13 звичок, пов’язаних з довгим життям (підкріплене наукою)

Багато людей думають, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.

Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку вважали. Виявляється, фактори навколишнього середовища, такі як дієта та спосіб життя, є ключовими.

Ось 13 звичок, пов’язаних з довгим життям.

1. Уникайте переїдання

В даний час зв’язок між споживанням калорій та тривалістю життя викликає великий інтерес.

Дослідження на тваринах показують, що зниження норми споживання калорій на 10–50% може збільшити максимальну тривалість життя.

Дослідження популяцій людей, відомих своїм довголіттям, також спостерігають зв'язок між низьким споживанням калорій, тривалим терміном життя та меншою ймовірністю захворювання.

Більше того, обмеження калорій може допомогти зменшити надлишкову масу тіла та жир на животі, і те, і інше пов’язане з меншою тривалістю життя.

Однак довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла та зменшення статевого потягу.

Чи уповільнення калорій сповільнює старіння чи продовжує ваше життя, поки не до кінця зрозуміло.

РЕЗЮМЕ Обмеження
ваші калорії можуть допомогти вам довше жити та захистити від хвороб. Однак
потрібні більше людські дослідження.

2. Їжте більше горіхів

Горіхи - це поживні потужності.

Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Більше того, вони є чудовим джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолієва кислота, ніацин та вітаміни В6 та Е.

Кілька досліджень показують, що горіхи благотворно впливають на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, рівень жиру в животі та навіть деякі форми раку.

Одне дослідження показало, що люди, які споживали щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті.

Подібним чином, у двох нещодавніх оглядах, серед яких понад 350 000 людей, було зазначено, що ті, хто вживав горіхи, мали на 4–27% менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду - з найбільшим зменшенням спостерігався у тих, хто з’їв 1 порцію горіхів на день.

РЕЗЮМЕ Додавання
деякі горіхи у вашому розпорядку дня можуть зберегти здоров’я та допомогти вам жити довше.

3. Спробуйте куркуму

Що стосується стратегій проти старіння, куркума - чудовий варіант. Це тому, що ця пряність містить сильнодіючу біоактивну сполуку, яку називають куркумін.

Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів, а також захищає від раку та вікових захворювань.

Куркумін пов’язаний із збільшенням тривалості життя як комах, так і мишей.

Однак ці висновки не завжди повторювались, і в даний час відсутні дослідження на людях.

Тим не менше, куркума споживається в Індії тисячі років і, як правило, вважається безпечною.

РЕЗЮМЕ
Куркумін, основна біоактивна сполука в Росії
куркума, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження на тваринах
припускають, що це може збільшити тривалість життя.

4. Їжте багато здорової рослинної їжі

Вживання великої різноманітності рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та квасоля, може зменшити ризик захворювання та сприяти довголіття.

Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з меншим ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, хвороб серця, депресії та погіршення стану мозку.

Ці ефекти пояснюються поживними речовинами та антиоксидантами рослинної їжі, які включають поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С.

Відповідно, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вищі в рослинній їжі, з 12–15% меншим ризиком передчасної смерті.

Ці ж дослідження також повідомляють про 29–52% нижчий ризик смерті від раку чи захворювань серця, нирок чи гормонів.

Більше того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса.

Однак інші дослідження повідомляють або про відсутність, або про набагато слабкіші зв’язки - причому негативні наслідки, здається, конкретно пов’язані з обробленим м’ясом.

Вегетаріанці та вегани також, як правило, більш уважні до здоров'я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що могло б принаймні частково пояснити ці висновки.

Загалом, вживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, принесе користь здоров’ю та довголіття.

РЕЗЮМЕ
Вживання великої кількості рослинної їжі, швидше за все
допоможе вам жити довше та зменшить ризик різних загальних захворювань.

5. Залишайтеся фізично активними

Не дивно, що фізична активність може допомогти вам зберегти здоров’я та додати років до вашого життя.

Усього 15 хвилин вправ на день можуть допомогти вам досягти переваг, які можуть включати додаткові 3 роки життя.

Крім того, ризик передчасної смерті може зменшитися на 4% за кожні додаткові 15 хвилин щоденної фізичної активності.

Недавній огляд зафіксував на 22% нижчий ризик ранньої смерті серед осіб, які займались спортом, хоча вони працювали менше рекомендованих 150 хвилин на тиждень.

Люди, які досягли 150-хвилинної рекомендації, мали на 28% менше шансів завчасно померти. Більше того, ця кількість становила 35% для тих, хто займався поза цією інструкцією.

Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із 5% більшим зниженням ризику порівняно з діями низької або помірної інтенсивності.

РЕЗЮМЕ
Регулярні фізичні навантаження можуть продовжити ваші
тривалість життя. Найкраще робити вправи більше 150 хвилин на тиждень, але навіть невеликі
суми можуть допомогти.

6. Не палити

Куріння тісно пов'язане із захворюваннями та ранньою смертю.

Загалом люди, які палять, можуть втратити до 10 років життя і матимуть у 3 рази більше шансів передчасно померти, ніж ті, хто ніколи не бере сигарету.

Майте на увазі, що ніколи не пізно кинути.

Одне дослідження повідомляє, що особи, які кинули палити до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років.

Крім того, відмова від куріння у ваші 60 років може додати до вашого життя 3,7 року. Насправді, звільнення у віці 80-х років все одно може забезпечити переваги.

РЕЗЮМЕ Зупинка
куріння може значно продовжити ваше життя - і кинути кинути ніколи не пізно.

7. Помірнуйте споживання алкоголю

Вживання важкого алкоголю пов’язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також із загальним підвищеним ризиком ранньої смерті.

Однак помірне споживання пов’язане із зменшенням ймовірності розвитку декількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 17–18%.

Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.

Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу вину, мали на 34% менше шансів померти рано, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям.

Крім того, в одному огляді видно, що вино особливо захищає від серцевих захворювань, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому.

Щоб споживання було помірним, жінкам рекомендується прагнути до 1-2 одиниць на день і максимум 7 на тиждень. Чоловіки повинні підтримувати щоденне споживання менше 3 одиниць, максимум 14 на тиждень.

Важливо зазначити, що жодне сильне дослідження не вказує на те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від утримання від алкоголю.

Іншими словами, немає потреби починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.

РЕЗЮМЕ Якщо ви
вживати алкоголь, дотримання помірного споживання може допомогти запобігти захворюванню та
продовжити своє життя. Вино може бути особливо корисним.

8. Приоріте своє щастя

Почуття щастя може значно збільшити ваше довголіття.

Насправді, у щасливіших за 5-річний період дослідження скорочення ранньої смерті зменшилось на 3,7%.

Дослідження 180 католицьких черниць проаналізувало рівень власного щастя, про який вони повідомили, коли вони вперше вступили до монастиря, а пізніше порівняли ці рівні зі своїм довголіттям.

Ті, хто почувався найщасливішим у віці 22 років, мали в 2,5 рази більше шансів залишитися в живих через шість десятиліть.

Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги.

РЕЗЮМЕ Щастя
ймовірно, має позитивні наслідки не тільки для вашого настрою, але і для вашого життя.

9. Уникайте хронічного стресу та тривоги

Тривога і стрес можуть значно зменшити тривалість вашого життя.

Наприклад, жінки, які страждають від стресу або тривоги, мають до двох разів більше шансів померти від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів.

Подібним чином, ризик передчасної смерті втричі перевищує стурбованих чоловіків або чоловіків, які переживають стрес, порівняно з їх більш спокійними колегами.

Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими компонентами рішення.

Дослідження показують, що песимістичні особи мають на 42% вищий ризик ранньої смерті, ніж більш оптимістичні люди. Однак і сміх, і позитивний погляд на життя можуть зменшити стрес, потенційно продовживши ваше життя.

РЕЗЮМЕ Знахідка
способи зменшити рівень тривоги та стресу можуть продовжити ваше життя.
Підтримання оптимістичного погляду на життя також може бути корисним.

10. Виховуйте своє коло спілкування

Дослідники повідомляють, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше.

Насправді наявність лише 3 соціальних зв’язків може зменшити ризик ранньої смерті більш ніж на 200%.

Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормональної та імунної функцій, що може зменшити ризик хронічних захворювань.

Сильне соціальне коло також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, можливо, додатково пояснюючи позитивний вплив на тривалість життя.

Нарешті, одне дослідження повідомляє, що надання підтримки іншим може бути більш корисним, ніж її отримання. Окрім того, що ви погоджуєтесь з друзями та родиною, обов’язково поверніть послугу.

РЕЗЮМЕ Виховання
близькі стосунки можуть призвести до зниження рівня стресу, поліпшення імунітету,
і тривалий термін життя.

11. Будьте більш сумлінними

Добросовісність означає здатність людини бути самодисциплінованим, організованим, ефективним та орієнтованим на цілі.

На основі даних дослідження, яке прослідувало 1500 хлопців та дівчат до старості, діти, яких вважали наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їхні менш сумлінні колеги.

У сумлінних людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менша кількість психічних захворювань, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами.

Це може бути частково тим, що добросовісні особи рідше ризикують або негативно реагують на стрес - і частіше ведуть успішне професійне життя або відповідають за своє здоров’я.

Добросовісність може бути розвинена на будь-якому етапі життя за допомогою таких маленьких кроків, як прибирання столу, дотримання плану роботи чи несвоєчасність.

РЕЗЮМЕ Буття
добросовісні пов'язані з тривалішим життям і меншою кількістю проблем зі здоров'ям в Росії
похилий вік.

12. Пийте каву або чай

І кава, і чай пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.

Наприклад, поліфеноли та катехіни, що містяться у зеленому чаї, можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань.

Так само кава пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Крім того, як люди, які вживають каву та чай, отримують на 20–30% нижчий ризик ранньої смерті порівняно з непитущими.

Тільки пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну також може призвести до занепокоєння та безсоння, тому, можливо, ви захочете обмежити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день - близько 4 чашок кави.

Варто також зазначити, що загалом для того, щоб ефект кофеїну вщухнув, потрібно 6 годин. Тому, якщо у вас виникають проблеми з достатнім якісним сном, можливо, вам доведеться перенести споживання на більш ранній день.

РЕЗЮМЕ Помірний
вживання чаю та кави може принести користь здоровому старінню та довголіття.

13. Сформуйте хороший режим сну

Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння одужанню організму.

Нещодавнє дослідження повідомляє, що довголіття, ймовірно, пов’язане зі звичайними режимами сну, такими як лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же день щодня.

Тривалість сну також, здається, є фактором, оскільки і занадто мало, і занадто багато шкодить.

Наприклад, сон менше 5–7 годин на ніч пов’язаний з 12% більшим ризиком ранньої смерті, тоді як спання більше 8–9 годин на ніч також може зменшити вашу тривалість життя до 38%.

Занадто мало сну може також сприяти запаленню та збільшити ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння. Все це пов’язано із скороченим терміном життя.

З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, низькою фізичною активністю та недіагностованими станами здоров’я, що все може негативно вплинути на тривалість вашого життя.

РЕЗЮМЕ Розробка
режим сну, який включає 7-8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити
довше.

Суть

Довголіття може здатися поза вашим контролем, але багато здорових звичок може призвести вас до настання глибокої старості.

Сюди входять пиття кави або чаю, фізичні вправи, достатній сон і обмеження споживання алкоголю.

У сукупності ці звички можуть зміцнити ваше здоров’я і поставити вас на шлях довгого життя.