Що таке первинна дієта? Кроки, схуднення та багато іншого

Дієта Healthline: 3,6 з 5

Первинна дієта - це режим харчування з високим вмістом білків і жирів, низьким вмістом вуглеводів і розроблений таким чином, щоб дуже нагадувати передбачуваний раціон харчування ранніх людей.

Як і палео-дієта, первинна дієта базується на ідеї, що західні дієтичні та способи життя занадто сильно розходяться із звичками традиційних мисливців-збирачів.

Прихильники цієї дієти стверджують, що вона покращує вагу, запалення, туман мозку, сон, здоров’я серця та шкіри. Однак деякі люди переживають, що дієта занадто обмежена і не реалістична для всіх.

У цій статті розглядається основна дієта, пояснюється, як вона впливає на ваше здоров’я та чи сприяє вона зниженню ваги.

Дієта огляду показників

• Загальний бал: 3,6
• Втрата ваги: ​​3,0
• Здорове харчування: 4,0
• Стійкість: 4.0
• Здоров’я всього тіла: 5,0
• Якість харчування: 5,0
• На основі доказів: 2.0

ДНЯ РЯД: Наголос первинної дієти на цільних продуктах харчування, ймовірно, дає кілька переваг, включаючи покращення здоров’я серця. Однак це дорого і обмежує певні групи продуктів.

Що таке первинна дієта?

Книгу 2009 року «Первинний план» написав автор фітнесу та колишній спортсмен на витривалість Марк Сіссон. У ній окреслено однойменну дієту.

Як і палео-дієта, Первинна дієта стверджує, що у ранніх людей рівень ожиріння, хвороби серця, цукровий діабет та інші хронічні захворювання були нижчими через різницю в дієті.

Як результат, обидві дієти складаються здебільшого з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, м’ясо, риба та птиця. Вони знеохочують зерно, сильно оброблену їжу та рафіновану олію.

Проте первинна дієта відрізняється від палео своїм приписом цих відмінностей у здоров’ї загальним способом життя, а не лише дієтою. Насправді первинна дієта включає рекомендації щодо фізичної активності, розумової стимуляції, сну та перебування на природі та сонячному світлі.

Він також має тенденцію бути менш обмежувальним, ніж палео-дієта, дозволяючи вживати помірну кількість кави, пасльонових овочів та сирих або ферментованих цільножирних молочних продуктів.

Резюме

Первинна дієта заснована на книзі Марка Сіссона "Первинний план". Він стверджує, що покращує ваше здоров’я, узгоджуючи свій раціон та спосіб життя з раціональним харчуванням людей.

Як слідувати йому

Розроблена для поліпшення загального стану здоров’я, а не лише для підтримки схуднення, первинна дієта має на меті довготривалу зміну способу життя.

Дієтичні рекомендації

Замість того, щоб рахувати калорії, дієта зосереджується на якості їжі.

Це заохочує цільну їжу, одночасно знеохочуючи зерно та оброблену їжу. Більше того, дієта, як правило, містить багато жирів і білків, але мало вуглеводів. Насправді Сіссон рекомендує обмежувати вуглеводи менше ніж 150 грамами на день.

Деякі прихильники також поєднують первинну дієту з кето-дієтою, яка набагато нижча у вуглеводах - зазвичай менше 50 грамів на день.

Крім того, ви повинні уникати або обмежувати вплив потенційних токсинів у продуктах харчування, включаючи пестициди, гербіциди, додані цукри та гідрогенізовані олії. Як результат, заохочуються органічні та мінімально оброблені продукти.

Рекомендації щодо способу життя

Компонент способу життя дієти відомий як первинні закони про основи. Ці рекомендації рекомендують достатньо спати і сонячного світла, підтримувати розум активним, займаючись творчою діяльністю, і максимально скорочувати час сидячого відпочинку.

Поради щодо вправ включають:

• щонайменше 2, але в ідеалі 3-5 годин аеробних вправ низької інтенсивності на тиждень, таких як ходьба, піші прогулянки, плавання, йога або танці
• підняття тягарів протягом 30–45 хвилин, 2-3 рази на тиждень
• 6–8 коротких, інтенсивних спрінтових сплесків кілька разів на тиждень (за бажанням можна додати інтервальне тренування на велосипеді)

Резюме

Первинна дієта передбачає план харчування з низьким вмістом вуглеводів, що складається в основному з цільної, органічної їжі та рубрики способу життя для фізичних вправ, сну, впливу сонячного світла та психічного здоров’я.

Що їсти та обмежити первинною дієтою

Первинна дієта сприяє переважно цільним продуктам харчування, таким як овочі та м’ясо, обмежуючи при цьому зернові, солодощі та оброблені продукти.

Продукти для включення

Основна частина вашого раціону повинна складати цілі, необроблені продукти, такі як:

• Овочі: авокадо, брокколі, капуста, капуста, кабачки тощо (бажано органічні)
• Риба та молюски: лосось, палтус, форель, тіляпія, креветки, гребінці, омари тощо.
• М'ясо: зубри, лосі та оленина, а також яловичина, баранина, свинина та ін. (Бажано органічне)
• Птиця: курка та індичка (бажано органічна)
• Яйця: цілі яйця та білки (бажано органічні)
• Горіхи та насіння: мигдаль, пекан, волоські горіхи, фундук, фісташки, макадамії, кедрові горіхи, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та натуральне масло з горіхів або насіння
• Фрукти: всі фрукти (бажано органічні)
• Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, олія волоського горіха, вершкове масло, топлене масло та сало
• Деякі альтернативи молока: несолодке мигдальне, кокосове, кеш’ю, конопляне та лляне молоко
• Спеції і трави: базилік, кориця, кмин, чорний перець, кінза, шавлія, розмарин та ін.

Крім того, ви можете їсти певні упаковані продукти, такі як заправки для салатів, які містять лише інгредієнти, схвалені первинним продуктом.

Продукти, які ви можете їсти в помірних кількостях

Хоча основна частина вашого раціону повинна складатися з продуктів, наведених вище, первинна дієта дозволяє кілька інших продуктів, які не вважаються „первинними”. Цю їжу слід вживати лише в помірних кількостях - і до тих пір, поки вона не призведе до перевищення ваших щоденних цілей щодо вуглеводів.

• Кава та чай: несолодкий кава або чай (звичайний або з цільним жиром молока або вершків)
• Молочні продукти: сирі або органічні повножирні молочні продукти, включаючи несолодкий йогурт, кефір, нежирні вершки та молоко
• Бобові: замочена або пророщена сочевиця, едамаме, сухий смажений арахіс або арахісове масло, а також ферментовані цілі соєві продукти, такі як темпе
• Натуральні підсолоджувачі: мед і справжній кленовий сироп
• Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля та зимові кабачки

Розумні індульгенції

Первинна дієта також дозволяє проводити періодичні ласощі, які часто називають «розумними потураннями».

• Алкоголь: віскі, скотч, коньяк, коньяк, світле пиво та червоне або біле вино
• Сир: сири з козячого або овечого молока, гауда, чеддер, блакитний сир, фета та ін. (Бажано сирим і на траві)
• Чорний шоколад: 70% вмісту какао або вище (бажано органічний)

Їжі, якої слід уникати

Первинна дієта обмежує ці продукти та інгредієнти:

• Цукор та сироп з кукурудзи з високим вмістом фруктози: сода, фруктовий сік, столовий цукор, цукерки, випічка, торти, печиво, молочний шоколад, морозиво тощо.
• Зерно: цільні зерна, рафіновані зерна, хліб, спельта, жито, ячмінь, макарони, булочки, млинці, крупи тощо.
• Деякі рослинні олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія, сафлорова олія, виноградна олія тощо.
• Транс-жири та гідровані жири: маргарин, укорочувач та будь-які продукти, що містять частково гідровані олії
• Оброблена їжа: чіпси, кренделі, сухарі, зручне харчування, заморожені вечері, фаст-фуд, батончики з мюслі та ін.
• Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламати, сукралоза, ацесульфам калію, сахарин та ін.

Натуральні замінники цукру, такі як стевія та монах, вважаються кращими варіантами, ніж штучні підсолоджувачі, але їх не обов’язково рекомендувати.

Резюме

Первинна дієта рекомендує цілісні продукти, такі як м’ясо та овочі, поряд із помірною кількістю органічних сирих молочних продуктів.Слід обмежувати або уникати всіх зерен, оброблених харчових продуктів, оброблених олій та продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.

Чи допомагає це схудненню?

Кілька аспектів первинної дієти можуть підтримувати втрату ваги.

Фактори харчування та способу життя

Дієта заохочує регулярні фізичні навантаження та велике споживання білка, що пов’язано з регулюванням апетиту, втратою ваги та втратою жиру.

Крім того, він обмежує оброблені та солодкі напої, які часто мають високу калорійність. Насправді, спостережні дослідження постійно пов'язують регулярний прийом обробленої їжі та підсолоджених напоїв із підвищеним ризиком ожиріння.

Результати дослідження

Первинна дієта спеціально не вивчалася, але обмежені дослідження показують, що пов’язана з цим палео дієта є перспективною для схуднення - принаймні на короткий термін.

Дослідження, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, показало, що особи, які сидять на палео-дієті, втратили у 2,5 рази більше ваги за 6 місяців, ніж жінки, які сидять на дієті з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини.

Хоча обидві групи відновили певну вагу через 2 роки, ті, хто сидів на палео-дієті, все-таки схудли приблизно в 1,6 рази більше ваги.

Подібним чином, огляд 11 досліджень зазначав, що особи, які сидять на палео-дієті, втрачали в середньому 3,5 кг під час досліджень, що тривали від 2 тижнів до 24 місяців.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові, масштабні дослідження.

Майте на увазі, що первинна дієта певним чином відрізняється від палео-дієти, тому її вплив на втрату ваги може не повністю відповідати.

Резюме

Враховуючи, що первинна дієта обмежує оброблені харчові продукти, одночасно відсуваючи цілісну їжу та білки, а також регулярні фізичні вправи, це може посилити втрату ваги. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Первинна дієта може принести користь декільком аспектам вашого здоров’я.

Може зміцнити здоров’я серця

Обмежені дослідження показують, що такі режими харчування, як палео-дієта, такі як первинна дієта, можуть допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань - провідної причини смерті у всьому світі.

Короткотермінові дослідження показують, що палео дієта може значно покращити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), одночасно знижуючи рівень тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганий).

Хоча первинна дієта не була спеціально вивчена, вона може мати подібні переваги для здоров’я серця, оскільки вона схожа на палео-дієту, оскільки робить акцент на цілісні, мінімально оброблені продукти.

Все одно потрібні додаткові дослідження.

Може підтримувати контроль рівня цукру в крові

Зменшуючи споживання вуглеводів та обмежуючи продукти з високим вмістом цукру, первинна дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу керувати рівнем цукру в крові.

Хоча в даний час не існує досліджень первинної дієти, кілька досліджень показують, що палео дієта знижує рівень цукру в крові та рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) - маркера контролю рівня цукру в крові - у дорослих з діабетом 2 типу.

У 12-тижневому дослідженні 32 дорослих з діабетом 2 типу, які дотримувались палео-дієти, суттєво покращили рівень цукру в крові.

Подібним чином, невелике 3-місячне дослідження на 13 дорослих показало, що палео дієта була більш ефективною для зниження рівня HbA1c, ніж традиційна дієта при діабеті.

Тим не менше, огляд чотирьох досліджень зазначає, що палео-дієта не була більш ефективною для зниження рівня цукру в крові натще і рівня HbA1c, ніж дієти з помірним вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, як середземноморська дієта.

Таким чином, потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи первинна дієта є більш ефективною, ніж інші здорові дієти, які також наголошують на цільних продуктах харчування, а не на оброблених.

Може керувати рівнем стресу

Орієнтація первинної дієти на фактори способу життя, включаючи фізичну активність та достатній сон, може допомогти полегшити стрес.

Дослідження демонструють, що регулярні фізичні навантаження та достатній сон не менше 7 годин на ніч можуть зменшити сприйманий рівень стресу протягом дня.

Більше того, регулярне перебування на сонячному світлі та участь у творчих чи громадських діях також були пов’язані з покращенням настрою, а також зниженням рівня стресу та тривоги.

Резюме

Хоча необхідні додаткові дослідження, первинна дієта може допомогти здоров’ю серця, контролю рівня цукру в крові та рівня стресу.

Потенційні мінуси

Оскільки первинна дієта заохочує людей купувати переважно органічну їжу та м’ясо на траві, це може бути досить дорого.

Крім того, його наголос на продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та яйця, та обмеження на рослинній основі білка ускладнює це для веганів та вегетаріанців.

Хоча однією з головних дорікань палео-дієти є те, що вона усуває кілька поживних груп продуктів харчування, первинна дієта є менш обмежувальною. Він не обмежує пасльонові овочі, включає помірні кількості молочних продуктів і навіть дозволяє невелику кількість певних бобових культур.

Проте дієта обмежує споживання цільнозернових злаків, які є багатими джерелами клітковини та необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній, залізо та магній. Тим не менш, їх також можна знайти в багатьох інших продуктах харчування, включаючи м'ясо, птицю, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Насправді багато досліджень пов'язують споживання цільного зерна зі зниженим ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та певні форми раку.

Нарешті, як і будь-яка обмежувальна дієта, первинна дієта може ускладнити вечері та вечерю, оскільки страви можуть містити інгредієнти, яких ви намагаєтеся уникати.

Резюме

Оскільки первинна дієта дорога і важка у продуктах тваринного походження, для деяких людей це може бути нереально. Він також забороняє певні здорові продукти, такі як цільні зерна, які є важливими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів.

Зразок 3-денного меню

Ось зразок 3-денного плану харчування для початкової дієти:

День 1

• Сніданок: яйця, шпинат та перець, приготовані на кокосовій олії, плюс кава зі сплеском вершків
• Обід: салат з курки з обгортаннями салату, плюс сторона змішаних фруктів
• Вечеря: запечений лосось, увінчаний песто та подається з гарніром салату

2 день

• Сніданок: первинна беззернова «вівсянка», виготовлена ​​із змішаних кокосових пластівців, мигдалю, пеканів та сирого незбитого молока, укомплектована корицею та чорницею - плюс зелений чай для пиття
• Обід: великий змішаний зелений салат з помідорами, огірком, авокадо, кедровими горішками та пиріжком із бургерів із зубрів, политий домашнім винегретом
• Вечеря: свиняча вирізка смажена із запеченою солодкою картоплею та смаженою брюссельською капустою

День 3

• Сніданок: овочі, смажені на сковороді з кокосовою олією, укомплектовані двома пашотними яйцями - плюс кава зі сплеском вершків
• Обід: миска для бурріто з рисом цвітної капусти, стейком, приготованим на траві, смаженим перцем та цибулею, посипаними гуакамоле та сальсою
• Вечеря: гамбургер із бізонами з обгортанням салату та смаженими овочами

Хоча ви можете знайти рецепти закусок, схвалених первинною дієтою, в книзі Сіссона або в Інтернеті, горіхи, фрукти та овочі - це прості варіанти.

Резюме

У цьому зразковому меню пропонується кілька ситних страв з низьким вмістом вуглеводів, багатих жирами, які ви можете їсти під первинною дієтою.

Суть

Вважається, що заснована на дієті та активному способі життя ранніх людей, первинна дієта рекомендує їсти переважно цільну їжу, виключати оброблену їжу, регулярно займатися фізичною активністю та зменшувати рівень стресу.

Хоча її передбачувана користь не вивчалась, дослідження показують, що подібні дієти сприяють зниженню ваги, здоров’ю серця, контролю рівня цукру в крові та психічному здоров’ю.

Первинна дієта менш обмежувальна, ніж порівнянна палео-дієта, але вона не для всіх. Це не тільки дорого, але також обмежує вуглеводи - навіть такі здорові варіанти, як цільне зерно - і вегетаріанцям та веганам може бути важко дотримуватися.