Вплив насичених жирів на здоров’я - суперечлива тема.
Раніше широко вважали, що насичені жири є основною причиною серцевих захворювань. Сьогодні вчені не зовсім впевнені.
Зрозуміло одне - насичені жири не є єдиною поживною речовиною. Це група різних жирних кислот з різним впливом на здоров’я та обмін речовин.
У цій статті детально розглядаються 10 найпоширеніших насичених жирних кислот, включаючи їх вплив на здоров’я та джерела харчування.
Що таке насичені жири?
Насичені та ненасичені жири - два основні класи жиру.
Ці групи незначно відрізняються за своєю хімічною структурою та властивостями. Наприклад, насичений жир, як правило, твердий при кімнатній температурі, тоді як ненасичений жир - рідкий.
Основними дієтичними джерелами насичених жирів є жирне м’ясо, сало, жир, сир, масло, вершки, кокосова олія, пальмова олія та какао-масло.
Усі жири складаються з молекул, званих жирними кислотами, які є ланцюгами атомів вуглецю. Різні типи насичених жирних кислот можна розрізнити за довжиною вуглецевих ланцюгів.
Ось найпоширеніші насичені жирні кислоти в раціоні людини:
- Стеаринова кислота: довжина 18 атомів вуглецю
- Пальмітинова кислота: довжина 16 атомів вуглецю
- Міристинова кислота: довжина 14 атомів вуглецю
- Лауринова кислота: довжина 12 атомів вуглецю
- Капринова кислота: довжина 10 атомів вуглецю
- Каприлова кислота: 8 атомів вуглецю
- Капронова кислота: довжина 6 атомів вуглецю
Рідко можна зустріти в раціоні насичені жирні кислоти, крім цих.
Насичені жирні кислоти з довжиною менше шести атомів вуглецю в сукупності відомі як коротколанцюгові жирні кислоти.
Вони виробляються, коли кишкові бактерії ферментують клітковину. Вони утворюються в кишечнику з клітковини, яку ви їсте, а також можуть міститися в слідових кількостях у деяких ферментованих харчових продуктах.
РЕЗЮМЕ Насичені жирні кислоти є однією з двох основних категорій жиру. До загальних дієтичних насичених жирних кислот належать стеаринова кислота, пальмітинова кислота, міристинова кислота та лауринова кислота.
Як насичені жири впливають на здоров’я?
Зараз більшість вчених визнають, що насичені жири не є настільки шкідливими для здоров’я, як вважалося раніше.
Докази свідчать, що вони не викликають серцевих захворювань, хоча їх точна роль все ще обговорюється та досліджується.
Однак заміна насичених жирів ненасиченими жирами, такими як омега-3, може зменшити ризик серцевих нападів.
Це не обов'язково означає, що насичені жири є шкідливими для здоров'я. Це просто говорить про те, що певні ненасичені жири допомагають вашому здоров’ю.
З цієї причини вживання низької кількості ненасичених жирів, мабуть, не є гарною ідеєю. Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, переконайтеся, що ненасичені жири становлять значну частку від загального споживання жиру.
Для порівняння, заміна насичених жирів вуглеводами не дає ніякої користі для здоров’я. Це навіть погіршує рівень ліпідів у крові, що є показником рівня ліпідів у крові, таких як холестерин та тригліцериди.
Хоча очевидно, що деякі насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), зв'язок між рівнем холестерину та серцевими захворюваннями є більш складною.
Наприклад, насичені жири підвищують рівень великих часток холестерину ЛПНЩ, які не так сильно пов'язані із захворюваннями серця, як менші та щільніші частинки.
РЕЗЮМЕ Насичені жири не настільки шкідливі, як вважали раніше. Зростаючі дані свідчать про те, що між насиченими жирами та хворобами серця немає сильних зв’язків.
1. Стеаринова кислота
Стеаринова кислота є другим за поширеністю насиченим жиром в американській дієті.
Порівняно з вуглеводами та іншими насиченими жирами, стеаринова кислота незначно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин або має нейтральну дію. Таким чином, він може бути кориснішим за багато інших насичених жирів.
Дослідження показують, що ваше тіло частково перетворює стеаринову кислоту в олеїнову кислоту, здоровий ненасичений жир. Однак, за деякими оцінками, коефіцієнт конверсії становить лише 14% і може не мати великого значення для здоров'я.
Основним харчовим джерелом стеаринової кислоти є тваринний жир. Рівень стеаринової кислоти, як правило, низький у рослинному жирі, за винятком кокосової олії, какао-масла та олії пальмових ядер.
Стеаринова кислота вважається здоровим насиченим жиром і, схоже, не підвищує ризик серцевих захворювань.
Це справедливо навіть під час 40-денного дослідження серед людей, чиє споживання стеаринової кислоти становило до 11% від загального споживання калорій.
РЕЗЮМЕ Стеаринова кислота є другим за поширеністю насиченим жиром в американській дієті. Здається, це нейтрально впливає на ваш ліпідний профіль крові.
2. Пальмітинова кислота
Пальмітинова кислота - найпоширеніший насичений жир у рослин і тварин.
Ця кислота може складати понад половину від загального споживання насичених жирів у Сполучених Штатах.
Найбагатшим дієтичним джерелом є пальмова олія, але пальмітинова кислота також становить приблизно чверть жиру в червоному м'ясі та молочних продуктах.
Порівняно з вуглеводами та ненасиченими жирами, пальмітинова кислота підвищує рівень загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) холестерину, не впливаючи на ЛПВЩ (хороший) холестерин.
Високий рівень холестерину ЛПНЩ є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Все-таки не всі холестерини ЛПНЩ однакові. Більш точними маркерами серцевих захворювань є наявність великої кількості частинок ЛПНЩ та дрібних, щільних частинок ЛПНЩ.
Хоча пальмітинова кислота підвищує загальний рівень холестерину ЛПНЩ, це головним чином через збільшення великих часток ЛПНЩ. Багато дослідників вважають, що високий рівень великих часток ЛПНЩ не викликає занепокоєння, хоча інші не погоджуються.
Коли одночасно вживається в їжу лінолева кислота, різновид ненасичених жирів, це може компенсувати деяку дію пальмітинової кислоти на холестерин.
Пальмітинова кислота може також впливати на інші аспекти вашого метаболізму.Дослідження як на мишах, так і на людях вказують на те, що дієта з високим вмістом пальмітинової кислоти може негативно вплинути на настрій та знизити фізичну активність.
Кілька досліджень на людях свідчать, що вживання більшої кількості пальмітинової кислоти зменшує кількість спалених калорій порівняно з вживанням більшої кількості ненасичених жирів, таких як олеїнова кислота.
Ці аспекти пальмітинової кислоти потребують подальшого вивчення, перш ніж можна дійти чітких висновків.
РЕЗЮМЕ Пальмітинова кислота - найпоширеніша насичена жирна кислота, що становить понад половину всіх насичених жирів, з’їдених у Сполучених Штатах. Він підвищує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, не впливаючи на ЛПНЩ (хороший) холестерин.
3. Міристинова кислота
Міристинова кислота викликає значне збільшення загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого) у порівнянні з пальмітиновою кислотою або вуглеводами. Однак, схоже, це не впливає на рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Ці ефекти набагато сильніші, ніж ефекти пальмітинової кислоти. Проте, подібно до пальмітинової кислоти, міристинова кислота збільшує рівень великих часток ЛПНЩ, що, на думку багатьох вчених, викликає менше занепокоєння.
Міристинова кислота - відносно рідкісна жирна кислота, якої не міститься у великій кількості в більшості продуктів. Однак певні олії та жири містять пристойну кількість.
Хоча кокосова олія та олія пальмових ядер можуть похвалитися порівняно високою кількістю міристинової кислоти, вони також забезпечують інші типи жирів, які можуть компенсувати вплив міристинової кислоти на ваш ліпідний профіль крові.
РЕЗЮМЕ Міристинова кислота - це насичена жирна кислота з довгим ланцюгом. Це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж інші жирні кислоти.
4. Лауринова кислота
З 12 атомами вуглецю лауринова кислота є найдовшою із середньоланцюгових жирних кислот.
Це підвищує загальний холестерин більше, ніж більшість інших жирних кислот. І все-таки це збільшення значною мірою пов'язане зі збільшенням холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Іншими словами, лауринова кислота зменшує кількість загального холестерину відносно холестерину ЛПВЩ. Ці зміни пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Насправді лауринова кислота виявляє більш сприятливий вплив на рівень холестерину ЛПВЩ, ніж будь-яка інша насичена жирна кислота.
Лауринова кислота становить приблизно 47% олії пальмових ядер і 42% кокосової олії. Для порівняння, інші часто вживані олії та жири дають лише слідові кількості.
РЕЗЮМЕ Лауринова кислота - найдовша середньоланцюгова жирна кислота. Незважаючи на те, що він значно підвищує загальний рівень холестерину, це в основному пов'язано зі збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ, що є корисним для здоров'я.
5–7. Капронова, каприлова та капринова кислота
Капронова, каприлова та капринова кислоти є середньоланцюговими жирними кислотами (MCFA).
Їх назви походять від латинського "capra", що означає "коза-самка". Їх іноді називають жирними кислотами капра, через їх кількість у козячому молоці.
MCFA метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Вони легше засвоюються і транспортуються прямо до печінки, де швидко метаболізуються.
Докази свідчать, що MCFA можуть мати такі переваги:
- Втрата ваги. Кілька досліджень вказують на те, що вони можуть трохи збільшити кількість спалених калорій та сприяти зниженню ваги, особливо у порівнянні з довголанцюговими жирними кислотами.
- Підвищена чутливість до інсуліну. Деякі дані свідчать про те, що MCFA підвищують чутливість до інсуліну порівняно з довголанцюговими жирними кислотами.
- Антисудомні ефекти. MCFA, особливо капринова кислота, можуть мати протисудомну дію, особливо в поєднанні з кетогенною дієтою.
Через їх потенційну користь для здоров'я MCFAs продаються у вигляді добавок, відомих як MCT масла. Ці олії, як правило, складаються переважно з капринової та каприлової кислот.
Капринова кислота - найпоширеніша з них. Він становить близько 5% олії пальмових ядер та 4% кокосової олії. Менші кількості містяться у тваринному жирі. В іншому випадку це рідко зустрічається в продуктах харчування.
РЕЗЮМЕ Капринова, каприлова та капронова кислоти - це середньоланцюгові жирні кислоти з унікальними властивостями. Вони можуть сприяти втраті ваги, підвищенню чутливості до інсуліну та зменшенню ризику судом.
8–10. Коротколанцюгові жирні кислоти
Насичені жирні кислоти, що містять менше шести атомів вуглецю, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).
Найважливішими SCFA є:
- Масляна кислота: довжина 4 атомів вуглецю
- Пропіонова кислота: довжина 3 атоми вуглецю
- Оцтова кислота: довжина 2 атомів вуглецю
SCFA утворюються, коли корисні кишкові бактерії ферментують клітковину в товстій кишці.
Їх дієтичне споживання мінімальне порівняно з кількістю SCFAs, що виробляються в товстій кишці. Вони рідко зустрічаються в їжі і містяться лише в невеликих кількостях у молочному жирі та деяких ферментованих продуктах.
SCFA відповідають за багато переваг для здоров'я, пов'язаних із споживанням клітковини. Наприклад, масляна кислота є важливим джерелом живлення клітин, що вистилають товсту кишку.
Типи клітковини, що сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот, відомі як пребіотики. Вони включають стійкий крохмаль, пектин, інулін та арабіноксилан.
РЕЗЮМЕ Найменші насичені жирні кислоти відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Вони утворюються, коли дружні бактерії ферментують клітковину в товстій кишці і мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Суть
Різні насичені жирні кислоти по-різному впливають на здоров’я.
Більшість досліджень досліджували вплив насичених жирів на здоров’я в цілому - без різниці між різними типами.
Докази в основному складаються з спостережних досліджень, які досліджують асоціації. Багато з них пов'язують високе споживання насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань, але докази не зовсім узгоджені.
Хоча певні типи довголанцюгових насичених жирів можуть підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, жодні переконливі докази не доводять, що будь-який з них спричиняє захворювання серця. Потрібні більш якісні дослідження.
Тим не менше, більшість офіційних організацій охорони здоров'я радять людям обмежити споживання насичених жирів і замінити їх ненасиченими жирами.
Хоча шкідливий вплив насичених жирів все ще залишається предметом дискусій, більшість сходяться на думці, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами приносить користь здоров’ю серця.
.jpg)
.jpg)
