Десятки сортів хлібних лінійок зберігають полиці та наповнюють кулінарні книги, хоча деякі з них здоровіші за інші.
Деякі типи містять клітковину, вітаміни та мінерали, тоді як інші виготовляються з рафінованих зерен і мало пропонують з точки зору харчування.
Природно, ви можете задатися питанням, який хліб найздоровіший.
Ось 7 найбільш здорових хлібів, які ви можете вибрати.
1. Пророщене цільне зерно
Пророщений хліб виготовляють із цільних зерен, які почали проростати під впливом тепла та вологи.
Показано, що пророщування збільшує кількість та доступність певних поживних речовин.
Одне дослідження показало, що лаваш, виготовлений з пророщеним пшеничним борошном 50%, містив у 3 рази більше фолієвої кислоти, вітаміну, необхідного для перетворення їжі в енергію, ніж лаваш, виготовлений без пророщеного пшеничного борошна.
Дослідження показують, що проростання також збільшує антиоксиданти зерен, одночасно зменшуючи антинутрієнти або сполуки, які зв’язуються з такими мінералами, як залізо, і блокують їх засвоєння.
Більше того, цей процес розщеплює частину крохмалю в зернах і зменшує вміст вуглеводів.
Тому пророщені зерна не збільшують рівень цукру в крові так сильно, як інші зерна, що робить їх хорошим вибором для людей, які страждають на цукровий діабет або мають знижений контроль рівня цукру в крові.
Крім того, більшість пророщених хлібів містять багато клітковини та білка. Таким чином, вони ситніші, ніж більш вишуканий хліб.
Один шматочок (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба Єзекіїля 4: 9 пропонує:
- Калорії: 80
- Білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грама
- Вуглеводи: 15 грам
- Клітковина: 3 грами
Резюме Розростання допомагає збільшити кількість та доступність певних поживних речовин. Хліб із пророщених цільнозернових злаків містить багато клітковини, вітамінів та мінералів і може мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші хліби.
2. Кисле тісто
Закваска готується в процесі бродіння, яке спирається на природні дріжджі та бактерії, щоб змусити хліб піднятися.
Ферментація сприяє зменшенню кількості фітатів, також відомих як фітинова кислота, які зв’язуються з певними мінералами та погіршують їх всмоктування.
Одне дослідження показало, що бродіння закваски сприяло зменшенню вмісту фітату більш ніж на 50% порівняно із використанням звичайних дріжджів.
Закваска може також легше засвоюватися, ніж інші хліби, можливо, завдяки її пребіотикам, а також пробіотикам, що утворюються в процесі бродіння.
Пробіотики - це здорові бактерії, що містяться у вашому організмі та деяких продуктах харчування, тоді як пребіотики - це не засвоювані клітковиною, які живлять ці бактерії. Вживання достатньої кількості кожного сприяє хорошому здоров’ю кишечника та травленню.
Нарешті, вважається, що хліб із закваски має низький глікемічний індекс (ГІ), показник впливу їжі на рівень цукру в крові.
Це тому, що бактерії в заквасці можуть допомогти зменшити швидкість перетравлення крохмалю, що робить цей хліб менш імовірним, що спричинить великий сплеск цукру в крові.
Закваска може бути виготовлена як з цільнозернового, так і з білого борошна. Хоча кожна з них забезпечує переваги, пов’язані з бродінням, цільнозерновий закваска містить більше клітковини, заліза та інших поживних речовин.
Один шматочок (47 грам) цільнозернового закваски дає:
- Калорії: 120
- Білок: 4 грами
- Жир: 0 грам
- Вуглеводи: 20 грам
- Клітковина: 3 грами
Резюме Хліб із закваски виготовляється в процесі бродіння, що підвищує його засвоюваність, покращує доступність деяких поживних речовин і знижує вплив цукру в крові.
3. 100% цільна пшениця
Цілісні зерна зберігають ціле зерно цілим, включаючи зародки, ендосперм та висівки. Висівки, які є твердим зовнішнім шаром, містять багато клітковини.
Висівки та зародки також містять білок, жир, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм - це переважно крохмаль.
Ось чому цільні зерна, включаючи цільну пшеницю, містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж рафіновані зерна, які були оброблені для видалення висівок та зародків.
Цільнозернові продукти пов'язані з численними перевагами для здоров'я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Однак важливо зазначити, що багато виробників позначають хліб як «цільнозерновий», щоб він здавався здоровішим, навіть коли він переважно складається з рафінованого борошна.
Шукайте хліб, у якому первинним інгредієнтом є 100% пшеничне або цільнозернове борошно, і не вибирайте непотрібних інгредієнтів, таких як доданий цукор або рослинна олія.
Одна скибочка (46 грамів) цільнозернового хліба містить:
- Калорії: 110
- Білок: 4 грами
- Жир: 0,5 грама
- Вуглеводи: 23 грами
- Клітковина: 4 грами
Резюме Хліб із цільнозернової пшениці, виготовлений із 100% цільнозернового борошна, містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж хліб із рафінованої пшениці.
4. Хліб вівсяний
Вівсяний хліб зазвичай виготовляють із комбінації вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.
Оскільки овес є дуже поживним і пов’язаний із цілою низкою користі для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.
Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина вівса, відома як бета-глюкан, може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знизити високий кров'яний тиск.
Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грамів і більше вівсяного бета-глюкану на день значно знижує рівень ЛПНЩ (поганий) та загальний рівень холестерину в порівнянні з тим, що не їдять овес.
Дослідження також виявило, що знижуючий рівень холестерину бета-глюкан у вівсі був більшим у людей з вищим початковим рівнем холестерину.
Однак те, що хліб має на етикетці „овес” або „вівсянку”, не означає, що він здоровий. Деякі вівсяні хліби містять лише невелику кількість вівса і в основному виготовляються з рафінованого борошна, доданих цукрів та олій.
Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, знайдіть той, у якому першими двома інгредієнтами є овес та цільнозернове борошно.
Одна скибочка (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить:
- Калорії: 130
- Білок: 6 грам
- Жир: 1,5 грама
- Вуглеводи: 23 грами
- Клітковина: 4 грами
Резюме Вівсяний хліб, виготовлений з вівса та цільнозернового борошна, може містити клітковину бета-глюкан, яка може сприяти зниженню рівня холестерину та пов’язана з низкою переваг для здоров’я.
5. Льняний хліб
Льняний хліб, який виготовляється переважно із цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найздоровіших хлібів, які ви можете їсти.
Це пов’язано з тим, що насіння льону є надзвичайно поживними та приносять цілу низку корисних наслідків для здоров’я. Зокрема, вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, що міститься в рослинній їжі.
Великий огляд 27 досліджень показав, що високе споживання дієтичної АЛК асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань.
Більше того, насіння льону можуть похвалитися сполуками, які називаються лігнанами, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому організмі та можуть захистити від певних видів раку.
Насправді одне дослідження на 6000 жінок у постменопаузі припустило, що ті, хто регулярно їв насіння льону, мали на 18% нижчий шанс захворіти на рак молочної залози порівняно з тими, хто їх не їв.
Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж ті, хто його не їв.
Однак важливо зазначити, що це дослідження було спостережливим. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку.
Тим не менше, вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може мати додаткові переваги, такі як покращення стану травної системи.
Обов’язково шукайте хліб з льону, виготовлений з мінімальними інгредієнтами, такими як цільнозернова та / або пророщена цільнозернова борошно, дріжджі, вода, сіль та насіння льону.
Один шматочок (34 грами) цільнозернового лляного хліба, пророщеного Езекіелем, містить:
- Калорії: 80
- Білок: 5 грам
- Жир: 1 грам
- Вуглеводи: 14 грам
- Клітковина: 4 грами
Резюме Хліб із льону містить рослинні омега-3 жирні кислоти, що сприяють зміцненню здоров’я серця, а також сполуки, що називаються лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.
6. 100% пророщений житній хліб
Жито дуже нагадує пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.
Традиційний житній хліб виготовляється лише з житнього борошна і не містить жодного пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних хлібів із житнього хліба виготовляють із їх поєднання. У житних короваях також зазвичай запікають насіння кмину.
Порівняно з пшеницею жито часто вважається більш поживним. Насправді дослідження показують, що житній хліб може призвести до більшої насиченості та мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж пшеничний хліб.
Одне дослідження, проведене на 12 здорових дорослих, показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділяли значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв біло-пшеничний хліб.
Надмірна кількість інсуліну в крові пов’язана з ожирінням і може збільшити ризик діабету 2 типу.
Здатність жита знижувати реакцію інсуліну на ваш організм, ймовірно, пов’язана з високим вмістом розчинної клітковини.
Розчинна клітковина - це не засвоюваний вуглевод, який розчиняється у воді і стає гелеподібним у вашому кишечнику. Вживання продуктів з розчинною клітковиною сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, що зменшує виділення інсуліну та зменшує стрибки цукру в крові.
Найздоровіший житній хліб виготовляється із 100% цільнозернового пророщеного житнього борошна, крім іншого пророслого зернового борошна. Оскільки сходи збільшують вміст клітковини в зернах, пророщене жито має більше клітковини і корисніше за непроросле жито.
Одна скибочка (28 грам) пророщеного житнього хліба забезпечує:
- Калорії: 60
- Білок: 4 грами
- Жир: 1 грам
- Вуглеводи: 12 грам
- Клітковина: 3 грами
Резюме У пророщеному житньому хлібі багато розчинної клітковини, що сприяє уповільненню травлення вуглеводів та зменшенню реакції організму на інсулін.
7. Здоровий хліб без глютену
Хліб, що не містить глютену, виготовляється без клейких зерен, таких як пшениця, жито чи ячмінь.
Вони є безпечними варіантами для людей, яким потрібно уникати глютену, наприклад, хворих на целіакію або чутливість до глютену.
Хоча точні інгредієнти хлібів, що не містять глютену, залежать від виду, вони, як правило, виготовляються із суміші безглютенового борошна, такого як коричневий рис, мигдаль, кокос, тапіока, картопля або кукурудзяне борошно.
Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб здоровіший за хліб, що містить глютен. Однак більшість сортів, що не містять глютену, виготовляються з рафінованого борошна та з високим вмістом цукру, а також інших непотрібних добавок.
Однак ті, що виготовляються з мигдальної або кокосової борошна, такі як "Хліб", як правило, мають менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хліби, виготовлені з пшениці або інших зерен.
Більший вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти наситити вас більше, ніж інші хліби, зберігаючи менше калорій і менше крохмалю.
Один шматочок (36 грам) хліба без хліба "Barely Bread" дає вам:
- Калорії: 90
- Білок: 3 грами
- Жир: 5 грам
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 5 грам
Короткий зміст Деякі хліби, що не містять глютену, містять рафіновану борошно з високим вмістом крохмалю та шкідливих підсолоджувачів, тому обов’язково вибирайте ті, які містять корисніші інгредієнти, менше вуглеводів та більше клітковини.
Як вибрати здоровий хліб
Щоб вибрати здоровий хліб, шукайте бренди, які мають:
- 100% цільнозернова або пророщена борошно, перераховані як перший інгредієнт, з обмеженими іншими інгредієнтами
- 3–5 грамів клітковини і 3–6 грамів білка на скибочку
- Ніяких доданих підсолоджувачів
Одним з найкращих способів переконатися, що ви вибираєте здоровий хліб, є виготовлення його самостійно. Таким чином, ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні в Інтернеті, щоб задовольнити більшість потреб у харчуванні.
Майте на увазі, що, хоча хліб із цього списку корисніший за інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цілісні продукти.
Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільні зерна, які не перемолоті в борошно, зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.
Більше того, багато хлібів виготовляють із додаванням цукру та рослинних олій з високим вмістом омега-6 жирів, таких як соєва олія. Надмірне споживання цих інгредієнтів пов’язано з хронічним запаленням, яке може призвести до захворювань, включаючи захворювання серця.
Крім того, деяким людям може знадобитися зменшити споживання вуглеводів і тим самим обмежити споживання хліба, наприклад, хворим на цукровий діабет 2 типу або переддіабетом, а також тим, хто сидить на низьковуглеводній дієті.
Тим не менш, хлібом можна споживати помірковано - як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші поживні продукти.
Короткий зміст Вибираючи здоровий хліб, шукайте хліб зі 100% цільнозерновим або пророслим борошном без додавання цукру та рослинних олій.
Суть
Деякі хліби здоровіші за інші.
Щоб вибрати корисний хліб, шукайте сорти, виготовлені із 100% цільнозернових та / або пророщених зернових борошнів. Переконайтеся, що у вашому хлібі немає доданих підсолоджувачів або рослинних олій.
Кілька хороших варіантів включають хліб із закваски, жита, льону та вівса.
Що б ви не вибрали, пам’ятайте, що їжте хліб у помірних кількостях як частину збалансованої дієти, поряд із різноманітними повноцінними цільними продуктами.
.jpg)
.jpg)
