Огляд дієти Sonoma: чи працює це для схуднення?

Дієта Healthline: 3,5 з 5

Sonoma Diet - це середземноморська їжа, призначена для сприяння зниженню ваги та покращення загального стану здоров’я.

Хоча це обіцяє швидке зниження ваги, підкреслюючи контроль над порціями та різноманітне споживання цільної, насиченої поживними речовинами їжі, ви можете задатися питанням, чи підходить вам ця дієта.

У цій статті розглядається дієта Sonoma, включаючи її переваги, недоліки та ефективність для схуднення.

дієта огляд показників

• Загальний бал: 3,5
• Втрата ваги: ​​4,0
• Здорове харчування: 3.5
• Стійкість: 2.5
• Здоров’я всього тіла: 3.0
• Якість харчування: 5,0
• На основі доказів: 3.0

ДНЯ РЯД: Натхненний середземноморською дієтою, дієта Sonoma - це низькокалорійний режим харчування, що включає різноманітну їжу, щільну поживними речовинами. Хоча це може бути надмірно обмежувальним, воно, ймовірно, підтримує втрату ваги, якщо уважно стежити за ним.

Що таке дієта Sonoma?

Sonoma Diet - це програма для схуднення, розроблена зареєстрованим дієтологом та автором доктором Конні Гуттерсен.

Оригінальна книга дієти була опублікована в 2005 році, але переглянута версія під назвою «Нова дієта Сонома» з’явилася у 2011 році.

Книга Гуттерсена обіцяє схуднення та покращення стану здоров’я протягом перших 10 днів дієти. Він також включає уроки про те, як перемогти залежність від цукру та задовольнити свою тягу здоровою їжею впродовж решти програми.

Дієта названа на честь відомого виноробного регіону в Каліфорнії, де живе Гуттерсен.

Натхненна середземноморською дієтою, дієта Sonoma сприяє збалансованому споживанню фруктів, овочів, нежирних білків, цільнозернових злаків, бобових, горіхів та оливкової олії. Потім він додає конкретні рекомендації щодо контролю порцій та три відмінні дієтичні фази.

Хоча Гуттерсон не вважає дієту Сономою дієтою з низьким вмістом вуглеводів, деякі частини дієти вилучають або обмежують певні продукти, багаті вуглеводами.

Також не рекомендується надмірне вживання насичених жирів, алкоголю та штучних підсолоджувачів.

Резюме

Дієта Сонома - це програма для схуднення, розроблена доктором Конні Гуттерсен. Він формує себе за середземноморською дієтою, але включає рекомендації щодо контролю порцій.

Як це працює

Дієта Сономи розбита на три різні фази, які називаються хвилями. Перша хвиля - найкоротша і найобмежуюча, після чого обмеження поступово послаблюються.

Кожна хвиля орієнтується на наступні 10 «енергетичних продуктів»:

• чорниця
• полуниця
• виноград
• брокколі
• солодкі перці
• шпинат
• цільного зерна
• оливкова олія
• помідори
• мигдаль

Ці продукти складають основу раціону, оскільки вони мінімально обробляються та завантажуються важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, клітковина та корисні жири.

Вам рекомендується їсти три рази на день і перекушувати, лише якщо ви боретеся з голодом між прийомами їжі. Хоча вам не потрібно рахувати калорії, контроль над порціями є головним у дієті.

Вам призначено поміняти свій звичайний посуд на тарілку розміром 7,8 дюйма (17,8 см) або чашу на 2 чашки (475 мл) на сніданок та тарілку на дюйм (22,8 см) на обід і вечерю. Потім кожну миску або тарілку поділяють на секції, які слід наповнити певними продуктами.

Хвиля 1

Хвиля 1 - це перша і найбільш обмежувальна фаза дієти Sonoma.

Він триває 10 днів і призначений для заохочення швидкої втрати ваги, допоможе вам уникнути звички до цукру та навчить контролювати порції.

У цій хвилі ви усунете всі наведені нижче продукти:

• Доданий цукор: мед, білий цукор, кленовий сироп, агава, десерти, солодкі ласощі, газована вода та варення
• Рафіновані зерна: білий рис, білий хліб та крупи, виготовлені з рафінованих зерен
• Жири: сало, маргарин, майонез, вершкові заправки та більшість рослинних олій (крім оливкової олії першого віджиму, олії ріпаку та горіхових олій)
• Молочні продукти: йогурт (усі типи), повножирні сири та масло
• Деякі фрукти: банан, манго, гранат та персики
• Певні овочі: картопля, кукурудза, горох, патисони, артишоки, морква та буряк
• Штучно підсолоджена їжа: всі види
• Алкоголь: усілякі

Хоча оригінальна дієта Sonoma забороняла всі фрукти під час Хвилі 1, перероблена версія дозволяє одну порцію фруктів із затвердженого списку.

Ось кілька прикладів продуктів, дозволених під час Хвилі 1 - і протягом усього періоду програми:

• Некрохмалисті овочі: цибуля-порей, спаржа, селера, цвітна капуста, брокколі, помідори, шпинат та болгарський перець
• Фрукти (одна порція на день): полуниця, чорниця, яблука та абрикоси
• Цільнозернові (до двох порцій на день): овес, дикий рис та цільнозерновий хліб, макарони та пластівці для сніданку
• Молочні продукти: нежирний сир, пармезан, знежирене молоко
• Білок: яйця (1 ціле та 2 білі на день), морепродукти, квасоля (обмежена до 1/2 склянки або 30 грамів на день) та нежирні шматочки яловичини, свинини та курки
• Жири (до трьох порцій на день): оливкова олія першого віджиму, мигдаль, авокадо, арахісове масло та волоські горіхи
• Напої: чорна кава, несолодкий чай та вода

Хоча підрахунок калорій не заохочується, більшість людей споживають приблизно 1–1 1200 калорій на день у Хвилі 1, оскільки розмір порцій надзвичайно обмежений.

Хвиля 2

Хвиля 2 починається після перших 10 днів дієти. Це триває значно довше, ніж хвиля 1, тому що ви повинні залишатися в ній, поки не досягнете своєї цільової ваги.

Всі продукти, дозволені під час Хвилі 1, як і раніше дозволяються на цьому етапі, але деякі раніше заборонені продукти знову вводяться.

Залежно від вибору їжі, під час хвилі 2 ви можете споживати до 1500–2000 калорій. Зверніть увагу, що ця цифра є лише приблизною, оскільки підрахунок калорій не є частиною дієти Сономи.

Ви можете повторно ввести наступні продукти у хвилі 2:

• Вино: червоне або біле, до 6 унцій (180 мл) на день
• Овочі: всі овочі, крім білої картоплі
• Фрукти: всі цілі фрукти, але без фруктового соку
• Молочні продукти: нежирний йогурт
• Солодощі: чорний шоколад та ласощі без цукру

Порції фруктів та овочів з високим вмістом вуглеводів, таких як банани та солодка картопля, обмежені до однієї на день, тоді як нижчі варіанти вуглеводів можна їсти частіше.

Хвиля 2 також вводить специфічні зміни способу життя, включаючи регулярні фізичні вправи та уважність, які спонукають вас насолоджуватися їжею та насолоджуватися нею.

Хвиля 3

Хвиля 3 - це, по суті, підтримуюча фаза дієти Сономи. Більшість правил Хвилі 2 все ще застосовуються, але є більша гнучкість та кілька варіантів харчування.

Ви вступаєте в цю фазу після того, як досягли цілі втрати ваги.

Хвиля 3 дозволяє деяким продуктам, що містять більше вуглеводів і жирів, таких як десерти, фруктові соки, рафінована крупа, повножирні молочні продукти та біла картопля - хоча і дуже скупо.

Якщо ви помітили, що ваша вага скрадається назад, рекомендується повернутися до хвилі 2, поки ви знову не досягнете своєї цільової ваги.

Резюме

Дієта Сонома складається з трьох різних фаз, які поступово стають менш обмежувальними, коли ви наближаєтесь і досягаєте своєї цільової ваги.

Чи сприяє це зниженню ваги?

Окрім анекдотичних повідомлень, жодні офіційні наукові дані не свідчать про те, що дієта Сонома допомагає схудненню.

Тим не менш, численні дослідження показують, що низькокалорійна дієта в середземноморському стилі ефективна для довгострокового контролю ваги.

Оскільки дієта Sonoma моделює себе на середземноморській дієті, вона може дати подібні результати.

Примітно, що це мінімізує споживання обробленої їжі та доданого цукру, заохочуючи широкий вибір фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних білків та корисних жирів.

Ці продукти, природно, менш калорійні, ніж їх більш оброблені аналоги. Більше того, вони забезпечують такі важливі поживні речовини, як клітковина та білки, які можуть допомогти регулювати апетит та обмін речовин.

Більше того, через суворий контроль порцій у Хвилі 1, споживання калорій, ймовірно, значно впаде. Як і будь-яка інша дієта, ви повинні споживати менше калорій, ніж ваше тіло витрачає, щоб схуднути на дієті Sonoma.

Пам’ятайте, що втрата ваги - це складний процес, на який також впливають фізична активність, якість сну, обмін речовин, вік та інші фактори.

резюме

Дієта Сонома, ймовірно, сприяє зниженню ваги через схожість із середземноморською дієтою, але конкретних досліджень немає.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Оскільки дієта Сонома багато в чому імітує середземноморську дієту, вона може забезпечити подібні переваги для здоров’я.

Десятиліттями досліджень було встановлено, що середземноморська дієта є одним з найкращих режимів харчування для зміцнення загального стану здоров’я та профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Може збільшити споживання поживних речовин

Дієта Sonoma може збільшити споживання важливих поживних речовин.

Дослідники пов’язують дієти з високим вмістом цілісних, мінімально оброблених продуктів, що покращують якість дієти та збільшують споживання вітамінів, мінералів, білків та клітковини.

Найважливіше, що овочі, фрукти, цільнозернові та нежирні білки є наріжними каменями дієти Сонома.

Може сприяти здоров’ю серця

Багато досліджень демонструють, що дієти в середземноморському стилі підтримують здоров’я серця, маючи низький вміст насичених жирів, але багато ненасичених жирів і цільної рослинної їжі.

Дієта Sonoma має дуже низький вміст насичених жирів і сприяє здоровим для серця ненасиченим жирам з оливкової олії, авокадо та риби. Він також дуже багатий на овочі, фрукти та цільні зерна, що може допомогти зменшити запалення, кров’яний тиск та холестерин.

У свою чергу, ці фактори можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Може знизити рівень цукру в крові

Дієта, яка зменшує споживання цукру та рафінованого зерна, одночасно сприяючи підвищенню клітковини, білків та цільної рослинної їжі, може стимулювати здоровий рівень цукру в крові.

Дієта Сонома обмежує всі основні джерела рафінованих зерен та цукру. Більше того, вміст вуглеводів у дієті Sonoma набагато нижчий, ніж у типовому західному режимі харчування, і в основному це походить з продуктів, що містять багато клітковини, таких як цільні зерна, фрукти та бобові.

У свою чергу, зниження рівня цукру в крові може зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та інших захворювань.

Резюме

Дієта Sonoma може посилити споживання поживних речовин, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові. Майте на увазі, що сама дієта не досліджувалась.

Потенційні мінуси

Хоча дієта Сонома має кілька переваг, вона підходить не всім. Є кілька мінусів, які варто врахувати, перш ніж зануритися.

Може сильно обмежити споживання калорій

Хвиля 1 дієти Sonoma призначена для стимулювання швидкої втрати ваги.

Проте ця 10-денна фаза аварії може зменшити споживання калорій в екстремальних кількостях, що є непотрібним для сприяння здоровій, стійкій втраті ваги. Хоча конкретні цифри не наводяться, ви, ймовірно, з’їдаєте лише 1–1 1200 калорій на день під час Хвилі 1 завдяки надзвичайному контролю над порціями.

Якщо вживати так мало калорій, ви ризикуєте відчути сильний голод і невпорядковане харчування.

Крім того, жодні наукові дані не свідчать про необхідність швидкої втрати ваги. Хоча деякі люди можуть вважати швидкі результати обнадійливими, більшість втрат ваги від такого підходу пов’язані з падінням ваги води, а не жиру.

Таким чином, найкраще для більшості людей пропустити хвилю 1 і почати з більш збалансованого підходу хвилі 2.

Конкретні обмеження їжі не ґрунтуються на науці

У книзі Сонома Дієта стверджується, що для боротьби із залежністю від цукру важливо повністю уникати всіх рафінованих вуглеводів під час хвиль 1 і 2.

Хоча дослідження показують, що солодка їжа має звикання, і що вживання великої кількості солодощів може спричинити тягу, екстремальні заходи, такі як виведення цукру або надмірне обмеження солодкої на смак їжі, можуть не знадобитися більшості людей.

Більше того, деякі корисні продукти, такі як біла картопля, несправедливо демонізовані в програмі.

Хоча деякі дослідження пов'язують певні види картопляних продуктів із збільшенням ваги, вживання в їжу білої картоплі в помірних кількостях, приготовлених здоровими способами, такими як запечена або смажена, навряд чи спричинить збільшення ваги.

Крім того, біла картопля набагато ситніша за інші джерела вуглеводів, такі як макарони та рис, і її можна включити до здорового харчування.

Деякі з цих питань можна пом'якшити, якщо застосувати гнучкий підхід до дієти.

Дуже інтенсивний час

Однією з головних критик дієти є те, що планування їжі та приготування їжі займає багато часу.

Оскільки дієта Sonoma покладається майже виключно на цілі, необроблені продукти, ви майже всі страви готуєте самостійно.

Хоча приготування їжі приємне для багатьох людей, інші можуть віддати перевагу програмі схуднення, яка менш інтенсивна та краще відповідає їхньому способу життя. Якщо довгі години на кухні не є стійкими для вас довго, ця дієта не підходить.

Може бути дорогим

На початку дієти ви повинні викинути або пожертвувати будь-які невідповідні їжі продукти у вашій коморі, а потім замінити їх відповідними версіями. Залежно від вмісту вашої комори, цей попит може спричиняти великий продуктовий рахунок та багато харчових відходів.

Більше того, багато затверджених дієтами Sonoma продуктів є дорогими, що обмежує доступ та може призвести до обмеження вашого бюджету на харчування.

Варто відзначити, що дієта обмежує широкодоступні продукти, такі як бобові та картопля, на користь більш дорогих продуктів, таких як морепродукти та високоякісне вино.

резюме

Дієта Сонома має кілька недоліків, серед яких великі витрати та надмірне обмеження калорій та певної їжі.

Зразок 3-денного меню

У книзі про дієту Sonoma та кулінарній книзі подано різноманітні рецепти для кожного етапу програми. Ось зразок меню на 3 дні під час хвилі 2:

День перший

• Сніданок: 100% цільнозернові пластівці з знежиреним молоком
• Обід: смажена індичка, хумус та нарізані овочі в цільнозерновій тортилії із стороною чорниці
• Вечеря: лосось на грилі з кіноа, смажена брокколі та 6 унцій (180 мл) білого вина

День другий

• Сніданок: шинка, болгарський перець та яєчний білок, шматочок цільнозернового тосту
• Обід: салат зі шпинату з куркою на грилі, нарізаним мигдалем та полуницею
• Вечеря: смажена тофу та овочі з коричневим рисом та 6 унціями (180 мл) червоного вина

День третій

• Сніданок: омлет із лісових грибів
• Обід: грецький салат із змішаною зеленню, свіжою зеленню, помідорами, оливками та куркою на грилі
• Вечеря: пісний стейк на грилі з чорною квасолею, соте солодкий перець, нарізаний авокадо та 6 унцій (180 мл) червоного вина

резюме

Зразкове меню, наведене вище, містить знімок поживних страв для хвилі 2 дієти Сонома.

Суть

Дієта Сонома - це програма для схуднення, викладена в однойменній книзі доктора Конні Гуттерсен. Він заснований на середземноморській дієті та підкреслює різноманітність цілісних, здорових продуктів, таких як овочі, фрукти, нежирне м’ясо та оливкова олія.

Виключаючи оброблену їжу та суворо контролюючи розмір порцій, дієта, ймовірно, сприяє зниженню ваги.

Однак це трудомістко і дорого. Крім того, його перша фаза може надмірно обмежувати калорії, а деякі конкретні обмеження їжі не ґрунтуються на надійній науці.

Якщо вас цікавить дієта Sonoma, ви можете розглянути невеликі зміни, щоб переконатися, що вона відповідає вашим потребам.