Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Деякі дні - незалежно від того, скільки кави ви споживаєте, - це проблема, щоб не тримати очі відкритими, не кажучи вже про те, щоб виконувати завдання, які вам потрібно робити в офісі чи вдома.
І все ж занадто часто, коли ви нарешті залізте в ліжко, виявляєте себе зовсім неспаними.
Це засмучує. Що, біса, відбувається?
Перш ніж дотягнутися до снодійних, відкрийте для себе все, що могло спричинити втому цілий день, але вночі не спати. Визначивши, що може відбуватися, ви можете вжити заходів для покращення сну.
Ваш циркадний ритм, пояснив
Циркадний ритм схожий на внутрішнього хронометража всього, що робить наше тіло за цілодобовий період, пояснює фахівець зі сну В. Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, автор книги "Рішення для сну: чому ваш сон порушений і як це виправити".
Ця система використовує світло, темряву та наш біологічний годинник для регулювання температури тіла, обміну речовин, гормонів (включаючи мелатонін) та сну.
Головний годинник тіла називається супрахіазматичним ядром (SCN). Розташований у мозку, SCN контролює вироблення мелатоніну. Цей гормон допомагає регулювати сон.
Протягом дня, коли надворі світло, рівень мелатоніну залишається низьким. Пізніше того ж дня, коли воно починає темніти, наше тіло виробляє більше мелатоніну, рівень піку досягає між 2 і 4 ранку, перш ніж знову падати.
Наші тіла найкраще підготувати, щоб заснути приблизно через 2 години після того, як рівень мелатоніну починає зростати.
У кожного свій циркадний ритм, пояснює Вінтер, який певною мірою є генетичним. Отже, на відміну від того, що батьки розповідали вам, коли ви були дитиною, немає жодної причини, коли вам «потрібно» лягати спати у визначений час.
"Мені байдуже, який у кого графік, поки він вважає, що він для них правильний і здоровий", - каже Вінтер.
Однак, якщо ви втомилися, але не можете заснути, ваш циркадний ритм може бути вимкнений.
Це може бути ознакою синдрому затримки фази сну. Це відбувається, коли ви засинаєте на 2 або більше годин пізніше, ніж це вважається «нормальним» (з 22:00 до 12:00), ускладнюючи прокидання вранці в школу чи на роботу.
Часто це вражає молодих людей більше - від 7 до 16 відсотків, - але трапляється і приблизно у 10 відсотків людей з хронічним безсонням.
Чи є різниця між втомленістю, сонливістю і втомленістю?
Багато людей вживають слова «втомлений», «сонний» та «втомлений» взаємозамінні, але різниця є незначна, каже Вінтер.
Наприкінці марафону ви відчуваєте втомленість - швидше за все, у вас немає сил чи мотивації пробігти ще один марафон і, можливо, навіть не пройти відстань до вашої машини. Але вам не сонно - ви б не заснули лежачи на траві за фінішною лінією. Навпаки, бути сонним - це коли ти ледве не можеш не спати, каже Вінтер.
Чому я втомився вдень?
Якщо ви втомилися, але не можете заснути, коли сонце сідає, це може бути ознакою порушення фази затримки сну. Якщо не це, це може бути щось інше або поєднання речей.
Нижче наведено кілька причин, через які ви можете постійно втомитися, особливо вдень.
1. Дрімка
Дрімка не є по суті поганою. Насправді дрімка має кілька переваг для здоров’я. Однак неправильна стратегія дрімоти може тримати вас в курсі, коли вам слід заглибитися в Zzz.
Дослідження показують, що довгий сон і дрімка пізніше в другій половині дня можуть призвести до того, що вам доведеться довше засинати вночі, погано спати і більше прокидатися протягом ночі.
Зима рекомендує тримати дрімоту 20–30 хвилин і дрімати одночасно щодня, щоб ваше тіло могло це передбачити.
2. Тривога
Перегоновий розум не сприяє мирному киванню.
Не дивно, що порушення сну є діагностичним симптомом деяких тривожних розладів, що, як свідчать старі дослідження, від 24 до 36 відсотків людей з безсонням також страждають.
Тривога також призводить до підвищеного збудження та настороженості, що може ще більше затримати сон.
3. Депресія
Згідно з оглядом, опублікованим у 2019 році, до 90 відсотків людей з діагнозом депресія також скаржаться на якість свого сну.
Повідомлялося про безсоння, нарколепсію, порушення дихання та синдром неспокійних ніг.
Взаємозв'язок між проблемами сну та депресією ускладнюється. Здається, це порушує циркадні ритми.
Запалення, зміни хімічних речовин мозку, генетичні фактори та багато іншого можуть впливати на взаємозв’язок сну та депресії.
4. Кофеїн
Можливо, настав час переглянути той післяобідній латте чи енергетичний напій.
У середньому кофеїн має період напіввиведення 5 годин. Тож не дивно, що дослідження показують, що навіть 200 міліграм (мг) кофеїну - близько 16 унцій завареної кави - 16 годин перед сном можуть вплинути на ваш сон.
Дослідження 2013 року повідомило, що зниження 400 мг кофеїну за 6 годин або менше перед сном суттєво впливає на порушення сну. Зима рекомендує припинити споживання кофеїну за 4–6 годин до сну.
5. Екранний час
Покладіть смартфон! Синє світло, яке випромінюють телефони, планшети, ноутбуки та телевізійні екрани, пригнічує вироблення мелатоніну ввечері та зменшує сонливість.
Зима рекомендує припинити використання будь-яких пристроїв за 2 години до сну. Ви також можете подумати про носіння блакитних окулярів на ніч.
6. Інші порушення сну
Синдром затримки сну - це не єдиний розлад, який може викликати сонливість, але не втомитися вночі.
Апное сну та синдром неспокійних ніг можуть зробити те саме. Під час апное сну дихання неодноразово зупиняється або стає дуже поверхневим, а потім починається знову. При синдромі неспокійних ніг ваші ноги почуваються незручно, що викликає у вас бажання рухати ними.
Обидва умови можуть порушити нічний сон, що потім спричиняє сонливість вдень.
7. Дієта
Зв'язок між дієтою та сном дещо незрозумілий.
У дослідженні 2019 року дослідники вивчали надмірну денну сонливість та дієту. Вони виявили, що заміна 5 відсотків добової норми споживання калорій з білка рівною кількістю насичених жирів або вуглеводів збільшує ризик денної сонливості.
З іншого боку, заміна насичених жирів ненасиченими жирами, білками або вуглеводами зменшує ризик надмірної денної сонливості.
Вони прийшли до висновку, що зміни дієти можуть допомогти людям із порушеннями сну.
Огляд 2016 року показав, що дієти з високим вмістом жиру були пов’язані з меншим швидким сном, більш глибоким сном та підвищеним збудженням від сну. Прийом вуглеводів був пов’язаний з більшим швидким сном, меншим глибоким сном і швидшим засинанням.
Однак автори дослідження заявляють, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, сприяє чи порушує якийсь режим харчування нічний сон та денну енергію.
Чи погано втомлюватися?
Звичайно, перевтома протягом дня може знизити продуктивність і, можливо, зробити вас дратівливим.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що якщо регулярно не отримувати якісного спокійного сну, ви ризикуєте:
- гіпертонія
- діабет
- Хвороба Альцгеймера
- інсульт
- інфаркт
- ожиріння
Як я можу заснути?
Регулярний, послідовний графік сну та неспання - головна порада зими для тих, хто втомився, але не може заснути.
Ви також можете перенести час сну, каже він.
Подумайте про це так: Ви не сидите в ресторані годину лише тому, що зараз обід - ви йдете, коли зголодніли. Навіщо лежати в ліжку і чекати навколо сну? Затримуйтесь на шляху між простирадлами, поки не втомитесь, і робіть лише те, що не стимулюватиме ваш розум, до того часу.
Потім дотримуйтесь звичайних практик хорошого сну:
- Нехай ваша спальня буде темною і прохолодною, між 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Подумайте про те, щоб залишити телефон та інші пристрої в іншій кімнаті.
- Якщо шуми заважають дрімоті, спробуйте беруші для вух або машину з білим шумом.
Також дотримуйтесь заспокійливих заходів перед сном, таких як читання, ведення журналу чи медитація.
Якщо тривога змушує ваш мозок гудіти вночі, виділіть 20-30 хвилин призначеного «часу для занепокоєння» вдень, в ідеалі принаймні за 2 години до сну, пропонує Мішель Дреруп, PsyD, психолог Центру розладів сну клініки Клівленда.
Журнал про те, що вас турбує. Потім запишіть рішення для вирішення цих проблем.
Вночі, коли вас спокушають дозволити розуму мчати, просто нагадайте собі, що ви вже мали справу з речами і повинні це відпустити. Або скажіть собі, що завтра будете хвилюватися у встановлений час - але зараз час спати.
Якщо ви спробуєте кілька із цих засобів і все одно задаєтеся питанням: "Чому я втомився, але не можу заснути?" поговоріть зі своїм лікарем.
"Ніхто не заходить до мене в кабінет і не каже:" Я б'ю ногами 400 разів за ніч ", - каже Вінтер. "Вони кажуть:" Я не можу заснути ". Повідомляючи свого лікаря про ваші проблеми зі сном, вони можуть задавати питання та, за необхідності, проводити деякі тести сну, щоб діагностувати основну проблему. Тоді ви зможете отримати належне лікування, щоб усунути причину та допомогти вам краще спати.
Зима не рекомендує приймати ліки для сну, якщо хтось не хворіє на такий стан, як синдром неспокійних ніг, не працює вахтовим працівником або не намагається запобігти відставанню повітряних суден перед поїздкою.
“Коли ми використовуємо заспокійливі засоби, такі як Ambien, Benadryl або мелатонін, ми плутаємо седативний ефект зі сном. Це зміцнює віру в те, що з вашим сном щось не так », - говорить він. "Але це не робить нічого позитивного для сну, воно просто викликає седацію".
Якщо вам все ще цікаво, оскільки ліки для сну можуть мати побічні ефекти та впливати на певні стани здоров’я, завжди спочатку спробуйте інші засоби та поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом зі сну, перш ніж приймати будь-які снодійні. Вони можуть допомогти вам визначити, що може бути найкращим для вас.
Суть
Якщо ви втомилися, але не можете заснути, це може бути ознакою того, що ваш циркадний ритм вимкнений.
Однак втома цілими днями і неспання вночі також може бути спричинена поганими звичками дрімати, тривожністю, депресією, споживанням кофеїну, синім світлом від приладів, порушеннями сну і навіть дієтою.
Якщо ви продовжуєте говорити: "Я настільки втомлений, але не можу заснути!" і щоденні засоби сну не допомагають, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти визначити основну проблему та рекомендувати рішення, які допоможуть вам спокійно спати, щоб ви мали денну енергію.
Бріттані Рішер є письменником, редактором та цифровим стратегом, що спеціалізується на змісті здоров’я та способу життя. Вона пише для публікацій, включаючи Elemental, Men's Health, Women’s Health та Yoga Journal.
