Якщо що-небудь ми знаємо, це те, що досягнення здорової ваги після дитини може бути складною справою. Догляд за новонародженим, пристосування до нового режиму та відновлення після пологів може бути стресовим. Це багато.
Однак важливо повернутися до здорової ваги після пологів, особливо якщо ви плануєте знову завагітніти в майбутньому.
Ми розглянемо кілька ефективних методів, які допоможуть вам досягти здорової ваги після пологів, щоб ви могли взяти на себе батьківство з пепом на своєму кроці.
Що таке "вага дитини"
Ось деякі довідкові відомості про те, що таке „вага дитини”, чому це трапляється під час вагітності та чому це не буде потрібно після появи дитини на світ.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам здорового діапазону ваги, які виношують одну дитину, під час вагітності набирати від 25 до 35 фунтів (11,5 до 16 кг).
Рекомендований приріст ваги для майбутніх людей, які мають недостатню вагу, надлишкову вагу або виношують багато дітей, різні. Перегляньте інтерактивні калькулятори в Інституті медицини / Національних академій, щоб визначити рекомендований Вами приріст ваги.
Ваші медичні працівники можуть також отримати іншу рекомендацію на основі ваших власних потреб.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Американському журналі акушерства та гінекології, збільшення ваги при вагітності складається з:
- дитина
- плацента
- амніотична рідина
- тканини молочної залози
- крові
- збільшення матки
- зайві запаси жиру
Зайвий жир діє як запас енергії для народження та годування груддю. Однак надмірне збільшення ваги може призвести до занадто великої кількості жиру. Це те, що люди зазвичай називають "вагою дитини", і це дуже часто.
За даними CDC, майже половина всіх вагітних набирає ваги більше, ніж рекомендується.
Наслідки збереження частки цієї зайвої ваги після вагітності включають:
- підвищений ризик зайвої ваги
- підвищений ризик діабету та серцевих захворювань
- більший ризик ускладнень під час вагітності
- вищий ризик для здоров'я жінок з гестаційним діабетом
У наведеному нижче списку наведено поради на основі фактичних даних, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.
Поради щодо зменшення ваги дитини
1. Тримайте свої цілі реалістичними
Незважаючи на те, яким журналам та історіям знаменитостей ви хотіли б повірити, схуднення після вагітності вимагає часу.
В одному дослідженні 2015 року 75 відсотків жінок були важче через 1 рік після пологів, ніж до вагітності. З цих жінок 47 відсотків були вагою принаймні на 10 фунтів на 1 рік, а 25 відсотків трималися на 20 фунтів більше.
Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, реально очікувати, що протягом наступних 1-2 років ви можете схуднути приблизно на 4,5 кг. Якщо ви набрали більше ваги, ви можете виявити, що в кінцевому підсумку на кілька кілограмів важче, ніж були до вагітності.
Звичайно, маючи хороший план харчування та фізичні вправи, ви повинні мати змогу досягти будь-якого здорового рівня схуднення, який ваш лікар піднімає великими пальцями.
2. Не збивайте дієту
Краш-дієти - це дуже низькокалорійні дієти, спрямовані на те, щоб ви втратили велику кількість ваги за найкоротший термін.
Після народження дитини, ваше тіло потребує повноцінного харчування, щоб вилікуватися і відновитись. Крім того, якщо ви годуєте грудьми, вам це потрібно більше калорій, ніж зазвичай, згідно з CDC.
У низькокалорійній дієті, ймовірно, бракує важливих поживних речовин, і, ймовірно, ви відчуєте втому. Це протилежне тому, що потрібно для догляду за новонародженим, і коли у вас, швидше за все, недосип.
Якщо припустити, що ваша вага в даний час стабільна, зменшення споживання калорій приблизно на 500 калорій на день стимулюватиме безпечну втрату ваги приблизно на 0,5 фунта на тиждень. За даними Академії харчування та дієтології, така кількість втрати ваги вважається безпечною для жінок, які годують груддю.
Наприклад, жінка, яка вживає 2000 калорій на день, може з’їсти на 300 калорій менше і спалити додаткові 200 калорій за допомогою фізичних вправ, що в цілому зменшує 500 калорій.
3. Годуйте грудьми, якщо можете
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Американська академія педіатрії (AAP) та CDC рекомендують грудне вигодовування. Грудне вигодовування дитини протягом перших 6 місяців життя (або набагато довше) має багато переваг як для вас, так і для вашої дитини:
- Забезпечує харчування: Грудне молоко містить усі поживні речовини, необхідні дитині для росту та процвітання у перші 6 місяців життя, згідно з ВООЗ.
- Підтримує імунну систему дитини: Грудне молоко також містить важливі антитіла, які допомагають вашій дитині боротися з вірусами та бактеріями.
- Знижує ризик захворювань у немовлят: у немовлят, що перебувають на грудному вигодовуванні, менший ризик розвитку астми, ожиріння, діабету 1 типу, респіраторних захворювань, вушних інфекцій, синдрому раптової дитячої смерті (SIDS) та шлунково-кишкових інфекцій.
- Знижує ризик захворювання матері: Люди, які годують грудьми, мають менший ризик високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, раку молочної залози та раку яєчників.
Крім того, дослідження показали, що грудне вигодовування може підтримати втрату ваги після пологів.
Однак у перші 3 місяці грудного вигодовування у вас може не спостерігатися втрати ваги або навіть певного збільшення ваги. Це пов’язано з підвищеною потребою в калоріях і споживанням, а також зниженням фізичних навантажень під час лактації.
4. Стежте за споживанням калорій
Ми знаємо, що підрахунок калорій підходить не всім. Але якщо ви виявили, що інтуїтивне харчування просто не здається ефективним, відстеження калорій може допомогти вам визначити, скільки ви їсте і де можуть бути якісь проблемні зони у вашому плані харчування.
Це також може допомогти вам переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, щоб забезпечити вас необхідною енергією та харчуванням.
Ви можете зробити це, виконавши:
- ведення харчового щоденника
- фотографувати вашу їжу як нагадування про те, що ви з’їли
- спробувати мобільний додаток для відстеження калорій
- ділитися своїм щоденним споживанням калорій з другом, який також стежить за калоріями для підзвітності
Використання цих методів може допомогти вам зменшити розмір порції та вибрати більш здорову їжу, що допомагає зменшити вагу.
5. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Пора включити ці здорові зерна та овочі до вашого списку покупок. Вживання їжі з високим вмістом клітковини, як було показано, допомагає зменшити вагу.
Наприклад, дослідження за участю 345 людей у 2019 році показало, що збільшення на 4 грами клітковини над тим, що їли учасники до дослідження, призвело до середньої додаткової втрати ваги на 3 1/4 фунта за 6 місяців.
Згідно з клінічним випробуванням 2015 року, розчинна їжа з клітковини (подібно до цієї!) Може також допомогти вам почуватися ситішою довше, уповільнюючи травлення та знижуючи рівень гормону голоду.
Ці ефекти на травлення можуть допомогти зменшити споживання калорій, хоча результати досліджень загалом неоднозначні.
6. Запасіться здоровими білками
Включення білка у ваш раціон може посилити обмін речовин, знизити апетит та зменшити споживання калорій, згідно з дослідженнями, опублікованими в Американському журналі клінічного харчування.
Дослідження показують, що білок має більший «термічний» ефект, ніж інші поживні речовини. Це означає, що організм використовує більше енергії для її перетравлення, ніж інші види їжі, що призводить до більшої кількості спалених калорій.
Дослідження також показують, що білок також здатний пригнічувати апетит, збільшуючи повноту гормонів GLP і GLP-1, а також зменшуючи гормон голоду грелін. Менше голодних гормонів означає меншу голодність!
До здорових джерел білка належать:
- нежирне м’ясо
- яйця
- низько ртутна риба
- бобові
- горіхи та насіння
- молочні
Перегляньте ці портативні закуски з високим вмістом білка, щоб взяти їх на ходу.
7. Тримайте під рукою корисні закуски
Їжа, яку ви маєте навколо, може мати великий вплив на те, що ви їсте. І коли ви шукаєте в коморі щось, щоб поласувати, корисною альтернативою є лише квиток.
Запасаючись корисними закусками, ви можете переконатися, що у вас є щось під рукою, коли настрій вражає. Ось деякі, які потрібно тримати під рукою:
- нарізані овочі та хумус
- змішані горіхи та сухофрукти
- Грецький йогурт та домашня гранола
- повітряний попкорн
- струнний сир
- гострі горіхи
- закуски з водоростей
Дослідження показують, що просто тримати фрукти поза прилавком пов’язано з нижчим індексом маси тіла (ІМТ).
Аналогічним чином порівняльне дослідження показало, що наявність у магазині нездорової їжі пов’язане зі збільшенням ваги. Порада професіоналів: Не обробляйте оброблені продукти та солодощі подалі від кухні, а ще краще - поза домом.
Ми любимо ці ідеї здорових закусок для офісу, комори або куди б ви не поїхали.
8. Уникайте додавання цукру та рафінованих вуглеводів
Хоча вони можуть бути спокусливими, цукор та рафіновані вуглеводи мають високу калорійність та, як правило, низьку кількість поживних речовин. І є корисні та смачні альтернативи.
Дослідження пов’язують високе споживання цукру та рафінованих вуглеводів із збільшенням ваги, діабетом, серцевими захворюваннями, деякими видами раку та навіть зниженням когнітивних функцій.
Загальні джерела додавання цукру включають:
- солодкі напої
- фруктовий сік
- будь-який вид рафінованого цукру
- біле борошно
- солодкі намазки
- торти
- печиво
- випічка
Коли ви вибираєте їжу в продуктовому магазині, прочитайте етикетки продуктів. Якщо цукор є одним із перших інгредієнтів у списку, цього продукту, мабуть, краще уникати.
Знизити споживання цукру легко, уникаючи оброблених продуктів і дотримуючись цілісних продуктів, таких як овочі, бобові, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та йогурти.
Ось кілька прикладів ідей для сніданку з низьким вмістом цукру, щоб крутити колеса.
9. Уникайте високо оброблених продуктів
Якщо ви до цього часу брали до уваги, багато з цих порад значно полегшуються, коли ви їсте цілу, необроблену їжу. Зазвичай вони повні білка, клітковини та менше цукру.
З іншого боку, в оброблених харчових продуктах часто містять багато цукру, шкідливих жирів, солі та калорій, що, як стверджують Національний інститут здоров’я (NIH), може протидіяти вашим зусиллям щодо схуднення.
Ці продукти включають:
- швидкого харчування
- розфасовані продукти
- чіпси
- печиво та хлібобулочні вироби
- цукерки
- готові страви
- коробкові суміші
- плавлені сири
- цукрова крупа
До того ж дослідження пов’язують споживання оброблених продуктів з більш звикальною харчовою поведінкою.
На жаль, за даними досліджень, опублікованих The American Journal of Clinical Nutrition, ці продукти складають велику частину харчових норм багатьох людей.
Ви можете зменшити кількість вживаних в їжу оброблених продуктів, замінивши їх свіжими, цілими, повноцінними продуктами.
10. Уникайте алкоголю
Дослідження показали, що невелика кількість алкоголю, наприклад, келих червоного вина, має певну користь для здоров’я.
Однак, коли мова заходить про схуднення, алкоголь забезпечує зайві калорії, не заважаючи харчуванню.
Крім того, алкоголь може бути пов’язаний із збільшенням ваги і може призвести до того, що більше жиру накопичується навколо органів, також відомого як жир на животі.
Згідно з дослідженнями, не відомо відомого рівня безпечного алкоголю для немовлят. CDC радить, що найбезпечнішим варіантом для немовлят є те, що матері, які годують груддю, взагалі не питимуть.
Коли у вас є настрій для святкування, ми рекомендуємо щось із низьким вмістом цукру та бульбашками, як несолодку ароматизовану газовану воду.
11. Рухайся
Переміщення тіла в цілому має багато переваг, але особливо може призвести до надмірної втрати ваги. Кардіо, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді та інтервальні тренування, допомагає спалювати калорії та має численні переваги для здоров’я.
Згідно з CDC, фізичні вправи покращують здоров'я серця, знижують ризик та тяжкість діабету та можуть зменшити ризик розвитку декількох видів раку.
Хоча лише фізичні вправи можуть не допомогти вам схуднути, аналіз восьми досліджень показав, що фізичні вправи допоможуть, якщо поєднувати їх із повноцінним харчуванням.
Наприклад, аналіз показав, що люди, які поєднували дієту та фізичні вправи, втрачали в середньому на 1,72 кг більше, ніж ті, хто щойно помер.
CDC вказує, що аеробні вправи особливо важливі для втрати жиру та здоров'я серця. Тож навіть просто гуляти - це хороший крок до покращення ваги та здоров’я.
Після пологів області тазу та шлунку потребують часу для загоєння, особливо якщо у вас був кесарів розтин.
Скільки часу після пологів ви можете сміливо приступати до фізичних вправ, залежить від способу пологів, чи були якісь ускладнення, наскільки ви були в стані до і під час вагітності та як ви почуваєтесь загалом. Ваш медичний працівник допоможе вам визначити час.
Після того, як ваш медичний працівник дасть вам змогу розпочати фізичні вправи, CDC рекомендує післяпологовим людям робити щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, розподілених протягом тижня.
Після того, як ви отримаєте добро на початок, знайдіть заняття, яке вам справді подобається, і ви можете продовжувати його довгий час після того, як досягнете здорової ваги.
12. Не чиніть опору цьому тренуванню з опору
Тренування опору, такі як підняття тяжкості, допоможуть вам схуднути і зберегти м’язову масу.
Дослідження показали, що поєднання дієти та тренувань щодо опору було визнано найефективнішим методом зменшення ваги та поліпшення здоров’я серця.
Знайти час для фізичних вправ з дитиною може бути важко, але є спортзали, які пропонують уроки для матерів та немовлят (особисто та в Інтернеті!), А також відео на YouTube та мобільні програми, які можуть вам допомогти.
Прості вправи на вагу тіла вдома є безкоштовними і можуть бути змінені відповідно до рівня вашої майстерності.
13. Пийте достатньо води
Залишайтеся зволоженим, друзі. Вживання достатньої кількості води життєво важливо для тих, хто намагається схуднути. CDC зазначає, що вибір води замість одного підсолодженого напою на 20 унцій може заощадити 240 калорій.
Згідно з дослідженням 2016 року, питна вода може посилити ваше відчуття насичення і стимулювати ваш метаболізм, що призведе до втрати ваги.
Однак не всі дослідники погоджуються. Інше дослідження припускає, що немає остаточної кореляції між споживанням води та втратою ваги.
Однак для жінок, які годують груддю, немає сумнівів, що підтримка гідратації є важливою для заміщення рідини, втраченої в результаті виробництва молока.
Типовою рекомендацією органів охорони здоров’я є випити вісім склянок по 8 унцій, що становить півгалона, або близько 2 літрів. Це легко запам’ятати як “правило 8 × 8”.
Правило 8 × 8 - це хороша мета, яка може допомогти знизити вагу та утримати вас у зволоженому стані. Однак жінкам, які годують груддю або роблять фізичні вправи, може знадобитися більше.
Найкраще звичайна вода, але несолодка газована вода час від часу може внести певну різноманітність.
14. Висипайтеся
Ви вже знаєте, що це складно. Цей малий хоче вас цілодобово. Але робити все, що можна, щоб достатньо виспатися, піде вам на користь.
Недолік сну може негативно позначитися на вазі. Огляд одного дослідження показав, що недосип пов’язаний із збереженням більшої ваги після вагітності.
Ця асоціація може бути справедливою і для дорослих загалом. Огляд 11 досліджень виявив значну кореляцію між короткою кількістю сну та ожирінням.
Для новоспечених мам висипання може стати проблемою. Стратегії, які можуть допомогти, включають звернення за допомогою до сім’ї та друзів та обмеження споживання кофеїну
Не забувайте: ваше здоров’я так само важливо, як і здоров’я дитини, тож попросіть про допомогу, щоб отримати необхідний сон.
15. Шукати підтримки
Групова втрата ваги може бути корисною для деяких людей. Аналіз дослідження показав, що люди, які беруть участь у групових втратах ваги, як правило, втрачають більше або, принаймні, стільки ж, скільки ті, хто худне самостійно.
Корисними можуть бути як особисті групи схуднення, так і інтернет-спільноти.
Однак інший огляд дослідження, який включав 16 000 людей, виявив, що групове зниження ваги не мало суттєвого ефекту порівняно з іншими втручаннями для схуднення.
Знайти метод, який відповідає вашому способу життя та уподобанням, є, мабуть, найкращим варіантом. Ось кілька способів знайти своїх людей.
16. Попросіть про допомогу
Новим батьком може бути непроста роль і багато роботи. Порушення сну та стрес можуть бути величезними, і кожна дев’ята новоспечена мати також відчуває післяпологову депресію.
Хоча досягти здорової ваги після вагітності важливо, це не повинно додавати надмірних стресів і переживань. Внесення невеликих змін, які ви можете зберегти на довгий шлях, є ключовим.
Якщо ви відчуваєте пригніченість або занепокоєння, або ви просто боретеся з цим, не бійтеся звертатися за допомогою. Попросіть друзів та родичів про допомогу по дому, готуючи їжу або доглядаючи за дитиною протягом декількох годин, щоб ви могли відпочити або позайматися.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, ваш лікар, дієтолог, сімейна медсестра або психолог можуть запропонувати вам підтримку. Також зверніть увагу на Міжнародну довірну службу підтримки після пологів: 800-944-4773.
Суть
Наявність зайвої ваги після вагітності є дуже поширеним явищем, і нічого з цього не можна взяти. Ваше тіло зробило дивовижну справу.
Але повернення до здорового діапазону ваги корисно для вашого здоров’я та будь-якої майбутньої вагітності, тому, безумовно, варто працювати над цим.
Будучи здоровим, ви зможете насолоджуватися часом із дитиною та отримати максимум від того, щоб стати новим батьком.
Найкращий і найбільш досяжний спосіб схуднення - це здорове харчування, годування груддю та фізичні вправи. Порадьтесь зі своєю медичною командою, щоб отримати поради, поради та підтримку.
Швидкі поради на винос
- Втрата ваги після вагітності може зайняти час, і ви не зможете відразу повернутися до ваги до вагітності або здорової ваги.
- Низькокалорійні дієти не рекомендуються, особливо людям, які годують грудьми. Однак зменшення споживання приблизно на 500 калорій на день є, як правило, безпечним і допоможе вам скинути приблизно 1 фунт (0,5 кг) на тиждень.
- Грудне вигодовування має багато переваг як для матері, так і для дитини. Це може ускладнити втрату ваги у перші 3 місяці після пологів, але це може допомогти вам схуднути пізніше.
- Підрахунок калорій вручну або за допомогою програми може допомогти вам відстежувати, що ви їсте, і підтримувати схуднення.
- Розчинна клітковина може допомогти при зниженні ваги, посилюючи відчуття ситості та регулюючи гормони апетиту.
- Білок підтримує схуднення, посилюючи ваш метаболізм, підвищуючи почуття насичення та зменшуючи апетит.
- Зберігайте здорову їжу, таку як фрукти, овочі, горіхи та йогурти, вдома та легкодоступною. Зберігайте нездорову їжу подалі від очей або взагалі не тримайте її в будинку.
- Оброблена їжа містить більше цукру, жиру, солі та калорій, і це шкодить вашому здоров’ю. Замініть їх свіжими цільними продуктами.
- Уникайте алкоголю, якщо ви намагаєтеся схуднути. Крім того, алкоголь, який ви вживаєте, може передаватися вашій дитині під час годування груддю.
- Аеробні вправи мають багато важливих переваг для здоров’я. Фізичні вправи - на будь-якому рівні інтенсивності - у поєднанні із планом здорового харчування роблять ефективний метод схуднення.
- Тренінги опору допомагають вам схуднути та підтримувати м’язову масу, а також можуть допомогти жінкам, які годують груддю, зберегти мінеральну щільність кісток.
- Вживання води посилює ваш метаболізм і сприяє схудненню. Особливо важливо залишатися зволоженим під час годування груддю.
- Поганий сон може негативно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення. Хоча з новонародженим важко, намагайтеся виспатись якомога більше і просіть про допомогу, коли вона вам потрібна.
- Індивідуальні та онлайнові групи схуднення можуть бути корисними, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб порівняти їх ефективність з іншими стратегіями схуднення.
- Важливим є досягнення здорової ваги, але слідкуйте, щоб ваша вага не стала причиною стресу або тривоги. Якщо ви відчуваєте, що погано справляєтеся, попросіть допомоги у своєї родини, друзів чи лікаря.
.jpg)
.jpg)
