Настала осінь. Це означає, що буде одна за одною можливість зловживатись, поки 1 січня не згорнеться, і настав час вирішити «харчуватися краще» і «худнути».
Я живу з діабетом 2 типу з 1999 року і вже більше 10 років займаюся дослідженнями та написанням питань про їжу та діабет. Одне, що я дізнався за ці роки - це те, що ти може залишатися на шляху під час курортного сезону.
Ось деякі мої ключові стратегії успіху.
Складіть план
Я виявив, що планування зумовлює успіх у більшості речей у житті - лікування діабету навколо свят.
Складання плану не лише допомагає мені орієнтуватися у виборі їжі, але також контролює рівень стресу і дозволяє краще спати, що впливає на рівень цукру в крові.
Я дізнався, що можу насолоджуватися улюбленими стравами, наприклад, картопляним пюре та всесвітньо відомою заправкою мами, просто плануючи заздалегідь.
Щоб наповнитись картопляним пюре, я іноді готую 50–50 сумішей картоплі та цвітної капусти. Або я зроблю звичайне картопляне пюре для всіх інших, а пюре з цвітної капусти пармезан - для себе. (Рецепт можна знайти в моїй книзі, Посібник з діабету для електроплит під тиском.)
Що стосується заправки для мами, я просто стежу за розміром порції та обмірковую, які продукти я хочу їсти під час їжі. Особисто я волію заправку, аніж гарбузовий пиріг!
Я дізнався, що можу насолоджуватися улюбленими стравами, наприклад, картопляним пюре та всесвітньо відомою заправкою мами, просто плануючи заздалегідь.
На самому святі я їжу здоровий сніданок з низьким вмістом вуглеводів, а потім насолоджуюсь нашим бенкетом близько 15:00. Цього дня я їжу лише два рази і не перекушую перед сном. Це насправді така форма періодичного голодування, яка добре працює для мене, особливо для зниження рівня цукру в крові наступного ранку.
Тим не менше, я не ідеальний, і іноді я з’їдаю більше, ніж мав би. Коли це трапляється, я негайно повертаюся в колію. Я не дозволяю, щоб один день «поганої» їжі був приводом переїдати до Нового року.
Запропонуйте провести
Однією з моїх найефективніших стратегій насолодитися святами є пропонування трапези. Якщо я ведучий, я майже контролюю меню.
Мені не потрібно готувати все самостійно, але я можу визначити баланс білків, жирів та вуглеводів - і переконатися, що на столі є багато некрохмалистих овочів.
Основні курси
На День Подяки я готую страву навколо індички, це смачний, корисний білок. Якщо я готую для натовпу, я завжди солю індичку, щоб вона була соковитою.
Коли це менша група, я можу подати рулет з індички з кіноа, мангольдом та прошутто - рецепт, який я придумав одного року, коли ми з чоловіком проводили День Подяки на самоті на пляжі.
Якщо хтось із моїх гостей дотримується вегетаріанських дієт або дієт, що не містять глютену, я можу запропонувати сочевицю з сочевицею і солодкою картоплею в якості основної страви. Клітковина в сочевиці дійсно корисна і для людей з діабетом.
Сторони
Зазвичай я подаю зелена квасоля або смажена брюссельська капуста.
Щодо журавлинного соусу, більшість з них завантажена цукром, оскільки журавлина, природно, досить терпка. Я не знайшов версії, придатної для діабету, яка мені подобається, але я щойно виявив цей журавлинний соус із низьким вмістом цукру від Cooking Light, і я вмираю, щоб спробувати його. (Я зазвичай люблю їхні рецепти.)
Десерти та залишки їжі
На десерт я віддаю перевагу мусу з гарбуза перед гарбузовим пирогом або вибираю щось фруктове без скоринки, наприклад, хрустке яблучне з низьким вмістом вуглеводів. Я також зберігаю тушку індички, щоб згодом зробити кістковий бульйон, ще одна перевага хостингу.
Орієнтуйтеся в партії
Коли я відвідую вечірку, я завжди очікую побачити багато крохмалистих продуктів та солодощів. Якщо я впевнений, що варіантів, сприятливих для діабету, не буде багато, я з’їдаю легку їжу або закуску перед тим, як поїхати.
Коли я приїжджаю, я дотримуюся кількох простих кроків, щоб підтримувати своє харчування:
- Направляйтеся прямо до закусок. Я завантажую сирі морквяні палички, брокколі, цвітну капусту, палички селери, помідори та смужки солодкого перцю.
- Перевірте, чи є дошка з сардельки. Зазвичай я можу знайти в’ялене м’ясо, тверді та м’які сири, оливки, мариновані артишоки, горіхи та фрукти. Іноді мені щастить і знаходжу креветки!
- Шукайте листові зелені салати. Якщо я все ще голодний, я шукаю салати і викладаю найкорисніший білок, який я можу знайти, щоб покласти зверху.
- Не стояти біля буфету. Якщо я стою біля буфету, розмовляючи з людьми, я продовжую їсти безглуздо, і в підсумку отримую більше, ніж запланував. Натомість я поклав кілька речей на тарілку, а потім відійшов від буфету.
- Пийте багато води або несолодкого холодного чаю. Це допомагає мені залишатися зволоженим і відчувати себе ситим та енергійним протягом усього вечора.
- На десерт вибирайте свіжі фрукти. Як правило, я намагаюся триматися подалі від столу із солодощами.
Насолоджуйтесь іншими заходами, крім їжі
Зосередження уваги на тому, щоб бути з родиною та друзями, а не на їжі, дуже допомагає. Я пропоную витратити час на інші заходи, такі як:
- граючи в настільну гру
- метання фрізбі
- гуляти після їжі
- перегляд спортивної події чи фільму
Іноді я приводжу кілька запитань щодо криголаму, щоб спонукати до веселої розмови.
Одного разу я поклав запитання на папірці і попросив кожного витягнути одне з миски і відповісти на нього. Я дізнався так багато про свою сім’ю та друзів.
Мій чоловік насправді здивував мене на Різдво одного року поїздкою до Франції через те, про що ми говорили під час цієї діяльності!
Покажіть людям, що здорова їжа може мати чудовий смак
Щоразу, коли мене запрошують до горнятко, я приношу смачну некрахмалисту овочеву страву або десерт із низьким вмістом цукру, який, на мою думку, відповідає моєму плану харчування. Насправді я заснував щоденник, тому що стільки людей запитувало у мене рецепти.
Щоразу, коли я хочу влаштувати святкову трапезу, яка не включає індичку, я вибираю шведський стіл з морепродуктів.
Якось ми з чоловіком були присутні на святі семи риб у місцевому ресторані, і щороку напередодні Різдва в нашому домі влаштовували вечерю з морепродуктів, принаймні із семи видів морепродуктів та риби.
Кожен, включаючи дітей, отримує фартух і повинен допомогти хоча б однією стравою. Мій брат завжди робить свої знамениті пряні креветки на пару і домашній коктейльний соус, а мій тато зазвичай готує молюскну юшку. У нас також було:
- крабові торти
- морепродукти ковбаса гумбо
- запіканки з морепродуктів
- занурення в омарів
- устриці
- копчений лосось
- багато страв із палтусом або тунцем
Однією з наших улюблених сторін є цей медово-гірчичний салат із брюссельської капусти, але будь-який салат підійде. Чудова річ у святі з морепродуктами полягає в тому, що воно багате на білок і мало вуглеводів - і всі, як правило, люблять його.
Винос
Відпустка, яка припадає на пізню осінь і на початку зими, зазвичай пропонує багато можливостей з’їсти більше, ніж хотілося б, але є прості речі, які допоможуть вам впоратися з діабетом і не відставати в дорозі під час святкової піки.
Планування заздалегідь спільного харчування та складання стратегії навігації на вечірках - це лише кілька способів підтримати здоровіше святкове харчування.
Шелбі Кіннерд є автором кишенькового посібника з лічильника вуглеводів для діабету та співавтором Посібник з діабету для електроплит під тиском. Засновник "Надягни фартух" та "Діабетичний гурман", вона проводить цікаві кулінарні враження в Інтернеті, особисто та в місцях призначення. Шелбі є пристрасним адвокатом діабету, який керує двома групами підтримки однолітків DiabetesSisters у Річмонді, Вірджинія.
.jpg)
.jpg)
