• Вітамін В12. Харчові продукти тваринного походження, такі як м’ясо, є єдиними корисними дієтичними джерелами вітаміну В12, необхідної поживної речовини, яка важлива для кровотворення та мозку та нервової системи.
• Цинк. Яловичина дуже багата цинком, мінералом, важливим для росту та підтримки організму.
• Селен. М'ясо, як правило, багате джерело селену, необхідного мікроелемента, який виконує різноманітні функції у вашому організмі.
• Залізо. Містяться у великій кількості в яловичині, м’ясне залізо здебільшого знаходиться у формі гему, який засвоюється дуже ефективно.
• Ніацин. Один з вітамінів групи В, ніацин (вітамін В3) виконує різні важливі функції у вашому організмі. Низьке споживання ніацину асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
• Вітамін В6. Сім'я вітамінів групи В, вітамін В6 важливий для кровотворення та енергетичного обміну.
• Фосфор. Широко вживаний у харчових продуктах, споживання фосфору, як правило, є високим у західній дієті. Це дуже важливо для росту та підтримки організму.

Яловичина містить багато інших вітамінів та мінералів у менших кількостях.

В оброблених яловичих продуктах, таких як ковбаси, може бути особливо багато натрію (солі).

РЕЗЮМЕ

М'ясо є чудовим джерелом різних вітамінів і мінералів. Сюди входять вітамін В12, цинк, селен, залізо, ніацин та вітамін В6.

Інші м’ясні сполуки

Як і рослини, м’ясо містить низку біоактивних речовин та антиоксидантів, які можуть впливати на здоров’я при вживанні в достатній кількості.

Деякі з найвизначніших сполук яловичини включають:

• Креатин. Рясний у м’ясі креатин служить джерелом енергії для м’язів. Креатинові добавки зазвичай приймають культуристи і можуть бути корисними для росту та підтримки м’язів.
• Таурин. Таурин, що міститься в рибі та м’ясі, є антиоксидантною амінокислотою та загальним інгредієнтом енергетичних напоїв. Він виробляється вашим організмом і важливий для роботи серця і м’язів.
• Глутатіон. Антиоксидант, який міститься у більшості цільних продуктів, глутатіон особливо багатий у м’ясі. Він міститься у більшій кількості в яловичині, що годується травою, ніж у зерні.
• Кон'югована лінолева кислота (CLA). CLA - це трансжир жуйних тварин, який може мати різні переваги для здоров’я, якщо його вживати як частину здорової дієти.
• Холестерин. Ця сполука виконує багато функцій у вашому організмі. У більшості людей дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові і, як правило, не вважається проблемою здоров'я.

РЕЗЮМЕ

М'ясо тварин, як яловичина, містить ряд біоактивних речовин, таких як креатин, таурин, CLA та холестерин.

Користь яловичини для здоров’я

Яловичина є багатим джерелом високоякісного білка та різних вітамінів та мінералів. Таким чином, це може бути чудовим компонентом здорового харчування.

Підтримка м’язової маси

Як і всі види м’яса, яловичина є чудовим джерелом високоякісного білка.

Він містить усі необхідні амінокислоти і називається повноцінним білком.

Багато людей - особливо літні люди - не вживають достатньо високоякісного білка.

Недостатнє споживання білка може прискорити вікове витрачання м’язів, збільшуючи ризик розвитку несприятливого стану, відомого як саркопенія.

Саркопенія є серйозною проблемою здоров'я серед літніх людей, але її можна запобігти або скасувати за допомогою силових вправ та збільшення споживання білка.

Найкращими дієтичними джерелами білка є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та молочні продукти.

У контексті здорового способу життя регулярне вживання яловичини - або інших джерел високоякісного білка - може допомогти зберегти м’язову масу, зменшуючи ризик саркопенії.

Покращена продуктивність вправ

Карнозин - це сполука, важлива для роботи м’язів.

Він утворюється у вашому організмі з бета-аланіну, дієтичної амінокислоти, що міститься у великій кількості в рибі та м’ясі, включаючи яловичину.

Доведено, що прийом високих доз бета-аланіну протягом 4–10 тижнів призводить до збільшення рівня карнозину в м’язах на 40–80%.

На відміну від цього, дотримання суворої вегетаріанської дієти може призвести до зниження рівня карнозину в м’язах з часом.

У м’язах людини високий рівень карнозину пов’язаний зі зниженням втоми та поліпшенням продуктивності під час фізичних вправ.

Крім того, контрольовані дослідження показують, що добавки бета-аланіну можуть покращити час роботи та силу.

Профілактика анемії

Анемія - загальний стан, що характеризується зменшенням кількості еритроцитів і зниженою здатністю крові переносити кисень.

Дефіцит заліза є однією з найпоширеніших причин анемії. Основні симптоми - втома і слабкість.

Яловичина є багатим джерелом заліза - переважно у формі гемового заліза.

Тільки що міститься у продуктах тваринного походження, гемове залізо часто має дуже низький вміст у вегетаріанських - і особливо веганських - дієтах.

Ваше тіло засвоює гемове залізо набагато ефективніше, ніж негемове залізо - тип заліза в продуктах рослинного походження.

Таким чином, м’ясо не тільки містить високодоступну форму заліза, але також покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі - механізм, який до кінця не пояснений і називається „м’ясним фактором”.

Кілька досліджень вказують на те, що м’ясо може збільшити поглинання негемового заліза навіть у стравах, що містять фітинову кислоту, інгібітор поглинання заліза.

Інше дослідження показало, що м’ясні добавки були ефективнішими за таблетки заліза у підтримці статусу заліза у жінок під час фізичних вправ.

Тому вживання м’яса є одним з найкращих способів запобігти залізодефіцитній анемії.

РЕЗЮМЕ

Багата високоякісним білком, яловичина може сприяти підтримці та зростанню м’язової маси. Вміст бета-аланіну може зменшити втому та покращити показники фізичних вправ. Плюс, яловичина може запобігти залізодефіцитній анемії.

Хвороби яловичини та серця

Хвороби серця є найпоширенішою у світі причиною передчасної смерті.

Це термін для різних станів, пов’язаних із серцем та судинами, таких як інфаркти, інсульти та високий кров’яний тиск.

Спостережні дослідження червоного м’яса та серцевих захворювань дають неоднозначні результати.

Деякі дослідження виявляють підвищений ризик як для необробленого, так і для переробленого червоного м'яса, деякі показали підвищений ризик лише для обробленого м'яса, а інші не повідомили про значну асоціацію.

Майте на увазі, що спостережні дослідження не можуть довести причини та наслідки. Вони лише показують, що люди, які їдять м’ясо, мають більшу або меншу ймовірність захворіти хворобою.

Можливо, споживання м’яса є лише маркером нездорової поведінки, але негативні наслідки для здоров’я не викликає саме м’ясо.

Наприклад, багато людей, орієнтованих на здоров'я, уникають червоного м'яса, оскільки воно, як стверджується, є нездоровим.

Крім того, люди, які вживають м’ясо, частіше страждають від надмірної ваги і рідше займаються спортом або їдять багато фруктів, овочів та клітковини.

Звичайно, більшість спостережних досліджень намагаються скоригувати ці фактори, але точність статистичних коригувань не завжди може бути досконалою.

Насичені жири та хвороби серця

Для пояснення зв'язку між споживанням м’яса та серцевими захворюваннями було запропоновано кілька теорій.

Найпопулярнішою є дієта-серцева гіпотеза - ідея про те, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень холестерину в крові.

Гіпотеза дієта-серце суперечлива, а докази неоднозначні. Не у всіх дослідженнях спостерігається значний зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями.

Тим не менше, більшість органів охорони здоров’я радять людям обмежувати споживання насичених жирів, включаючи яловичий жир.

Якщо вас турбують насичені жири, подумайте про вибір нежирного м’яса, яке, як було доведено, позитивно впливає на рівень холестерину.

У контексті здорового способу життя навряд чи помірні кількості необробленої нежирної яловичини матимуть негативні наслідки для здоров’я серця.

РЕЗЮМЕ

Незрозуміло, чи збільшує вживання м’яса або насичені жири в яловичині ризик серцевих захворювань. Деякі дослідження спостерігають посилання, а інші - ні.

Яловичина і рак

Рак товстої кишки є одним з найпоширеніших видів раку у всьому світі.

Багато спостережних досліджень пов'язують велике споживання м'яса з підвищеним ризиком раку товстої кишки, але не всі дослідження виявляють значну асоціацію.

Кілька компонентів червоного м’яса були обговорені як можливі винуватці:

• Гем залізо. Деякі дослідники припускають, що гемове залізо може бути відповідальним за раковий ефект червоного м'яса.
• Гетероциклічні аміни. Це клас речовин, що викликають рак, що утворюються при пережаренні м’яса.
• Інші речовини. Існує припущення, що інші сполуки, що додаються до переробленого м’яса або утворюються під час затвердіння та куріння, можуть викликати рак.

Гетероциклічні аміни - це сімейство канцерогенних речовин, що утворюються під час високотемпературного варіння тваринного білка, особливо під час смаження, випікання або смаження на грилі.

Вони містяться в добре обробленому і перепеченому м’ясі, птиці та рибі.

Ці речовини можуть частково пояснити зв’язок між червоним м’ясом та раком.

Велика кількість досліджень вказує на те, що вживання добре зробленого м’яса - або інших дієтичних джерел гетероциклічних амінів - може збільшити ризик розвитку різних видів раку.

Сюди входять рак товстої кишки, молочної залози та простати.

Одне з цих досліджень показало, що жінки, які регулярно їли добре зроблене м’ясо, мали в 4,6 рази підвищений ризик раку молочної залози.

У сукупності деякі дані свідчать про те, що вживання великої кількості добре проробленого м’яса може збільшити ризик розвитку раку.

Проте не зовсім зрозуміло, чи це пов’язано конкретно з гетероциклічними амінами чи іншими речовинами, що утворюються під час приготування при високій температурі.

Підвищений ризик розвитку раку також може бути пов’язаний з факторами нездорового способу життя, часто пов’язаними з великим споживанням м’яса, наприклад, недостатньою їжею фруктів, овочів та клітковини.

Для оптимального здоров'я здається розумним обмежити споживання пережареного м’яса. Готувати на пару, варити та тушкувати - здоровіші методи приготування їжі.

РЕЗЮМЕ

Високе споживання перепеченого м’яса може збільшити ризик розвитку декількох видів раку.

Інші мінуси

Яловичина пов’язана з декількома несприятливими станами здоров’я - крім захворювань серця та раку.

Яловичий солітер

Яловичий солітер (Taenia saginata) - кишковий паразит, який іноді може досягати в довжину 4–10 метрів.

Це рідко в більшості розвинених країн, але відносно поширене в Латинській Америці, Африці, Східній Європі та Азії.

Вживання сирої або недовареної (рідкісної) яловичини - найпоширеніший шлях зараження.

Інфекція яловичого солітера - або теніоз - зазвичай не викликає симптомів. Однак важка інфекція може призвести до втрати ваги, болю в животі та нудоти.

Перевантаження заліза

Яловичина - одне з найбагатших харчових джерел заліза.

У деяких людей вживання їжі, багатої на залізо, може спричинити стан, відомий як перевантаження залізом.

Найпоширенішою причиною перевантаження заліза є спадковий гемохроматоз - генетичний розлад, що характеризується надмірним засвоєнням заліза з їжею.

Надмірне накопичення заліза у вашому організмі може загрожувати життю, що призведе до раку, хвороб серця та печінки.

Людям із гемохроматозом слід обмежити споживання червоного м’яса, наприклад, яловичини та баранини.

РЕЗЮМЕ

У деяких країнах сира або рідкісна яловичина може містити яловичий солітер. Плюс, як багате джерело заліза, велике споживання яловичини може сприяти надмірному накопиченню заліза - особливо у людей з гемохроматозом.

Зерновий та яловичий корм

Харчова цінність м'яса залежить від корму тварини-джерела.

Раніше більшість худоби в західних країнах годували травою. На відміну від них, більшість сучасних виробництв яловичини залежать від кормів на зерновій основі.

Порівняно з яловичиною, що харчується зерном, яловичина, що годується травою, має:

• більший вміст антиоксидантів
• жир, який має більш жовтий колір - вказує на більшу кількість каротиноїдних антиоксидантів
• більша кількість вітаміну Е - особливо при вирощуванні пасовищ
• менша кількість жиру
• більш здоровий профіль жирних кислот
• більша кількість жуйних речовин жуйних тварин - наприклад, CLA
• більша кількість жирних кислот омега-3

Простіше кажучи, яловичина, яку годують травою, є більш здоровим вибором, ніж годування зерном.

РЕЗЮМЕ

Яловичина корів, що годуються травою, має більше корисних речовин, ніж яловичина корів, що годуються зернами.

Суть

Яловичина - один з найпопулярніших видів м’яса.

Він надзвичайно багатий високоякісними білками, вітамінами та мінералами.

Отже, це може покращити ріст і підтримку м’язів, а також ефективність вправ. Як багате джерело заліза, це також може зменшити ризик анемії.

Високе споживання обробленого м’яса та пересмаженого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

З іншого боку, необроблена і м’яко приготовлена ​​яловичина корисна в помірних кількостях - особливо в контексті здорового способу життя та збалансованого харчування.