Як робити допоміжні мікстури

Підтягування - це вдосконалена вправа для верхньої частини тіла, яка пропонує масу переваг. Вони включені в багато тренувань із вагою тіла.

Однак вони складні і вимагають великої сили верхньої частини тіла та серцевини. Це означає, що вони недосяжні для всіх.

На щастя, існує безліч варіантів допоміжного витягування. Ці варіації допоможуть вам набрати сили, вдосконалити свою форму або внести різноманітність у вашу існуючу рутину.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги та ефективність допоміжних натяжок та як їх правильно робити.

Переваги регулярних та допоміжних пульпів

Класичне підтягування передбачає захоплення верхньої планки та використання сили верхньої частини тіла для підняття тіла, поки підборіддя не опиниться вище планки. Це вважається важкою вправою для більшості людей, частково тому, що ви повинні подолати гравітацію, щоб підняти своє тіло.

Переваги регулярних підтягувань

Переваги пульп включають:

• покращена міцність зчеплення
• посилена здатність до фітнесу
• зміцнення психічного здоров'я

Як частина силових тренувань, підтяжки також можуть покращити:

• міцність кісток
• загальна якість життя
• симптоми хронічних станів

Оскільки підтягування - це складна вправа, вони використовують декілька суглобів і м’язів, що забезпечує великий ріст м’язів і втрату жиру.

Переваги допоміжних тягнень

Допоміжні підтяжки дозволяють вам нарощувати силу та вдосконалювати ваші рухи та положення тіла.

Хоча ці варіації можуть не надати вам тієї ж сили, що і звичайні підтяжки, ви все одно набираєте сили і націлюєтесь на ті самі м’язи. Крім того, ви можете працювати над:

• нарощування міцності зчеплення
• покращення вашої стабільності
• вдосконалення своєї форми

Поки ви підвищуєте рівень своєї фізичної форми і рухаєтесь до своїх цілей, ви можете вважати варіації як прогрес.

Включіть ці вправи у свій режим силових тренувань. Для кожної варіації зробіть від 2 до 5 підходів від 3 до 8 повторень.

Підтягування смуги опору

Ця вправа тренує вас використовувати правильну форму, нарощувати силу та покращувати стійкість. Це також вчить вивчати правильний шаблон руху. Тримайте прямі руки, опускаючись вниз і згинаючи коліна.

Почніть із сильної смуги опору і поступово використовуйте більш світлі смуги. У міру прогресування ви можете одночасно поміщати в стрічку одне коліно або ногу.

Інструкції:

1. Обмотайте стрічку опору навколо планки, щоб створити петлю для підвішування.
2. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
3. Помістіть в коліну або коліна, або ноги.
4. Піднімайте тіло якомога вище.
5. Повільно опустіться назад у вихідне положення.

Негативні пульпи

Ця вправа зміцнює м’язи спини та покращує силу зчеплення. Це також допомагає тренувати своє тіло, щоб навчитися рухам.

Набираючись сили, робіть паузи з різними інтервалами, опускаючись. Повільне опускання вниз збільшує складність.

Інструкції:

1. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
2. Встаньте на табурет, блок або стілець.
3. Підстрибніть так, щоб підборіддя знаходилося трохи вище планки.
4. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.

Підтяжка партнерів

Ця варіація допомагає побудувати рівновагу та стабільність. Це також допомагає вам виробити належну форму.

Інструкції:

1. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
2. Нехай ваш партнер по тренуванню плавно натискає на верхню частину спини або стегна, щоб допомогти рухатися вгору. Ви також можете взяти табурет, блок або стілець, щоб допомогти вам злегка відштовхнутися від землі під час руху вгору.
3. Нехай ваш партнер надає стільки підтримки, скільки вам потрібно для завершення руху.

Допоміжні підтяжки зі стільцем

Ця вправа допомагає набрати сили у спині. Переконайтеся, що ви використовуєте лише мінімальну кількість сили ноги для завершення руху. Зосередьтеся на залученні м’язів верхньої частини тіла.

Чим ближче стілець до вашого тіла, тим легшим він буде. Відповідно регулюйте положення стільця в міру просування.

Інструкції:

1. Помістіть стілець під баром.
2. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
3. Підніміть тіло якомога вище.
4. Як тільки ви не зможете піти далі, натисніть на стілець правою ногою.
5. Підніміть тіло так, щоб підборіддя було трохи вище штанги.
6. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.
7. Потім виконайте протилежну сторону.

Машинні тяги

Ця варіація активує м’язи верхньої частини тіла, одночасно зменшуючи частину навантаження. Виберіть відповідну вагу. Більш важка вага полегшить вправу.

Інструкції:

1. Встаньте перед машиною для витягування.
2. Візьміться за ручки, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
3. Крок на ножну планку.
4. Підтягніть тіло вгору, щоб підборіддя було трохи вище, ніж руки.
5. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.

Підготовчі вправи підтягування

На додаток до допоміжних тягнень, ви можете робити наступні вправи. Вони підходять для людей, які не користуються цією вправою, і не потребують ніякого обладнання.

Часткові здуття

Ця варіація вчить вас шляху натягу, щоб ваше тіло звикло до руху.

Інструкції:

1. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
2. Підніміть тіло якомога вище.
3. Зробіть паузу, коли ви досягли максимального значення.
4. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.

Мертвий висить

Спробуйте цей варіант, щоб побудувати верхню частину тіла та силу зчеплення. Мертві зависання також можуть допомогти зменшити біль у плечі під час розтягування та декомпресії хребта. Для виклику спробуйте мертві зависання, використовуючи одну руку за раз.

Інструкції:

1. Розташуйте себе на витяжній планці, використовуючи накладку, яка трохи ширша за плечі.
2. Підніміть тіло на дюйм або два, активізуючи м’язи плечей.
3. Дайте ногам звисати в повітрі.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Ключові винос

Пульпи є вартим доповненням до будь-якого заняття фітнесом, але вони не є обов’язковими.

Якщо ви хочете набрати сили, необхідні для регулярних підтягувань, працюйте над цими допоміжними варіаціями. Ви також можете додати їх до своєї звичайної вправи.

Крім того, ви можете робити вправи, які зміцнять м’язи, необхідні для підтяжки.

Поговоріть зі спеціалістом з фітнесу, якщо ви новачок у фітнесі, маєте медичні проблеми або хочете отримати індивідуальну підтримку, яка допоможе досягти поставлених цілей.