Метіонін проти гліцину - чи занадто багато м’язового м’яса погано?

М’язове м’ясо багате амінокислотою метіоніном, але відносно мало гліцином.

В Інтернет-спільноті охорони здоров’я було багато припущень, що надмірне споживання метіоніну - разом із занадто малою кількістю гліцину - може сприяти захворюванню, викликаючи дисбаланс у вашому організмі.

У цій статті детально розглядаються метіонін та гліцин, а також їх потенційні наслідки для здоров’я.

Що таке метіонін і гліцин?

Метіонін і гліцин - це амінокислоти.

Вони складають структуру білків, разом з 20 іншими амінокислотами. Вони містяться в харчових білках і виконують багато важливих функцій у вашому організмі.

Метіонін

Метіонін - незамінна амінокислота. Це означає, що ваше тіло потребує його для нормальної роботи, але не може виробляти його самостійно.

Ви можете задовольнити свої потреби за допомогою дієти, оскільки метіонін міститься в різних кількостях у більшості дієтичних білків, особливо білків тваринного походження.

У ньому багато яєчних білків, морепродуктів, м’яса та деяких горіхів та насіння.

Ось кілька прикладів продуктів, що містять багато метіоніну:

• Висушені яєчні білки: 2,8 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Сушена спіруліна: 1,2 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Пісна яловичина: 1,1 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Бразильські горіхи: 1,1 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Нежирна баранина: 1,1 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Бекон: 1,1 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Сир пармезан: 1,0 грам на 3,5 унції (100 грам)
• Куряча грудка: 0,9 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Тунець: 0,9 грама на 3,5 унції (100 грам)

Однією з основних функцій метіоніну є служіння «донором метилу», прискорюючи або підтримуючи хімічні реакції у вашому організмі.

Гліцин

Подібно до метіоніну, гліцин міститься в різних кількостях у більшості харчових білків.

Найбагатшим дієтичним джерелом є тваринний білок колаген, який є найбільш поширеним білком у людей та багатьох тварин.

Однак м’ясо, яке ви купуєте в супермаркеті, зазвичай не містить багато колагену - якщо ви не віддаєте перевагу дешевшим нарізкам.

Він міститься в сполучній тканині, сухожиллях, зв’язках, шкірі, хрящах та кістках - все це, як правило, пов’язано з неякісним м’ясом.

Гліцин також містить багато желатину, речовини, що виготовляється з колагену. Желатин зазвичай використовується як желюючий засіб у кулінарії та виробництві їжі.

До дієтичних джерел желатину належать желатинові десерти та клейкі ведмеді. Це також добавка в різні харчові продукти, такі як йогурт, вершковий сир, маргарин та морозиво.

Нижче наведено кілька прикладів продуктів, багатих гліцином:

• Сухий желатиновий порошок: 19,1 г на 3,5 унції (100 г)
• Закуски зі свинини: 11,9 грам на 100 грам
• Кунжутне борошно з низьким вмістом жиру: 3,4 грами на 100 грам
• Куряча шкіра: 3,3 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Висушені яєчні білки: 2,8 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Бекон: 2,6 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Нежирна яловичина: 2,2 г на 3,5 унції (100 г)
• Каракатиці: 2,0 грама на 3,5 унції (100 грам)
• Нежирна баранина: 1,8 грама на 3,5 унції (100 грам)

Гліцин не є незамінною амінокислотою. Це означає, що вам не потрібно отримувати його зі свого раціону, щоб вижити. Насправді, ваш організм може виробляти його з амінокислоти серину.

Проте дані свідчать про те, що синтез гліцину із серину може не задовольнити всі потреби вашого організму в цій амінокислоті. Ось чому, можливо, вам доведеться отримувати певну кількість за допомогою дієти.

РЕЗЮМЕ

Метіонін - незамінна амінокислота, багато в яйцях, морепродуктах та м’ясі. Гліцин - це незамінна амінокислота, що міститься у великій кількості в шкірі, сполучній тканині, зв’язках, сухожиллях, хрящах та кістках.

У чому проблема метіоніну?

М’язове м’ясо має відносно багато метіоніну, який може перетворитися на іншу амінокислоту - гомоцистеїн.

На відміну від метіоніну, гомоцистеїн не міститься в їжі. Він утворюється в організмі, коли дієтичний метіонін метаболізується, головним чином у печінці.

Надмірне споживання метіоніну може призвести до підвищеного рівня гомоцистеїну в крові - особливо якщо у вас бракує певних поживних речовин, таких як фолат.

Гомоцистеїн має високу реакційну здатність у вашому організмі. Високе споживання метіоніну з добавок або тваринного білка може негативно позначитися на функції судин.

Високий рівень гомоцистеїну в крові був пов’язаний з декількома хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця.

Однак докази того, що підвищений гомоцистеїн сам по собі спричиняє хвороби серця, є слабкими.

Насправді дослідження показують, що зниження рівня гомоцистеїну з фолатом або іншими вітамінами групи В після серцевого нападу не зменшує частоту повторних подій у серці або системі кровообігу.

Крім того, інші дослідження показують, що стратегії зниження рівня гомоцистеїну мають незначний вплив на події серцевих захворювань або ризик смерті.

РЕЗЮМЕ

Висока кількість метіоніну може призвести до підвищеного рівня гомоцистеїну. Гомоцистеїн пов'язаний із захворюваннями серця та іншими хронічними захворюваннями. Проте чи справді це їх викликає - це предмет дискусій.

Підтримка балансу гомоцистеїну

Ваше тіло має систему підтримки рівня гомоцистеїну в межах здорового діапазону.

Це в основному включає переробку гомоцистеїну та перетворення його в амінокислоту цистеїн або назад у метіонін.

Коли ця система виходить з ладу, рівень гомоцистеїну збільшується. Рівні метіоніну також можуть знижуватися, коли порушується переробка гомоцистеїну.

Є три способи, за допомогою яких ваше тіло може знизити рівень гомоцистеїну. Вони називаються фолат-залежним реметилуванням, фолієвого незалежним реметилуванням і транссульфурацією.

Для роботи кожного з них потрібні різні поживні речовини.

Реметилювання, залежне від фолатів

Цей процес перетворює гомоцистеїн назад у метіонін і допомагає підтримувати низький рівень базового рівня гомоцистеїну.

Для безперебійної роботи цієї системи потрібні три поживні речовини:

• Фолат. Цей вітамін групи В є, мабуть, найважливішим поживним речовиною для підтримки рівня гомоцистеїну в межах норми.
• Вітамін В12. Вегетаріанці та вегани часто мають низький вміст вітаміну В12, що може спричинити підвищення рівня гомоцистеїну.
• Рибофлавін. Хоча рибофлавін також необхідний, щоб цей процес працював, добавки до рибофлавіну мають обмежений вплив на рівень гомоцистеїну.

Незалежне від фолатів реметилювання

Це альтернативний шлях, який змінює гомоцистеїн назад на метіонін або диметилгліцин, підтримуючи базові рівні гомоцистеїну в межах здорового діапазону.

Для роботи цього шляху потрібно кілька поживних речовин:

• Триметилгліцин або холін. Також називаний бетаїном, триметилгліцин міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Його також можна виробляти з холіну.
• Серин та гліцин. Ці дві амінокислоти також, здається, відіграють певну роль у цьому процесі.

Транссульфурація

Цей процес знижує рівень гомоцистеїну, перетворюючи його в амінокислоту цистеїн. Це не знижує базовий рівень гомоцистеїну, але може зменшити стрибок рівня гомоцистеїну після їжі.

Поживні речовини, необхідні для підтримки цього процесу, включають:

• Вітамін В6. Коли люди відчувають дефіцит фолієвої кислоти та рибофлавіну, добавки з низькими дозами вітаміну В6 можуть ефективно знизити рівень гомоцистеїну.
• Серин та гліцин. Дієтичний серин також може знизити рівень гомоцистеїну після їжі. Гліцин має подібні ефекти.

Якщо ці системи не працюють ефективно, рівень гомоцистеїну в циркуляції може зрости.

Однак поживні речовини - не єдині фактори, які можуть впливати на рівень гомоцистеїну.

Вік, певні ліки, захворювання, такі як захворювання печінки та метаболічний синдром, а також генетика - наприклад, ген MTHFR - також відіграють певну роль.

РЕЗЮМЕ

За звичайних обставин ваш організм підтримує рівень гомоцистеїну в межах здорового рівня. Для цього потрібно кілька поживних речовин, таких як фолат, вітамін В12, вітамін В6, триметилгліцин, серин та гліцин.

Занадто багато м’язового м’яса підвищує рівень гомоцистеїну?

Після прийому їжі з високим вмістом білка - або прийому добавок метіоніну - циркуляція гомоцистеїну збільшується протягом годин. Рівень збільшення залежить від дози.

Однак це збільшення відбувається лише тимчасово після їжі і є цілком нормальним явищем. З іншого боку, підвищення базового рівня гомоцистеїну викликає більшу стурбованість.

Для підвищення базового рівня гомоцистеїну необхідна висока доза чистого метіоніну. За оцінками, ця доза еквівалентна приблизно п’ятикратному нормальному добовому споживанню метіоніну, що становить приблизно 1 грам на день.

І навпаки, менші дози не підвищують базовий рівень гомоцистеїну.

Простіше кажучи, бракує доказів того, що дієта з високим вмістом м’язового м’яса підвищує базовий рівень гомоцистеїну у здорових людей.

Хоча гомоцистеїн є продуктом метаболізму метіоніну, споживання метіоніну в їжі, як правило, не є причиною підвищеного рівня базового гомоцистеїну.

Основні причини підвищеного рівня гомоцистеїну полягають у нездатності організму утримувати його в межах здорової норми. Сюди входять дефіцит поживних речовин, нездорові звички способу життя, хвороби та генетика.

РЕЗЮМЕ

Висока доза додаткового метіоніну може збільшити базовий рівень гомоцистеїну. З іншого боку, вживання м’язового м’яса лише призводить до тимчасового підвищення рівня гомоцистеїну, яке вщухає незабаром після цього.

Які ефекти гліцину?

Гліцин може знижувати рівень гомоцистеїну після прийому їжі з високим вмістом білка.

Однак наразі невідомо, чи вживання великої кількості гліцину впливає на базовий рівень гомоцистеїну. Потрібні додаткові дослідження.

Тим не менше, гліцинові добавки можуть мати й інші переваги для здоров'я.

Наприклад, було показано, що він зменшує окислювальний стрес у людей похилого віку разом із цистеїном. Крім того, дослідження показують, що добавки гліцину покращують якість сну.

РЕЗЮМЕ

Дієтичний гліцин може допомогти зменшити тимчасове підвищення рівня гомоцистеїну після їжі з високим вмістом білка. Актуальність цього для здоров’я незрозуміла.

Суть

Немає вагомих доказів того, що надмірна кількість метіоніну з м’язового м’яса - або інших дієтичних джерел - спричиняє шкідливий ріст гомоцистеїну у здорових людей.

Однак це може залежати від кількох факторів. Наприклад, деякі люди з гомоцистинурією - рідкісною генетичною мутацією гена MTHFR - можуть реагувати по-різному.

Хоча гліцин, як видається, відіграє важливу роль у зменшенні тимчасового зростання гомоцистеїну після їжі з високим вмістом білка, його важливість для здоров'я залишається незрозумілою.

Кілька інших поживних речовин також мають важливе значення для контролю рівня гомоцистеїну, найбільш помітно фолат, вітамін В12, вітамін В6, холін та триметилгліцин.

Якщо ви їсте багато їжі, багатої метіоніном, наприклад, яєць, риби або м’яса, переконайтеся, що ви також отримуєте багато цих поживних речовин.