Лакто-вегетаріанська дієта: користь, їжа та план харчування

Багато людей дотримуються лакто-вегетаріанської дієти заради її гнучкості та користі для здоров’я.

Як і інші варіанти вегетаріанства, лакто-вегетаріанська дієта може допомогти зменшити вплив на навколишнє середовище.

Однак слід врахувати кілька факторів, щоб забезпечити здоровий та збалансований раціон.

У цій статті розглядаються переваги та недоліки лакто-вегетаріанської дієти, крім того, що наводиться перелік продуктів для вживання та зразки плану їжі.

Що таке лакто-вегетаріанська дієта?

Лакто-вегетаріанська дієта - це різновид вегетаріанства, що виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця.

На відміну від деяких інших вегетаріанських дієт, він включає певні молочні продукти, такі як йогурт, сир та молоко.

Люди часто приймають лакто-вегетаріанську дієту з екологічних або етичних причин.

Деякі також дотримуються дієти за станом здоров’я. Насправді зменшення споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може бути пов’язане з кількома користями для здоров’я.

Інші поширені форми вегетаріанства включають лакто-ово-вегетаріанську дієту, ово-вегетаріанську дієту та веганську дієту.

Резюме

Лакто-вегетаріанська дієта - це тип вегетаріанства, який виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти. Люди можуть прийняти лакто-вегетаріанську дієту з екологічних, етичних або медичних причин.

Переваги

Дотримання поживної, добре округленої лакто-вегетаріанської дієти може забезпечити вражаючі переваги для здоров’я.

Нижче наведено декілька потенційних переваг для здоров’я, пов’язаних із цим режимом харчування.

Поліпшує здоров’я серця

У результаті численних досліджень було встановлено, що лакто-вегетаріанська дієта може поліпшити стан серця та зменшити кілька загальних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Огляд 11 досліджень показав, що вегетаріанські дієти, такі як лакто-вегетаріанська дієта, можуть сприяти зниженню загального рівня та рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, що може сприяти захворюванню серця.

Кілька інших досліджень показали, що вегетаріанська дієта може бути пов’язана зі зниженням артеріального тиску. Це вигідно, оскільки високий кров'яний тиск є ключовим фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.

Сприяє контролю рівня цукру в крові

Деякі дослідження показують, що прийняття лакто-вегетаріанської дієти може сприяти посиленню контролю рівня цукру в крові.

Огляд 6 досліджень, серед яких 255 людей, пов’язував вегетаріанські дієти зі значним зниженням гемоглобіну A1c (HbA1c), маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

В іншому огляді повідомляється, що дотримання вегетаріанської дієти було пов’язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Крім того, дослідження, яке включало понад 156 000 дорослих, показало, що ті, хто дотримувався лакто-вегетаріанської дієти, мали на 33% менше шансів захворіти на цукровий діабет 2 типу порівняно з тими, хто дотримувався вегетаріанської дієти.

Підтримує втрату ваги

Прийняття лакто-вегетаріанської дієти може бути не тільки корисним для вашого здоров’я, але і вашої талії.

Насправді кілька досліджень показали, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їсть м'ясо.

Також вегетаріанці споживають менше калорій і більше клітковини, ніж ті, хто їсть м’ясо. Обидва ці фактори можуть бути особливо корисними для схуднення.

Великий огляд 12 досліджень показав, що люди, які дотримувались вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, схудли в середньому на 4,5 кг (2 кг) більше, ніж вегетаріанці.

Може зменшити ризик деяких видів раку

Численні спостережні дослідження виявили, що дотримання лакто-вегетаріанської дієти може бути пов’язане зі зниженням ризику розвитку декількох видів раку.

Примітно, що вегетаріанська дієта пов’язана з 10–12% меншим ризиком розвитку раку в цілому. Вони також були пов’язані зі зниженим ризиком певних типів, включаючи рак прямої кишки та молочної залози.

Майте на увазі, що ці дослідження показують зв'язок, а не причинно-наслідковий зв'язок.

Потрібні подальші дослідження, щоб оцінити, чи може дотримання лакто-вегетаріанської дієти зменшити ризик раку.

Резюме

Дослідження показують, що дотримання збалансованої лакто-вегетаріанської дієти може допомогти поліпшити здоров’я серця, сприяти контролю рівня цукру в крові, сприяти зниженню ваги та зменшити ризик деяких видів раку.

Потенційні мінуси

Збалансована лакто-вегетаріанська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Однак без належного планування це може збільшити ризик харчової недостатності.

М’ясо, птиця та морепродукти забезпечують цілий ряд важливих поживних речовин, включаючи білок, залізо, цинк, вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти.

Яйця також багаті багатьма мікроелементами, такими як вітаміни А і D.

Дефіцит цих важливих поживних речовин може спричинити такі симптоми, як затримка росту, анемія, порушення імунної функції та зміни настрою.

Якщо ви дотримуєтесь лакто-вегетаріанської дієти, переконайтеся, що ви отримуєте ці поживні речовини з інших джерел їжі або добавок, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.

Наповнення раціону повноцінними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири, молочні продукти та продукти, багаті білками на рослинній основі, допоможуть вам отримати необхідні поживні речовини.

У деяких випадках для заповнення будь-яких прогалин у вашому раціоні може також знадобитися полівітамінна добавка або омега-3.

Резюме

Дотримання лакто-вегетаріанської дієти вимагає від вас особливої ​​уваги щодо споживання поживних речовин. Використання добавок та дотримання дієти, багатої на цілісні продукти, може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби та запобігти дефіциту поживних речовин.

Їжа, яку потрібно їсти

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна включати різноманітні продукти рослинного походження та молочні продукти.

Ось деякі продукти, якими ви можете насолоджуватися в рамках лакто-вегетаріанської дієти:

• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, дині, персики, груші, банани
• Овочі: брокколі, цвітна капуста, капуста, шпинат, перець, рукола
• Бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох
• Корисні жири: авокадо, кокосова олія, оливкова олія
• Цільнозернові: ячмінь, гречка, лобода, овес, рис, амарант
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
• Білкова їжа: тофу, темпе, харчові дріжджі, сироватка, вегетаріанський білковий порошок
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, бразильські горіхи, фундук, горіхове масло
• Насіння: чіа, льон, коноплі, гарбуз та насіння соняшнику
• Трави та спеції: кмин, куркума, базилік, орегано, розмарин, перець, чебрець

Резюме

Лакто-вегетаріанська дієта може містити різноманітну різноманітну їжу, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові страви, корисні жири, молочні продукти та продукти, багаті білками.

Їжі, якої слід уникати

Лакто-вегетаріанська дієта не включає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця.

Ось деякі продукти, яких слід уникати в рамках лакто-вегетаріанської дієти:

• М'ясо: яловичина, свинина, телятина, баранина та перероблені м'ясні продукти, такі як бекон, ковбаса, м'ясо гастрономічного та яловичого м'яса
• Домашня птиця: курка, індичка, гуска, качка, перепілка
• Морепродукти: лосось, креветки, анчоуси, сардини, скумбрія, тунець
• Яйця: включає цілі яйця, білки та жовтки
• Інгредієнти на м’ясній основі: желатин, свинячий жир, цукор, кармін

Резюме

Лакто-вегетаріанська дієта обмежує споживання м’яса, птиці, морепродуктів, яєць та інгредієнтів на м’ясній основі.

Зразок плану харчування

Ось п’ятиденний зразковий прийом їжі, за допомогою якого ви можете розпочати лакто-вегетаріанську дієту.

Понеділок

• Сніданок: вівсянка з корицею та нарізаним бананом
• Обід: вегетаріанський бургер із солодкими картопляними клинками та бічним салатом
• Вечеря: болгарський перець, фарширований кіноа, квасолею та змішаними овочами

Вівторок

• Сніданок: йогурт, посипаний волоськими горіхами та змішаними ягодами
• Обід: сочевиця в карі з коричневим рисом, імбиром, часником та помідорами
• Вечеря: обсмажена з перцем, стручковою квасолею, морквою та кунжутно-імбирним тофу

Середа

• Сніданок: смузі з сироватковим білком, овочами, фруктами та горіховим маслом
• Обід: пиріг із горщиком із нутом із стороною смаженої моркви
• Вечеря: теріякі темпе з брокколі та кускусом

Четвер

• Сніданок: овес на ніч із насінням чіа, молоком та свіжими фруктами
• Обід: чаша бурріто з чорною квасолею, рисом, сиром, гуакамоле, сальсою та овочами
• Вечеря: вегетаріанський чилі зі сметаною та салат на гарнір

П’ятниця

• Сніданок: тост з авокадо з помідорами та сиром фета
• Обід: запечене на сочевиці зіті зі смаженою спаржею
• Вечеря: обгортання фалафелем з тахіні, помідорами, петрушкою, цибулею та салатом

Лакто-вегетаріанські ідеї закусок

Ось кілька корисних закусок, які ви можете включити на лакто-вегетаріанську дієту:

• морква і хумус
• нарізані яблука з горіховим маслом
• чіпси з капусти
• сир та сухарики
• змішані фрукти з сиром
• смажений едамаме
• йогурт з ягодами
• слід змішати з темним шоколадом, горіхами та сухофруктами

Резюме

П’ятиденне зразкове меню, наведене вище, містить деякі ідеї щодо їжі та закусок, якими ви можете насолодитися як частина лакто-вегетаріанської дієти. Ви можете налаштувати будь-який з них відповідно до ваших особистих смаків та уподобань.

Суть

Лакто-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, птицю, морепродукти та яйця, але включає молочні продукти.

Це може бути пов’язано з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, збільшення втрати ваги та покращення контролю рівня цукру в крові та здоров’я серця.

Тим не менш, не забудьте заповнити повноцінні поживні продукти, щоб задовольнити ваші харчові потреби.