Огляд дієти на пшеничному животі: чи працює це для схуднення?

Дієта Healthline: 2,25 з 5

У 2011 році національна книга бестселерів про дієтичну продукцію «Пшеничний живіт» вилетіла з полиць.

Написаний доктором Вільямом Девісом, американським кардіологом, дієта «Пшеничний живіт» обіцяє позбутися зайвої ваги та змінити ваше здоров’я.

З твердженнями, що пшениця є коренем зростання рівня ожиріння, ця книга отримала величезну критику за свою риторику проти пшениці.

Однак, коли мільйони проданих книг і багато людей рекламують успіх після того, як кинули пшеницю, ви можете задатися питанням, чи підходить вам ця дієта.

У цій статті розглядаються переваги та недоліки дієти на пшеничному животі, а також те, чи підтверджують наукові докази її твердження щодо здоров’я.

дієта огляд показників

• Загальний бал: 2,25
• Втрата ваги: ​​3
• Здорове харчування: 2
• Стійкість: 2
• Здоров’я всього тіла: 1
• Якість харчування: 3.5
• Доказові: 2

ВНИЗ: Дієта на пшеничному животі сприяє вживанню цільної, необробленої їжі без підрахунку калорій. Однак великий перелік обмежень та орієнтація на швидке схуднення ускладнюють дотримання цієї дієти та її підтримку надовго.

Що таке дієта на пшеничному животі?

Дієта пшеничного живота виникла з прозріння, яке прийшло до Девіса після сімейних канікул. Побачивши свій більший живіт, він зрозумів, що йому потрібно змінити свій спосіб життя.

Шляхом особистих спостережень за власною дієтою він зрозумів, що багата вуглеводами їжа змушує його почуватися млявим і втомленим, що спонукало його кинути пшеницю.

За словами Девіса, пшениця є "ідеальною хронічною отрутою" через її переробку та масивні генетичні зміни за останні десятиліття. Насправді він доходить до того, що стверджує, що пшениця є основною причиною ожиріння та діабету в США.

Девіс назвав сьогоднішню пшеницю генетично зміненою і зазначає, що вона містить "нову" сполуку, яку називають гліадин, яка шкідлива для здоров'я.

Гліадин - це білок, що міститься в пшениці, з якого складається глютен. Клейковина складається з гліадину та іншого білка, відомого як глютенін, що допомагає надати пшениці м’яку, гнучку структуру.

Незважаючи на твердження Девіса про те, що гліадин - це нова сполука в пшениці, він природним чином зустрічається в древніх зернах. Більше того, лише дуже обмежені дослідження показують, що ці білки завдають шкоди здоров’ю людини.

Дієта на пшеничному животі закликає своїх послідовників виключати всі продукти, що містять пшеницю, а також інші продукти, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, картопля, бобові та смажена їжа.

Хоча багато людей наполягають на тому, що ця дієта змінила їхнє здоров’я, багато дослідників та медичних працівників відхилили її через відсутність практики, підкріпленої дослідженнями.

Звичайно, людям із целіакією, чутливістю до целіакії або клейковиною на пшеницю необхідно уникати глютену та продуктів із пшениці.

Резюме

Дієта пшеничного живота, заснована доктором Вільямом Девісом, наполягає на тому, що клейковина та пшениця є основними причинами зростання рівня ожиріння.

Як дотримуватися дієти на пшеничному животі

Правила дієти з пшеничного живота викладені в книзі Девіса «Пшеничний живіт: втрати пшеницю, схуд і знайди собі шлях до здоров’я», його блог та інші книги «Пшеничний живіт».

Основні правила дієти включають виключення продуктів, що містять пшеницю, клейковину або інші зерна, і зосередження уваги на дієті, наповненій цілими, необробленими продуктами. Це також сприяє регулярним фізичним вправам, хоча конкретних рекомендацій не дається.

Хоча дієта наголошує на униканні глютену, Девіс відмовляє людям використовувати безглютенові альтернативи, оскільки вони містять нібито крохмали, що сприяють жиру, такі як тапіока, кукурудзяний, рисовий та картопляний крохмалі.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта з пшеничного живота містить перелік продуктів, дозволених до дієти, включаючи візуальну піраміду з пшеничного шлунку, основою якої є м’ясо, птиця та риба, а потім некрохмалисті овочі, горіхи, насіння та трохи фруктів.

Більше того, він робить акцент на прослуховуванні природних ознак голоду у вашому тілі, замість того, щоб зосередитися на кількості порцій або підрахунку калорій.

Продукти, дозволені на дієті, включають:

• Некрохмалисті овочі: спаржа, авокадо, болгарський перець, брокколі, брокколі, капуста, морква, цвітна капуста, селера, мангольд, зелень комір, огірок, кульбаба, баклажани, джикама, капуста, салат, гриби, цибуля, редис, шпинат, паростки , патисони (всі види), помідори, кабачки
• Фрукти: яблука, абрикоси, ожина, чорниця, журавлина, вишня, лимони, лайми, малина, полуниця
• М’ясо, птиця та риба: м’ясо, що годується травою, як яловичина, лось, баранина, свинина та дичина; домашня птиця, як курка, качка та індичка; риба та молюски, включаючи сома, молюски, тріску, краба, палтус, омарів, мідії, лосось, форель та тунця
• Яйця: жовтки та білки
• Молочні: повножирні сири, такі як чеддер, сир, фета, козячий сир, Грюйер, Монтерей Джек, моцарела, пармезан, рікотта, Стілтон, швейцарський, а також невелика кількість молока та йогурту
• Ферментовані соєві продукти: місо, темпе, тофу
• Жири та олії: олії на рослинній основі, такі як авокадо, кокосова та оливкова олії
• Сирі горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фундук, горіхи макадамії, пекан, фісташки, волоські горіхи та їх масло
• Сире насіння: насіння чіа, насіння льону, мак, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику
• Борошно: незернове борошно з мигдалю, нуту, кокоса, арахісу, гарбуза, кунжуту та насіння соняшнику
• Трави та спеції: духмяний перець, базилік, лавровий лист, кмин, кардамон, перець чилі, порошок чилі, приправа чипотле (без глютену), цибуля, кінза, кориця, кмин, кріп, кріп, пажитник, часник, майоран, м'ята, гірчиця , цибуля в порошку, орегано, паприка, петрушка, перець (усі види), розмарин, шавлія, шафран, сіль, бадьян, естрагон, чебрець, куркума
• Підсолоджувачі: екстракт плодів монаха, стевія (рідка або порошкоподібна, без мальтодекстрину), еритрит, ксиліт
• Напої: кава, чай, вода, несолодкі молочні альтернативи, такі як мигдаль або кокос
• Темний шоколад: нічого нижче 70–85% какао і не більше двох квадратів

Незважаючи на те, що дієта дозволяє отримувати деякі зерна, що не містять пшениці, такі як амарант, лобода та рис, Девіс пропонує виключити зерна повністю з раціону для досягнення найкращих результатів.

Крім того, дозволені продукти не повинні мати штучних ароматизаторів та таких інгредієнтів, як нітрат натрію, який міститься в м’ясі.

Їжі, якої слід уникати

Незважаючи на те, що уникнення пшениці є головним напрямком дієти, багато інших продуктів також обмежені, наприклад:

• Зерна, що не належать до пшениці: слід уникати усього, згідно з книгою «Загальний стан здоров’я пшеничного живота», включаючи амарант, гречку, кукурудзу, просо, лободу, рис, сорго, тефф
• Пшеничні та зернові вироби: бублики, багети, печиво, хліб, сухі сніданки, торти, печиво, сухарики, сухарики, пампушки, локшина, млинці, макарони, лаваш, піца, бутерброди, пророщені зерна, черепашки тако, коржі, тритикале, вафлі , обгортання
• Борошно та крохмаль: амарант, пшоно, лобода, пшенична мука, а також кукурудзяний, картопляний, рисовий та тапіоковий крохмалі
• Квасоля та сочевиця: квасоля (чорна, вершкове масло, нирки, ліма, пінто, червона, іспанська), квасоля гарбанцо, сочевиця (усі сорти), горох
• Арахіс: слід уникати сирого
• Оброблена їжа: фаст-фуд, заморожена їжа, картопляні чи овочеві чіпси, готові вечері, оброблене та в’ялене м’ясо
• Жири та олії: гідрогенізована олія, маргарин, продукти з переробленим жиром, поліненасичені олії, такі як кукурудзяна, виноградна або соняшникова олії
• Супи: консервований суп, бульйон, приготовлені бульйони та бульйони
• Десерти: торти, шоколадні батончики, морозиво, батончики з морозивом, глазур, більшість цукерок (крім Starburst та Jelly Belly), пироги, тірамісу, збиті вершки
• “Цукристі” фрукти: банани, сухофрукти, виноград, манго, папайя, ананас, яблучний соус
• Підсолоджені цукром напої: енергетичні напої, фруктові соки, газована вода, спеціальна кава та чаї
• Алкоголь: пшеничне пиво, коктейлі та інші підсолоджені алкогольні напої
• Підсолоджувачі: сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, кленовий сироп, нектар, цукрові спирти, такі як маніт та сорбіт

Крім того, бажаючим слід дотримуватися певних правил харчування, викладених у книзі «Пшеничний живіт», щоб досягти оптимальних результатів. Наприклад, люди, які сидять на дієті, повинні повністю уникати додавання цукру і просувати тягу, щоб досягти детоксикованого стану.

резюме

Дієта пшеничного живота заохочує вживати цілісні, необроблені продукти, одночасно виключаючи глютеносодержащіе зерно, зернові, боби, сочевицю та інші, надмірно оброблені продукти.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Хоча Девіс обіцяє, що ця дієта вилікує десятки хвороб і недуг, більшість людей намагаються схуднути на дієті з пшеничного живота.

Дієта заохочує вживати цілісні, необроблені продукти та уникати західної дієти, яка робить акцент на виснаженій поживними продуктами їжі з високим вмістом солі, жиру та цукру. Більше того, він визначає клейковину та пшеницю як основні причини збільшення ваги та ожиріння.

В одному оглядовому дослідженні, яке включало 13523 людини, було встановлено, що ті, хто дотримується безглютенової дієти, мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), обхват талії та вищий рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з тими, хто не уникав глютену.

Однак автори відзначають, що ті, хто дотримувався безглютенової дієти, також частіше вилучали з раціону перероблені продукти, контролювали їх порції та брали участь у більш здоровій поведінці, що, швидше за все, призвело до втрати ваги, ніж виведенню глютену.

Окрім цього дослідження, є кілька експериментальних досліджень, які розглядають безглютенову дієту та втрату ваги у тих, хто не страждає на целіакію або чутливість до целіакії, що ускладнює усвідомлення ролі глютену у втраті ваги.

Тим не менш, огляд 12 досліджень у 136 834 людей показав, що дієта з високим вмістом цільних зерен була пов’язана з нижчим ІМТ та меншим ризиком набору ваги - ставлячи під сумнів твердження Девіса про те, що зернові є винуватцем збільшення ваги.

Цільнозернові злаки є чудовим джерелом клітковини, допомагаючи довше відчувати себе ситішими та краще управляти споживанням їжі. Натомість рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони та печиво, містять мало клітковини і призводять до нестабільного рівня цукру в крові та підвищеного почуття голоду.

Нарешті, коли вся ультра-оброблена їжа замінюється цілою, необробленою їжею, ви, швидше за все, відчуваєте втрату ваги, оскільки ці продукти, як правило, мають менше калорій, жирів та цукру.

Тому, хоча багато людей, які дотримуються дієти на пшеничному животі, повідомляють про втрату ваги, це, швидше за все, пов’язано з меншим споживанням оброблених продуктів харчування та участю у виборі більш здорової їжі, наприклад, більшої кількості фруктів, овочів та нежирних білків, а не через уникнення глютену.

резюме

Хоча деякі люди стверджують, що втрачають вагу під час дієти на пшеничному животі, це, швидше за все, пов’язано із споживанням більше цільної, необробленої їжі, яка містить менше калорій, жирів та цукру, замість того, щоб виводити глютен.

Потенційні переваги дієти з пшеничного живота

Хоча втрата ваги є головною метою дієти з пшеничного живота, є й інші потенційні переваги.

Цілісна, необроблена їжа

Дієта пшеничного живота наголошує на вживанні дієти, складеної з цільних, необроблених продуктів.

Двотижневе дослідження показало, що учасники, які харчувались ультра-обробленою дієтою, споживали значно більше калорій, ніж група, яка їла цілу, необроблену їжу.

Більше того, група, яка дотримувалась ультра-обробленої дієти, набирала вагу до кінця дослідження, тоді як група, яка їла цілу, необроблену їжу, в кінцевому підсумку втрачала вагу.

Це може бути пов’язано з більшим вмістом клітковини та білка в цільних продуктах харчування, які допомагають контролювати голод та споживання їжі.

Тому наголос на дієті з пшеничного живота на цілісних продуктах сприяє зміцненню здоров’я.

Відсутність підрахунку калорій

Дієта пшеничного живота зосереджена на природних ознаках голоду, а не на підрахунку калорій.

Доведено, що цей інтуїтивний стиль харчування зменшує тривогу навколо їжі, а також підтримує зусилля для схуднення. В одному огляді серед 11 774 чоловіків та 40 389 жінок ті, хто харчувався інтуїтивно, рідше мали надлишкову вагу або ожиріння.

Однак інтуїтивне харчування, швидше за все, буде успішним, коли людині дозволено мати доступ до всіх видів їжі. Враховуючи, що дієта на пшеничному животі має багато обмежень, це може призвести до підвищення тиску та занепокоєння при виборі їжі.

резюме

Дієта з пшеничного живота наголошує на дієті, що складається з цільних, необроблених продуктів, які пов’язані з поліпшенням стану здоров’я та ваги. Більше того, дієта дозволяє уникнути підрахунку калорій та зосередження уваги на природних ознаках голоду в організмі.

Потенційні мінуси

Незважаючи на багато анекдотичних історій успіху, дієта на пшеничному животі має багато мінусів.

Не вистачає наукових досліджень

Хоча Девіс стверджує, що безглютенова дієта призводить до втрати ваги та інших переваг для здоров'я, існує обмежене число досліджень, щоб підтвердити ці твердження, особливо у тих, хто не страждає на целіакію або чутливість до целіакії.

Наприклад, його твердження про те, що білки глютену є результатом генної інженерії, не мають наукової обгрунтованості, оскільки глютенін та гліадин існують як у сучасних, так і у стародавніх сортах пшениці.

Більше того, дієта обіцяє вилікувати десятки недуг на основі особистих анекдотів від пацієнтів Девіса та послідовників дієти. Хоча ці історії виглядають багатообіцяючими, без належних досліджень важко зрозуміти, чи можна повторити ці результати для кожної людини.

Зневажає вуглеводи

Це правда, що західне суспільство споживає занадто багато перероблених вуглеводів, що може збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння. Тому обмеження цих продуктів може бути корисним.

Однак цілі, нерафіновані зерна пов’язані з меншим ризиком захворювання, незважаючи на твердження Девіса, що вони шкідливі.

Дієта пшеничного живота відображає інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, яка також заохочує обмежувати вуглеводи. Однак оглядове дослідження 2018 року не виявило доказів того, що дієта з високим вмістом вуглеводів була шкідливою або пов’язаною із збільшенням ваги або поганим самопочуттям.

Тому, швидше за все, тип вуглеводів більше вказує на стан здоров'я, а не на вуглеводи загалом.

Вкрай обмежувальний

Щоб правильно дотримуватися дієти, потрібно виключити великі групи продуктів харчування, такі як крохмалисті овочі, пшениця та інші зернові, боби, сочевиця та деякі фрукти.

Для більшості ця надмірно обмежувальна дієта залишає мало місця для гнучкості - соціально, економічно та культурно - що може бути переважною, не приємною та важкою для дотримання в довгостроковій перспективі.

Незважаючи на те, що на ринку доступно більше продуктів, що не містять глютену, дієта з пшеничного живота стримує послідовників від вживання цих продуктів, ускладнюючи вибір їжі.

Крім того, цей тип обмежувальної дієти може призвести до негативних стосунків з їжею, оскільки вона зневажає різноманітні продукти. Якщо у вас в анамнезі було невпорядковане харчування, ця дієта може погіршити ваші стосунки з їжею і її слід уникати.

Може призвести до дефіциту поживних речовин

Уникнення пшениці та інших зерен може збільшити ризик розвитку дефіциту деяких поживних речовин, включаючи фолат, вітамін В12, залізо та інші мікроелементи.

Крім того, ті, хто дотримується цієї дієти, можуть не вживати достатню кількість клітковини, що важливо для здорового кишечника, здоров’я серця, стабілізації рівня цукру в крові та сприяння регулюванню ваги.

Нарешті, відмова від продуктів, багатих вуглеводами, може призвести до надмірного споживання жирів, що може призвести до перевищення щоденних потреб у калоріях.

резюме

Втрата ваги при дієті з пшеничного живота не пов’язана з виведенням глютену. Дієта робить багато тверджень, не підтверджених науковими дослідженнями. Це також може збільшити ризик розвитку дефіциту деяких поживних речовин, включаючи вітамін В12, фолієву кислоту та залізо.

Суть

Дієта пшеничного живота призвела до сплеску безглютенового способу життя.

Це наголошує на харчуванні цільної, необробленої їжі, що може призвести до втрати ваги, якщо ви зазвичай покладаєтесь на ультра-оброблену їжу.

Однак немає досліджень, що підтверджують вилучення глютену або зерен зі свого раціону як способу схуднення. Насправді дієта, багата на цілісні зерна, пов’язана з кращим управлінням вагою та загальним станом здоров’я.

Якщо у вас є целіакія, чутливість до целіакії до глютену або алергія на пшеницю, уникнення глютену та пшениці має важливе значення для здоров’я. Але якщо ви хочете відмовитися від глютену, щоб схуднути, доступні здоровіші та стійкіші дієти.