Планування їжі може бути дуже корисним при спробі харчуватися здорово.
Наявність переліку поживних і простих у приготуванні страв може заощадити ваш час та гроші, особливо коли в рецептах використовуються комори або довготривалі інгредієнти, які у вас, ймовірно, є під рукою.
Ось 28 простих та здорових сніданків, обідів та вечерь, включаючи деякі зручні для дітей та низькі бюджетні варіанти.
Сніданок
1. Овес на ніч
Овес на ніч - це простий варіант сніданку, який не вимагає часу на підготовку вранці. До того ж, вони виготовляються з основних інгредієнтів, які не призведуть до збитку.
Овес також є хорошим джерелом бета-глюканової клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
В Інтернеті є безліч рецептів овесу на ніч, але мені особливо подобаються ці основні банани на ніч.
2. Завантажений тост з авокадо
Тост з авокадо може стати поживним сніданком, оскільки авокадо є хорошим джерелом корисних жирів і дуже ситним.
Почніть з підсмаженого скибочки 100% цільного зерна, житнього або заквашеного хліба. У невеликій мисці розбийте половину авокадо з трохи соку лайма або лимона. Викладіть це зверху на тост.
Для посилення білка додайте одне-два яйця або розбийте білу квасолю в авокадо, щоб отримати веганський варіант. Зверху покладіть кришений сир, подрібнені горіхи, насіння, дитячу зелень або помідори черрі.
3. Брокколі та сир запікати яйцем
Яйця - чудове джерело білка, а також кілька важливих для здоров’я вітамінів і мінералів.
Зробіть це яєчне запікання на 12 порцій заздалегідь, і насолоджуйтесь поживними залишками їжі протягом усього тижня, щоб не ранку було без проблем.
Це улюблений читач у моєму блозі рецептів і дуже налаштований. Не соромтеся додавати нарізаний солодкий перець, нарізаний шпинат або гриби, а також додайте будь-який вид сиру чи молока, який є під рукою.
Отримайте повний рецепт моєї легкої випічки з брокколі та сиру тут.
4. Йогуртні та фруктові парфе
Йогурт забезпечує кальцій, важливий мінерал для міцних кісток, що робить його чудовим доповненням до вашого сніданку.
Йогуртові парфе приємні як для дітей, так і для дорослих, і для їх приготування вам навіть не потрібен конкретний рецепт.
Якщо у вас є трохи часу вранці, викладіть для своєї сім’ї грецький йогурт, свіжі фрукти, гранолу, горіхи та насіння, щоб приготувати власні парфе. Щоб вміст доданого цукру був низьким, використовуйте простий йогурт та мюслі, які не містять багато підсолоджувачів.
Ви також можете підготувати парфе заздалегідь. Покладіть їх разом в окремі банки і тримайте в холодильнику.
5. Шоколадний вишневий пудинг з чірі
Маючи лише декілька інгредієнтів, пудінг чіа - простий, але ситний варіант сніданку. Найкраще те, що ви можете зібрати рецепт на ніч, а наступного ранку прокинутися до вершково-смачного пудингу.
Більше того, насіння чіа завантажені антиоксидантними сполуками. Антиоксиданти допомагають боротися з реактивними молекулами, званими вільними радикалами, які пошкоджують клітини і можуть призвести до захворювання.
Пудінг з чіа може бути виготовлений у багатьох варіаціях, але цей шоколадний пудинг з чірі є одним з моїх улюблених.
6. Яєчні болгарські болгарські перці
Для простого сніданку, наповненого овочами, розріжте солодкий перець навпіл уздовж і видаліть стебла та насіння. Помістіть їх у змащений жиром посуд для випікання і варіть протягом 15 хвилин при температурі 350 ° F (175 ° C).
Дістаньте страву з духовки і обережно розбийте по яйцю в кожен перець. Випікайте їх додатково 15 хвилин або поки яйця не звариться на ваш смак. Перед вживанням прикрасьте зеленню, пластівцями червоного перцю або сиром.
Дві половинки перцю, кожна наповнена яйцем, складають одну порцію. Ви не тільки отримаєте білок з яєць, але болгарський перець є чудовим джерелом поживних речовин, що підтримують імунітет, таких як вітаміни А і С.
Зверніть увагу, що приготування їжі може знищити вітамін С. Тому, намагаючись зберегти вміст вітаміну С, кращий час готування є кращим.
7. Арахісове масло гранола батончики
Замість того, щоб погоджуватися на магазинний варіант, який може бути завантажений доданим цукром, спробуйте домашні батончики граноли. Приготування їх вдома може заощадити і ваші гроші.
Цей рецепт батончиків з гранолою з арахісового масла простий у виготовленні та зручний для дітей. Крім того, він включає поради щодо того, як зробити їх веганами.
Дослідження показують, що сполуки, що містяться в арахісі, можуть блокувати всмоктування холестерину з раціону, що може принести користь тим, у кого високий рівень холестерину, що підвищує ризик серцевих захворювань.
Обід
8. Салат з італійської пасти
Салат з макаронів може бути збалансованою, поживною їжею. Часто його готують з вареними макаронами, некрохмалистими овочами та м’ясом, сиром або квасолею.
Крім того, салат з макаронних виробів подається холодним і добре тримається в холодильнику та ланч-боксах.
Ознайомтеся з цим італійським салатом з макаронних виробів, щоб знайти здоровий доступний варіант. Додайте нарізану кубиками курятину, сир моцарела або білу квасолю для деяких білків і використовуйте 100% макарони з цільної пшениці для додаткової клітковини.
Оливкова олія в заправці також завантажена здоровими для серця мононенасиченими жирами.
9. Суп з сочевиці з повільною плитою
Повільна кухонна їжа - «скидай і йди» - це простий варіант обіду. Зробіть їх у вихідні, щоб з’їсти на обід протягом тижня, або з’єднайте інгредієнти вранці, щоб до обіду з’їсти гаряче.
Цей суп з сочевиці з крокпотом завантажений овочами та використовує спеції та інгредієнти комори.
Більше того, сочевиця є джерелом рослинного білка та клітковини, що допоможе довше почувати себе ситішим.
10. Горіхи з арахісового масла та банана
Арахісове масло та банан - це виграшне кулінарне поєднання, і ці згортки чудово підходять для дітей.
Банани також є одним з найкращих дієтичних джерел калію, мінералу, який сприяє здоровому артеріальному тиску.
Розкладіть близько 2 столових ложок (30 грам) арахісового масла поверх 8-дюймової (20-сантиметрової) борошняної тортилії. Покладіть очищений банан до дна коржика, а потім обережно закатайте.
Наріжте його на шматочки розміром з укус. Для варіанту, що не містить арахісу, використовуйте масло з насіння соняшнику. Якщо ви хочете трохи більше солодкості, додайте млинець меду поверх арахісового масла перед тим, як прокатувати коржик.
11. Миски для приготування їжі із солодкої картоплі з чорної квасолі
Миски з тако або буррито готують здоровий обід, який легко зібрати.
Готуйте інгредієнти заздалегідь, зберігайте їх в окремих контейнерах у холодильнику та збирайте свою миску, коли будете готові до вживання.
Мої попередньо приготовані чаші з чорної квасолі із солодкої картоплі виготовляються з поживних інгредієнтів та укомплектовані легкою заправкою з липового авокадо.
Корисні жири в авокадо допоможуть вам засвоїти з їжі більше жиророзчинних поживних речовин, таких як каротиноїди вітаміну А в солодкій картоплі.
12. Корисний салат з тунця з журавлиною
Консервований тунець - це бюджетний інгредієнт, який можна зберігати у своїй коморі для швидкого харчування.
Він також багатий білками та корисними жирами, які дозволять вам бути ситими та задоволеними.
Цей корисний салат з тунця з журавлиною має надзвичайно прості інгредієнти, і його можна подавати до хліба, сухарів або навіть чашок салату.
13. Вегетаріанські кесадилі
Вегетаріанські кесаді - це один із найпростіших у приготуванні рецептів, і це хороший спосіб змусити дітей їсти більше овочів.Вживання овочів пов’язане з меншим ризиком захворювань і довшим життям.
Ви можете використовувати нарізану цибулю та перець, або будь-які залишки смажених або обсмажених овочів, які у вас є під рукою.
Помістіть борошняну або кукурудзяну коржик у сотейник на середній вогонь. Посипте одну половину подрібненим сиром, а потім додайте овочів і більше сиру зверху. Варіть його кілька хвилин, кришкою на сотейнику, поки сир не розплавиться.
Половину коржика без сиру складіть другою половиною. Вийміть його з сотейника, наріжте шматочками і насолоджуйтесь гуакамоле, сальсою або сметаною. Не соромтесь додавати квасоля або курку, щоб отримати більше білка.
Вечеря
14. Холодильник / морозильна камера
Приготування смаженої їжі з уже наявними інгредієнтами - це простий спосіб швидко поставити здорову їжу на стіл.
Запіканка зазвичай складається з білка, некрохмалистих овочів та вуглеводів, таких як рис або локшина. Отже, це збалансоване харчування, яке забезпечить вам ситість.
Нагрійте крапельку олії у великій сковороді або воку. Додайте нарізану кубиками курятину, нарізаний біфштекс із філе, креветки або тофу. Готуйте його по кілька хвилин з кожного боку, поки воно не звариться. Вийміть його з сотейника і відкладіть.
Додайте 2–3 склянки (300–450 грам) овочів до сотейника з трохи більше олії. Варіть його кілька хвилин і додайте білок назад у сковороду.
Для соусу збийте 1/4 склянки (60 мл) овочевого бульйону, 1/4 склянки (60 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 1 столову ложку (15 мл) кленового сиропу або меду, 2 зубчики подрібненого часнику та 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю. Вилийте суміш у сотейник і варіть її до загустіння.
Це має дати приблизно чотири порції. Подавайте його з коричневим рисом або цільнозерновою локшиною за бажанням.
15. Запечена картопляна плитка зі здоровими начинками
Печена картопля - одна з найбільш доступних основ здорового харчування. Крім того, картопля неймовірно поживна, забезпечуючи калій, магній, залізо та вітаміни В6 та С.
Оскільки вони забезпечують енергією вуглеводи, додайте їм джерело білка, трохи некрохмалистих овочів та корисний жир для збалансованого харчування.
Ознайомтеся з кількома ідеями, як побудувати здорову печену картопляну плитку для сімейного обіду.
16. Капрезе курячі грудки
Для смачної їжі, яка буде на столі за 30 хвилин, спробуйте курячі грудки, приготовані з інгредієнтами салату капрезе - помідорами, моцарелою та базиліком.
Цей рецепт включає інструкції щодо їх виготовлення на одній сотейниці. Приготуйте макарони, поки вони готуються - або ще краще, заздалегідь - і ви швидко вживете збалансовану їжу.
Курка забезпечує ситний білок. Крім того, помідори є джерелом лікопіну, антиоксидантної сполуки, яка зміцнює здоров’я серця.
17. Свинячі відбивні з листової каструлі та солодка картопля
Страви з аркуша є втіленням безпроблемної кулінарії. Плюс, вони роблять прибирання вітряком.
У цій здоровій страві зі свинини є свинина з відбивних, солодка картопля, цибуля, яблука та спеції комори для корисної та збалансованої їжі. Залишки їжі також чудово обідають наступного дня.
Свинина містить велику кількість поживних речовин, включаючи селен, важливий мінерал, необхідний для здорового розмноження та роботи щитовидної залози.
18. Здоровий Mac і сир (з овочами)
Мак та сир завжди приємні для натовпу, і додавання до них овочів піднімає рівень харчування.
Виготовлення Mac і сиру з нуля також означає, що ви можете контролювати інгредієнти і уникати надлишку натрію або непотрібних добавок.
Цей здоровий мак та сир є привабливими для дітей та містять як цукіні, так і цвітну капусту. Він містить вуглеводи з макаронних виробів, вітаміни та мінерали з овочів, а також білки та жири з сиру.
19. Салат тако
Салат тако - ще один рецепт, який ви можете приготувати заздалегідь і зібрати, коли будете готові до вживання.
З’єднайте подрібнений ромен, яловичий фарш з приправою тако, нарізані скибочками помідорів черрі, авокадо або гуакамоле, подрібнений сир та пінто або чорну квасолю. До цікавих доповнень належать нарізаний редис, варена кукурудза або подрібнені чіпси з коржиком.
Для простої та корисної заправки тонкий звичайний грецький йогурт з соком лайма і полийте його над салатом. Грецький йогурт вносить додатковий білок і кальцій.
20. Повільна плита яловичина та брокколі
Яловичина та брокколі - це популярне блюдо на винос, яке ви можете легко зробити вдома з корисними інгредієнтами за більш доступну ціну.
Не кажучи вже про те, що його можна зробити в мультиварці, а значить, прибирання буде мінімальним.
Крім того, яловичина упакована залізом, яке життєво важливо для еритроцитів для транспортування кисню в організмі, та вітаміном В12, який допомагає вашому організму виробляти еритроцити.
Ознайомтеся з цим рецептом яловичини та брокколі, що готується до повільної кулінарії, і подається над лободою для здорового харчування.
21. Легкий каррі з нуту
Домашнє каррі - це легка вегетаріанська їжа, яка ідеально підходить для насичених ночей. Це неймовірно ароматно, і у вас навіть можуть бути всі інгредієнти у вашій шафі.
Нут, джерело рослинного білка, клітковини та мікроелементів, може сприятливо впливати на рівень цукру в крові.
Це один з моїх улюблених рецептів каррі з нуту на вечерю. Готовий через 20 хвилин.
22. Одно горщик курячих зорілів теріякі
Ви не можете перемогти їжу з одного горщика за легку і здорову вечерю, особливо коли вона завантажена овочами.
Ці курячі зоділі з курячим тіріакі в якості горщика мають в якості основи спіралізовані кабачки, вони покриті домашнім соусом теріякі.
Курячі грудки сприяють наповненню білком, тоді як ананасові шматочки додають природну солодкість, клітковину, вітаміни та мінерали.
23. Гамбургери з лосося з сиром
Дізнатися, як додати більше риби у свій раціон, може залякати, але цей рецепт із використанням консервованого лосося значно полегшує його.
Лосось - одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот у раціоні. Омега-3 допомагають зміцнити здоров’я мозку та запобігають накопиченню в артеріях серцевих захворювань.
Окрім лосося, ці гамбургери мають дуже основні інгредієнти і досить легкі навіть для найнапруженіших ночей. Крім того, їх подають над капустяною кашкою, яка вважається вашими овочами для їжі.
Ознайомтесь із повним рецептом гамбургерів з лососем із салатом тут.
24. Тушковані помідори та яйця в одному горщику
Візьміть банку помідорів, трохи спецій для комори та кілька яєць, і ви швидко вживете здорову їжу.
Помідори мають кілька корисних сполук, які можуть допомогти зменшити ризик ожиріння, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
Нагрійте дощу оливкової олії у великій сковороді на середньому вогні. Додайте нарізану кубиками цибулю, кілька подрібнених зубчиків часнику, 2 чайні ложки копченої паприки, 1 чайну ложку меленого кмину та 1/4 чайної ложки порошку чилі.
Варіть його кілька хвилин до запаху. Налийте в сотейник банку цілими очищеними помідорами 28 унцій (790 грамів). Варіть 10 хвилин на середньому рівні, поки помідори не розваляться. Створіть лунки для чотирьох яєць тильною стороною ложки.
У кожну лунку обережно розбити яйце, накрити сотейник і варити, поки яйця не схопляться. Насолоджуйтесь теплим з лавашем. Це робить дві порції.
25. Сочевиця болоньєзе
Макарони та соус завжди були простою комбінацією вечері, але я люблю збільшити поживність цієї страви, роблячи болоньєз із сочевиці.
Вживання сочевиці асоціюється з меншим ризиком діабету та серцевих захворювань завдяки оздоровчим біоактивним сполукам, які вони містять.
Дотримуйтесь цього рецепту сочевиці болоньєзе і подавайте її до пасти до ситного веганського блюда. Ви можете з’їсти його з гарніром з салату або паровою стручковою квасолею для додаткових овочів.
26. Зробити фрикадельки з індички
Фрикадельки з індички - це поживний і універсальний варіант, який можна зробити заздалегідь. Ви можете подати їх до макаронних виробів або до бутербродів або салатів.
Ці легкі фрикадельки з індички роблять і заморожують, використовуючи комори, включаючи старомодний овес замість хлібних крихт, і їх можна приготувати як зі свіжими, так і з сушеними травами.
Туреччина не тільки забезпечує наповнюючий білок, але також містить залізо, фосфор, цинк та вітаміни групи В.
27. Карамелізований сир на грилі з цибулі та шпинату
Покращений сир на грилі ідеально підходить для легкої вечері, яка задовольнить всю сім’ю.
Я люблю робити цей рецепт, коли під рукою є зайва карамелізована цибуля (до речі, вони дуже добре заморожуються) та шпинат, який мені потрібно використовувати.
Більше того, цибуля є джерелом кверцетину, протизапальної сполуки, яка може сприяти зниженню високого кров’яного тиску.
Намажте вершкове масло з одного боку двома скибочками 100% цільнозернового або заквашеного хліба. Помістіть одну скибочку, змащену маслом стороною вниз, у сотейнику на середньому вогні. Зверху скибочку сиру, потім карамелізовану цибулю, кілька листя шпинату та ще скибочку сиру.
Покладіть зверху інший скибочку хліба, змащений маслом боком догори. Накрийте сотейник і варіть по кілька хвилин з кожного боку, поки сир не розплавиться. Насолоджуйтесь теплим.
28. Легка сковорода з чорної квасолі та рису
Для ситної вечері, яка ніколи не розчарує, вирвіть надійну сковороду і зробіть це на рисі та квасолі.
Маючи лише декілька інгредієнтів, це легко та дуже поживно. Чорна квасоля забезпечує білок, коричневий рис - вуглеводи, а подрібнений сир служить джерелом жиру, кальцію та білка. Плюс у ньому помідори та червона цибуля.
Подивіться повний рецепт цієї легкої сотейника з чорної квасолі та рису тут.
.jpg)
.jpg)
