Біотин - це вітамін групи В, який допомагає вашому організму перетворювати їжу в енергію.
Його також називають вітаміном Н або вітаміном В7, він важливий для роботи очей, волосся, шкіри та мозку. Він також може підтримувати роботу печінки.
Біотин - це водорозчинний вітамін, що означає, що ваше тіло не зберігає його. Як результат, вам потрібно регулярно вживати його, щоб підтримувати адекватний рівень.
Дефіцит біотину настільки рідкий, що недостатньо доказів для встановлення рекомендованої добової норми (RDA) або розрахункової середньої потреби (EAR) для нього. Однак добова норма (DV) для біотину, як правило, становить близько 30 мкг на день.
Хоча біотин доступний як добавка, більшість людей можуть отримати все необхідне, харчуючись різноманітно.
Ось 10 найкращих продуктів, багатих біотином.
1. Яєчні жовтки
Яйця наповнені вітамінами групи В, білками, залізом та фосфором. Жовток є особливо багатим джерелом біотину.
У цілому, зварене яйце (50 грам) забезпечує приблизно 10 мкг біотину, або приблизно 33% DV.
Ви завжди повинні варити яйця повноцінно, щоб зменшити ризик Сальмонели отруєння та покращення засвоєння біотину. Яєчні білки містять білок під назвою авідин, який може перешкоджати всмоктуванню біотину, якщо його вживати в сирому вигляді.
Яйця можна зварювати круто, яєчню або використовувати для виготовлення хлібобулочних виробів, таких як булочки або вафлі.
РЕЗЮМЕПриготовані цілі яйця є хорошим джерелом біотину завдяки жовтку, який багатий кількома вітамінами групи В.
2. Бобові культури
Бобові культури, такі як горох, квасоля та сочевиця, містять багато білка, клітковини та численних мікроелементів. Одними з найбагатших джерел біотину в цій категорії є арахіс та соя.
Порція смаженого арахісу в 1 унції (28 грамів) містить трохи менше 5 мкг біотину, або 17% DV.
В одному дослідженні щодо вмісту біотину в популярних японських продуктах було виявлено 19,3 мкг біотину - 64% від DV - у порції цільної сої в 3/4 склянки (100 грамів).
Бобові зазвичай варять і використовують як основу для закусок та салатів або включають у запіканки або запечені страви.
РЕЗЮМЕБобові, особливо арахіс і соя, є хорошим джерелом біотину.Вони також містять багато білка, клітковини та інших вітамінів та мінералів.
3. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є хорошим джерелом клітковини, ненасичених жирів та білка. Більшість із них також постачають біотин, але його кількість, як правило, змінюється залежно від типу.
У 1/4 склянки (20 грам) порції смаженого насіння соняшнику пропонується 2,6 мкг біотину, або 10% від DV, тоді як 1/4 склянки (30 грам) смаженого мигдалю містить 1,5 мкг, або 5% від DV.
Горіхи та насіння можна насолоджувати сирими, кидати в салати, змішувати у страви з макаронних виробів та фрі, або змішувати в домашні горіхові та насінні масла.
РЕЗЮМЕВживання різноманітних горіхів та насіння - це хороший спосіб збільшити споживання біотину. Насіння соняшнику та мигдаль - особливо хороші джерела.
4. Печінка
У деяких м’ясних органах, особливо в печінці, багато біотину. Це має біологічний сенс, оскільки більша частина біотину в організмі зберігається у вашій печінці.
Всього 3 унції (75 грам) вареної яловичої печінки забезпечують майже 31 мкг біотину, або 103% від норми DV.
Приготована куряча печінка - ще багатше джерело, оскільки вона упаковує 138 мкг на 75 грамів порції - колосальні 460% DV.
Деякі люди насолоджуються печінкою, смаженою з цибулею, подрібненою у домашні котлети з гамбургерів або подрібненою та приготованою до макаронних страв.
РЕЗЮМЕХоча печінка не є однією з найпопулярніших продуктів, вона є одним з найкращих джерел біотину. Стандартна порція курячої та яловичої печінки забезпечує більше 100% норми DV.
5. Солодка картопля
Солодка картопля сповнена вітамінами, мінералами, клітковиною та каротиноїдними антиоксидантами. Вони також є одним з найкращих рослинних джерел біотину.
У 1/2 склянки (125 грамів) порції вареної солодкої картоплі міститься 2,4 мкг біотину, або 8% DV.
Солодку картоплю можна запікати або готувати в мікрохвильовій печі до м’якості. Ви також можете їх очистити, відварити і розім’яти в пюре або додати до домашніх овочевих пиріжків з бургером.
РЕЗЮМЕСолодка картопля є чудовим рослинним джерелом біотину, з 1/2 склянки (125 грамів), звареної, що відповідає 8% від DV.
6. Гриби
Гриби - це багаті поживними речовинами гриби, які пропонують кілька переваг для здоров’я, включаючи достатню кількість біотину. Насправді їх високий вміст біотину захищає їх від паразитів і хижаків у дикій природі.
Приблизно 20 ковпачків (120 грам) консервованих грибів-пуговиць містять 2,6 мкг біотину, що становить майже 10% від DV.
Порція подрібнених свіжих грибів на 1 чашку (70 грам) може похвалитися 5,6 мкг або 19% від норми DV.
Консервовані гриби добре працюють над локшиною, поверх домашньої піци, а також у соусах і підливах, тоді як свіжі гриби також можна фарширувати і запікати, пасерувати або додавати в салати.
РЕЗЮМЕКонсервовані та свіжі гриби є хорошим джерелом біотину і їх легко додавати до численних страв.
7. Банани
Банани - один з найпопулярніших фруктів у всьому світі. Вони містять клітковину, вуглеводи та мікроелементи, такі як вітаміни групи В, мідь та калій.
Один невеликий банан (105 грам) також забезпечує приблизно 0,2 мкг біотину, або 1% від DV.
Їх найчастіше їдять самостійно, але ви також можете додавати їх у смузі, намазувати горіховим маслом або заморожувати, щоб зробити немолочне морозиво.
РЕЗЮМЕБанани - це солодка, поживна та популярна закуска, а також вони забезпечують невелику кількість біотину.
8. Брокколі
Брокколі є одним з найбільш жирних овочів, оскільки він багатий клітковиною, кальцієм та вітамінами А і С.
Це також хороше джерело біотину. Лише 1/2 склянки (45 грам) сирої подрібненої брокколі містить 0,4 мкг, або 1% DV.
Ви можете насолоджуватися ним у сирому вигляді з хумусом або зануренням, готувати на пару, смажити на оливковій олії та приправах, змішувати в супи або сотувати та додавати до пасти та запіканок.
РЕЗЮМЕБрокколі забезпечує невелику кількість біотину і багатий кількома іншими поживними речовинами, включаючи кальцій і вітаміни А і С.
9. Дріжджі
Як харчові дріжджі, так і пивні дріжджі забезпечують біотин, але конкретна кількість залежить від марки.
Пивні дріжджі, які також називають сухими активними дріжджами, використовують для варіння пива та закваски. Навпаки, харчові дріжджі - це неактивні дріжджі, які часто використовують для виготовлення немолочного сиру.
Харчові дріжджі можуть містити до 21 мкг біотину, або 69% DV, на 2 столові ложки (16 грам).
З іншого боку, стандартна пачка активних сухих дріжджів на 2,25 чайної ложки (7 грамів), що використовується для випічки, забезпечує 1,4 мкг біотину, або 5% DV.
РЕЗЮМЕХарчові та активні сухі дріжджі, які використовуються як харчовий ароматизатор та у випічці, є хорошими джерелами біотину.
10. Авокадо
Авокадо найбільш відомий як хороше джерело фолатів і ненасичених жирів, але він також багатий біотином.
Середній авокадо (200 грам) містить щонайменше 1,85 мкг біотину, або 6% DV.
Авокадо можна їсти сирим, розтерти на тості, перемішати в гуакамоле і нарізати скибочками до салатів, супу тако і буррито.
РЕЗЮМЕАвокадо, яке зазвичай використовують для виготовлення гуакамоле, особливо багате корисними жирами, а також біотином.
Суть
Біотин - це водорозчинний вітамін групи В, який ваш організм повинен отримувати з їжею. Дефіцит трапляється рідко, і його можна уникнути, вживаючи продукти, багаті біотином.
Одні з найкращих джерел біотину включають бобові, яєчні жовтки, м’ясо органів, горіхи, насіння, гриби, авокадо, солодку картоплю та дріжджі.
Також доступні біотинові добавки, але більшість людей можуть отримати весь необхідний біотин, харчуючись збалансовано.
.jpg)
.jpg)
