Бічне підняття троса - це вправа на плечі, що працює на середню головку дельтоподібного м’яза, тобто округлу м’яз у самій верхній частині кожного плеча.
Згідно з дослідженнями, ця вправа зміцнює підшкірний та підлопатковий м’язи вашої ротаторної манжети, дозволяючи таким чином декільком рухам плеча, таким як внутрішні та зовнішні обертання, працювати з легкістю.
Більше того, вправа - у поєднанні з підняттям фронту - може надати плечу врівноважену, добре округлу форму.
Одне з досліджень показало, що конкурентоспроможні культуристи набрали більше сили плечей, виконуючи обидві вправи, порівняно з однією з них, оскільки бокові підняття активізують середній дельтовид, тоді як передній дельтовид був більш активним під час підняття фронту.
У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про бічні підняття кабелю.
Бічні канати піднімають фокус головним чином на бічні дельтоподібні м’язи під час роботи з передньою дельтоподібною, а також на середню та нижню пастки.
Під час виконання вправи ви можете використовувати обидві руки, але часто рекомендується використовувати лише одну, щоб додати більше труднощів до тренування та стимулювати більші успіхи.
Щоб виконати бічні підняття кабелю:
- Виберіть вагу, яку ви зможете підняти лише одним плечем.
- Встаньте поруч із шківним апаратом, розставивши ноги на ширині плечей.
- Щоб зберегти правильну поставу, висуньте груди вперед і направте плечі назад, злегка зігнувши обидва коліна. Ви також можете покласти вільну руку на машину для підтримки.
- Тепер простягніть тіло і схопіть стремено зовнішньою рукою.
- Злегка зігніть лікоть під кутом від 10 до 30 градусів і підніміть руку вбік, поки вона не зрівняється з плечем, видихаючи під час підйому.
- Уникайте обертання рукою, піднімаючи стремено, і зосередьтеся на зоні, яку потрібно тренувати - на середньому плечі.
- Затримайтеся в положенні на 1–5 секунд, а потім вдихніть, повільно опускаючи вагу назад. Нехай кабель повністю зупиниться перед початком наступного повторення.
- Робіть щонайменше 10–15 повторень в підході для кожної руки.
Кабельний бічний підйом ключових точок
- Використовуйте відносно низькі ваги, щоб уся увага була зосереджена на середньому плечі.
- На видиху підніміть вагу до рівня плечей і зробіть паузу на 1–5 секунд.
- Повільно відпустіть вантаж до початкової точки.
Якщо вам потрібні додаткові розробки, перегляньте це відео для демонстрації.
РезюмеДотримуйтесь наведених вище інструкцій, щоб виконати односторонній бічний підйом кабелю. Зверніть особливу увагу на ключові моменти, щоб забезпечити належну форму.
Модифікації бічного підняття кабелю
Є кілька способів змінити цю вправу. Проте, як і будь-яка інша вправа, найважливішими є прогресування і чудова форма.
Ось приклад модифікації, яка робить вправу більш складною.
Щоб отримати кращі результати, збільште інтенсивність вправи, повільно піднімаючи вагу і роблячи паузи на 3–7 секунд у кожному повторенні. Ви відчуєте опік, коли напруга в бічних дельтоїдах зростає, що змушує м’язи рости.
Дослідження показують, що підняття ваги повільно збільшує час, який м'яз проводить під напругою, тим самим посилюючи, як м'яз синтезує білок після тренування і допомагає йому рости.
РезюмеДля більшої складності підніміть вагу повільніше і утримуйте 3–7 секунд, перш ніж опустити її назад.
Побічні підняття варіацій
Існує кілька варіантів бокового підняття кабелю, щоб оживити тренування.
Тупиковий бічний підйом
Бічне підняття мертвої зупинки зменшує імпульс і тим самим збільшує напругу, яку отримує ваш м’яз. Цю вправу краще виконувати з гантелями, а не з шківальними шківами.
Ось як це зробити:
- Візьміть дві гантелі і сядьте на лавку.
- Маючи по одній гантелі в кожній руці, витягніть руки в сторони і дайте гантелям відпочити на лаві.
- Підніміть руки, поки вони не стануть на висоті плечей.
- Опускайте гантель контрольовано, поки ви не впираєте їх у лавку.
- Розслабляйте хват після кожного повторення.
Перегляньте це відео для швидкої демонстрації.
Ексцентричні бокові підняття
У цій вправі ви збільшуєте м’язову напругу, збільшуючи час підняття рук. Це додає руху та спротиву. Ось як це зробити:
- Тримайте свої гантелі.
- Зігніть лікті до 90 градусів і підніміть їх убік, до висоти плечей.
- Тепер витягніть лікті так, щоб руки були випрямлені в сторони, роблячи тілом форму «Т», а долоні дивляться вниз.
- Затримайтеся в цьому положенні на 1–3 секунди, а потім повільно опустіть руки назад у боки, тримаючи їх зафіксованими в розтягуванні.
Ви можете переглянути це відео для короткого короткого опису того, як зробити ексцентричний бічний підйом.
Бічні підйомники ліфта
Призначення бічних підйомів ліфта - збільшити час, який м’яз проводить під напругою, і таким чином стимулювати більше зростання. Ось як це зробити:
- Зафіксуйте руки близько до тіла і тримайте гантелі в обох руках.
- Одночасно підніміть руки на висоту плечей.
- Частково опустіть руки на третину вниз, а потім підніміть їх назад на висоту плечей. Далі опустіть руки на половину шляху, а потім підніміть їх назад на висоту плечей.
- Опустіть руки повністю назад у боки.
- Повторіть послідовність для бажаної кількості повторень.
Підйоми на ліфті дуже прості, але складні. Ви можете переглянути швидку демонстрацію тут.
РезюмеВаріаціями бічного підйому троса є бічний підйом тупику, ексцентричний бічний підйом і бічний підйом ліфта. Зверніть увагу, що для деяких із цих варіантів гантелі можуть бути кращими для кабельної машини.
Альтернативи
Існують альтернативні вправи для дельтоподібної форми, і більшість з них можна робити вдома, не маючи обладнання. Однак майте на увазі, що ці рухи можуть бути не настільки ефективними для ізоляції середнього дельтовида, як бічний підйом кабелю.
Кілька прикладів включають:
- штанга військова преса
- підгортання
- вниз собака
- перевернуті ряди
- верхній прес
- дошки
- надлюдина
- поза воїна
- вітряк
Якщо ви шукаєте ці вправи в Інтернеті, зверніться до інструкторів, які надають детальні вказівки, щоб забезпечити належну форму та допомогти уникнути травм.
РезюмеАльтернативні вправи для зміцнення дельтовидних відростків включають шинуки, собаку вниз, дошки, супермена та вітряк.
Суть
Бічні підняття тросів - відмінна вправа, щоб надати збалансовану форму вашим плечам і зробити їх ширшими.
Є три варіанти підняття кабелю в бік, які ви можете використовувати, щоб оживити тренування плеча та зміцнити різні м’язи плеча. Це тупикові, ексцентричні та підйомні ліфтові троси.
Змінюйте та чергуйте три форми, але переконайтесь, що ваша форма правильна, щоб уникнути травм.
Майте на увазі, що перед початком нових тренувань найкраще поговорити зі своїм медичним працівником або кваліфікованим особистим тренером, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання чи травми.
.jpg)
.jpg)
