Вітаміни в фруктах і овочах

Вітаміни - це вже не раз наголошувалося тут на Symptomat.de та в багатьох інших публікаціях - є однією з найважливіших груп активних інгредієнтів у нашій їжі. Їх значення полягає в їх незамінності для метаболізму і, таким чином, для підтримки здоров'я, справді життя як такого. Функції в обміні речовин в організмі людини надзвичайно різноманітні. Одні з них потрібні для накопичення численних ферментів, інші для вироблення гормонів, а інші, завдяки своїй особливій хімічній активності, можуть служити носіями кисню та водню і, таким чином, втручатися у багато обмінні процеси.

Без вітамінів ми слабкі та хворі

Вітаміни - це вже не раз наголошувалося тут на Symptomat.de та в багатьох інших публікаціях - є однією з найважливіших груп активних інгредієнтів у нашій їжі.

Безперечно, метаболізм людського організму здатний ухилятися від імпровізації, як би, коли той чи інший вітамін недостатньо виміряний.

Однак ці можливості є обмеженими, і при їх перевищенні з'являються чіткі симптоми збою, які можуть мати загальний характер і проявляти себе як дискомфорт, втрата працездатності, функціональна недостатність нервової системи або слабкість у захисті від інфекцій.

В інших випадках виникають дуже специфічні симптоми, такі як кровоточивість ясен, сльози на слизовій оболонці в куточках рота, певні шкірні висипання, утворення набряків, серцево-судинна слабкість або інші ознаки дефіциту.

У будь-якому випадку, можна сказати, що ті, хто погано харчується вітамінами, нижче їх конституційного максимуму і зазнають втрати добробуту та продуктивності. Десятиліття досліджень дозволили визначити мінімальну кількість багатьох вітамінів, необхідних для підтримки здоров'я та найкращого забезпечення.

Це дозволило розробити вітамінний баланс для окремих людей або більшої групи населення. Такі розрахунки показали, що далеко не всі люди відповідають реальним потребам у вітаміні. Як показали ці групові дослідження, деякі вітаміни часто мають недостатній баланс.

Говорять про характерну ситуацію з недоїданням в європейських індустріально розвинених країнах, де крім надмірної жирності є явні дефіцити вітамінів С, Е та кількох вітамінів групи В, нечасто і вітаміну А.

Добре збалансований вітамінний баланс та вітамінний баланс

Баланс вітамінів у помірній та північній частинах світу зараз зазнає значних сезонних коливань. Найбільш критичний сезон у цьому плані - весна з ряду причин. З одного боку, наші основні продукти, що зберігаються, зазнають більш-менш великих втрат вітаміну під час зберігання.

Це стосується насамперед картоплі, озимих фруктів та постійних овочів. Тоді, з кліматичних причин, запас свіжої їжі, багатої вітамінами, в першу весну значно нижчий, ніж влітку та восени. Що стосується деяких тваринних продуктів, то зимове годування меншою кількістю вітамінів впливає на вміст вітамінів у цих продуктах, таких як молоко, яйця та м'ясо.

Через взаємодію згаданих факторів деякі люди, які влітку їдять достатньо повно всіх діючих речовин, в перші місяці весни відчувають дефіцит вітамінів із відповідним погіршенням здоров’я та працездатності.

Хтось із певним правом вважає, що, крім метеорологічних впливів, нестача вітамінів у весняному раціоні є причиною широко розповсюдженої «весняної втоми» - з певним правом, тому що ряд інших факторів несуть спільну відповідальність.

Хоча вітаміни групи В та вітамін Е, які переважають у зернових, зазнають лише відносно невеликі втрати під час зимового зберігання зерна, сезонні втрати вітамінів С та А, що містяться в інших продуктах харчування, набагато значніші.

Важливо звернути особливу увагу на достатнє споживання вітаміну С, оскільки цей вітамін може зберігатися лише в незначній мірі організмом людини, тому ми залежні від постійного споживання. На жаль, неможливо забезпечити, що ви «добре переживете зиму», вживаючи влітку особливо рясні фрукти та овочі.

Добова потреба вітамінів

Добова потреба дорослої людини у вітаміні С становить 75 мг, а вітаміну А або його попередника каротину вважається 2 - 3 мг. Інфікованим людям, а також вагітним і годуючим жінкам потрібно від 30 до 100 відсотків більше.

Забезпечення запасів вітамінів навесні може бути досягнуто, якщо втрати вітамінів будуть зведені до мінімуму при правильній обробці їжі, а з іншого боку, забезпечується ретельний підбір продуктів відповідно до їх вмісту вітамінів. Неправильне зберігання та підготовка може призвести до значних втрат, особливо з легко руйнуючим вітаміном С. Якщо його приготувати неналежним чином, його можна навіть повністю знищити.

Вітамін С особливо чутливий до кисню, контакту з активними металами, такими як мідь, залізо та цинк, нагрівання під впливом повітря, вилуговування та впливу соди та харчової соди. Вміст вітаміну А особливо зменшується при впливі світла, атмосферного кисню, температури вище 100 градусів і жирів, що перебігають.

Відповідно до звичних харчових звичок у Німеччині, значну частину нормальної потреби у вітаміні С можна покрити лише картоплею. Вміст вітаміну С у картоплі демонструє чітку тенденцію до зниження під час зберігання взимку: у 100 г свіжої картоплі міститься 28 мг у липні-вересні, 18 жовтня, 13 грудня, 11 січня, 9 березня та 8 мг.

Однак картопля може забезпечити більшу частку нашої потреби у вітаміні С лише тоді, коли до неї ставляться обережно і підготовлено розумно. Найменші втрати при зберіганні відбуваються при температурі зберігання 1-4 градуси. Готуючи картоплю, важливо усунути всі джерела втрат, які можна уникнути. Тому слід докладно відзначити, що втрати внаслідок вилуговування становлять вже від 50 до 60 відсотків, якщо картопля очищена напередодні та зберігається під водою.

Збереження вітамінів при готуванні

Найбільш щадними способами приготування є парення очищеної картоплі та тушкування очищеної картоплі. Картоплю ненадовго відварюють з невеликою кількістю води і витримують при температурі від 75 до 95 градусів до тих пір, поки вони не приготуються. Приготування їжі у відкритій каструлі призводить до значно більших втрат вітаміну, ніж приготування їжі в кришці.

Якщо варену картоплю зберігати в теплі на плиті або в духовці, вміст вітаміну С швидко падає. Через 2 - 3 години вміст становить ледь половину тієї кількості, яка присутня при готуванні. При розумному управлінні кухнею приблизно 40 відсотків необхідної кількості вітаміну С можна засвоїти через щоденні страви з картоплі навіть навесні. Якщо на кухні неправильно, картопля вживається практично без вітамінів.

Відповідна обережність також потрібна при переробці свіжих овочів і фруктів. З усіма підходящими сортами важливо також зазначити, що приготування свіжих салатів набагато більш вітамінно, ніж будь-яка форма приготування. Тому сирі овочеві салати з листя, бульб та коренеплодів слід в основному використовувати як закуску або гарнір, особливо навесні.

Вміст вітаміну в овочах на пару можна поліпшити, додавши відповідно нарізану сирову порцію, яка додається лише безпосередньо перед подачею. Зі шпинатом, білокачанною капустою, квашеною капустою та китайською капустою, морквою та іншими овочами можна додавати приблизно 20-25 відсотків від загальної кількості в сирому вигляді, що може значно покращити смак.

Заморожені продукти стають все більш важливими для постачання вітамінів. За допомогою процесу збереження вітаміну з глибоким заморожуванням можна компенсувати сезонні розриви в постачанні. Збереження цінності в заморожених овочах та фруктах при необхідній температурі від -18 до -22 градусів приємно стабільне, але вміст вітамінів швидко падає при відтаванні.

Розморожування починається від -8 градусів, тому найважливіше правило - зберігати ці продукти рівномірно при температурі від -18 до -22 градусів і дотримуватись критичного часу відтавання якомога коротше перед споживанням. Якщо морозильних камер немає, заморожені продукти не слід купувати заздалегідь стати.

Заморожені овочі поміщають в каструлю в замороженому стані і пропарюють або пропарюють, як свіжі овочі. Час, який потрібно на пару, трохи коротший, ніж зі свіжими овочами. Тільки шпинат і капуста розпаковують, розморожують при температурі кухні близько 2 годин, поки зовнішній шар не розм’якшиться, а потім розпарюють олією звичайним способом. Заморожений фрукт слід вживати лише тоді, коли він повністю відтане. Плоди, заморожені сухим цукром, потрібно 3 - 5 годин при кухонній температурі, фрукти, оброблені цукровим розчином від 6 до 8 годин.

Вітаміни в молоці

Ще одна основна їжа, молоко, має дуже різноманітний, але індивідуально сильно різний вміст вітамінів. Перед початком весни кількість вітамінів нижча, ніж влітку, тому ми навряд чи можемо покластися на це джерело вітамінів.

Під час лікування молоком у домашньому господарстві гігієнічні вимоги профілактики інфекцій певною мірою конкурують із аспектами збереження вітамінів. Молоко потрапляє до споживача після пастеризації 1 - 3 рази. Якщо пляшкове молоко або молоко в коробках з напоями ідеально закриваються, вам слід уникати повторного нагрівання, оскільки це завжди пов'язано з додатковими втратами активних інгредієнтів.

Набагато більше, ніж влітку та восени, коли ми черпаємо багато вітамінів із надлишку, врахування при виборі їжі важливі навесні. Далі перераховано деякі продукти, які містять один із двох вітамінів А та С, які особливо важливі навесні, і тому слід віддавати перевагу. Наведені значення стосуються 100 г свіжих фруктів або овочів.

Також вітамін А міститься в ряді продуктів тваринного походження, так у жирній рибі, в печінці, яєчному жовтку та вершковому маслі.

Якщо перераховані види фруктів та овочів не доступні як свіжі фрукти чи овочі, вони зазвичай все ще мають гарний вміст вітамінів у вигляді заморожених продуктів. За умови, що вони виробляються м'яко, деякі фруктові соки також можна використовувати як багате джерело вітамінів. Добрий сік смородини (чорний) 140 мг / 100 мг і смородиновий сік (червоний) 26 мг / 100 мг. Ретельно висушені плоди шипшини також роблять чайний напій, багатий вітамінами, який наші бабусі і дідусі зазвичай дуже знайомі.

Серед весняних трав, які завжди цінувались як джерело вітамінів, є: крес-салат, кульбаба, кропива та ряба. Використовуючи описані варіанти, зазвичай можна усунути вузьке місце у постачанні активних інгредієнтів, що відбувається протягом весняних місяців, та забезпечити постачання вітамінів у цей час, навіть якщо супермаркети зі всього світу пропонують на продаж широкий вибір свіжих овочів та фруктів. .