Добавки ацетилхоліну: переваги, побічні ефекти та типи

В останні роки ноотропи, які також називають розумними препаратами, набули популярності серед людей, які прагнуть поліпшити свої розумові показники.

Ацетилхолін - це нейромедіатор, або хімічна речовина мозку, яка відіграє важливу роль у багатьох ключових аспектах функції мозку, таких як пам’ять, мислення та навчання.

Хоча добавок ацетилхоліну не існує, добавки, які можуть побічно підвищити рівень ацетилхоліну, стали популярними серед людей, які цікавляться ноотропами як спосіб підвищення розумової діяльності.

Ця стаття досліджує переваги та побічні ефекти добавок ацетилхоліну та описує найкращі типи.

Що таке ацетилхолін?

Ацетилхолін - це молекула, яка функціонує як нейромедіатор (хімічний месенджер) у вашому тілі. Це означає, що він передає повідомлення від мозку до тіла через нервові клітини.

Він виробляється з ацетил-коферменту А, який походить з молекули цукру глюкози, та холіну за допомогою ферменту, який називається холін-ацетилтрансфераза.

Він має багато важливих функцій в організмі і відіграє роль у русі м’язів, мисленні, робочій пам’яті та багатьох інших функціях мозку.

І навпаки, низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із порушенням навчання та пам’яті, а також порушеннями мозку, такими як деменція та хвороба Альцгеймера.

Оскільки ацетилхолін відіграє певну роль у функціях мозку, добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну, зацікавлені як ноотропи, природні або синтетичні речовини, які можуть поліпшити ваші розумові показники.

Ацетилхолін не можна приймати як харчову добавку. Однак добавки, що збільшують вивільнення ацетилхоліну, такі як добавки холіну, та ті, що пригнічують розпад ацетилхоліну, можуть підвищити рівень ацетилхоліну.

Резюме

Ацетилхолін - це нейромедіатор, який відіграє роль у русі м’язів, мисленні, робочій пам’яті та інших аспектах мозку. Низькі рівні були пов’язані з порушенням пам’яті та розладами мозку.

Як підвищити рівень ацетилхоліну

Хоча ацетилхолін відіграє ключову роль у багатьох аспектах вашого здоров'я, не існує дієтичних добавок, які можуть безпосередньо підвищити його рівень.

Однак ви можете їсти їжу або приймати дієтичні добавки, які побічно збільшують вивільнення ацетилхоліну або гальмують його розщеплення.

Одним з найпростіших способів підвищити рівень ацетилхоліну є споживання їжі або прийом дієтичних добавок з високим вмістом холіну - необхідної поживної речовини, яку можна перетворити на ацетилхолін.

Холін присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи:

• Яловича печінка: 85 грамів містять 65% добової норми.
• Яйце: 1 велике яйце, зварене круто, містить 27% DV.
• Верхній раунд яловичини: 85 грамів містять 21% DV.
• Соя, смажена: 1/2 склянки (86 грамів) містить 19% DV.
• Куряча грудка, смажена: 85 грамів містять 13% DV.
• Риба, тріска: 85 грамів містять 13 унцій DV.
• Гриби шиїтаке, приготовані: 1/2 склянки (73 грами) містить 11% DV.
• Квасоля в консервах: 1/2 склянки (128 грам) містить 8% DV.
• Кіноа, приготована: 1 склянка (185 грам) містить 8% DV.
• Молоко, 1%: 1 склянка (240 мл) містить 8% DV.
• Ванільний йогурт, нежирний: 1 склянка (245 грам) містить 7% DV.
• Брокколі, варене: 1/2 склянки (78 грам) містить 6% DV.
• Брюссельська капуста, варена: 1/2 склянки (78 грам) містить 6% DV.

Дієтичні добавки, які можуть підвищити рівень холіну, включають альфа-GPC (L-альфа-гліцерилфосфорилхолін), цитиколін (CDP-холін) та бітартрат холіну.

Однак альфа-GPC та цитиколін, як правило, мають більший вміст холіну в одиниці ваги і засвоюються легше, ніж інші форми.

Ще одним способом опосередкованого підвищення рівня ацетилхоліну є прийом добавок, які інгібують ферменти, що розщеплюють ацетилхолін.

Деякі добавки, які можуть інгібувати розпад ацетилхоліну, включають:

• Гінкго білоба (гінкго)
• Bacopa monnieri
• гуперзин А

Однак незрозуміло, наскільки ефективні добавки, що інгібують розпад ацетилхоліну, підвищують рівень ацетилхоліну порівняно з добавками холіну.

Резюме

Ацетилхолін недоступний як дієтична добавка, але його рівень можна побічно підвищити за допомогою споживання холіну, попередника ацетилхоліну, а також добавок, що пригнічують розпад ацетилхоліну.

Потенційні переваги ацетилхоліну

Підвищення рівня ацетилхоліну було пов’язане з кількома потенційними перевагами для здоров’я.

Може допомогти пам’яті та роботі мозку

Дослідження на тваринах та людях свідчать, що більший прийом холіну, попередника ацетилхоліну, може посилити пам’ять у людей з проблемами пам’яті.

У дослідженнях на мишах доповнення холіном протягом життя значно покращувало пам’ять і зменшувало утворення амілоїд-бета-бляшок - сполуки, яка пов’язана з розвитком хвороби Альцгеймера.

Дослідження, проведене на 2195 учасниках у віці 70–74 років, показало, що пацієнти з більш високим рівнем холіну в крові значно краще виконували завдання з пам’яті та навчання, ніж ті з низьким рівнем.

Крім того, добавки, що пригнічують розпад ацетилхоліну, такі як Bacopa monnieri, Гінкго білобата гуперзин А були пов’язані з поліпшенням пам’яті та функції мозку.

Тим не менш, дослідження цих добавок та розумової працездатності є досить новими. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж рекомендувати їх для цієї мети.

Може підтримувати психічне здоров’я

Кілька досліджень вказують на те, що добавки-попередники ацетилхоліну можуть допомогти в лікуванні ряду захворювань на психічне здоров'я.

Оглядове дослідження, в якому взяли участь понад 5900 учасників, показало, що низький рівень холіну в крові пов’язаний з вищим ризиком тривоги. Однак він не знайшов зв'язку між рівнем холіну в крові та депресією.

В іншому дослідженні, проведеному на 50 хворих на депресію, спостерігалося, що люди, які приймали 200 міліграм (мг) цитиколіну щодня протягом 6 тижнів разом із циталопрамом (ліками від депресії), мали менш виражені симптоми депресії, ніж ті, хто приймав лише ліки від депресії.

Є також деякі докази цього Bacopa monnieri і Гінкго білоба може допомогти зменшити симптоми тривоги, але потрібні додаткові дослідження людини.

Крім того, холінові добавки іноді використовують для лікування симптомів у людей з біполярним розладом. Однак у цій галузі досліджень обмежено, і перед тим, як рекомендувати їх для цієї мети, потрібні додаткові дослідження.

Може підтримати здорову вагітність

Приблизно 90–95% вагітних жінок споживають менше холіну, ніж рекомендовані добові кількості.

Існує кілька доказів того, що прийом холіну під час вагітності може підтримувати здоровий ріст плода та покращувати розвиток мозку плода.

Одне дослідження показало, що прийом 480 мг або 930 мг холіну на день протягом третього триместру вагітності значно покращував психічну функцію та пам’ять немовляти через 4, 7, 10 та 13 місяців.

Інше дослідження, проведене на 69 вагітних жінках, які сильно пили, виявило, що прийом 2 г холіну щодня з середини вагітності до народження значно зменшує вплив впливу алкоголю на психічні функції немовляти.

Декілька інших досліджень відзначають, що більш високе споживання холіну під час вагітності пов'язане з меншим ризиком розвитку нервової трубки у немовлят.

Тим не менш, інші дослідження не спостерігали зв'язку між споживанням материнського холіну та розвитком головного мозку плода або проблемами нервової трубки, тому необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги

Деякі інші стани можуть отримати користь від прийому добавок холіну, які можуть підвищити рівень ацетилхоліну.

Однак взаємозв'язок між споживанням холіну та цими станами не зовсім зрозумілий, тому потрібні додаткові дослідження:

• Захворювання печінки. Дефіцит холіну може спричинити захворювання печінки, а більший прийом холіну може бути пов'язаний із меншим ризиком захворювань печінки та раку печінки.
• Хвороба серця. Існує кілька доказів того, що холін може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак зв'язок незрозумілий, а інші дослідження показують неоднозначні результати.

Резюме

Добавки холіну, які можуть підвищити рівень ацетилхоліну, пов'язані з такими перевагами, як покращення пам'яті, функції мозку, психічного здоров'я та підтримки вагітності. Також можуть допомогти добавки, що пригнічують розпад ацетилхоліну.

Ризики доповнення ацетилхоліном

Як і з будь-якими добавками, важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати добавки холіну або інші добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну.

Загалом, добавки холіну, такі як альфа-GPC та цитиколін, безпечні для більшості людей і рідко пов’язані з негативними побічними ефектами.

Однак споживання занадто великої кількості холіну може мати неприємні та шкідливі побічні ефекти, такі як низький кров'яний тиск, пітливість, запах риби, діарея, нудота, блювота та пошкодження печінки.

Добавки холіну мають щоденну верхню межу 3500 мг, що є найбільшою кількістю, яку ви можете споживати протягом доби, яка навряд чи може завдати шкоди.

Тим не менш, дуже малоймовірно, щоб споживати цю кількість лише за допомогою дієти. Єдиний спосіб досягти верхньої межі - це прийом добавок у великих дозах.

Bacopa monnieri, Гінкго білоба та гуперзин А пов’язані з побічними ефектами, такими як нудота, біль у шлунку, діарея та головний біль.

Ці добавки можуть також взаємодіяти з різними ліками, тому важливо повідомити свого лікаря про будь-які рослинні добавки, які ви приймаєте.

Резюме

Добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну, безпечні для більшості людей, але надмірна кількість холіну може мати неприємні побічні ефекти. Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну.

Дозування та рекомендації

Добавки, що підвищують рівень ацетилхоліну або гальмують розпад ацетилхоліну, можна придбати в Інтернеті та в окремих магазинах здорової їжі та харчових добавок.

Добавки холіну - найкращий вибір для підвищення рівня ацетилхоліну, оскільки холін діє як попередник ацетилхоліну, і, як правило, вони мають менше побічних ефектів. Вони в основному доступні у формі капсул та порошку.

Найкращими добавками холіну для підвищення рівня ацетилхоліну є альфа-GPC та цитиколін, оскільки вони, як правило, краще засвоюються і містять більше холіну на одиницю ваги.

Більшість брендів холінових добавок як для альфа-GPC, так і для цитиколіну рекомендують приймати 600–1,200 мг на день, що еквівалентно двом капсулам двічі на день, залежно від марки.

У більшості досліджень альфа-GPC та цитиколіну та психічного занепаду застосовується доза до 1200 мг на день, яка, здається, є безпечною та добре переноситься.

Хоча такі добавки як Bacopa monnieri, Гінкго білоба, а гуперзин А може підвищити рівень ацетилхоліну, незрозуміло, яка доза необхідна для досягнення цього ефекту.

Якщо ви просто хочете підвищити рівень ацетилхоліну, найкращим варіантом є добавки холіну.

Резюме

Холінові добавки - це найкращий вибір для підвищення рівня ацетилхоліну, і більшість холінових добавок рекомендують приймати 600–1,200 мг на день.

Суть

Ацетилхолін - це нейромедіатор (хімічний месенджер), який відіграє важливу роль у багатьох ключових аспектах здоров'я, таких як рух м'язів, мислення та багато інших функцій мозку.

Хоча добавки ацетилхоліну не існують, ви можете приймати добавки, які можуть побічно підвищувати рівень ацетилхоліну, такі як добавки холіну, та добавки, що пригнічують розпад ацетилхоліну, такі як Bacopa monnieri, Гінкго білоба, і гуперзин А.

Однак, холінові добавки, здається, є вашим найкращим вибором для підвищення рівня ацетилхоліну.

Окрім психічних переваг, добавки холіну пов’язані з іншими позитивними ефектами, такими як підтримка здорової вагітності та сприяння психічному здоров’ю, а також потенційні переваги для серця та печінки.

Однак уникайте прийому занадто великої кількості холіну або будь-якої з вищезазначених рослинних добавок, оскільки вони можуть мати неприємні побічні ефекти. Як і будь-яка добавка, перед тим, як приймати її, важливо поговорити зі своїм медичним працівником.