Клітковина неймовірно важлива.
Він залишає ваш шлунок неперетравленим і опиняється в товстій кишці, де живить дружні кишкові бактерії, що призводить до різноманітних переваг для здоров’я.
Деякі типи клітковини можуть також сприяти зниженню ваги, зниженню рівня цукру в крові та боротьбі із запорами.
Академія харчування та дієтології рекомендує споживати близько 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте щодня. Це означає приблизно 24 грами клітковини для жінок та 38 грамів для чоловіків.
На жаль, приблизно 95% дорослих та дітей Америки не дотримуються рекомендованого щоденного споживання клітковини. В Америці середньодобове споживання клітковини, за оцінками, становить 16,2 грама.
На щастя, збільшити споживання клітковини відносно просто - просто інтегруйте продукти з високим вмістом клітковини у свій раціон.
Що таке клітковина?
Клітковина - це загальний термін, який застосовується до будь-якого типу вуглеводів, який ваше тіло не може засвоїти. Той факт, що ваше тіло не використовує клітковину для палива, не робить його менш цінним для вашого загального здоров'я.
Харчові волокна можуть запропонувати такі переваги, коли ви споживаєте їх:
- Зниження рівня холестерину. Присутність клітковини в шлунково-кишковому тракті може допомогти зменшити поглинання холестерину в організмі. Це особливо актуально, якщо ви приймаєте статини, які є ліками для зниження рівня холестерину, і використовуєте добавки з клітковиною, такі як клітковина псилію.
- Сприяння здоровій вазі. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, як правило, мають менше калорій. Крім того, наявність клітковини може уповільнити травлення в шлунку, щоб довше відчувати себе ситішими.
- Додавання основної маси до шлунково-кишкового тракту. Ті, хто бореться із запорами або в цілому млявим шлунково-кишковим трактом, можуть побажати додати клітковину у свій раціон. Клітковина природним чином додає велику кількість травного тракту, оскільки ваше тіло не перетравлює його. Це стимулює роботу кишечника.
- Сприяння контролю рівня цукру в крові. Ваше тіло може зайняти більше часу, щоб розщепити їжу з високим вмістом клітковини. Це допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, що особливо корисно для хворих на діабет.
- Зниження ризику раку шлунково-кишкового тракту. Вживання достатньої кількості клітковини може мати захисний ефект проти певних типів раку, включаючи рак товстої кишки. Цьому є багато причин, зокрема те, що деякі типи клітковини, такі як пектин у яблуках, можуть мати антиоксидантні властивості.
Клітковина надає багато переваг для здоров’я, але важливо впродовж кількох днів поступово включати харчові продукти, що містять клітковину, щоб уникнути негативних наслідків, таких як здуття живота і гази.
Вживання великої кількості води під час споживання клітковини також може допомогти утримати ці симптоми.
Ось 22 продукти з високим вмістом клітковини, які є здоровими та ситними.
1. Груші (3,1 грам)
Груша - популярний фрукт, який одночасно смачний та поживний. Це одне з найкращих фруктових джерел клітковини.
Вміст клітковини: 5,5 грам середньої великої сирої груші або 3,1 грам на 100 грам.
2. Полуниця (2 грами)
Полуниця - це смачний, корисний варіант, який можна їсти свіжим.
Цікаво, що вони також є одними з найбільш насичених поживними речовинами фруктів, які ви можете з’їсти, маючи багато вітаміну С, марганцю та різних потужних антиоксидантів. Спробуйте трохи в цьому банановому полуничному смузі.
Вміст клітковини: 3 грами на 1 склянку свіжої полуниці або 2 грами на 100 грам.
3. Авокадо (6,7 грам)
Авокадо - унікальний фрукт. Замість високого вмісту вуглеводів він завантажується корисними жирами.
У авокадо дуже багато вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В. Вони також мають численні переваги для здоров’я. Спробуйте їх в одному з цих смачних рецептів авокадо.
Вміст клітковини: 10 грамів на 1 склянку сирого авокадо, або 6,7 грама на 100 грам.
4. Яблука (2,4 грама)
Яблука - одні з найсмачніших і найбільш ситних фруктів, які ви можете з’їсти. Вони також мають відносно багато клітковини.
Вони особливо нам подобаються в салатах.
Вміст клітковини: 4,4 грама в сирому яблуку середнього розміру або 2,4 грама на 100 грам.
5. Малина (6,5 грам)
Малина дуже поживна з дуже сильним смаком. Вони завантажені вітаміном С і марганцем.
Спробуйте змішати трохи в цій заправці з малинового естрагону.
Вміст клітковини: Одна чашка сирої малини містить 8 грамів клітковини, або 6,5 грамів на 100 грамів.
6. Банани (2,6 грама)
Банани є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін В6 та калій.
Зелений або незрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю - різновиду неперетравного вуглеводу, який функціонує як клітковина. Спробуйте їх у сендвічі з горіховим маслом і на білок.
Вміст клітковини: 3,1 грама в банані середнього розміру, або 2,6 грама на 100 грам.
Інші фрукти з високим вмістом клітковини
- Чорниця: 2,4 грама на 100-грамову порцію
- Ожина: 5,3 грама на 100-грамову порцію
7. Морква (2,8 грама)
Морква - це коренеплід, який смачний, хрусткий і дуже поживний.
У ній багато вітаміну К, вітаміну В6, магнію та бета-каротину, антиоксиданту, який у вашому організмі перетворюється на вітамін А.
Киньте трохи моркви, нарізаної кубиками, у свій наступний овочевий суп.
Вміст клітковини: 3,6 грама в 1 склянці сирої моркви, або 2,8 грама на 100 грам.
8. Буряк (2,8 грама)
Буряк, або буряк, є коренеплодом, що містить багато важливих поживних речовин, таких як фолат, залізо, мідь, марганець та калій.
Буряк також завантажується неорганічними нітратами, які є поживними речовинами, які, як показано, мають різні переваги, пов'язані з регуляцією артеріального тиску та фізичними вправами.
Попросіть їх у цьому салаті з буряка з лимонним діжон.
Вміст клітковини: 3,8 грама на склянку сирого буряка або 2,8 грама на 100 грам.
9. Брокколі (2,6 грама)
Брокколі - це вид хрестоцвітних овочів і одна з найбільш поживних продуктів на планеті.
Він містить вітамін С, вітамін К, фолат, вітаміни групи В, калій, залізо та марганець, а також містить антиоксиданти та потужні поживні речовини, що борються з раком.
У брокколі також відносно багато білка, порівняно з більшістю овочів. Нам подобається перетворювати їх на раб для різних цілей.
Вміст клітковини: 2,4 грама на склянку або 2,6 грама на 100 грам.
10. Артишок (5,4 грама)
Артишок не часто потрапляє в заголовки. Однак цей овоч містить багато корисних речовин і є одним з найкращих у світі джерел клітковини.
Просто почекайте, поки ви спробуєте їх смажених.
Вміст клітковини: 6,9 грама в 1 сирому глобусі або французькому артишоку, або 5,4 грама на 100 грам.
11. Брюссельська капуста (3,8 грама)
Брюссельська капуста - це хрестоцвітний овоч, який пов’язаний з брокколі.
У них дуже багато вітаміну К, калію, фолатів та потужних антиоксидантів, що борються з раком.
Спробуйте брюссельську капусту, смажену з яблуками та беконом або политу бальзамічним оцтом.
Вміст клітковини: 3,3 грама на склянку сирої брюссельської капусти або 3,7 грама на 100 грам.
Інші овочі з високим вмістом клітковини
Майже всі овочі містять значну кількість клітковини. Інші помітні приклади включають:
- Капуста: 3,6 грама
- Шпинат: 2,2 грама
- Помідори: 1,2 грама
Усі значення наведені для сирих овочів.
12. Сочевиця (7,3 грама)
Сочевиця дуже дешева і є однією з найбільш поживних продуктів. У них дуже багато білка та багато важливих поживних речовин.
Цей суп із сочевиці приправлений кмином, коріандром, куркумою та корицею.
Вміст клітковини: 13,1 грама на склянку вареної сочевиці, або 7,3 грама на 100 грам.
13. Квасоля (6,8 грам)
Квасоля - популярний вид бобових культур. Як і інші бобові, вони завантажені білком рослинного походження та різними поживними речовинами.
Вміст клітковини: 12,2 грама на склянку варених бобів, або 6,8 на 100 грам.
14. Розділений горошок (8,3 грама)
Розділений горох виготовляють із висушеного, розколеного та очищеного насіння гороху. Їх часто бачать у роздрібненому гороховому супі після свят із шинкою.
Вміст клітковини: 16,3 грама на склянку вареного колотого гороху або 8,3 на 100 грам.
15. Нут (7 грам)
Нут - це ще один вид бобових культур, що містить багато поживних речовин, включаючи мінерали та білки.
Нут складає основу хумусу, одного з найпростіших намазків, який можна зробити самостійно. Ви можете розбивати його на салати, овочі, цільнозернові тости тощо.
Вміст клітковини: 12,5 грам на склянку вареного нуту, або 7,6 на 100 грам.
Інші бобові культури з високим вмістом клітковини
Більшість бобових культур містять багато білка, клітковини та різних поживних речовин. При правильній підготовці вони є одними з найдешевших у світі джерел якісного харчування.
Інші бобові культури з високим вмістом клітковини включають:
- Варена чорна квасоля: 8,7 грам
- Приготовлений едамаме: 5,2 грама
- Варена квасоля Ліма: 7 грам
- Запечена квасоля: 5,5 грам
16. Кіноа (2,8 грама)
Кіноа - це псевдозерновий злак, який за останні кілька років став неймовірно популярним серед людей, які займаються здоров’ям.
Він містить багато поживних речовин, включаючи білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.
Вміст клітковини: 5,2 грама на склянку вареної лободи або 2,8 на 100 грамів.
17. Овес (10,1 грам)
Овес є однією з найбільш здорових зернових продуктів на планеті. У них дуже багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Вони містять потужну розчинну клітковину, що називається бета-глюкан, яка має великий благотворний вплив на рівень цукру в крові та рівень холестерину.
Овес на ніч став основним продуктом для легких ідей для сніданку.
Вміст клітковини: 16,5 грам на склянку сирого вівса або 10,1 грам на 100 грам.
18. Попкорн (14,4 грама)
Якщо ваша мета - збільшити споживання клітковини, попкорн може бути найкращою закускою, яку ви можете з’їсти.
Попкорн, що виходить у повітрі, дуже багатий клітковиною, калорія за калорією. Однак якщо додати багато жиру, відношення клітковини до калорій значно зменшиться.
Вміст клітковини: 1,15 грама на чашку попкорну, що вискочує з повітря, або 14,4 грама на 100 грам.
Інші зерна з високим вмістом клітковини
Майже всі цільні зерна містять клітковину.
19. Мигдаль (13,3 грама)
Мигдаль - популярний вид деревного горіха.
У них дуже багато корисних речовин, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець та магній. З мигдалю також можна перетворити мигдальне борошно для випікання з дозою додаткових поживних речовин.
Вміст клітковини: 4 грами на 3 столові ложки, або 13,3 грами на 100 грам.
20. Насіння чіа (34,4 грама)
Насіння чіа - це крихітні чорні насіння, які надзвичайно популярні в природному середовищі здоров’я.
Вони дуже поживні, містять велику кількість магнію, фосфору та кальцію.
Насіння чіа також може бути найкращим джерелом клітковини на планеті. Спробуйте їх змішати в варення або кілька домашніх батончиків з гранолою.
Вміст клітковини: 9,75 грама на унцію сушеного насіння чіа, або 34,4 грама на 100 грам.
Інші горіхи та насіння з високим вмістом клітковини
Більшість горіхів і насіння містять значну кількість клітковини. Приклади включають:
- Свіжий кокос: 9 грам
- Фісташки: 10 грам
- Волоські горіхи: 6,7 грам
- Насіння соняшнику: 11,1 грам
- Насіння гарбуза: 6,5 грам
Всі значення для 100-грамової порції.
21. Солодка картопля (2,5 грама)
Солодка картопля - це популярний бульба, який дуже ситний і має смачний солодкий смак. У ньому дуже багато бета-каротину, вітамінів групи В та різних мінералів.
Солодка картопля може стати смачним замінником хліба або основою для начосу.
Вміст клітковини: варена солодка картопля середнього розміру (без шкірки) містить 3,8 грама клітковини, або 2,5 грама на 100 грам.
22. Темний шоколад (10,9 грам)
Темний шоколад - це, мабуть, одна з найсмачніших страв у світі.
Він також напрочуд багатий на поживні речовини та одну з найбільш багатих на антиоксиданти та поживні речовини їжу на планеті.
Просто переконайтеся, що вибираєте темний шоколад із вмістом какао 70–95% або більше і уникайте продуктів, які завантажені доданим цукром.
Вміст клітковини: 3,1 грам у шматочку какао із 70–85% унції, або 10,9 грама на 100 грам.
Суть
Клітковина є важливою поживною речовиною, яка може сприяти зниженню ваги, зниженню рівня цукру в крові та боротьбі із запорами.
Більшість людей не дотримуються рекомендованого щоденного споживання 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків.
Спробуйте додати до свого раціону деякі з перерахованих вище продуктів, щоб легко збільшити споживання клітковини.
.jpg)
.jpg)
