Харчування важливо для здоров’я. Нездорова дієта може пошкодити ваш метаболізм, призвести до збільшення ваги і навіть пошкодити органи, такі як серце та печінку.
Але те, що ви їсте, впливає і на інший орган - вашу шкіру.
Оскільки вчені дізнаються більше про дієту та організм, стає все більш очевидним, що те, що ви їсте, може суттєво вплинути на здоров’я та старіння шкіри.
У цій статті розглянуто 12 найкращих продуктів для підтримання здорової шкіри.
1. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, - відмінна їжа для здорової шкіри. Вони є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які важливі для підтримки здоров’я шкіри.
Омега-3 жирні кислоти необхідні, щоб допомогти зберегти шкіру товстою, еластичною та зволоженою. Насправді дефіцит жирних кислот омега-3 може спричинити сухість шкіри.
Омега-3 жири в рибі зменшують запалення, що може спричинити почервоніння та вугрі. Вони навіть можуть зробити вашу шкіру менш чутливою до шкідливих сонячних УФ-променів.
Деякі дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти боротися із запальними та аутоімунними станами, що впливають на вашу шкіру, такими як псоріаз та вовчак.
Жирна риба також є джерелом вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для вашої шкіри.
Отримання достатньої кількості вітаміну Е має важливе значення для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами та запаленнями.
Цей вид морепродуктів також є джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки сили та цілісності вашої шкіри.
Нарешті, риба забезпечує цинк - мінерал, життєво важливий для регулювання наступного:
- запалення
- загальний стан здоров’я шкіри
- вироблення нових клітин шкіри
Дефіцит цинку може призвести до запалення шкіри, ураження та затримки загоєння ран.
РЕЗЮМЕЖирні види риби, такі як лосось, містять жирні кислоти омега-3, які можуть зменшити запалення і зберегти шкіру зволоженою. Вони також є хорошим джерелом високоякісного білка, вітаміну Е та цинку.
2. Авокадо
У авокадо багато корисних жирів. Ці жири приносять користь багатьом функціям вашого організму, включаючи здоров’я вашої шкіри.
Вживання достатньої кількості цих жирів має важливе значення для підтримки шкіри гнучкою та зволоженою.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 700 жінок, показало, що велике споживання загального жиру, зокрема видів здорових жирів, що містяться в авокадо, пов’язано з більш пружною пружинистою шкірою.
Попередні дані також показують, що авокадо містить сполуки, які можуть допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем. Ультрафіолетове ураження шкіри може спричинити зморшки та інші ознаки старіння.
Авокадо також є хорошим джерелом вітаміну Е, який є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити вашу шкіру від окисних пошкоджень. Більшість американців не отримують достатньо вітаміну Е під час дієти.
Цікаво, що вітамін Е, здається, є більш ефективним у поєднанні з вітаміном С.
Вітамін С також необхідний для здорової шкіри. Він потрібен вашій шкірі для створення колагену, який є основним структурним білком, який підтримує шкіру міцною та здоровою.
Дефіцит вітаміну С в наші дні є рідкісним явищем, але загальні симптоми включають суху, шорстку та лускату шкіру, яка, як правило, легко синці.
Вітамін С також є антиоксидантом, який допомагає захистити шкіру від окислювальних пошкоджень, спричинених сонцем та навколишнім середовищем, що може призвести до ознак старіння.
100-грамова порція, або приблизно 1/2 авокадо, забезпечує 14% добової норми (DV) для вітаміну Е і 11% DV для вітаміну С.
РЕЗЮМЕАвокадо містить багато корисних жирів і містить вітаміни Е і С, які важливі для здорової шкіри. Вони також упаковують склади, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи мають безліч характеристик, що робить їх чудовою їжею для здорової шкіри.
Вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот - це жири, які ваше тіло не може самостійно виробляти.
Насправді вони багатіші за більшість інших горіхів як жирними кислотами Омега-3, так і Омега-6.
Дієта, в якій занадто багато омега-6 жирів, може сприяти запаленню, включаючи запальні захворювання шкіри, такі як псоріаз.
З іншого боку, жири омега-3 зменшують запалення у вашому тілі - в тому числі і в шкірі.
Хоча жирних кислот омега-6 багато в західній дієті, джерела омега-3 жирних кислот рідкісні.
Оскільки волоські горіхи містять хороше співвідношення цих жирних кислот, вони можуть допомогти боротися з потенційною запальною реакцією на надмірну кількість омега-6.
Більше того, волоські горіхи містять інші поживні речовини, необхідні вашій шкірі для нормального функціонування та збереження здоров’я.
В одній унції (28 грам) волоських горіхів міститься 8% DV для цинку.
Цинк необхідний для того, щоб ваша шкіра нормально працювала як бар'єр. Це також необхідно для загоєння ран та боротьби з бактеріями та запаленнями.
Волоські горіхи також забезпечують невелику кількість антиоксидантів вітаміну Е та селену, на додаток до 4-5 грамів білка на унцію (28 грам).
РЕЗЮМЕВолоські горіхи є хорошим джерелом необхідних жирів, цинку, вітаміну Е, селену та білків - все це поживні речовини, необхідні вашій шкірі, щоб залишатися здоровою.
4. Насіння соняшнику
Загалом, горіхи та насіння є хорошими джерелами поживних речовин, що стимулюють шкіру.
Чудовим прикладом є насіння соняшнику.
Одна унція (28 грам) насіння соняшнику містить 49% DV для вітаміну Е, 41% DV для селену, 14% DV для цинку та 5,5 грамів білка.
РЕЗЮМЕНасіння соняшнику є прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, який є важливим антиоксидантом для шкіри.
5. Солодка картопля
Бета-каротин - поживна речовина, що міститься в рослинах.
Він функціонує як провітамін А, що означає, що він може перетворюватися у вітамін А у вашому організмі.
Бета-каротин міститься в апельсинах та овочах, таких як морква, шпинат та солодка картопля.
Солодка картопля є чудовим джерелом - одна 1/2 склянки (100 грамів) порції запеченої солодкої картоплі містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити більш ніж у шість разів більше ніж вітамін А.
Каротиноїди, такі як бета-каротин, допомагають зберегти шкіру здоровою, діючи як природний сонцезахисний крем.
При вживанні цей антиоксидант входить у вашу шкіру та допомагає захистити клітини шкіри від впливу сонця. Це може допомогти запобігти сонячним опікам, загибелі клітин та сухості зморшкуватої шкіри.
Цікаво, що велика кількість бета-каротину може також додати вашій шкірі теплий помаранчевий колір, сприяючи загальному здоровому зовнішньому вигляду.
РЕЗЮМЕСолодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який діє як природний сонцезахисний крем і може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем.
6. Червоний або жовтий солодкий перець
Як і солодка картопля, болгарський перець є прекрасним джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А.
Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного болгарського перцю містить еквівалент 156% DV для вітаміну А.
Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну С. Цей вітамін необхідний для створення білкового колагену, який підтримує шкіру міцною та міцною.
Одна чашка (149 грам) болгарського перцю забезпечує вражаючі 211% норми DV для вітаміну С.
Велике спостережне дослідження, в якому взяли участь жінки, пов’язує вживання великої кількості вітаміну С із зниженим ризиком зморшкуватої та сухої шкіри з віком.
РЕЗЮМЕБолгарський перець містить велику кількість бета-каротину та вітаміну С - які є важливими антиоксидантами для вашої шкіри. Вітамін С також необхідний для створення колагену, структурного білка, який підтримує вашу шкіру міцною.
7. Брокколі
Брокколі багата багатьма важливими для здоров'я шкіри вітамінами та мінералами, включаючи цинк, вітамін А та вітамін С.
Він також містить лютеїн, каротиноїд, який працює як бета-каротин. Лютеїн допомагає захистити вашу шкіру від окисних пошкоджень, які можуть призвести до того, що ваша шкіра стане сухою і зморшкуватою.
Але квіти брокколі також містять спеціальну сполуку, яка називається сульфорафан, яка може похвалитися деякими вражаючими потенційними перевагами. Це може мати навіть протиракову дію, в тому числі на деякі типи раку шкіри.
Сульфорафан також є потужним захисним засобом від пошкодження сонцем. Це працює двома способами: нейтралізуючи шкідливі вільні радикали та вмикаючи інші захисні системи у вашому тілі.
Під час лабораторних досліджень сульфорафан зменшив кількість убитих ультрафіолетових клітин шкіри на 29%, захист тривав до 48 годин.
Докази свідчать, що сульфорафан також може допомогти підтримувати рівень колагену в шкірі.
РЕЗЮМЕБрокколі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та каротиноїдів, важливих для здоров’я шкіри. Він також містить сульфорафан, який може допомогти запобігти раку шкіри та захистити шкіру від сонячних опіків.
8. Помідори
Помідори є чудовим джерелом вітаміну С і містять усі основні каротиноїди, включаючи лікопін.
Доведено, що бета-каротин, лютеїн та лікопін захищають шкіру від сонячних променів. Вони також можуть допомогти запобігти зморщуванню.
Оскільки помідори багаті на каротиноїди, вони є чудовою їжею для підтримки здорової шкіри.
Подумайте про поєднання продуктів, багатих каротиноїдами, таких як помідори, з джерелом жиру, наприклад, сиром або оливковою олією. Жир збільшує всмоктування каротиноїдів.
РЕЗЮМЕПомідори є хорошим джерелом вітаміну С та усіх основних каротиноїдів, особливо лікопіну. Ці каротиноїди захищають шкіру від пошкодження сонцем та можуть запобігти зморщуванню.
9. Соя
Соя містить ізофлавони, категорію рослинних сполук, які можуть імітувати або блокувати естроген у вашому організмі.
Ізофлавони можуть бути корисними для кількох частин вашого тіла, включаючи шкіру.
Одне невеличке дослідження, в якому брали участь жінки середнього віку, показало, що вживання соєвих ізофлавонів щодня протягом 8–12 тижнів зменшує дрібні зморшки та покращує еластичність шкіри.
У жінок у постменопаузі соя може також покращити сухість шкіри та збільшити колаген, що допомагає зберегти шкіру гладкою та міцною.
Ці ізофлавони не тільки допомагають захистити клітини всередині тіла від пошкодження, але й шкіру від ультрафіолетового випромінювання - що може зменшити ризик деяких видів раку шкіри.
РЕЗЮМЕСоя містить ізофлавони, які, як було показано, покращують зморшки, колаген, еластичність та сухість шкіри, а також захищають шкіру від ультрафіолетових пошкоджень.
10. Темний шоколад
Якщо вам потрібна ще одна причина їсти шоколад, ось вона: Вплив какао на вашу шкіру досить феноменальний.
Після 6–12 тижнів споживання какао-порошку з високим вмістом антиоксидантів щодня учасники одного дослідження відчували товстішу та гідратованішу шкіру.
Їх шкіра також була менш шорсткою і лускатою, менш чутлива до сонячних опіків і мала кращий кровотік - це приносить більше поживних речовин до вашої шкіри.
Інше дослідження показало, що вживання 20 грамів темного шоколаду з високим вмістом антиоксидантів на день може дозволити вашій шкірі витримати вдвічі більше ультрафіолетового випромінювання перед горінням, порівняно з вживанням шоколаду з низьким вмістом антиоксидантів.
Кілька інших досліджень спостерігали подібні результати, включаючи поліпшення зовнішнього вигляду зморшок. Однак майте на увазі, що принаймні одне дослідження не виявило значних наслідків.
Переконайтеся, що ви вибираєте темний шоколад з принаймні 70% какао, щоб максимізувати користь і звести доданий цукор до мінімуму.
РЕЗЮМЕКакао містить антиоксиданти, які можуть захистити вашу шкіру від сонячних опіків. Ці антиоксиданти можуть також покращити зморшки, товщину шкіри, зволоження, кровотік та структуру шкіри.
11. Зелений чай
Зелений чай може допомогти захистити шкіру від пошкодження та старіння.
Потужні сполуки, що містяться в зеленому чаї, називаються катехінами і працюють для покращення здоров’я шкіри кількома способами.
Як і деякі інші продукти, що містять антиоксиданти, зелений чай може допомогти захистити шкіру від пошкодження сонцем.
Одне 12-тижневе дослідження, в якому брали участь 60 жінок, показало, що вживання зеленого чаю щодня може зменшити почервоніння від впливу сонячних променів до 25%.
Зелений чай також покращує вологість, шорсткість, товщину та еластичність шкіри.
Хоча зелений чай є чудовим вибором для здорової шкіри, можливо, ви хочете уникати вживання чаю з молоком, оскільки є дані, що молоко може зменшити дію антиоксидантів зеленого чаю.
РЕЗЮМЕКатехіни, що містяться у зеленому чаї, є потужними антиоксидантами, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем та зменшити почервоніння, а також покращити її зволоження, товщину та еластичність.
12. Червоний виноград
Червоний виноград славиться тим, що містить ресвератрол, сполуку, яка виходить із шкірки червоного винограду.
Ресвератролу приписують широкий спектр переваг для здоров'я, серед них зменшення наслідків старіння.
Дослідження в пробірках показують, що це також може сприяти уповільненню вироблення шкідливих вільних радикалів, які пошкоджують клітини шкіри та викликають ознаки старіння.
Ця корисна сполука міститься також у червоному вині. На жаль, існує не так багато доказів того, що кількість ресвератролу, яку ви отримуєте зі склянки червоного вина, достатньо для впливу на вашу шкіру.
А оскільки червоне вино - це алкогольний напій, його надмірне вживання має негативні наслідки.
Не рекомендується починати пити червоне вино лише через його потенційну користь для здоров’я. Натомість слід збільшити споживання червоного винограду та ягід.
РЕЗЮМЕРесвератрол, відомий антиоксидант, що міститься в червоному винограді, може уповільнити процес старіння шкіри, погіршуючи шкідливі вільні радикали, які пошкоджують шкіру.
Суть
Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на стан вашої шкіри.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин, щоб захистити шкіру. Продукти з цього списку - чудові варіанти, щоб зберегти шкіру здоровою, міцною та привабливою.
.jpg)
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
