Споживання вуглеводів є однією з найбільш гострих тем в галузі харчової науки.
Зараз вуглеводи звинувачують у наборі ваги, серцевих захворюваннях та різних інших проблемах - так само, як колись був жир.
Це правда, що шкідлива їжа, як правило, містить багато вуглеводів - особливо рафінованих вуглеводів - і що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути неймовірно корисними, особливо для схуднення, діабету та деяких інших захворювань.
Однак не всі джерела вуглеводів є рівними. Рафіновані вуглеводи можуть бути шкідливими у великих кількостях, але цілісні харчові джерела вуглеводів дуже здорові.
Насправді в багатьох найздоровіших продуктах харчування у світі досить багато вуглеводів.
Ось 9 причин, чому не потрібно боятися всіх вуглеводів.
1. Вуглеводи не є однозначно відгодованими
Одного разу вчені припустили, що вуглеводи збільшують ризик ожиріння більше, ніж жири та білки.
Згідно з цією гіпотезою, вуглеводи є основною причиною ожиріння завдяки їх здатності підвищувати рівень інсуліну, що в свою чергу сприяє накопиченню калорій у вигляді жиру. Ця ідея відома як вуглеводно-інсулінова модель ожиріння.
Звичайно, надмірне споживання будь-яких калорійних поживних речовин - жиру, вуглеводів або білків - це ефективний рецепт для збільшення ваги та ожиріння.
Але жодні переконливі докази не підтверджують думку про те, що дієти з високим вмістом вуглеводів особливо відгодовують. Насправді, багато досліджень свідчать про те, що немає значного зв'язку між високим споживанням вуглеводів та ожирінням.
Тим не менше, здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів виявилися ефективними для схуднення - принаймні в короткостроковій перспективі.
Вчені вважають, що їх ефективність зумовлена усуненням рафінованих вуглеводів, таких як цукор, і підвищеною увагою до здорових джерел вуглеводів з високим вмістом клітковини, а також білків і жирів.
І все-таки одне велике 12-місячне дослідження, яке порівнювало ефективність здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів та здорової дієти з низьким вмістом жиру, не виявило значних відмінностей у втраті ваги.
Коротше кажучи, якість вуглеводів, які ви їсте, має більше значення, ніж частка вуглеводів у вашому раціоні.
Таким чином, слід уникати вживання великої кількості цукру та інших рафінованих вуглеводів, а натомість зосередитись на цілісних, багатих вуглеводами продуктах, таких як фрукти, овочі, коріння та бульби.
РЕЗЮМЕВуглеводи не викликають збільшення ваги, якщо вони не сприяють надмірному споживанню калорій. Якість вуглеводів має більше значення. Уникайте нездорових, рафінованих вуглеводів і натомість зосередьтеся на здорових джерелах вуглеводів з високим вмістом клітковини.
2. Ранні люди часто їли вуглеводи
Навчання кулінарії змінило гру для ранніх людей, оскільки варене м’ясо забезпечувало підвищений вміст білка, жиру та калорій.
Проте нові дані свідчать про те, що багата на вуглеводи їжа, така як коренеплоди, бобові та навіть зернові, готувалась і споживалась і предками людини.
Приготовлені вуглеводи не тільки були б більш поживними, але і більш привабливими для голодного мисливця-збирача.
Ця теорія підтверджується новими біологічними доказами, які показують, що в ранньому періоді люди почали розробляти додаткові копії гена амілази, який допомагає виробляти ферменти, необхідні для перетравлення крохмальних вуглеводів.
Насправді ця зміна ДНК відбулася задовго до того, як люди почали займатися сільським господарством.
Ось чому сьогодні люди можуть мати до 18 копій генів амілази, що свідчить про те, що люди еволюціонували, щоб ефективніше засвоювати крохмаль.
Також враховуйте, що кожна клітина у вашому організмі працює на глюкозі, яка є вуглеводним цукром. Навіть найбільш адаптований до жиру мозок вимагає щонайменше 20% енергії з вуглеводів.
РЕЗЮМЕГенетичні та археологічні дані свідчать про те, що люди їли високовуглеводну їжу задовго до того, як почали займатися сільським господарством.
3. Непереносимість глютену впливає на мало людей
Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі. Вирізавши вуглеводи зі свого раціону, ви автоматично виключаєте і глютен.
Безглютенова дієта необхідна для невеликої кількості людей, хворих на целіакію або деякі інші типи аутоімунного захворювання.
Безглютенові дієти також можуть принести користь людям із чутливістю до целіакії або непереносимістю пшениці.
Однак дослідження показують, що мало хто з людьми, які самостійно повідомляють про чутливість до глютену, мають такий стан взагалі. Одне дослідження показало, що лише 3 із 59 учасників, які вважали, що вони чутливі до глютену, реагували на глютен.
Нові дослідження настійно припускають, що стан, відомий як нецеліакійна чутливість до глютену, зовсім не є чутливістю до глютену.
Натомість, схоже, це чутливість до фруктану, типу розчинної клітковини або FODMAP, що містяться в пшениці.
FODMAP, такі як фруктани, спричиняють травні симптоми, такі як гази, діарея та біль у шлунку у деяких людей - особливо у тих, хто має синдром подразненого кишечника (СРК).
Якщо у вас чутливість до FODMAP, немає причин для того, щоб взагалі уникати вуглеводів. Натомість намагайтеся ідентифікувати та уникати лише тих продуктів, до яких ви чутливі.
РЕЗЮМЕХоча виведення глютену є критичним для деяких людей, сучасні дані свідчать про те, що більшість людей не отримують користь від безглютенової дієти.
4. Клітковина - вуглевод - важлива для оптимального здоров’я
Харчування рідко буває чорно-білим.
Тим не менше, більшість експертів сходяться на думці, що вживання клітковини корисно для вашого здоров’я.
Зокрема, відомо, що розчинна клітковина приносить користь здоров’ю серця та контролю ваги.
Товста і клейка розчинна клітковина, що міститься у високовуглеводних продуктах, таких як бобові, фрукти та овес, сприяє уповільненню травлення.
Клітковина також збільшує час на перетравлення та засвоєння поживних речовин, сприяючи зменшенню маси тіла та поліпшенню здоров’я.
РЕЗЮМЕБільшість харчових волокон складається з вуглеводів. Розчинна клітковина особливо корисна для підтримки ваги та здоров’я серця.
5. Бактерії кишечника покладаються на вуглеводи для отримання енергії
Баланс між корисними та шкідливими бактеріями кишечника може вплинути на ризик багатьох захворювань способу життя, як фізичних, так і психологічних.
Щоб рости, ваші корисні кишкові бактерії потребують вуглеводів, які вони зможуть ферментувати для отримання енергії.
Як виявляється, розчинна клітковина є важливою поживною речовиною, якою вони харчуються.
Знову ж таки, серед найкращих джерел їжі розчинної клітковини є бобові та овес, які містять багато вуглеводів.
РЕЗЮМЕВживання розчинної клітковини може зіграти вирішальну роль у підтримці здорового балансу кишкових бактерій.
6. Бобові - суперпродукт - на основі поживних речовин
Бобові - це їстівне насіння рослин, до складу якого входять квасоля, горох, нут, сочевиця та арахіс.
Вони, природно, містять багато вуглеводів, і тому їх часто виключають із режиму споживання з низьким вмістом вуглеводів. Вони також відмовляються від суворої палео дієти.
Однак бобові є унікальними в харчовому відношенні.
Вони є однією з небагатьох продуктів, багатих як білком, так і клітковиною. Бобові також містять багато вітамінів і мінералів. До того ж, калорія за калорією, вони є однією з найбільш поживних продуктів.
Крім того, вони дуже дешеві у виробництві та упаковці порівняно з іншими джерелами їжі з високим вмістом білка, такими як м’ясо та молочні продукти.
Це чудове співвідношення поживності та вартості, чому бобові культури є важливим продуктом харчування у багатьох країнах, що розвиваються.
РЕЗЮМЕБобові культури неймовірно здорові та надзвичайно дешеві. Вони багаті білком, клітковиною та іншими цінними поживними речовинами. Калорійність за калорією - це одна з найбільш поживних продуктів.
7. Вирізання вуглеводів не покращує виконання вправ
Це міф, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може перевершити звичайну дієту з високим вмістом вуглеводів для спортсменів.
У добре розробленому дослідженні на велосипедистах, які проводили випробування на 62 км (100 км) з періодичними спринтами, учасники дотримувались дієти з низьким або високим вмістом вуглеводів протягом тижня, що передував випробуванню.
Хоча обидві групи мали однаковий час змагань, група з високим вмістом вуглеводів перевершувала спринт групи з низьким вмістом вуглеводів у всіх чотирьох випадках.
Хоча одного дослідження недостатньо, щоб зробити тверді висновки, вагомість доказів переважно підтверджує ці результати.
Якщо ви адаптовані до жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно можете досягати успіхів, але жодні високоякісні дослідження не показують, що скорочення вуглеводів дозволяє вам перевершити показники дієти з високим вмістом вуглеводів.
Це справедливо для кардіо витривалості, таких як їзда на велосипеді, а також для силових тренувань та бодібілдингу для м’язової сили та витривалості.
Для тих, хто просто займається фізичними вправами, щоб підтримувати фізичну форму, дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, не матиме негативного впливу на вашу працездатність, але, ймовірно, це також не покращить.
РЕЗЮМЕСпортсмени не мають кращих результатів на низьковуглеводних дієтах, ніж високовуглеводні. Ефективність подібна до витривалості, але гірша до спринту, якщо ви скоротили вуглеводи.
8. Вуглеводи не завдають шкоди мозку
Деякі стверджують, що вуглеводи викликають шкідливе запалення мозку. Однак ця ідея не базується на наукових доказах.
На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна містять багато магнію та клітковини - і ті, і інші пов’язані з меншим запаленням.
Насправді, широко вивчена середземноморська дієта, яка багата на цілісні зерна, міцно пов’язана з повільнішим віковим занепадом психіки та меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.
З іншого боку, слід уникати високого споживання рафінованих вуглеводів та додавання цукру. Як частина нездорового способу життя, ці інгредієнти знижують загальний стан здоров’я, негативно впливаючи на ваше тіло в цілому.
РЕЗЮМЕНемає доказів, що пов'язують цілі джерела вуглеводів із пошкодженням мозку або такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера. Насправді середземноморська дієта, яка багата на цілісні зерна, пов’язана з поліпшенням здоров’я мозку.
9. Населення з найтривалішим життям у світі їсть багато вуглеводів
Блакитні зони - регіони, де люди живуть помірно довше - надають вченим унікальне уявлення про певні режими харчування.
На острові Окінава в Японії живе найбільше сторічників (людей, які живуть старше 100 років) у світі.
Їх дієта дуже багата на вуглеводну солодку картоплю, зелені овочі та бобові. До 1950 р. Колосальні 69% споживання калорій отримували лише із солодкої картоплі.
Ще одне довгожителеве населення населяє грецький острів Ікарія. Майже 1 з кожних 3 людей доживає до 90 років, і вони харчуються дієтою, багатою на бобові, картоплю та хліб.
Деякі інші регіони Блакитної зони мають подібні дієтичні риси, що вказує на те, що вуглеводи не створюють проблем для цих людей.
РЕЗЮМЕДеякі з найбільш довгоживучих людей у світі харчуються дієтами з великою кількістю високовуглеводних рослинних продуктів.
Суть
Важливо думати про продукти в цілому, а не просто враховувати їхні поживні речовини. Особливо це стосується вуглеводів.
Наприклад, насичена вуглеводами шкідлива їжа є шкідливою для здоров’я, не забезпечує жодної харчової цінності. Вони сьогодні найбільше сприяють надлишку калорій.
І хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективним інструментом для схуднення та контролю діабету, це не означає, що вуглеводи самі по собі викликають збільшення ваги або хвороби - і вони не є єдиною причиною сучасного стану здоров'я населення.
Це повністю залежить від контексту і різниться у різних осіб.
Деякі люди добре справляються з меншою кількістю вуглеводів, тоді як інші функціонують просто добре, харчуючись великою кількістю вуглеводів зі здорової їжі.
У будь-якому випадку, цільновуглецева їжа може бути частиною здорового харчування, і їх не потрібно уникати будь-якою ціною.
.jpg)
.jpg)
