6 найкращих дієт для здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі.

Окрім факторів способу життя, таких як регулярні фізичні вправи та некуріння, дієта є одним із найкращих способів захистити своє серце. Це тому, що на запалення, кров’яний тиск, холестерин та інші фактори ризику серцевих захворювань впливає те, що ви їсте.

Зокрема, було показано, що дієти з високим вмістом клітковини, корисних жирів та антиоксидантів допомагають підтримувати здоров’я серця - тоді як велике споживання доданого цукру та обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Хоча багато дієт стверджують, що підтримують здоров’я серця, важливо вибрати таку, яка підкріплена науковими доказами і проста в підтримці на тривалий термін.

Ось 6 найкращих дієт для здоров’я серця.

Анастасія Нурулліна / Зміщені зображення

1. Середземноморська дієта

Середземноморська дієта базується на традиційних схемах харчування людей, які жили в Греції та Південній Італії протягом 1960-х років.

Загалом дієта наголошує на цілісних, мінімально оброблених продуктах, включаючи цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі, бобові, рибу та оливкову олію. Сюди також входить помірна кількість птиці, яєць, молочних продуктів з низьким вмістом жиру та червоного вина.

Крім того, він обмежує або виключає додавання цукру, рафінованих вуглеводів, високооброблених закусок, а також червоного та обробленого м’яса.

Численні дослідження пов'язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком серцевих захворювань, а також з такими факторами ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину та тригліцеридів, ожиріння, діабет 2 типу та високий кров'яний тиск.

Один огляд з 11 досліджень показав, що дотримання середземноморського плану харчування знижує загальний ризик захворюваності на серце та смертність на 40%.

Вважається, що користь цієї дієти для серця в значній мірі пов’язана з акцентом на цільну, мінімально оброблену рослинну їжу та здорові жири.

Наприклад, оливкова олія першого віджиму багата мононенасиченими жирами та сполуками з потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Огляд 32 досліджень пов’язав більш високе споживання цієї олії - але не інших мононенасичених жирів - зі значно зниженим ризиком смертності від усіх причин, серцевих захворювань та інсульту.

Інші фактори, такі як зарядка та споживання меншої кількості цукру, також можуть сприяти сприятливому впливу дієти.

2. Дієта DASH

DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії і був розроблений для запобігання та лікування гіпертонії або високого кров'яного тиску. У свою чергу, це зменшує ризик серцевих захворювань.

Як і середземноморська дієта, дієта DASH не вимагає суворого переліку продуктів.

Натомість він рекомендує певну кількість груп продуктів харчування, виходячи з ваших потреб у калоріях, зосереджуючись на цільнозернових, фруктах, овочах, нежирних молочних продуктах та нежирному м’ясі, обмежуючи червоне м’ясо, рафіноване зерно та доданий цукор.

Більше того, він рекомендує обмежити споживання натрію до 1 чайної ложки (2300 мг) на день - а нижча версія солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) на день.

Для осіб з високим кров'яним тиском показано, що зменшення споживання натрію значно знижує кров'яний тиск, особливо в поєднанні з дієтою DASH.

Однак дослідження показують, що цей ефект менш значущий серед людей з нормальним рівнем артеріального тиску.

Наголос дієти на харчових продуктах з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна та овочі, а також усунення доданих цукрів та насичених жирів також може сприяти її наслідкам для здоров’я серця.

Дійсно, дослідження показують, що дієта DASH зменшує такі фактори ризику серцевих захворювань, як артеріальний тиск, ожиріння, окружність талії, рівень холестерину та резистентність до інсуліну.

Загальний огляд 7 оглядів пов’язав дієту DASH із 20% зниженням ризику серцево-судинних захворювань, 19% зниженням ризику інсульту та 18% зниженням ризику діабету 2 типу.

3. Веганська та вегетаріанська дієти

Вегетаріанські та вегетаріанські дієти використовують схеми харчування, що виключають усе м’ясо, включаючи птицю, червоне м’ясо та рибу.

Хоча деякі вегетаріанці включають інші джерела продуктів тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, вегани суворо уникають усіх інгредієнтів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця, бджолину пилок, мед та желатин.

Натомість ці дієти наголошують на фруктах, овочах, квасолі, сочевиці, соєвих продуктах, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні та оліях та жирах на рослинній основі.

Ця велика частка рослинної їжі дає веганським та вегетаріанським дієтам кілька переваг для здоров’я. Наприклад, ці дієти часто містять клітковину, антиоксиданти та протизапальні сполуки, що все допомагає здоров’ю серця.

Крім того, регулярне вживання цільних соєвих продуктів, таких як тофу, пов’язане з користю для серця. В огляді 46 досліджень було встановлено, що споживання соєвого білка значно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) та загальний рівень холестерину.

Крім того, спостережне дослідження, яке включало понад 200 000 людей, пов'язувало регулярний прийом тофу та ізофлавонів - антиоксидантів у сої - із помірно зниженим ризиком серцевих захворювань.

Декілька інших оглядів виявили, що вегетаріанські та веганські дієти значно покращують фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріального тиску, надмірну вагу та ожиріння та некерований рівень цукру в крові.

Більше того, спостережні дослідження пов’язують вищу дотримання веганських чи вегетаріанських дієт із зниженим ризиком серцевих захворювань та пов’язаної із цим смертності.

Звичайно, якість дієти залишається важливою. Веганські та вегетаріанські дієти з високим вмістом цукру, рафінованих зерен та сильно обробленої їжі не пропонують тих самих переваг для здоров’я серця, як ті, що містять цілісні рослинні продукти з мінімальною обробкою.

4. Флекситарна дієта

Створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, "Flexitary Diet" - це режим харчування, який зосереджується на рослинній їжі, але дозволяє помірні кількості м'яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Це заохочує отримувати більшу частину білка з рослинної їжі.

Не існує чіткого правила щодо того, скільки або як часто слід їсти продукти тваринного походження, тому це залежить від ваших уподобань.

Вам рекомендується їсти переважно цілу їжу, мінімально оброблену їжу, а також обмежувати або уникати додавання цукру, рафінованих зерен, обробленого м’яса та інших продуктів, що мають високу обробку.

Незважаючи на те, що варіації, дозволені на цій дієті, ускладнюють вивчення, спостережні дослідження пов'язують більшу прихильність до дієти на рослинній основі з меншим ризиком серцевих захворювань.

Плюс, фрукти, овочі, цільнозернові та бобові - що дієта заохочує - були пов’язані з покращенням факторів ризику серцевих захворювань.

Порівняно із суворою веганською або вегетаріанською дієтою, гнучка дієта може бути більш реалістичним варіантом для тих, хто бажає серцевих переваг рослинної дієти, не відмовляючись від м’яса та інших продуктів тваринного походження.

5. Дієта TLC

Дієта для терапевтичних змін у способі життя (TLC) була розроблена Національним інститутом здоров’я (NIH), щоб допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Він включає дієтичні рекомендації та рекомендації щодо способу життя для підвищення оптимального рівня холестерину та здорової ваги, такі як:

• отримувати принаймні 30 хвилин вправ середньої інтенсивності на день
• з метою отримання 25–35% щоденних калорій з жиру
• обмеження насичених жирів не більше 7% ваших щоденних калорій
• обмеження дієтичного холестерину не більше 200 мг на добу
• вживання 10-25 грамів розчинної клітковини на день
• вживання не менше 2 грамів рослинних стеринів або станолів на день
• вживання лише достатньої кількості калорій на день для підтримки здорової ваги

Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень показують, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Зокрема, 32-денне дослідження старшого віку на 36 дорослих показало, що дієта TLC зменшила цей маркер на 11%.

Вважається, що дієта діє, збільшуючи споживання розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця та кілька фруктів та овочів.

Високе загальне споживання клітковини пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, а, зокрема, розчинна клітковина знижує рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Дієта TLC також рекомендує щоденне споживання рослинних станолів або стеринів, які є природними сполуками в продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.

Дослідження показують, що вживання 2 грамів рослинних стеринів або станолів на день, як рекомендує дієта, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) на 8–10%.

Остаточною силою дієти TLC є її рекомендація робити принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ на день.

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи важливі для підтримки здоров’я серця та захисту від хвороб. Насправді, за одним оглядом, фізична бездіяльність може становити до 6% випадків серцево-судинних захворювань у всьому світі.

6. Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки обмежують споживання вуглеводів, але також, як правило, містять більше білка та / або жиру, ніж типова західна дієта. Вони, як правило, обмежують такі продукти, як хліб, зернові, макарони, картопля та солодкі закуски та напої.

Залежно від конкретної дієти, вуглеводи можуть бути обмежені до 10–40% калорій на день.

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть зміцнити здоров’я серця, зменшуючи певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи надмірну вагу, ожиріння та високий рівень тригліцеридів та артеріального тиску, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.

Хоча один огляд виявив збільшення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, він також показав більший ріст рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, вказуючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти підтримувати сприятливе співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові дослідження.

Крім того, не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів за своєю суттю є здоровими для серця. Деякі спостережні дослідження відзначають підвищений ризик серцево-судинних захворювань та пов'язаної з ними смерті у людей, які дотримуються цих дієт.

Тим не менше, дослідження, яке розглядало якість дієти, пов'язане з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, багатими рослинними білками та жирами, зі зниженим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та усіх причин - тоді як ті, що містять тваринні білки та жири, були пов'язані з підвищеним ризиком.

Таким чином, якість дієти є ключовим фактором. Зокрема, дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні містити достатню кількість клітковини з рослинної їжі, як овочі, і підкреслювати здорові жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, рослинні олії з мінімальною обробкою та риба, багата на омега-3.

Як вибрати дієту, здорову для серця

Вибираючи здорову для серця дієту, враховуйте такі фактори, як якість харчування, наукові докази, наскільки легко дотримуватися їх та чи можна її підтримувати довгостроково.

Хоча потрібні додаткові дослідження щодо ролі окремих поживних речовин, дослідження вказують, що дієти, багаті на цілісні продукти, особливо рослинні, приносять користь здоров’ю серця.

Отже, здоровий раціон дозволяє вживати різноманітні цілісні продукти і має низький вміст цукру та перероблених жирів. Сучасні дослідження показують, що саме тип жиру, а не кількість, є найважливішим для здоров’я серця.

Наприклад, моно- та поліненасичені жири можуть сприяти здоров’ю серця, тоді як трансжири підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, знижують ЛПВЩ (хороший) холестерин та погіршують запалення.

Дослідження насичених жирів є безрезультатними, але Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежити споживання не більше 10% ваших щоденних калорій.

Оскільки профілактика серцево-судинних захворювань включає кілька факторів способу життя, корисно вибрати план, який сприяє здоровій вазі та регулярним фізичним навантаженням.

Нарешті, перед тим, як розпочати будь-яку дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильний варіант для ваших потреб.

Суть

Показано, що кілька дієт зміцнюють здоров’я серця.

Незважаючи на свої відмінності, всі ці режими харчування наголошують на цілісних, мінімально оброблених продуктах харчування та обмежують оброблені, особливо ті, що містять цукор та насичені жири.

Звичайно, дієта - це лише одна частина рівняння.

Для підтримки здоров’я серця також важливо регулярно займатися фізичними вправами, утримуватися від куріння та знаходити способи зменшити рівень стресу.