Брокколі має фантастичний харчовий профіль, який пропонує безліч потенційних переваг для здоров’я.
Він багатий клітковиною, вітаміном С та антиоксидантами.
Брокколі можна приготувати різними способами, включаючи пасеровані, приготовлені на пару, варені або смажені, але їх також можна подавати в сирому вигляді в салатах або зануренням.
Ця стаття досліджує, чи можна спокійно їсти сиру брокколі, а також переваги та недоліки вживання її в сирому або вареному вигляді.
Можна насолоджуватися невеликою кількістю підготовки
Хоча його частіше можна подавати у вареному вигляді, брокколі може бути поживним доповненням до вашої дієти, навряд чи будь-яка підготовка.
Щоб насолодитися сирою брокколі, спочатку очистіть голову брокколі під холодною проточною водою.
Потріть пальцями чисті помітно брудні плями і обережно погладьте брокколі паперовим рушником до повного висихання.
Гострим ножем виріжте квіти брокколі з основного стебла на шматочки розміром з укус.
І квіти, і стебла цілком безпечні для вживання. Однак стебла можуть бути жилавими і жорсткішими для жування. Чим тонше стебла зрізані, тим легше їх буде жувати.
На цій стадії брокколі можна насолоджуватися такою, якою вона є, хоча ви можете вирішити посилити смак, зануривши квіточки в заправку на основі йогурту, хумус або інший занурений овоч.
Ви можете легко додати брокколі в блюдо з сирих овочів або змішати його в підкинутий салат або страву з макаронних виробів, щоб додати текстуру, смак та харчову цінність.
РезюмеБрокколі можна смакувати сирим, мало готуючи. Квіти можна включати в салати, додавати до вегетаріанського блюда або смакувати, занурюючи в різні соуси та заправки.
Приготування може вплинути на вміст поживних речовин
Деякі способи приготування можуть зменшити вміст певних поживних речовин в брокколі.
Наприклад, брокколі є чудовим джерелом вітаміну С.
Одна чашка (90 грам) подрібненої сирої брокколі забезпечує 90–108% рекомендованої добової норми (RDA) для цієї поживної речовини для чоловіків та жінок відповідно.
Однак вітамін С - це чутливий до нагрівання вітамін, і його вміст може сильно відрізнятися залежно від способу приготування.
Одне з досліджень показало, що смаження та варіння брокколі зменшили вміст вітаміну С на 38% та 33% відповідно.
В іншому дослідженні зазначено, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження спричиняють значні втрати вітаміну С та хлорофілу - пігменту, що зміцнює здоров’я, який надає брокколі зеленого кольору.
Пару брокколі, здається, пропонує найбільше утримання цих поживних речовин порівняно з іншими згаданими способами приготування.
Брокколі також багата природною рослинною сполукою сульфорафаном.
Сульфорафан пов'язаний з різними перевагами для здоров'я і може допомогти захистити від серцевих захворювань, раку, діабету та проблем з травленням.
Цікаво, що ваш організм здатний легше засвоювати сульфорафан із сирої брокколі, ніж варена брокколі.
Тим не менше, приготування брокколі може мати свої переваги.
Наприклад, варіння брокколі значно посилює її антиоксидантну активність.
Зокрема, кулінарія може збільшити вміст в броколі каротиноїдів, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти захворюванню та підсилити імунну систему.
РезюмеПриготування брокколі може значно підвищити його антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до нагрівання поживних речовин, таких як вітамін С та сульфорафан. Пару брокколі, здається, пропонує найбільше утримання поживних речовин.
Може спричинити появу газів або здуття живота
У більшості випадків сиру брокколі можна безпечно вживати з невеликим ризиком або зовсім без нього.
Однак, як і більшість овочів з родини хрестоцвітних, як сира, так і варена брокколі може спричинити надмірне виділення газів або здуття живота у деяких людей.
Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК).
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та FODMAP.
FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) є погано засвоюваними вуглеводами з короткими ланцюгами, які природно містяться в продуктах харчування, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як брокколі.
У осіб з СРК FODMAP можуть переходити в товсту кишку невсмоктуючись, що може спричинити надмірне виділення газів або здуття живота.
Незрозуміло, чи можуть деякі способи приготування впливати на вміст FODMAP у їжі.
Однак приготування брокколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, які містяться в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі. Тому це може полегшити пережовування та перетравлення брокколі для деяких людей.
РезюмеІ сира, і варена брокколі містять FODMAP, які є вуглеводами з короткими ланцюгами, що може спричинити газоутворення та здуття живота у деяких людей. Готуючи брокколі, пом’якшує волокна, полегшуючи пережовування та засвоювання.
Поживний вибір як у сирому, так і у вареному вигляді
Включити брокколі в свій раціон - це здоровий вибір, незалежно від того, як ви її готуєте.
І варена, і сира броколі пропонують корисні харчові профілі, багаті клітковиною, антиоксидантами та важливими вітамінами та мінералами.
Щоб отримати найбільші переваги для здоров’я, найкраще їсти різноманітну сиру і варену брокколі.
Підсилюйте кинуті салати, поливаючи їх подрібненими квітками сирої брокколі, або просто жуйте сиру брокколі як поживну та хрустку закуску.
З іншого боку, насолоджуйтесь злегка пропареною брокколі як самостійний гарнір або змішану в ситну запіканку.
РезюмеІ сира, і варена брокколі поживна. Включення у ваш раціон поєднання обох цих речовин забезпечить найбільші переваги для здоров’я.
Суть
Брокколі - овоч, насичений поживними речовинами, який можна безпечно їсти як у сирому, так і у вареному вигляді.
Приготування їжі може посилити антиоксидантну активність брокколі, але також може зменшити вміст деяких чутливих до нагрівання поживних речовин, таких як вітамін С та сульфорафан.
Готуючи брокколі, можливо, найкраще її готувати на пару, оскільки це, мабуть, забезпечує найбільше збереження поживних речовин порівняно з іншими способами приготування.
Для максимальної користі для здоров’я включіть у свій раціон поєднання як сирої, так і вареної брокколі.
.jpg)
.jpg)
