8 найкращих вправ для схуднення

За підрахунками, половина всіх дорослих американців намагається щороку схуднути.

Окрім дієти, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Він спалює калорії, і це відіграє ключову роль у втраті ваги.

Окрім того, що фізичні вправи допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

1. Ходьба

Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення - і це не даремно.

Це зручний і простий спосіб для початківців почати займатися, не відчуваючи пригніченості або необхідності купувати обладнання. Крім того, це вправа з меншим ударом, тобто вона не напружує суглоби.

За даними Harvard Health, за підрахунками, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом 4 милі / год (6,4 км / год).

12-тижневе дослідження, проведене серед 20 жінок із ожирінням, показало, що ходьба протягом 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує кількість жиру та обхвату талії в середньому на 1,5% та 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.

Легко вписати прогулянки у свій розпорядок дня. Щоб додати більше кроків до свого дня, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, підніматися сходами на роботі або виводити собаку на додаткові прогулянки.

Для початку прагніть ходити 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок, коли ви стаєте більш підтягнутими.

Резюме Прогулянки - це чудово
вправи для початківців, оскільки це можна робити де завгодно, не вимагає обладнання,
і робить мінімальне навантаження на суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свій
щоденні заходи.

2. Біг підтюпцем або біг

Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.

Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу, як правило, становить від 4 до 6 миль / год (6,4–9,7 км / год), тоді як темп бігу швидший за 9 миль / год (9,7 км / год).

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин пробіжки зі швидкістю 8 км / год, або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль / год. (9,7 км / год).

Більше того, дослідження показали, що біг підтюпцем та біг може допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обгортає ваші внутрішні органи і пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.

І біг підтюпцем, і біг - це чудові вправи, які можна робити де завгодно, і їх легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Для початку прагніть бігати по 20–30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Якщо вам здається, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі важко впливають на суглоби, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігові доріжки мають вбудовану амортизацію, яка може бути простішою для суглобів.

Підсумок Біг підтюпцем та біг
є чудовими вправами для схуднення, які легко включити у свій
тижневий режим. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма
хронічні захворювання.

3. Велоспорт

Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.

Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, перебуваючи в приміщенні.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі 12–13,9 миль / год. (19–22,4 км / год).

Велосипед не тільки чудовий для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті в порівнянні з тими, хто регулярно не їздить на велосипеді.

Велоспорт чудово підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки - від початківців до спортсменів. Крім того, це неважка вправа і вправа з невеликим ударом, тому вона не буде сильно напружувати суглоби.

Підсумок Велоспорт - це чудово
для людей будь-якого рівня фізичної підготовки, і це можна робити на відкритому повітрі на велосипеді або
в приміщенні на стаціонарному велосипеді. Це пов'язано з різними перевагами для здоров'я,
включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зниження ризику деяких хронічних захворювань
хвороби.

4. Тренування з обтяженням

Тренування з обтяженнями - популярний вибір серед людей, які хочуть схуднути.

За даними Harvard Health, за оцінками, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин силових тренувань.

Крім того, тренування з обтяженнями можуть допомогти вам наростити силу та сприяти зростанню м’язів, що може підвищити швидкість обміну речовин у спокої (RMR) або скільки калорій спалює ваше тіло у спокої.

Одне 6-місячне дослідження показало, що просто виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призводило до збільшення метаболізму в середньому на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Інше дослідження показало, що 24-тижневі тренування з обтяженнями призвели до 9% збільшення рівня обміну речовин серед чоловіків, що прирівнювалося до спалення приблизно на 140 калорій більше на день. Серед жінок приріст швидкості метаболізму становив майже 4%, або на 50 калорій більше на день.

Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після силових тренувань порівняно з аеробними вправами.

Резюме Тренування з обтяженням може
допоможе вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Це може
також допоможе вам наростити м’язову масу, що підвищує рівень метаболізму у спокої -
кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.

5. Інтервальне навчання

Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), - це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Як правило, тренування HIIT триває 10–30 хвилин і може спалити багато калорій.

Одне дослідження на 9 активних чоловіках показало, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій на хвилину, ніж інші типи вправ, включаючи тренування з обтяженнями, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.

Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на фізичні вправи.

Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов'язано з багатьма хронічними захворюваннями.

HIIT легко включити у свій режим вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправ, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.

Наприклад, крутити педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім крутити педалі у повільному темпі протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10–30 хвилин.

Резюме Інтервальний тренінг
є ефективною стратегією схуднення, яка може бути застосована до багатьох типів
вправи, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення інтервалу
Навчання своєму режиму може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.

6. Плавання

Плавання - це цікавий спосіб схуднути і набрати форму.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 кг (70 кг) спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.

Те, як ви плаваєте, впливає на кількість спалених калорій. За 30 хвилин людина, що важить 155 кілограмів (70 кг), спалює 298 калорій на спині, 372 калорії - брасом, 409 - метеликом і 372 калорії - топтанням води.

Одне 12-тижневе дослідження, проведене серед 24 жінок середнього віку, показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення в організмі, покращує гнучкість та зменшує кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

Ще однією перевагою плавання є його слабкий вплив, а це означає, що це легше для суглобів. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.

Резюме Плавання - це чудово
малоефективна вправа для людей, які прагнуть схуднути. Більше того, це може допомогти
покращити свою гнучкість і зменшити фактори ризику для різних захворювань.

7. Йога

Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу.

Хоча це зазвичай не розглядається як вправа для схуднення, воно спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти зниженню ваги.

За оцінками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 149 калорій за 30 хвилин занять йогою.

12-тижневе дослідження, проведене у 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення обсягу талії, ніж у контрольної групи - в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).

Крім того, група йоги зазнала поліпшення психічного та фізичного самопочуття.

Окрім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважності, що може допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого тіла.

Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але займатися йогою можна де завгодно. Це включає комфорт вашого власного будинку, оскільки в Інтернеті є безліч навчальних посібників.

Підсумок Йога - це чудово
вправи для схуднення, які можна робити практично скрізь. Це не тільки горить
калорій, але також вчить вас уважності, щоб допомогти вам протистояти їжі
тяга.

8. Пілатес

Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.

Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, людина вагою близько 64 фунтів (64 кг) спалить 108 калорій на 30-хвилинному курсі пілатесу для початківців, або 168 калорій на просунутому класі тієї ж тривалості.

Хоча пілатес може спалити не так багато калорій, як аеробні вправи, такі як біг, багатьом це здається приємним, що полегшує дотримання з часом.

8-тижневе дослідження, проведене у 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує обхват талії, шлунка та стегон порівняно з контрольною групою, яка не займалася фізичними вправами за той самий період.

Крім зниження ваги, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної форми.

Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій тижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох тренажерних залів, які пропонують заняття пілатесом.

Щоб ще більше збільшити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі здоровою дієтою або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування.

Підсумок Пілатес - це чудово
вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути, покращуючи інші
сфери вашої фізичної підготовленості, такі як сила, рівновага, гнучкість та
витривалість.

Скільки ваги ви можете реально розраховувати втратити?

Скільки ваги можна очікувати втратити від фізичних вправ, залежить від багатьох факторів.

До них належать:

• Стартова вага. Люди, які важать більше, як правило, скидають більше кілограмів, ніж ті, хто важить
  менше. І все-таки відсоток втраченої маси тіла подібний.
• Вік. Люди похилого віку, як правило, несуть більше жирової маси і менше м’язової маси,
  що зменшує ваш RMR, або скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою. A
  нижчий RMR може ускладнити схуднення.
• Стать. Жінки, як правило, мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки
  може вплинути на їх RMR. Як результат, чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж
  жінки, навіть якщо вони споживають подібну кількість калорій.
• Дієта. Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.
  Таким чином, дефіцит калорій необхідний для втрати
  вага.
• Спати. Дослідження виявили, що відсутність сну може сповільнити швидкість, з якою
  ви худнете і навіть посилюєте тягу до нездорової їжі.
• Медичні умови. Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть схуднути при
  повільніший темп.
• Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який
  може вплинути на певних людей із ожирінням.

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, фахівці часто рекомендують скидати 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), або приблизно 1% ваги вашого тіла, на тиждень.

Надто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких захворювань, як камені в жовчному міхурі, зневоднення, втома, неправильне харчування, головні болі, дратівливість, запор, випадання волосся та нерегулярні місячні.

Більше того, люди, які худнуть занадто швидко, схильні до того, щоб їх відновити.

Важливо пам’ятати, що схуднення не є лінійним процесом, і зазвичай, коли ви вперше починаєте, швидше худнете.

Короткий зміст Багато факторів впливають
скільки ваги ви можете реально розраховувати втратити за допомогою фізичних вправ. Більшість
експерти рекомендують скидати 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1%
ваги вашого тіла.

Суть

Багато вправ можуть допомогти вам схуднути.

Деякі чудові варіанти спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.

Тим не менш, багато інших вправ також можуть допомогти збільшити ваші зусилля для схуднення.

Найважливіше вибрати вправу, яку вам подобається робити. Це підвищує ймовірність того, що ви дотримуватиметеся цього надовго і побачите результати.