Апельсини 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Апельсини є одними з найпопулярніших у світі фруктів.

Також їх називають солодкими апельсинами, вони ростуть на апельсинових деревах (Citrus x sinensis) і належать до великої групи фруктів, відомих як цитрусові.

Їх справжнє походження є загадкою, але вважається, що вирощування апельсинів розпочалось у Східній Азії тисячі років тому.

Сьогодні їх вирощують у більшості теплих регіонів світу і вживають у свіжому вигляді або у вигляді соку.

Апельсини є здоровим джерелом клітковини, вітаміну С, тіаміну, фолатів та антиоксидантів. Вони мають багато переваг для здоров’я.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про апельсини.

Факти харчування

Ось поживні речовини приблизно в половині великого апельсина (100 грам):

• Калорії: 47
• Вода: 87%
• Білок: 0,9 грама
• Вуглеводи: 11,8 грам
• Цукор: 9,4 грам
• Клітковина: 2,4 грама
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Апельсини в основному складаються з вуглеводів і води, з дуже мало білка і жиру і мало калорій.

Прості цукри - такі як глюкоза, фруктоза та сахароза - є домінуючою формою вуглеводів у апельсинах. Вони відповідають за солодкий смак фруктів.

Незважаючи на вміст цукру, апельсини мають низький глікемічний індекс (ГІ) 31–51.

Це міра того, як швидко цукор потрапляє в кров після їжі.

Низькі значення ГІ пов'язані з численними перевагами для здоров'я.

Низький рівень ГІ апельсинів пояснюється високим вмістом поліфенолу та клітковини, що пом’якшує підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина

Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Один великий апельсин (184 грами) упаковує близько 18% еталонного добового споживання (RDI).

Основними волокнами, що містяться в апельсинах, є пектин, целюлоза, геміцелюлоза та лігнін.

Харчові волокна пов’язані з багатьма корисними наслідками для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я органів травлення, втрату ваги та рівень холестерину.

РЕЗЮМЕ

Апельсини переважно складаються з вуглеводів та води. Вони також є хорошим джерелом клітковини, яка може підтримувати здоров’я органів травлення.

Вітаміни та мінерали

Апельсини є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти та калію.

• Вітамін С. Апельсини є прекрасним джерелом вітаміну С. Один великий апельсин забезпечує понад 100% від RDI.
• Тіамін. Один з вітамінів групи В, який також називають вітаміном В1, тіамін міститься в найрізноманітніших продуктах харчування.
• Фолат. Також відомий як вітамін В9 або фолієва кислота, фолат має безліч важливих функцій і міститься в багатьох рослинних продуктах харчування.
• Калій. Апельсини є хорошим джерелом калію. Високе споживання калію може знизити артеріальний тиск у людей, які вже мають високий рівень, і може зменшити ризик серцевих захворювань.

РЕЗЮМЕ

Ряд вітамінів і мінералів міститься в апельсинах, включаючи вітамін С, тіамін, фолат і калій.

Інші рослинні сполуки

Апельсини багаті різними біоактивними рослинними сполуками, які, як вважають, відповідають за багато корисних наслідків для здоров'я.

Два основні класи антиоксидантних рослинних сполук в апельсинах - це каротиноїди та фенольні сполуки (фенольні сполуки).

Фенольні речовини

Апельсини є чудовим джерелом фенольних сполук - особливо флавоноїдів, які сприяють більшій частині їх антиоксидантних властивостей.

• Гесперидин. Цитрусовий флавоноїд, який є одним з основних антиоксидантів у апельсинах, гесперидин пов’язаний із кількома корисними ефектами для здоров’я.
• Антоціани. Клас антиоксидантів флавоноїдів, антоціанів відповідає за червону м’якоть кров’яних апельсинів.

Каротиноїди

Усі цитрусові мають високий вміст антиоксидантів каротиноїдів, які відповідають за їх насичений колір.

• Бета-криптоксантин. Це один з найпоширеніших антиоксидантів каротиноїдів у апельсинах. Ваше тіло перетворює його у вітамін А.
• Лікопен. Антиоксидант, що міститься у великій кількості в апельсинах з червоним м’ясом пупка (апельсини Cara cara), лікопін також міститься в помідорах та грейпфруті. Він має різні переваги для здоров’я.

Лимонна кислота

Апельсини та інші цитрусові містять багато лимонної кислоти та цитратів, що сприяє їх кислому смаку.

Дослідження показують, що лимонна кислота та цитрати апельсинів можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках.

РЕЗЮМЕ

Апельсини є багатим джерелом кількох рослинних сполук, які відповідають за багато користі для здоров'я.

Користь апельсинів для здоров’я

Дослідження на людях і тваринах показують, що регулярне вживання апельсинів корисно для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця в даний час є найпоширенішою у світі причиною передчасної смерті.

Флавоноїди - особливо гесперидин - у апельсинах можуть мати захисний ефект від серцевих захворювань.

Клінічні дослідження на людях зазначають, що щоденне споживання апельсинового соку протягом чотирьох тижнів має ефект розрідження крові і може значно знизити артеріальний тиск.

Здається, волокна також відіграють свою роль. Встановлено, що надходження ізольованих волокон з цитрусових зменшує рівень холестерину в крові.

У сукупності цілком ймовірно, що регулярне вживання апельсинів може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Профілактика каменів у нирках

Апельсини є хорошим джерелом лимонної кислоти та цитратів, які, як вважають, допомагають запобігти утворенню каменів у нирках.

Цитрат калію часто призначають пацієнтам з каменями в нирках. Здається, цитрати в апельсинах мають подібний ефект.

Профілактика анемії

Анемія - це стан, що характеризується низьким рівнем еритроцитів або гемоглобіну, зменшуючи його здатність переносити кисень. Часто це викликано дефіцитом заліза.

Хоча апельсини не є хорошим джерелом заліза, вони є прекрасним джерелом органічних кислот, таких як вітамін С (аскорбінова кислота) та лимонна кислота.

Як вітамін С, так і лимонна кислота можуть збільшити засвоєння організмом заліза із шлунково-кишкового тракту.

При вживанні в їжу, багату залізом, апельсини можуть допомогти запобігти анемії.

РЕЗЮМЕ

Апельсини можуть принести користь здоров’ю серця і допомогти запобігти каменям у нирках. Хоча вони не багаті залізом, вони також можуть захищати від анемії, збільшуючи поглинання заліза.

Цілі апельсини проти апельсинового соку

Апельсиновий сік - популярний напій у всьому світі.

Однією з головних відмінностей чистого апельсинового соку від цілих апельсинів є те, що в соку значно менше клітковини.

Одна чашка (240 мл) чистого апельсинового соку має таку ж кількість природного цукру, як 2 цілих апельсина, і вона набагато менше ситна.

Як результат, споживання фруктового соку часто може стати надмірним і може сприяти збільшенню ваги та проблемам зі здоров’ям.

Особливо це стосується соку, що містить доданий цукор.

Хоча якісний апельсиновий сік може бути здоровим у помірних кількостях, цілі апельсини, як правило, набагато кращий вибір.

РЕЗЮМЕ

Їсти цілі апельсини корисніше, ніж пити апельсиновий сік. У фруктових соках, як правило, багато цукру і не так ситно, як цілі фрукти.

Побічні ефекти

Апельсини не мають багатьох відомих побічних ефектів.

У деяких людей спостерігається алергія на апельсин, але це трапляється рідко.

Для людей, які страждають від печії, вживання апельсинів може погіршити симптоми. Це пов’язано з тим, що апельсини містять органічні кислоти, головним чином лимонну кислоту та аскорбінову кислоту (вітамін С).

РЕЗЮМЕ

У деяких людей алергія на апельсини, і їх кислотність може посилити симптоми печії. Однак апельсини в цілому представляють мало ризиків для здоров’я.

Суть

Апельсини є одними з найпопулярніших у світі фруктів, оскільки вони одночасно смачні та поживні.

Вони є хорошим джерелом вітаміну С, а також ряду інших вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

З цієї причини вони можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та каменів у нирках.

Простіше кажучи, цей яскравий цитрусовий фрукт є чудовим доповненням до здорового харчування.