20 смачних страв з високим вмістом білка

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Білок складає будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Ваше тіло потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Тим часом це потрібно дітям для зростання.

Дослідження показують, що вживання білка також може допомогти вам схуднути і жир на животі, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу.

Дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити кров’яний тиск, боротися з діабетом тощо.

Довідкове добове споживання (RDI) для білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.

Однак багато експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу вважають, що для оптимального функціонування вам потрібно більше, ніж це.

Ось список з 20 смачних страв з високим вмістом білка.

1. Яйця

Цілі яйця є одними з найбільш корисних та поживних продуктів.

Вони є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, захисних очей антиоксидантів та поживних речовин для мозку, які вам потрібні.

У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць - майже чистий білок.

Яйце та продукти, що містять яйце, не підходять людям з алергією на яйце.

Вміст білка: 33% калорій у цілому яйці. В одному великому яйці 6 грамів білка і 78 калорій.

2. Мигдаль

Мигдаль - популярний вид деревного горіха.

Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець та магній.

Мигдаль не підходить людям, які страждають алергією на горіхи.

Вміст білка: 15% калорій. 6 грам і 164 калорії за унцію (28 грам).

Інші горіхи з високим вмістом білка

Фісташки (13% калорій) та кешью (11% калорій).

3. Куряча грудка

Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів, багатих білком.

Якщо ви їсте його без шкіри, більша частина калорій походить з білка.

Куряча грудка також дуже проста в приготуванні і універсальна. На смак можна замовити різноманітні страви.

Вміст білка: 75% калорій. Одна смажена куряча грудка без шкіри містить 53 грами і всього 284 калорії.

4. Овес

Овес є одним із найздоровіших доступних зерен.

Вони забезпечують здорові клітковини, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.

Вміст білка: 14% калорій. Одна чашка вівса містить 11 грам і 307 калорій.

5. Сирний сир

Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.

Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та різними іншими поживними речовинами.

Вміст білка: 69% калорій. Одна чашка (226 грам) нежирного сиру з 1% жиру містить 28 грамів білка і 163 калорії.

Інші види сиру з високим вмістом білка

Сир пармезан (38% калорій), швейцарський сир (30%), моцарела (29%) та чеддер (26%).

6. Грецький йогурт

Грецький йогурт, який також називають процідженим йогуртом, є дуже густим видом йогурту.

Він добре поєднується із солодкими та солоними стравами. Він має кремову структуру і містить багато корисних речовин.

Вміст білка: 69% калорій. В одній 170-грамовій ємності є 17 грамів білка і лише 100 калорій.

Купуючи грецький йогурт, зупиніть свій вибір на додаванні без додавання цукру. Повножирний грецький йогурт також містить багато білка, але містить більше калорій.

Подібні варіанти

Звичайний повножирний йогурт (24% калорій) та кефір (40%).

7. Молоко

Молоко містить майже майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Це хороше джерело високоякісного білка з високим вмістом кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2).

Якщо ви стурбовані споживанням жиру, можна вибрати молоко з низьким або нульовим вмістом жиру.

Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди, які страждають алергією на молоко, також можуть відчувати важкі симптоми, тому молочне молоко також не є підходящим варіантом для них.

Для тих, хто бажає пити молоко, але або не може його терпіти, або дотримується чисто рослинної дієти, альтернативи включають соєве молоко.

Вміст білка: 21% калорій. Одна чашка незбитого молока містить 8 грамів білка і 149 калорій. Одна чашка соєвого молока містить 6,3 грама білка і 105 калорій.

8. Брокколі

Брокколі - це здоровий овоч, який забезпечує вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.

Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.

Калорійність за калорією, вона містить багато білка в порівнянні з більшістю овочів.

Вміст білка: 33% калорій. Одна чашка (96 грам) подрібненої брокколі містить 3 грами білка і лише 31 калорію.

9. Пісна яловичина

У нежирній яловичині багато білка, а також високо біодоступного заліза, вітаміну В12 та великої кількості інших життєво важливих поживних речовин.

Вміст білка: 53% калорій. Одна порція нежирного біфштексу із 3 грам (85 грамів) містить 25 грамів білка та 186 калорій.

Яловичина підходить людям з низьким вмістом вуглеводів.

10. Тунець

Тунець - популярний вид риби. Їсти його можна гарячим у різноманітних запечених стравах або холодним в салатах.

Мало жиру та калорій, але багате джерело білка.

Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жири.

Вміст білка: 84% калорій у тунці, консервованому у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грамів білка і лише 128 калорій.

11. Кіноа

Кіноа - популярна псевдо-злакова культура, яку багато хто вважає суперпродуктом.

Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

Кіноа має численні переваги для здоров'я.

Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 грам) вареної лободи містить 8 грамів і 222 калорії.

12. Добавки сироваткового білка

Коли вас чекає час і ви не можете готувати, білкова добавка може стати в нагоді.

Сироватковий білок - це високоякісний білок з молочної їжі, який може допомогти наростити м’язову масу. Це також може допомогти зниженню ваги.

Якщо ви хочете спробувати добавки до сироваткового протеїну, велика їх кількість доступна в Інтернеті.

Вміст білка: Залежно від торгової марки. Понад 90% калорій може становити білок, а на порцію може бути 20–50 грамів білка.

13. Сочевиця

Сочевиця - різновид бобових культур.

Вони містять багато клітковини, магнію, калію, заліза, фолатів, міді, марганцю та різних інших поживних речовин.

Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел білка на рослинній основі, і це чудовий вибір для вегетаріанців та веганів.

Вміст білка: 31% калорій. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грам і 230 калорій.

Інші бобові культури з високим вмістом білка

Соя (33% калорій), квасоля (24%) та нут (19%).

14. Хліб Єзекіїля

Хліб Іезекіїля відрізняється від більшості інших хлібів.

Він виготовляється з органічних та пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.

Вміст білка: 20% калорій. Один шматочок містить 4 грами і 80 калорій.

15. Гарбузове насіння

Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням.

Вони неймовірно багаті на багато поживних речовин, включаючи залізо, магній та цинк.

Вміст білка: 22% калорій. В одній унції (28 грам) є 9 грамів білка і 158 калорій.

Інші насіння з високим вмістом білка

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%).

16. Турецька грудка

Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку.

Він складається в основному з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він також смачний і має багато різних вітамінів та мінералів.

Вміст білка: 82% калорій. Одна порція, що складається з 3 унцій (85 грамів), містить 26 грам і 125 калорій.

17. Риба (всі види)

Риба здорова з різних причин.

Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі типи містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: дуже мінливий. Лосось - це 22% білка, що містить 19 грамів на порцію 85 грамів і лише 175 калорій.

18. Креветки

Креветки - різновид морепродуктів.

Він низькокалорійний, але багатий різними поживними речовинами, включаючи селен та вітамін В12.

Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка: 97% калорій. Порція в 85 грамів утримує 20 грамів і всього 84 калорії.

19. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, пов’язаний з брокколі.

Вони містять багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин.

Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 грами білка і 28 калорій.

20. Арахіс

У арахісі багато білка, клітковини та магнію.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.

У арахісовому маслі також багато білка, але воно також може бути калорійним. Тому їсти його слід в міру.

Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка: 18% калорій. Одна унція (28 грам) містить 7 грам і 161 калорію.

Суть

Білок необхідний для підтримки та відновлення тканин організму. Це також може допомогти вам схуднути.

Різноманітна їжа забезпечує білок. Продукти рослинного походження, такі як сочевиця, є хорошим варіантом для веганів та вегетаріанців.

Приготування їжі: ненудний салат