10 продуктів, які є майже чистим білком

Білок - важливий макроелемент, який виконує багато функцій у вашому організмі.

Рекомендована кількість білка становить 0,37 грама на фунт ваги тіла, або 0,8 грама на кілограм.

Однак фізично активним особам потрібно 0,6–0,9 грама на фунт, або 1,4–2 грами на кілограм.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка також сприяють зниженню ваги.

Найпростіший спосіб збільшити споживання білка - це їсти більше білкової їжі.

Тим не менш, не всі продукти з високим вмістом білка є рівними. Деякі з них надзвичайно багаті на цю поживну речовину, майже не містять нічого, крім білка та води.

Ось 10 продуктів, які є майже чистим білком, що становить 80% або більше калорій.

1. Куряча грудка

Курка є однією з найбільш вживаних продуктів з високим вмістом білка.

Груди - це найменша частина. Три унції (85 грам) смаженої курячої грудки без шкіри забезпечать вам приблизно 27 грамами білка та 140 калоріями.

Деякі дослідження показують, що вживання курки на високобілковій дієті може допомогти вам схуднути. Однак ті ж переваги спостерігаються і тоді, коли яловичина є основним джерелом білка.

Харчовий профіль курки часто залежить від її раціону. Кури, що вирощують пасовище, мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3.

Окрім білка, курка є чудовим джерелом ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору.

Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій)

Резюме Куряча грудка дуже популярна
джерело білка, а грудка 3 унції забезпечує 27 грам. Це також чудово
джерело мінералів та вітамінів групи В.

2. Турецька грудка

Туреччина є джерелом білка з низьким вмістом жиру. Груди - це найнижча частина птиці.

Три унції (85 грам) смаженої індичої грудки без шкіри містять близько 26 грамів білка і 125 калорій.

У індичці також багато ніацину, вітаміну В6 та селену. Це також хороше джерело фосфору та цинку.

Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.

Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій)

Резюме Туреччина є низькокалорійним джерелом
білок, який становить близько 95% його калорій. Він також містить вітаміни групи В
і мінерали, такі як селен і цинк.

3. Яєчні білки

Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця мають високоякісний білок, який містить усі амінокислоти.

Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчний білок містить щонайменше 60% білка в яйці.

Порція яєчного білка в одній чашці (243 грами) пропонує 27 грамів білка і лише близько 126 калорій.

Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій)

Резюме Яєчні білки в основному складаються з води та
білка. Близько 91% калорій в яєчних білках надходять з білка.

4. Сушена риба

Сушена риба - це смачна закуска, яка буває багатьох різновидів.

Для варіанту з високим вмістом білка та жиру виберіть тріску, палтус, пікшу або камбалу.

Всього 1 грам сушеної риби може дати 18 грамів білка.

Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також містить вітамін В12, калій, магній, селен та інші поживні речовини.

Вміст білка в 100 грамах: 63 грами (93% калорій)

Резюме У сушеній рибі надзвичайно багато
білок, який становить до 93% його калорій. Він також містить омега-3
жирні кислоти і велика кількість деяких вітамінів і мінералів.

5. Креветки

Креветки - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.

Це не тільки багато білків, але й мало калорій, вуглеводів та жиру. Три унції (85 грамів) креветок містять 12 грамів білка і лише 60 калорій.

Креветки багаті селеном, холіном та вітаміном В12. Він також містить хорошу кількість ніацину, цинку, вітаміну Е та вітаміну В6.

Більше того, креветки містять антиоксиданти, такі як астаксантин, який зменшує запалення та окислювальну шкоду.

Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (77% калорій)

Резюме Креветки - чудове джерело білка, що похвалиться
до 77% калорій. Він також містить вітаміни, мінерали та корисні речовини
антиоксиданти.

6. Тунець

Тунець дуже низькокалорійний та жирний, що робить його майже чистобілковою їжею.

Три унції (85 грам) вареного жовтоперого тунця містять близько 25 грамів білка і лише 110 калорій.

Це також хороше джерело вітамінів групи В, а також таких мінералів, як магній, фосфор та калій.

Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки великій кількості селену. Тільки 3,5 грами (100 грамів) містять 196% денної вартості.

Крім того, тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням.

Тунець, як правило, містить деяку кількість ртуті, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Вживання консервованого тунця раз на тиждень, швидше за все, безпечне.

Однак вагітним і годуючим жінкам не слід їсти сирий, варений або смажений на грилі тунець частіше одного разу на місяць.

Вміст білка в 100 грамах: 29 грам (90% калорій)

Резюме Тунець є одним з найрідкіших видів
риба. Він забезпечує 20 грамів білка в порції 3,5 унції, але дуже низький
калорій.

7. Палтус

Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грам) палтуса забезпечує 36 грамів білка і 176 калорій.

Аляскинський палтус також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, що робить його ефективною протизапальною їжею.

Палтус також має високий вміст селену. Крім того, він містить велику кількість вітамінів B3, B6 і B12 та мінералів, таких як магній, фосфор та калій.

Однак через високий рівень ртуті не слід часто їсти палтус.

По можливості купуйте палтус свіжим на місцевому рибному ринку.

Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (81% калорій)

Резюме Палтус пропонує велику кількість
повноцінний білок, з 36 грамами в половині філе. Він містить багато омега-3,
Вітаміни групи В, а також такі мінерали, як селен і магній.

8. Тілапія

Тілапія - популярна, порівняно недорога риба.

Це біла прісноводна риба, яка є чудовим джерелом білка, проте низькокалорійною та жирною.

Одне філе (87 грам) тилапії може містити до 23 грамів білка і лише 111 калорій.

Тілапія викликала певні суперечки, враховуючи її вищий коефіцієнт омега-6 до омега-3, ніж інші види риб, приблизно в 1: 1.

Тим не менше, кількість омега-6 у порції тилапії недостатньо достатня, щоб викликати занепокоєння.

Тілапія також є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів, таких як селен, фосфор та калій.

Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (82% калорій)

Резюме Тілапія містить багато білка
близько 82% калорій. Він також містить вітаміни групи В та такі мінерали, як селен
і фосфору.

9. Тріска

Тріска - це холодноводна риба зі смачним білим м’ясом, що лущиться.

Ця риба повна білка. Він також низькокалорійний і має мало жиру. Три унції (85 грам) містять 16 грамів білка і лише 72 калорії.

Тріска є хорошим джерелом вітамінів B3, B6 і B12, а також омега-3 жирних кислот - і все це забезпечує користь для здоров'я серця.

Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.

Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (89% калорій)

Резюме Тріска - це нежирна біла риба з білком
при 89% калорій. Він низькокалорійний і жирний, проте містить вітаміни,
мінерали та здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

10. Минтай

Минтай Аляски - відмінна риба м’якого смаку.

Також відома як минтай волошка, ця біла риба наповнена білком.

Три унції (85 грам) містять 17 грамів білка і близько 74 калорій.

Минтай Аляски - чудове джерело жирних кислот омега-3. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.

Цікаво, що минтай має один із найнижчих вмістів ртуті серед усіх риб.

Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (88% калорій)

Резюме Минтай - популярний
риба з білком в 88% калорій. У ньому дуже мало ртуті, але він чудовий
джерело омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин.

Суть

Перераховані вище продукти багаті білком.

Багато людей також мають інші переваги для здоров’я завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.

Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно ситні, незважаючи на низький вміст калорій.

З цієї причини вони є одними з найбільш сприятливих для схуднення продуктів, які ви можете їсти.